חומוסיות עשירות בסיבים. Shutterstock

בשנות ה-1970, דיאטות דלות פחמימות היו כל הזעם. ה ספר מהפכת הדיאטה של ​​ד"ר אטקין טען שהגבלת פחמימות הייתה "דרך קלורית גבוהה להישאר רזה לנצח".

פחמימות נמצאות בלחמים, דגנים ודגנים אחרים, פירות, ירקות וחלב. הם גם בפנים מעובד במיוחד מזון מהיר, עוגות, צ'יפס ומשקאות קלים.

כיום, דיאטות דלות פחמימות מקודמות כפתרון לירידה במשקל, כדי לנצח מחלות לב וכטובות יותר לסוכרת. אבל איך הטענות הללו תואמות את המחקר האחרון?

חדש סקירת הראיות מצאו שדיאטנים דלי פחמימות ארוכי טווח ירדו ממש פחות מקילוגרם יותר מאשר דיאטנים אחרים. עם זאת, הסקירה הגיעה למסקנה שאין ראיות שלדיאטות דלות פחמימות יש יתרונות בריאותיים נוספים.

למעשה, אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, תצטרך לשים לב יותר למה שאתה אוכל כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. חומרי פיטו.

מה חקרו הסוקרים?

הקוקרן סקירה כלל 61 מחקרים אקראיים מבוקרים (רמת הראיות הגבוהה ביותר) עם כמעט 7,000 מבוגרים עם עודף משקל גוף. כ-1,800 סבלו מסוכרת מסוג 2. אנשים ב טווח משקל בריא לא נכללו.

הסוקרים השוו דיאטות הרזיה ששונות בתכולת הפחמימות:

1. דיאטות מופחתות בפחמימות. זה כלל דיאטות דלות מאוד בפחמימות או קטוגניות (פחות מ-50 גרם פחמימות ביום או פחות מ-10% מסך האנרגיה שלך מפחמימות) ודיאטות דלות פחמימות (50-150 גרם פחמימות ליום, או פחות מ-45% סך האנרגיה מפחמימות)

2. דיאטות פחמימות "מאוזנות" (150+ גרם פחמימות ביום, או 45-65% מסך האנרגיה שלך מפחמימות).

3. הנה דוגמה המשווה כיצד עשויה להיראות תכנית ארוחה ליום אחד דלה מאוד בפחמימות, דלת פחמימות ומאוזנת בפחמימות. גודל המנות שונה בין הארוחות כדי לשמור על סך הקילו ג'אול בערך זהה. שימו לב, הבודקים קיבצו את שתי הקטגוריות הראשונות של דיאטה דלת פחמימות יחד. מחבר מסופק

מה הם מצאו?

הבודקים מצאו כי בקרב מבוגרים עם עודף משקל (אך שלא סבלו מסוכרת מסוג 2), אלו שעוקבים אחר דיאטות דלת פחמימות במשך 3-8.5 חודשים ירדו, בממוצע, קילוגרם אחד יותר ממשקלם מאשר אלו שדיאטות פחמימות מאוזנות.

עם זאת, כאשר הם הבטיחו שהגבלות בצריכת האנרגיה זהות בשתי הקבוצות, על ידי מתן תוכניות המזון או הארוחות, ההבדל היה בערך חצי קילוגרם.

בהתערבויות ארוכות טווח של ירידה במשקל שנמשכו שנה עד שנתיים, ההבדל הממוצע בירידה במשקל בין אלו שהשתמשו בדיאטה דלת פחמימות לעומת דיאטה מאוזנת בפחמימות היה קצת פחות מקילוגרם אחד.

המשקל הממוצע שירד על ידי קבוצות בכל דיאטה להפחתת משקל השתנה מאוד בניסויים מפחות מקילוגרם אחד בחלקם ועד כ-13 ק"ג באחרים.

המחקרים במבוגרים עם סוכרת מסוג 2 מצאו ירידה ראשונית גדולה יותר במשקל בדיאטות דלות פחמימות בהשוואה לדיאטות פחמימות מאוזנות: 1.3 ק"ג במשך שלושה עד שישה חודשים. עם זאת, בהתערבויות ארוכות יותר שנמשכו בין שנה לשנתיים, לא היה הבדל.

בקבוצת המחקרים הקטנה שכללה תקופת אחזקה בתום ההתערבות לירידה במשקל, לא היו הבדלים בירידה במשקל במבוגרים עם או בלי סוכרת מסוג 2.

לא היו הבדלים משמעותיים במדדים בריאותיים אחרים, כולל לחץ דם, כולסטרול, בקרת סוכר בדם או סיכון לעצירות. והם לא מצאו הבדלים קליניים חשובים בתוצאות על סמך מידת הגבלת הפחמימות של המשתתפים.

בסך הכל, הסקירה מראה שבין אם אתה מעדיף דפוס פחמימות נמוך יותר או דפוס אכילה מאוזן, שניהם יכולים לעזור לירידה במשקל.

חומרים מזינים למעקב בתזונה דלת פחמימות

פחמימה היא מקרו-נוטריינט. הגוף שלך משתמש בו כדי לייצר אנרגיה כדי לתדלק את השרירים, המוח, הריאות ותהליכים חיוניים אחרים.

מזון בריא עם פחמימות - לחמים, דגנים ודגנים אחרים, פירות, ירקות וחלב - עמוסים בחומרים מזינים חשובים אחרים, במיוחד סיבים תזונתיים, תיאמין, סידן וחומצה חומצה.

ללא תכנון קפדני, דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות גם נמוכה יותר בחומרי הזנה הללו. אז איך אתה יכול להבטיח שאתה צורך מספיק? הנה מה להיזהר - וכמה אפשרויות נמוכות יותר וגבוהות יותר של פחמימות.

סיבים תזונתיים נחוץ כדי לשמור על תפקוד מעיים סדיר ולקדם צמיחה של חיידקים בריאים במעי הגס.

מקורות פחמימות נמוכים יותר: תרד, פירות יער מעורבים טריים וקפואים, שקדים, כרובית

מקורות פחמימות גבוהים יותר: לחם דגנים מלאים, תפוחים, חומוס, בטטה.

תיאמין או ויטמין B1 נחוץ כדי לספק אנרגיה לרקמות הגוף שלך ומשמש לחילוף חומרים של פחמימות.

מקורות פחמימות נמוכים יותר: פורל, טונה, גרעיני חמניות, בקר, תמציות שמרים

מקורות פחמימות גבוהים יותר: אורז חום, שעועית שחורה, לחם מלא, יוגורט.

סִידָן נחוץ לעצמות חזקות.

מקורות מונית תחתונים: גבינה קשה, סלמון משומר עם עצמות קטנות, שקדים, טופו יציב

מקורות פחמימות גבוהים יותר: יוגורט, חלב, גבינה רכה.

חומצה פולית חיוני לצמיחה ומשמש לייצור DNA, הקוד הגנטי שלך. צריכה נאותה חשובה במיוחד לנשים, שכן יש צורך בחומצה פולית למניעת מומים בתעלה העצבית בתינוקות במהלך ההריון.

מקורות פחמימות נמוכים יותר: ירקות עלים ירוקים, אבוקדו, ברוקולי, בוטנים

מקורות פחמימות גבוהים יותר: לחם מקמח מלא (קמח להכנת לחם אוסטרלי מועשר בחומצה פולית), דגנים מועשרים, אורז חום, תפוזים.

בסופו של דבר, אם אתה אוהב פחמימות ורוצה לרדת במשקל, אתה יכול. תכננו להוריד את צריכת הקילו-ג'אול ואת צריכת הפחמימות על-ידי אי אכילת מזונות מעובדים במיוחד, צפופים באנרגיה, דלי רכיבים תזונתיים (זבל), תוך כדי אכילת פחמימות מאכלים בריאים.

אודות הסופרים

קלייר קולינס, פרופסור חתן פרס לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל; ארין קלארק, חוקר פוסט דוקטורט , אוניברסיטת ניוקסל, ו רבקה ויליאמס, חוקר פוסט-דוקטורט, אוניברסיטת ניוקסל

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב

מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון

ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם

מאת ג'ינה הומולקה

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם

מאת ד"ר מארק היימן

ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט

מאת אינה גרטן

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

איך לבשל הכל: היסודות

מאת מארק ביטמן

ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה