תרגילים איזומטריים יכולים להתבצע די טוב בכל מקום ובכל זמן. BearFotos/ Shutterstock
אם נאמר לך לעשות יותר פעילות גופנית כדי להוריד את לחץ הדם שלך, אולי תחשוב שתצטרך לפרוץ את ציוד הריצה שלך או להכות את המשקולות. אבל אחד מאיתנו (ג'יימי) לאחרונה פורסם מחקר שמצא כי תרגילים שאתה מחזיק במצב סטטי, כגון קרשים וישיבות קיר, הם למעשה הדרך הטובה ביותר להפחית את לחץ הדם.
סוג זה של תרגיל "איזומטרי" כולל כיווץ שריר או קבוצת שרירים ספציפיים והחזקתם כך שאורך השריר לא ישתנה לאורך התרגיל.
אבל לחץ דם נמוך יותר הוא רק אחד היתרונות של ביצוע סוג זה של פעילות גופנית.
1. הם משפרים את בריאות הלב
עבודתו האחרונה של ג'יימי בחנה 270 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו בסך הכל למעלה מ-15,000 משתתפים. הוא מצא שהדרך הטובה ביותר להוריד את לחץ הדם היא לבצע בממוצע שלושה מפגשים איזומטריים בשבוע.
כל מפגש כלל ארבעה התקפים של שתי דקות של תרגילים איזומטריים, עם מנוחה של דקה עד ארבע בין כל מפגש. הפחתת לחץ הדם שהתקבלה הייתה דומה לזו שנראתה אצל אנשים הנוטלים תרופות סטנדרטיות ללחץ דם.
קבוצת המחקר של ג'יימי הראתה גם שפעילות גופנית איזומטרית משפרת את תפקוד, מבנה ומכניקה של הלב שלנו, ה בריאות מערכת כלי הדם שלנו והביצועים שלנו מערכת העצבים האוטונומית. כל השינויים הללו חשובים לבריאות לב וכלי דם ולסיכון נמוך יותר למחלות.
למרות שזהו תחום מסובך במדע, הסיבה שהאיזומטריה עשויה להיות כל כך יעילה לבריאות הלב וכלי הדם שלנו נובעת מהטבע הייחודי של החזקת התכווצות שרירים סטטית. זה דוחס את כלי הדם - ולאחר מכן עם שחרור האחיזה האיזומטרית, מוביל לזרימת דם גדולה יותר לכלים שנדחסו קודם לכן.
2. הם משפרים את בריאות המפרקים
הרצועות שלנו ממלאות תפקיד חיוני בייצוב המפרקים שלנו כאשר אנו נעים. אבל פציעות יכולות לקרות אם אנחנו מפעילים יותר מדי לחץ על רצועה, כמו נחיתה מביכה ברגל בודדת בזמן קפיצה. רצועה צולבת קדמית (ACL) קרע הוא דוגמה אחת לפציעה ברצועה שיש לה השפעה בריאותית משמעותית.
אבל השרירים שלנו ממלאים תפקיד חשוב בהפחתת הכוח המופעל על הרצועות שלנו על ידי עזרה ליצור יציבות סביב ג'וינט. ומחקרים מראים שאימון קבוצות שרירים מסוימות באמצעות תרגילים איזומטריים יכול לעזור להפחית לחץ על רצועות מסוימות.
לדוגמה, מחקר אחד מצא את זה אימון שרירי הירך האחורי (קבוצת השרירים שעוברת לאורך החלק האחורי של הירך שלך מהירך עד הברך) עזרה להפחית את הלחץ על ACL. זה עשוי לסייע במניעת פציעות ברצועה זו בעתיד.
3. הם עוזרים לטפל בחוסר איזון בשרירים
זה נפוץ שהשרירים בצד אחד של הגוף שלך חזקים יותר מהשני. המכונה דומיננטית גפיים, זה קורה בחלקו בגלל משהו שנקרא לרוחב, העדפתנו להשתמש בצד אחד של הגוף על פני השני.
זה יכול לקרות גם כתוצאה מהסתגלות הגוף שלך לדרישות הספורט (או פעילויות אחרות) הדורשות מיומנויות שמציבות דרישה גדולה יותר בצד אחד של הגוף, כגון כדורגל, כדור עף ו כדורסל.
למרות שבדרך כלל אין שום דבר רע בכך שהשרירים בצד אחד של הגוף חזקים יותר מהשני, זה עלול לגדול סיכון לפציעה ועשויים גם להשפיע על הביצועים של ספורטאי. אבל ביצוע תרגילים איזומטריים חד צדדיים (חד צדדיים) - כגון סקוואט מפוצל או קרש צד - עשוי לעזור להפחית את הבדלי הכוח בין הגפיים כשהם מכוונים לצד אחד של הגוף.
4. הם משפרים ביצועים
תרגילים איזומטריים יעילים עבור שיפור כוח בתפקידים קבועים ספציפיים. הסיבה לכך היא שלתרגילים איזומטריים יש יכולת הפעלה שרירים או קבוצות שרירים מאוד ספציפיות.
איזומטריים מחקים לעתים קרובות תנוחות מאתגרות כמו נקודת ההיצמדות בתחתית סקוואט, שמירה על פשלה בראגבי או הסרת המכסה מצנצנת ריבה. זה אומר שהם יכולים לעזור לבנות את הכוח הנדרש כדי לסבול את העומס המוטל על הגוף במהלך פעילות גופנית, ספורט וחיי יום יום. זה עשוי לשפר ביצועים אתלטיים או תפקוד גופני בחיי היומיום.
ניתן להתאים בקלות תרגילים איזומטריים כך שיתאימו לך בצורה הטובה ביותר. אנדריי_פופוב / שוטרסטוק
5. הם נסבלים בקלות
תרגילים איזומטריים משמשים לעתים קרובות כחלק מתכניות שיקום פיזיותרפיה ותרפיה בספורט לאנשים המתאוששים מפציעות שרירים ושלד. הסיבה לכך היא שהם יכולים להתבצע עם מוגבלות בניידות ו איפה כאב עשוי להיות גורם מגביל.
מכיוון שתרגילים איזומטריים מבוצעים במצב סטטי, זה יכול להיות נסבל יותר מתרגילים הדורשים תנועה רבה. באופן דומה, בעלי יכולת תנועה מוגבלת יכולים לבחור תנוחה נוחה לביצוע התרגיל, כגון התאמת גובה של סקוואט בקיר אם יש להם מוגבלות בתנועת הירך.
6. הם חסכוניים בזמן
רוב המחקרים שחקרו את היתרונות של תרגילים איזומטריים עבור בריאות לב רק דרשו מהמשתתפים לעשות א בסך הכל שמונה דקות של פעילות גופנית לכל מפגש. זה ישתווה לארבעה סטים של תרגילים איזומטריים, כאשר כל תרגיל נמשך כשתי דקות. לאחר מכן תנוח בין אחת לארבע דקות בין סט לסט.
מחקרים רבים גם להראות שצריך לבצע את התרגילים האלה רק שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה שבועות כדי לראות שינויים מועילים. זה הופך את התרגילים האיזומטריים לקלים להתאים אפילו ללוחות הזמנים העמוסים ביותר.
תחילת עבודה
תרגיל איזומטרי יכול להתבצע די טוב בכל מקום מכיוון שהם משתמשים רק במשקל הגוף שלך כדי לאתגר את השרירים שלך.
אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל כשזה מגיע תרגילים איזומטריים, כמה דוגמאות טובות כוללות כפיפות בטן (להעמיד פנים כאילו אתה יושב על כיסא אבל עם הגב לחוץ לקיר) וקרשים (המונחים על אמות הידיים וקצות האצבעות, כשהבטן מורמת מעל הקרקע ומוחזקה ברמה).
כמו כן, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית האימונים החדשה שלך כדי להבטיח שהיא בטוחה ויעילה.
על המחבר
אלכס ווקר, מרצה לתרפיה בספורט, אוניברסיטת מזרח לונדון ו ג'יימי אדוארדס, מרצה לפיזיולוגיה של מאמץ, אוניברסיטת מזרח לונדון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
