רוב האנשים צורכים רק כמחצית מהכמות המומלצת של סיבים תזונתיים, וזה יכול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית. (Shutterstock)
לא חסר עצות לגבי מה לאכול, כולל הייפ לגבי החידושים האחרונים מזונות זה יעזור לך לחיות עד 100, או על החדש ביותר דיאטות מגבילות הטוענים לעזור לך לרדת במשקל ולהיראות יפה. כחוקר מ- מכון לחקר בריאות העיכול של משפחת פרנקומב, אני מודע היטב לכך שאין "תזונה בריאה" אוניברסלית שתתאים לכולם.
עם זאת, רוב אנשי המקצוע יסכימו שתזונה צריכה להיות מאוזנת היטב בין קבוצות המזון, ועדיף לכלול דברים נוספים כמו ירקות ו מזון מותסס בתזונה שלך מאשר להגביל את עצמך שלא לצורך. אכילת מזונות המקדמים את בריאות המעיים משפרת גם את הבריאות הכללית שלך.
למה כולם כל כך מודאגים מסיבים?
חשיבותם של הסיבים ידועה כבר עשרות שנים. המנתח הגדול וחוקר הסיבים המנוח דניס בורקיט אמר פעם, "אם אתה מעביר צואה קטנה, אתה חייב להחזיק בתי חולים גדולים." אבל סיבים תזונתיים עושים יותר מסתם עוזרים להזיז את המעיים שלך. סיבים יכולים להיחשב א חומר תזונתי פרה-ביוטי.
הפרה-ביוטיקה אינה מתעכלת ונספגת באופן פעיל, אלא היא משמשת באופן סלקטיבי כדי לקדם את הצמיחה של זן מועיל של חיידקים במעיים שלנו. החיידקים האלה עוזרים לעכל מזון עבורנו כדי שנוכל להשיג יותר חומרים מזינים, לקדם את שלמות מחסום המעיים ולמנוע צמיחה של חיידקים מזיקים.
לסיבים יכולים להיות גם השפעות בלתי תלויות בחיידקים על מערכת החיסון שלנו כאשר הם אינטראקציה ישירה עם קולטנים המובעים על ידי התאים שלנו. השפעות מועילות אלו עשויות אפילו לעזור ללמד את מערכת החיסון להיות סובלנית יותר ולהפחית את הדלקת.
מקבלים מספיק סיבים תזונתיים?
כנראה שלא. מה שנקרא דיאטה מערבית דל בסיבים ומלא במזון מעובד במיוחד. ה המלצה לסיבים יומיים בין 25-38 גרם תלוי בגורמים כמו גיל, מין ורמת פעילות. רוב האנשים צורכים כמחצית מההמלצה, וזה יכול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית.
מקורות טובים לסיבים תזונתיים כוללים דגנים מלאים, פירות וירקות, שעועית וקטניות, ואגוזים וזרעים. יש דגש רב על סיבים מסיסים ופחות על סיבים בלתי מסיסים, אבל במציאות, רוב המזונות יכילו תערובת של שניהם, וכל אחד מהם יש את היתרונות שלהם.
גם חטיפים עתירי סיבים תזונתיים צוברים פופולריות. עם שווי גלובלי מוערך של 7 מיליארד דולר בשנת 2022, ה- הערך של שוק המרכיבים הפרה-ביוטיים צפוי לשלש עד 2032.
היתרונות של סיבים תזונתיים
יש הרבה ראיות התומכות ביתרונות של סיבים תזונתיים. סיבים לא קשורים רק לבריאות המעי הגס; זה קשור לבריאות הכללית ולבריאות המוח דרך ה ציר מוח-מעיים. דיאטות דלות בסיבים נקשרו להפרעות במערכת העיכול כגון תסמונת המעי הרגיז או מחלות מעי דלקתיות.
מצד שני, גם צריכת סיבים נאותים מפחית את הסיכון והתמותה הקשורים למחלות לב וכלי דם והשמנת יתר. יש מחקרים שמראים שיפורים בתפקוד הקוגניטיבי עם סוגים מסוימים של סיבים.
ישנן כמה מחלות במערכת העיכול, כמו צליאק, שאינן קשורות בדרך כלל ליתרונות של סיבים תזונתיים. למרות זאת, אין קונצנזוס לסוג הסיבים הספציפי ולמינון שיועיל בטיפול ברוב המחלות.
לא כל הסיבים הם סיבים טובים
באופן מזעזע, לא כל הסיבים טובים עבורך. סיבים משמשים כינוי גג לפוליסכרידים צמחיים בלתי ניתנים לעיכול, ולכן ישנם סוגים רבים ושונים בעלי תסיסה, מסיסות וצמיגות משתנים במעי.
כדי להפוך את הדברים למורכבים יותר, גם המקור חשוב. סיבים מצמח אחד אינם זהים לסיבים מצמח אחר. בנוסף, הפתגם הישן, "יותר מדי טוב זה לא טוב" נכון, כאשר צריכת יתר של תוספי סיבים עלולה לגרום לתסמינים כמו עצירות, נפיחות וגזים. זה נובע בחלקו מההבדלים במיקרוביום במעיים המשפיעים על היכולת לבצע חילוף חומרים של סיבים לייצור מולקולות מועילות כמו חומצות שומן קצרות שרשרת.
במקרים מסוימים, כגון חולי מחלות מעי דלקתיות, חוסר בחיידקים בעלי יכולת לעכל סיבים עלול לאפשר לסיבים שלמים אינטראקציה ישירה עם תאי מעיים ומפעילים השפעות פרו דלקתיות. עדויות אחרונות אף הראו שצריכה גבוהה מדי של סיבים מסיסים, כמו אינולין, תוסף נפוץ, יכול להגביר את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס במודל חיה ניסיוני.
חלק מתזונה בריאה
סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מתזונה בריאה שיכולה לקדם גם את המעיים וגם את הבריאות הכללית. סיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש מרוצה יותר לאחר הארוחות ועוזרים לווסת את רמת הסוכר והכולסטרול בדם. עשו כמיטב יכולתכם לצרוך סיבים כחלק מהתזונה שלכם, ובעת הצורך, קח רק את מינון התוספים כפי שהומלץ.
פרה-ביוטיקה מקדמת את הצמיחה של חיידקים במעיים שיכולים להשפיע על בריאות המעיים והחסינות בהקשר של מחלות רבות ושונות, אם כי לא כל הסיבים נוצרו שווים. בעוד שסיבים לא ירפאו מחלות, תזונה היא תוספת מצוינת לתרופות ואסטרטגיות טיפול שיכולות לשפר את יעילותן.
מארק וולצ'ינסקי, מועמד לדוקטורט במדעי הרפואה, אוניברסיטת מקמאסטר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
