הגוף שלך מגביר את הלחץ לישון ככל שהוא עובר זמן רב יותר בלעדיו. cyano66/iStock דרך Getty Images Plus
אי אפשר להכחיש את חשיבות השינה. כולם מרגישים טוב יותר אחרי לילה טוב של שינה, וחוסר שינה יכול להיות השפעות שליליות עמוקות גם על הגוף וגם על המוח. אז מה אפשר לעשות כדי להחליף את חוסר השינה? במילים אחרות, איך אפשר לישון פחות ועדיין להופיע בשיא?
כפסיכולוג שחוקר את הדרכים שבהן שינה מיטיבה עם הזיכרון, אני גם מתעניין כיצד חוסר שינה פוגע בזיכרון ובקוגניציה. לאחר מחקר ראשוני על חוסר שינה והודאות שווא, הסטודנטים שלי באוניברסיטת מישיגן סטייט מעבדת שינה ולמידה ורציתי לראות אילו התערבויות יכולות להפוך את ההשפעות השליליות של חוסר שינה.
מצאנו תשובה פשוטה: אין תחליף לשינה.
חוסר שינה פוגע בקוגניציה
במשך שנים רבות, מדענים יודעים שחוסר שינה מפחית את היכולת לשמור על תשומת הלב. כאשר מתבקשים לפקח על מסך מחשב וללחוץ על כפתור בכל פעם שמופיעה נקודה אדומה - משימה די פשוטה - משתתפים שסובלים מחוסר שינה נוטים הרבה יותר לסבול מחוסר תשומת לב. הם לא מבחינים בנקודה אדומה בוהקת ולא מגיבים תוך חצי שנייה. הפסקות תשומת הלב הללו נובעות מ- הצטברות לחץ לישון ושכיחים יותר בנקודות במחזור היממה של 24 שעות כאשר הגוף מצפה לישון.
חוסר שינה עלול לפגוע קשות בגוף שלך.
מחקר שחקר את ההשפעה של גזירת שינה על סוגים מורכבים יותר של חשיבה הראה תוצאות מעורבות במקצת. אז הצוות שלי ואני ביקשנו לקבוע כיצד השארת אנשים ערים ללילה אחד השפיעה על סוגים שונים של חשיבה. ביקשנו מהמשתתפים לבצע משימות קוגניטיביות שונות בערב לפני שהקצנו אותם באקראי ללכת הביתה לישון או להישאר ערים כל הלילה במעבדה. המשתתפים שהורשו לישון חזרו בבוקר, וכולם השלימו שוב את המשימות הקוגניטיביות.
לצד ליקויים בקשב, מצאנו גם שחוסר שינה הוביל לכך יותר שגיאות שמירת מקום. שמירת מקום היא א יכולת מורכבת זה כולל ביצוע סדרה של שלבים לפי הסדר מבלי לדלג או לחזור על אף אחד מהם. זה יהיה דומה לביצוע מתכון לאפיית עוגה מהזיכרון. לא תרצו לשכוח להוסיף ביצים או להוסיף בטעות את המלח פעמיים.
האם קפאין יכול להחליף שינה?
לאחר מכן, יצאנו לבדוק דרכים שונות כדי לפצות על חוסר שינה. מה הייתם עושים אם לא הייתם ישנים מספיק אתמול בלילה? אנשים רבים היו מגיעים לכוס קפה או משקה אנרגיה. סקר אחד משנת 2022 מצא את זה מעל 90% מהמבוגרים האמריקאים שנדגמו לצרוך צורה כלשהי של קפאין מדי יום. רצינו לראות אם קפאין יעזור לשמור על תשומת הלב ולהימנע משגיאות שמירת מקום לאחר מניעת שינה.
מעניין שמצאנו שקפאין שיפר את היכולת לשים לב אצל משתתפים חסרי שינה עד כדי כך שהביצועים שלהם היו דומה לאנשים שישנו כל הלילה. מתן קפאין לאנשים שישנו לילה שלם גם הקפיץ את הביצועים שלהם. אז קפאין עזר לכולם לשמור על תשומת הלב, לא רק לאלה שלא ישנו. תוצאה זו לא הייתה מפתיעה, כפי שעשו מחקרים אחרים ממצאים דומים.
עם זאת, מצאנו קפאין לא צמצם שגיאות של שמירת מקום או בקבוצת חוסר השינה או בקבוצה שישנה. המשמעות היא שאם יש לך חוסר שינה, קפאין עשוי לעזור לך להישאר ער ולשחק בקנדי קראש, אבל סביר להניח שזה לא יעזור לך לעמוד בבחינת האלגברה שלך.
האם תנומות יכולות לפצות על אובדן שינה?
כמובן, קפאין הוא דרך מלאכותית להחליף שינה. אנחנו גם הנחנו שאולי הדרך הטובה ביותר להחליף שינה תהיה בשינה. סביר להניח ששמעת את זה תנומות במהלך היום יכול להגביר את האנרגיה והביצועים, ולכן הגיוני לחשוב שלתנומה במהלך הלילה צריכה להיות השפעה דומה.
נתנו לחלק מהמשתתפים שלנו את ההזדמנות לנמנם במשך 30 או 60 דקות במהלך תקופת מניעת לילה בין 4 בבוקר ל-6 בבוקר פרק זמן זה עולה בקנה אחד עם נקודת הערנות הנמוכה ביותר במחזור הצירקדי. חשוב לציין שגילינו משתתפים שנמנו לא עשה יותר טוב על משימת הקשב הפשוטה או על משימת השמירה המורכבת יותר מאלה שנשארו ערים כל הלילה.
לפיכך, לשינה באמצע הלילה לא היו יתרונות ניכרים לביצועים קוגניטיביים במהלך הבוקר לאחר לילה של חוסר שינה כללי.
קבל את ה-Z שלך
בעוד שקפאין עשוי לעזור לכם להישאר ערים ולהרגיש ערניים יותר, סביר להניח שהוא לא יעזור לכם במשימות הדורשות מחשבה מורכבת. ולמרות שנמנום קצר עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר בלילות שאתה צריך כדי להישאר ער, זה כנראה לא יעזור לביצועים שלך.
בקיצור, שינה מספקת היא חיונית למוח ולמוח שלכם, ופשוט אין תחליף לשינה.
על המחבר
קימברלי פן, פרופסור לפסיכולוגיה, אוניברסיטת מישיגן
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
