אימון התנגדות ואירובי כל אחד מציע יתרונות ייחודיים. vgajic / E + דרך Getty Images
כשאתה נכנס לחדר הכושר, לאיזה כיוון עליך לפנות קודם? לכיוון ההליכונים וסטודיו לספין כדי להזיע עם סשן אירובי? או לקראת המשקולות החופשיות ומכונות אימוני הכוח כדי לעשות אימוני התנגדות?
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציע לעשות את שני סוגי הפעילות הגופנית לנצל את היתרונות הייחודיים שלהם לשיפור הבריאות והתפקוד היומיומי והפחתת הסיכון למחלות כרוניות. אבל מהו הרצף האופטימלי כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר?
התשובה לשאלה זו היא... תלוי. אני פיזיולוגית פעילות גופנית. לאחרונה במעבדה שלי למדנו את ההשפעות של שילובים של אימוני אירובי ואימוני התנגדות על שיפור הכושר הבריאותי, במיוחד היכולת האירובית וחוזק השרירים.
מחקרים מראים שכאשר אתה מעצב את תוכנית האימונים שלך, יש כמה גורמים שיש לקחת בחשבון, כולל הגיל שלך, רמת הכושר וההיסטוריה והיעדים שלך. כמו כן, תרצה לשקול את נפח שגרת האימונים שלך - כלומר, משך הזמן והעצימות שלה - וכיצד תתזמן את האימונים שלך במהלך היום.
היתרונות של פעילות גופנית
ראשית, כמעט כל פעילות גופנית בכלל תהיה טובה יותר עבורך מאשר לא לעשות כלום.
פעילות אירובית היא פעילות קצבית שגורמת ללב שלך לפעום. דוגמאות הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ושימוש במכשיר אירובי כגון מאמן אליפטי.
פעילות אירובית יכולה לשפר את תפקוד הלב והנשימה - עם הזמן, הלב והריאות שלך משתפרים באספקת חמצן לשרירים כדי לייצר אנרגיה להתכווצויות שרירים מתמשכות. פעילות אירובית יכולה גם כן להפחית מספר גורמי סיכון למחלות כרוניות, להגדיל את כמות האנרגיה שהגוף שלך משתמש וכמה שומן הוא שורף, ולשפר את התפקוד הפיזי והקוגניטיבי.
אימון התנגדות כולל חיזוק השרירים על ידי הרמה, דחיפה או משיכה כנגד התנגדות. סוג זה של תרגיל יכול להתבצע באמצעות משקולות במשקל חופשי, משקולות, קטלבלס, מכשירי משקל או אפילו רצועות אלסטיות.
תרגיל התנגדות משפר את כוח השרירים, הסיבולת ואת הכוח והגודל של השרירים - מה שפיזיולוגים של פעילות גופנית מכנים היפרטרופיה בשרירים. מחקרים מראים לאימון התנגדות יש גם יתרונות הקשורים לבריאות, במיוחד עבור אנשים יש או נמצאים בסיכון לפתח סוכרת סוג 2. זה יכול לשפר את לחץ הדם, את רמות הגלוקוז בדם ואת יכולת השרירים להשתמש בגלוקוז לאנרגיה, והוא עוזר לשמור על מסת גוף רזה ובריאות העצם.
אימון ליתרונות בריאותיים
עם כמות מוגבלת של זמן להקדיש לאימון, אנשים רבים כוללים גם אירובי וגם משקולות באותה אימון. אימון מקביל זה מגיע עם הרבה יתרונות לבריאות שלך, כולל הפחתת הסיכונים הקרדיווסקולריים והמטבוליים שלך.
למעשה, לעשות את שתי צורות הפעילות הגופנית ביחד עדיף, במיוחד עבור אנשים עם גורמי סיכון למחלות כרוניות, מאשר פעילות גופנית במשך אותה פרק זמן אך הקפדה על פעילות אירובית או התנגדות בלבד.
מחקרים על אימון מקביל מצביעים על אפקט אימון כללי - שיפורים דומים ביכולת האירובית ובכוח השרירים, ללא קשר לסדר התרגילים האירוביים וההתנגדות בפגישה. אלה הטבות מתאימות למגוון רחב של אנשים, לרבות אלה שאינם פעילים בתחילה, פעילי פנאי, צעירים ונשים וגברים מבוגרים.
תרגיל התנגדות שנעשה לפני אימון אירובי מביא לעלייה קטנה ב כוח שרירי פלג הגוף התחתון מבלי להתפשר כל שאר השיפורים בכושר גופני הקשור לבריאות.
אז אם מטרות האימון שלך הן בכיוון של להישאר בריא בדרך כלל וליהנות יתרונות נפשיים של הזזת הגוף שלך, תחילה אימוני התנגדות עשויים לספק דחיפה קטנה. מחקרים מראים שבסך הכל, עם זאת, אינך צריך לדאוג יותר מדי באיזו סדר להתמקד - אירובי לעומת משקלים.
אימון מתוך מחשבה על יעדי ביצוע
מצד שני, אולי תרצה להיות יותר מתחשב בסדר האימון שלך אם אתה ספורטאי מוכוון ביצועים שמתאמן כדי להשתפר בספורט מסוים או להתכונן לתחרות.
מחקרים מראים כי עבור מתאמנים אלו, אימון במקביל עשוי לעכב מעט שיפור ביכולת האירובית. סביר יותר, זה יכול לעכב עלייה בכוח השרירים ופיתוח הכוח, ובמידה פחותה יותר את צמיחת השרירים. תופעה זו נקראת "אפקט הפרעה." זה מופיע בעיקר בפעילות ספורטאים מאומנים היטב נפחים גבוהים של אירובי והתנגדות כאחד תרגיל.
החוקרים עדיין חוקרים מה קורה ברמה התאית כדי לגרום לאפקט ההפרעה. אימון אירובי והתנגדות לשחרר השפעות מתחרות ברמה המולקולרית שמשפיעים על איתות גנטי ועל סינתזת חלבון. בתחילת תוכנית אימונים, ההתאמות של הגוף מוכללות יותר. אבל עם יותר אימון, השינויים בשרירים הופכים ספציפיים יותר ויותר לסוג העבודה שנעשית, והסבירות שאפקט ההפרעה יכנס לדרך עולה.
כמובן שענפי ספורט רבים דורשים שילובים של יכולות אירוביות ושריריות. כמה ספורטאים ברמה עילית צריכים לשפר את שניהם. אז נשארת השאלה: מהו הסדר האופטימלי של שני מצבי הפעילות הגופנית כדי לקבל את השפעות הביצועים הטובות ביותר?
בהינתן ממצאי מחקר על אימונים במקביל לספורטאים ברמה גבוהה, הגיוני לבצע תרגיל התנגדות תחילה או להתאמן קודם בסוג התרגיל החשוב ביותר למטרות הביצועים שלך. בנוסף, במידת האפשר, ספורטאי עילית צריכים לתת לגופם הפסקה של לפחות שלוש שעות בין אימון התנגדות לאימון אירובי.
אל תזיע את הסדר
במעבדה שלי, אנו לומדים את מה שאנו מכנים "מיקרו-מחזורים" של פעילות אירובית והתנגדות. במקום שתצטרך להחליט מה לעשות קודם, אתה שוזר את שני השיטות יחד בפרצים קצרים בהרבה. לדוגמה, סט אחד של תרגיל התנגדות מלווה מיד שלוש דקות של הליכה או ריצה; אתה חוזר על המחזור הזה כמה פעמים שצריך כדי לכלול את כל תרגילי ההתנגדות בשגרה שלך.
הממצאים הראשוניים שלנו מצביעים על כך ששיטת אימון בו-זמנית זו מביאה לעליות דומות בכושר האירובי, בכוח השרירי ובמסת השריר הרזה - תוך תחושה פחות מאתגרת - בהשוואה לשגרה המקבילה הטיפוסית שבה כל תרגילי ההתנגדות עוקבים אחרי כל האירובי. תרגיל.
עבור רוב האנשים, העצה הנוכחית שלי נותרה לבחור את סדר הפעילות הגופנית בהתאם להעדפותיך האישיות ומה יגרום לך לחזור לחדר הכושר. ספורטאים ברמה גבוהה יכולים להימנע מכל אפקט הפרעה משמעותי על ידי ביצוע שגרת ההתנגדות שלהם לפני השגרה האירובית או על ידי הפרדת האימונים האירוביים וההתנגדות שלהם ביום מסוים.
רנדל קלייטור, פרופסור חבר לקינסיולוגיה, תזונה ובריאות, אוניברסיטת מיאמי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
