תמונה על ידי טראן מאו טרי טאם 

פינג מחברת הפיצה. כמה פינגים מהרשתות החברתיות שלך. פינג, פינג, פינג מקבוצת הוואטסאפ המשפחתית שלך מנסה לארגן ברביקיו בסוף השבוע.

עם כל ההתראות של הטלפון החכם, אין זה פלא שאתה מאבד את המיקוד במה שאתה מנסה לעשות.

הטלפון שלך אפילו לא צריך לעשות פינג כדי להסיח את דעתך. יש די טוב עדות עצם הנוכחות של הטלפון שלך, שקט או לא, מספיקה כדי להסיט את תשומת הלב שלך.

אז מה קורה? חשוב מכך, כיצד תוכל להחזיר את המיקוד שלך, מבלי לפספס את הדברים החשובים?

האם זה באמת כזה עניין גדול?

כשמסתכלים על התמונה הגדולה, הפינגים האלה באמת יכולים להצטבר.

למרות שההערכות משתנות, האדם הממוצע בודק את הטלפון שלו בערך 85 פעמים יום, בערך אחת ל-15 דקות.

במילים אחרות, כל 15 דקות לערך, סביר להניח שתשומת הלב שלך תנדוד ממה שאתה עושה. הצרה היא שזה יכול לקחת מספר דקות כדי להחזיר את הריכוז במלואו לאחר שהיית נקטע באמצעות הטלפון שלך.

אם אתה רק צופה בטלוויזיה, הסחות דעת (ומיקוד מחדש) הן לא עניין גדול. אבל אם אתם נוהגים במכונית, מנסים ללמוד, בעבודה או לבלות עם יקיריכם, זה עלול להוביל לכמה בעיות משמעותיות למדי.

שני סוגי הפרעות

הפינגים מהטלפון שלך הם "הפרעות אקסוגניות". במילים אחרות, משהו חיצוני, סביבך, גרם להפרעה.

אנחנו יכולים להיות מותנה לתחושת התרגשות כשאנחנו שומעים את הטלפונים שלנו מצלצלים. זה אותה תחושה מענגת אנשים שמהמרים יכולים להתנות במהירות למראה או קולה של מכונת פוקר.

מה אם הטלפון שלך במצב שקט? זה לא פותר את בעיית הפינג? ובכן לא.

זה סוג אחר של הפרעה, הפרעה פנימית (או אנדוגנית).

תחשוב על כל פעם שעבדת על משימה אבל תשומת הלב שלך נסחפה לטלפון שלך. אולי נלחמתם בדחף להרים אותו ולראות מה קורה באינטרנט, אבל כנראה בדקת בכל זאת.

במצב זה, אנחנו יכולים להיות כל כך מותנים לצפות לתגמול בכל פעם שאנחנו מסתכלים בטלפון שלנו, אנחנו לא צריכים לחכות לפינג שיפעיל את האפקט.

דחפים אלו הם חזקים. עצם קריאת המאמר הזה על בדיקת הטלפון שלך עשויה לגרום לך להרגיש כמו ... לבדוק את הטלפון שלך.

תן למוח שלך הפסקה

מה המשמעות של כל ההפרעות הללו על הקוגניציה והרווחה?

יש יותר ויותר ראיות שהודעות דחיפה קשורות אליהן ירידה בתפוקה, ריכוז ירוד יותר ו הסחת דעת מוגברת בעבודה ובבית הספר.

אבל האם יש ראיות שהמוח שלנו עובד קשה יותר כדי לנהל את השינויים התכופים בקשב?

מחקר אחד על גלי המוח של אנשים מצא אלה שמתארים את עצמם כמשתמשי סמארטפון כבדים היו רגישים יותר להתראות דחיפה מאשר אלה שאמרו שהם משתמשים קלים.

לאחר ששמעו הודעת דחיפה, משתמשים כבדים היו גרועים משמעותית בהחזרת הריכוז שלהם במשימה מאשר משתמשים קלים יותר. למרות שהודעת דחיפה קטעה את הריכוז עבור שתי הקבוצות, למשתמשים הכבדים לקח הרבה יותר זמן להחזיר את המיקוד.

גם הפרעות תכופות מהטלפון שלך יכולות לעזוב אותך מרגיש לחוץ על ידי צורך להגיב. הפרעות תכופות בסמארטפון קשורות גם FOMO מוגבר (הפחד מהמחמצה).

אם דעתך מוסחת על ידי הטלפון שלך לאחר שהגבת להתראה, כל לאחר מכן סחבת חזרה למשימה יכולה גם לגרום לך להרגיש אשמה או מתוסכל.

יש בהחלט ראיה מה שמציע ככל שאתה מבלה זמן רב יותר בשימוש בטלפון בדרכים לא פרודוקטיביות, כך אתה נוטה לדרג נמוך יותר את הרווחה שלך.

איך אני יכול להפסיק?

אנו יודעים שהעברת הטלפון לשקט לא יפתור את הבעיה בצורה קסומה, במיוחד אם אתה כבר בודק תדיר.

מה שצריך זה שינוי התנהגות, וזה קשה. זה יכול לקחת כמה ניסיונות כדי לראות שינוי מתמשך. אם אי פעם ניסית להפסיק לעשן, לרדת במשקל או להתחיל תוכנית אימונים, אתה תבין למה אני מתכוון.

התחל בכיבוי כל ההתראות הלא חיוניות. אז הנה כמה דברים שכדאי לנסות אם אתה רוצה להפחית את מספר הפעמים שאתה בודק את הטלפון שלך:

• טען את הטלפון שלך בן לילה בחדר אחר מחדר השינה שלך. הודעות יכולות למנוע ממך להירדם ויכולות לעורר אותך שוב ושוב משינה חיונית לאורך כל הלילה

• לקטוע את הדחף לבדוק ולהחליט באופן אקטיבי אם זה יועיל לך באותו רגע. לדוגמה, כשאתה פונה כדי להגיע לטלפון שלך, עצור ושאל את עצמך אם פעולה זו משרתת מטרה שאינה הסחת דעת

• לנסות את שיטת פומודורו להישאר ממוקד במשימה. זה כרוך בחלוקה של זמן הריכוז שלך לנתחים ניתנים לניהול (לדוגמה, 25 דקות) ואז מתגמל את עצמך בהפסקה קצרה (למשל, כדי לבדוק את הטלפון שלך) בין נתחים. הגדל בהדרגה את משך הזמן בין התגמולים. למידה מחדש בהדרגה כדי לשמור על תשומת הלב שלך בכל משימה יכולה לקחת זמן אם אתה בודק בנפח גבוה.

על המחבר

שרון הורוודמרצה בכיר לפסיכולוגיה, אוניברסיטת דיקין

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.