תמונה על ידי קומפריק 

התמקדות שומרת על הכביש, אך המודעות מאפשרת לך ליהנות מהנוף. כמעט כל שביעות הרצון של ישיבה נובעת לא מצפייה בכביש אלא מהמבטים הצידה אל הנוף. התזוזות הפיזיולוגיות, השקט הגופני, ההנאה מחופש נפשי הם כולם חלק מהנוף. כשאתה מרוכז אתה רואה רק את הנשימה.

מכיוון שהמודעות היא כבר חלק מכל מדיטציה, ההוראות ייחודיות לה. במדיטציית מודעות אין לך שום אובייקט חדש להתמקד בו. זה יותר על העברת הדגש כשאתה מדיטציה ממיקוד לצפייה, מתודעת זרקור לתודעת זרקור. אתה הופך לצופה.

ברוב המדיטציות אתה מתמקד פנימה באובייקט המדיטציה. כשאתה מתרגל מודעות אתה עושה את ההפך. עדיין יש לך מוקד, שיכול להיות כל דבר, אבל עיקר תשומת הלב שלך כלפי חוץ, "רק צופה" במחשבות ובתחושות החולפות.

כשעושים מדיטציית נשימה רשמית, למשל, הייתם מבחינים במחשבות ותחושות אחרות רק כאשר הם מושכים את תשומת ליבכם. כשאתה מתרגל מודעות, עם זאת, אתה עדיין יכול להתמקד בנשימה, אך אתה מאפשר למחשבות אחרות לצוץ. אתה צופה בהם בכוונה עוברים דרך התודעה.

אתה מנסה לשמור על המוח ניטרלי. אתה מכוון למוח תפל ומראה. אתה לא חושב על מה שקורה. אתה לא רודף אחרי דברים טובים ולא מתנגד לדברים רעים כפי שהיית עושה בדרך כלל. אתה פשוט שם לב למה שנכנס בדלת ברגע זה ונותן לה לצאת שוב. כפי שאתה יכול לדמיין, זה לא בא בקלות. חלק מהמבקרים מפתים מאוד.

מדיטציית מודעות אופיינית

נניח שאתה עושה מדיטציה בסוף יום עמוס. אתה מתחיל במצב בטא, סבוך במחשבה. עד מהרה אתה מבין שאתה חושב על סאלי ועל עבודה וכסף ועוד המון דברים. גירויים חצי-מודעים אלה לא ייעלמו אם תנסה להתעלם מהם. הם צריכים לצאת דרך דלת הכניסה. כשאתה שם לכל דבר, אתה משתחרר קצת והקל יותר להתמקד בנשימה.

ואז אתה מבין שסאלי חזרה. שמות לא הספיקו כדי להיפטר ממנה. זה לא מפתיע מכיוון שהיא מטרידה אותך כל היום. סבך הגירוי, העצב וההפלות שמאחורי הדיאלוגים הפנימיים שלך נהיה עכשיו ברור. ברגע שאתה רושם את הרגשות שלך ויכול לראות שחשיבה נוספת לא תועיל, קל יותר לשחרר אותם.

שימו לב שמודעות לא פותרת את הבעיה החיצונית. זה רק משנה את התגובה שלך אליו. אתה מפסיק להילחם בפגמים של הרגע ופשוט נותן לדברים לקרות. אתה מרגיש שרטוט של כאבי גב; אופנוע עובר; אתה מבחין ברוגז (אתה לא יכול להתאפק), וחש שהמטרד דוהה; הנשימה שלך מרגישה רכה ומקסימה; אתה מרגיש חרד מכסף; ואז אתה מבין שאתה חושב על רעידת האדמה בפרו. והכל בסדר אם זה פשוט יעבור.

בקנה מידה גדול יותר, מודעות פירושה להיות נוח עם עולם לא נוח. יתכן שאתה נוטה להרגיש שאתה לא יכול להירגע עד שהבעיות מסודרות, אבל זו גישה לא בריאה. נושאים סביב מערכות יחסים, זהות, כסף וכן הלאה יימשכו עשרות שנים. אתה לא יכול לתכנן להירגע כשאתה בן שישים וחמש, כי לחץ כנראה יהרוג אותך קודם.

לא כל ההסחות שוות

המודעות מסובכת בגלל המגוון העצום של דברים שעוברים בתודעה. לחלקם מטען רגשי גבוה וחלקם נמוך. קל לצפות בכאב של כאב ראש קל. הכאב של גירושין מרים הוא עניין אחר. קשה עוד יותר פשוט לראות דברים שמכרסמים בך באופן לא מודע.

בכל פעם שאתה מוסחת, יש לך אתגר קטן. האם אתה יכול לסבול זאת ללא מטרד? אתה יכול להישאר פסיבי? השכבות הראשונות של הסחות הדעת הן בדרך כלל דברים חושניים כמו כאבים בגוף או רעשים בחוץ. די מהר אתה מבין שאלו לא צריכים להוות בעיה. בהיותך חושני, אתה יכול להתמקד בהם באופן זמני מבלי לשבור את המדיטציה. אם דגדוג בגרון או מטוס שעובר הוא הדבר הברור ביותר במוח, מדוע לא להתמקד בו בזמן שהוא שם?

עם זאת, אינך יכול להתמקד במחשבות בדרך זו. אתה יכול להיכנס בבטחה לדברים חושיים, אבל אתה צריך לסגת ממחשבות. יחד עם זאת, אינך יכול לחסום או להתעלם מהם. הם אכן נושאים מסרים חשובים וזקוקים לפחות לתשומת לב של רגע. בדרך כלל עד שתתייג אותם, המוח כבר העריך את חשיבותם והאם אתה יכול להרשות לעצמך להוריד אותם או לא.

היכולת למנות את מחשבותיך - "סטיבן, טלוויזיה, עבודה, פריז" - תפרק את רובן אך לא את כולן. לעתים קרובות מחשבה לא מאפשרת לך ללכת עד שתתמודד עם הרגשות שמאחוריה. אם אתם אוכלים כרונית יתר על המידה, "אוכל" יכול להיות מילה שטחית מדי בכדי לזהות מה קורה. או אם אתה מודאג מבת מכורה לסמים, אמירת "אנג'לה" אינה כוללת את העניין.

אם שמות לתוכן של מחשבה לא עושה הרבה, אז נסה למנות את התחושה שמאחוריה - ייאוש, או רצון, או סבל או בוז, למשל. זה ייתן תמונה מלאה יותר. לעתים קרובות אינך יכול לחשוב על מילה אחת שמתאימה. עם זאת, רק לתת לתחושה להירשם בתודעה בדרך כלל מרגיע אותה.

שימו לב כי שמות המחשבה או ההרגשה אינם מורכבים כלל. זה רק לשים תוויות מילים בודדות לדרמות. כמו כן, אינך מתחמק מהם, כפי שאתה עושה כשאתה מנסה להתמקד באובייקט. מכיוון ששמות מחשבה הם הרבה יותר נקיים מאשר סיפורים אינסופיים סביבו, זה חוסך אנרגיה והגוף נרגע.

ממוקד למודעות

אחרי שאתה שובר את הדומיננטיות של המחשבות, המודעות הופכת די קלה וטבעית. באזור האלפא תוכלו לאזן בין מיקוד למודעות. אתה יכול להיות עם הנשימה חצי מהזמן ולצפות בזרם להמשך.

אתה עדיין צריך להיות ערני, אך ככל שהגוף מתיישב, אתה מקבל חופש גדול עוד יותר. אפשר להתבונן בתוכנית כצופה. כך המיקוד, החשוב כל כך בהתחלה, מפנה את דרכו בהדרגה למודעות סובלנית ורב-תכליתית.

כשאתה צופה במה שזורם במורד הזרם, אתה מתוודע עם הזמן למגוון העצום שלו ולאופן בו הוא משתנה כשנרגעים. זהו למעשה "אתה". זה המרקם והתוכן של המוח שלך.

אתה מסוגל לצפות בכל מחשבה, תחושה, תחושה ודימוי אחרונים, בדיוק כפי שהם, מבלי להתלהב מכך. אתה רואה גם איך זה מתחבר באופן סיבתי: איך מחשבה מובילה לתחושה, שמובילה לתגובה בגוף ולעיתים קרובות גם לפעולה. אלה הם חלק מפירות המודעות שהופכים את זה לשווה טיפוח.

מדיטציה: מודעות, או "רק צופה"

שמות היא הטכניקה הבסיסית כשאתה מתרגל מודעות, אך אתה עושה זאת במשורה. אל תנסה לתת שם לכל דבר. זה יעסיק אותך מאוד. אל תלך לחפש כלום. פשוט שם את מה שברור ושים לב לשאר מבלי לקרוא לו.

עם זאת, שמות אינם חיוניים. זה רק מכשיר שיעזור לך לצפות בדברים עם ניתוק, והיא המטרה האמיתית של מדיטציה זו. אם אתה צופה באדישות, אינך צריך לתת שם. דברים רבים מורכבים ומתוחכמים מכדי שניתן יהיה לקרוא להם בכל מקרה.

במקור לא נהניתי לתת שמות ולעתים נדירות עשיתי זאת. זה הרגיש כמו הטלה מיותרת. רק בשנים האחרונות גיליתי כמה שימושי לזהות במדויק את המתרחש. היכולת למנות את מה שבזרם, גם אם לעיתים רחוקות מילולית אותו, יכולה לחדד מאוד את המודעות שלך.

הוראות

1. להירגע ולהתמקד בכל אובייקט מדיטציה.

2. ליצור איתו קשר טוב. זהו המושב ממנו צופים בזרם.

3. כל כמה שניות ציינו את הדבר הברור ביותר במוח, בין אם זה חשוב ובין אם לאו: "כאב בברך ... רעב ... טלוויזיה ... כסף ... תנועה ...."

4. אל תאבד קשר עם אובייקט המדיטציה הבסיסי שלך. השקיעו בו לפחות חצי מהזמן ובדקו שאתם אכן נרגעים. למעשה, היכנס עמוק ככל האפשר לאובייקט מבלי להתעלם מהמחשבות והתחושות ההיקפיות.

5. שימו לב כיצד הנוף משתנה ככל שנרגעים עמוק יותר.

6. שימו לב שכשאתם מחכים למחשבות, הם לרוב לא מגיעים!

7. תיהנו מהאיכות הבלתי-אישית של המוח הצלול.

הודפס מחדש באישור המו"ל,
עיתונות יוליסס. © 2001, 2007. http://ulyssespress.com

מקור המאמר

למד את עצמך לעשות מדיטציה בעשרה שיעורים פשוטים: גלה הרפיה וצלילות הנפש בדקות ספורות ביום
מאת אריק הריסון.

אידיאלי עבור סטודנטים מתחילים, ספר זה מנחה את הקורא בסדרה של מדיטציות ליבה קלות לעקוב שהמחבר מצא שהן יעילות ביותר. הוא מסביר מהי מדיטציה, מדוע היא עובדת וכיצד לעשות זאת בהצלחה. כמו כן כלולים מדיטציות נקודתיות מעשיות ומהנות הדורשות מספר דקות בלבד ביום.

אם אתה מוכן להשקיע 15 דקות ביום, למד את עצמך לעשות מדיטציה בעשרה שיעורים פשוטים יכול לעזור לך לפתח מיומנויות לאורך החיים שישפרו את בריאותך, אושרך ושקט הנפשי שלך. הקורס בספר זה אינו מחייב אותך לעקוב אחר מערכת כללים מורכבת; אלא זה מלמד את שיטות הליבה, כולל: נשימה • יציבה • מנטרות • מודעות לגוף • ויזואליזציה • ניתוק

מידע / הזמנת ספר זה (מהדורה שנייה). זמין גם כספר שמע. 

על המחבר

מאומן במסורות הבודהיסטיות של בורמה וטיבט, אריק הריסון התאמן במדיטציה במשך יותר משלושים שנה. לאחר נסיגה אחת אינטנסיבית במיוחד, הוא עודד על ידי הנזירים להתחיל ללמד מדיטציה לאחרים "בדרכו". במהלך השנים פיתח שיטה המותאמת לתרבות המערבית, כזו המונעת ממיסטיקה תוך שימת דגש על ההשפעות המעשיות של המדיטציה.

כמנהל מרכז המדיטציה פרת ', הריסון עבד בשיתוף פעולה הדוק עם רופאים ומטופלים מקומיים לפיתוח תוכניות מדיטציה מתאימות למחלות מסוימות. כעת הוא בפנסיה. בקר באתר האינטרנט שלו בכתובת perthmeditationcentre.com.au.

ספרים נוספים מאת מחבר זה