אל תתנו לפחד להרוס לכם את החיים. TeamDAF ג'ו דניאלס, אוניברסיטת באת'
As וירוס קורונה מתרבה בקנה מידה עולמי, דאגה ופאניקה נמצא במגמת עלייה. ואין זה פלא כאשר כל הזמן אומרים לנו איך להגן על עצמנו בצורה הטובה ביותר מלהידבק. אך כיצד תוכלו להישאר בטוחים באקלים זה ובמקביל לוודא שהפחד לא ישתלט על חייכם, ויתפתח להפרעה כפייתית או לבהלה?
פחד הוא תגובה אבולוציונית נורמלית והכרחית לאיום - שנועדה בסופו של דבר לשמור עלינו. בין אם האיום הוא רגשי, חברתי או פיזי, תגובה זו תלויה ב- אינטראקציה מורכבת בין "המוח החייתי" הפרימיטיבי שלנו (המערכת הלימבית) למוח הקוגניטיבי המתוחכם שלנו (הניאו-קליפת המוח). אלה עובדים באופן עסוק ביחד כדי להעריך ולהגיב לאיומי הישרדות.
לאחר שזוהה איום, א תגובת "להילחם או לברוח" יכול להיות מופעל. זו התגובה הביולוגית של הגוף לפחד והיא כרוכה בהצפתנו באדרנלין במטרה להבטיח שנוכל להימלט או להביס כל איום, כמו למשל התקפת חיה מסוכנת. התגובה מייצרת מגוון תסמינים גופניים עזים - דפיקות לב, זיעה, סחרחורת וקשיי נשימה - שנועדו לגרום לנו לרוץ מהר יותר ולהילחם קשה יותר.
עם זאת, מערכת זו יכולה להיות נוטה לתקלות, ולעתים להגיב באופן לא פרופורציונלי לאיומים שאינם כל כך חמורים או קרובים. דאגה ממצבים בריאותיים כמו התקפי לב, שבץ מוחי ואפילו COVID-19 (המחלה הנגרמת על ידי נגיף העטרה) יכולה לפיכך גם לעורר תגובה להילחם או לטיסה.
זאת למרות שאין תפקיד לתגובה ביולוגית פרימיטיבית ל- COVID-19 - אין צורך בריצה או לחימה. במקום זאת, זהו נוירוקורטקס קוגניטיבי ברמה גבוהה שנדרש כאן, גישה רציונלית ומדודה למחלות זיהומיות, ללא סיבוכים מבולגנים של פאניקה.
למרבה הצער, זה קל יותר לומר מאשר לעשות. לאחר שהפחד התחיל פנימה, זה יכול להיות קשה לעצור אותו.
קבוצות פגיעות
אין זה סביר מאוד שהתפרצות נגיפית, אפילו ברמות מגיפה, תגרום לבעיות נפשיות בקרב אנשים שכבר אין להם או נמצאים בתהליך פיתוחן. מחקרים מראים שרוב הבעיות בבריאות הנפש מתחילות בין גיל ההתבגרות המוקדמת לאמצע שנות העשרים, עם מעורבים גורמים מורכבים. כ -10% מהאוכלוסייה העולמית חווים רמות קליניות של חרדה בכל עת, אם כי יש אומדנים גבוהים יותר.
אנשים שאינם במצב כרוני ופיזי - אלו הפגיעים ביותר לוירוס הכלילי - נמצאים בסיכון מיוחד לחרדה. אין להתעלם מכך. החשש שלהם מתחייב והוא חיוני במוטיבציה שלהם לנקוט באמצעי זהירות. אך חשוב כי לאנשים אלה תהיה התמיכה הדרושה להם בהתמודדות עם רגשותיהם.
אנשים עם חרדת בריאות, שעסוקים במידע הקשור לבריאות או בתסמינים גופניים, נמצאים גם הם בסיכון להחמרת בריאות הנפש עם התפשטות הנגיף. כך גם אנשים הנוטים ל"בדיקה "תכופה או מוגברת, כמו לוודא כל הזמן שהתנור כבוי או שדלת הכניסה נעולה. אלה בקצה הקיצוני של הסקאלה כשמדובר בהתנהגות כזו עשויים להראות סימנים של הפרעה אובססיבית כפייתית.
אנשים הסובלים מחרדת רקע רבה, ואינם מרגיעים בקלות, עשויים ליהנות מהערכה ותמיכה בצל התפרצות וירוס הכורון. זה עשוי לכלול אנשים עם הפרעת חרדה כללית או הפרעת פאניקה, בעלי תכונות פיזיולוגיות חזקות.
דרכים לנהל את הלחץ
אם אתה מוצא את עצמך דואג יתר על המידה לנגיף העטרה, אין זה אומר בהכרח שיש לך הפרעה פסיכולוגית. אולם יש לטפל ברמות גבוהות של מצוקה רגשית, לא משנה מה המקור, בצורה חמלה, במיוחד אם היא מפריעה לפעילות יומיומית רגילה.
בתקופות של לחץ וחרדה, לעתים קרובות אנו נוטים להשתמש באסטרטגיות שנועדו לעזור אך להוכיח פרודוקטיבי. לדוגמא, ייתכן שתסמיני את Google כדי לנסות להרגיע את עצמך, למרות שלא סביר שזה יגרום לך להרגיש טוב יותר. כאשר האסטרטגיות שלנו להפחתת לחץ במקום מגבירות את החרדה שלנו, הגיע הזמן לקחת צעד אחורה ולשאול האם יש משהו מועיל יותר שנוכל לעשות.
תפסיק לבדוק. TeamDAF
ישנן דרכים למעשה להפחית את הסימפטומים הפיזיים והרגשיים הקשורים לחרדה. האחת היא להפסיק לבדוק. לדוגמא, הימנעו מחיפוש אחר סימני מחלה. סביר להניח שתמצא תחושות גופניות לא מוכרות שאינן מזיקות אך גורמות לך להרגיש חרדה. שינויים ותחושות פיזיות רגילות חולפים בזמן, אז אם אתה מרגיש את החזה שלך מתהדק, העבר את המיקוד שלך לפעילויות מהנות ואמץ בינתיים "המתנה משגיחה".
במקרה של COVID-19, בדיקה עשויה לכלול גם ניטור מתמיד אחר עדכוני חדשות ועדכוני מדיה חברתית, מה שמגביר את החרדה באופן משמעותי - רק כדי להרגיע אותנו לרגע, אם בכלל. אז אם אתה מרגיש חרדה, שקול לכוון הודעות ועדכונים אוטומטיים על COVID-19.
במקום זאת, בצע בדיקות תכופות פחות של מקורות אמינים וחסרי פניות של עדכוני מידע ב- COVID-19. זה עשוי לכלול אתרי בריאות לאומיים ולא חדשות אזעקות או עדכוני מדיה חברתית שמגבירים את הדאגה שלא לצורך. מידע יכול להרגיע אם הוא נעוץ בעובדות. לעתים קרובות זה חוסר סובלנות לאי ודאות שמנציח חרדה ולא פחד ממחלה עצמה.
בתקופות של לחץ וחרדה שכיחה היפרוונטילציה ונשימה רדודה. נשימה תכליתית וסדירה יכולה לפיכך לעבוד כדי לאפס תגובת הקרב או המעוף ומניעת התפרצות הבהלה והתסמינים הגופניים הלא נעימים הקשורים לחרדה. זה נכון גם לגבי פעילות גופנית, שיכולה לעזור להפחית את עודף הצטברות האדרנלין הקשורים לחרדה. זה יכול גם לתת פרספקטיבה נחוצה.
אולי הכי חשוב, אל תבודד את עצמך. יחסים אישיים הם מכריעים בשמירה על הפרספקטיבה, הרמת מצב הרוח ומאפשרים הסחת דעת מהחששות המטרידים אותנו. אפילו בבידוד מוטל, חשוב להילחם בבדידות ולהמשיך לדבר - למשל באמצעות שיחות וידאו.
אנו מאוחדים בעולם לחיות עם איום בריאותי אמיתי אך לא בטוח. ערנות ואמצעי זהירות חיוניים. אך מצוקה פסיכולוגית ופאניקה רחבה אינם חייבים להיות חלק מהחוויה הזו. המשך פעילות יומיומית רגילה, שמירה על פרספקטיבה והפחתת לחץ מיותר הם המפתח להישרדות פסיכולוגית. במילים אחרות, במידת האפשר, שמור על קור רוח והמשיך הלאה.
אם אתה ממשיך להרגיש חרדה או מצוקה למרות שניסה טכניקות אלה, דבר עם רופא המשפחה שלך או פנה לפסיכולוג לטיפול מבוסס ראיות כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
על המחבר
ג'ו דניאלס, מרצה בכיר לפסיכולוגיה, אוניברסיטת באת'
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הלך הרוח חסר הפחד: הסודות המעצימים לחיות חיים ללא גבולות
מאת המאמן מייקל אונקס
ספר זה מציע תובנות ואסטרטגיות להתגברות על פחד ולהשגת הצלחה, תוך הסתמכות על חוויותיו של המחבר כמאמן וכיזם.
המתנות של חוסר השלמות: עזוב את מי שאתה חושב שאתה אמור להיות וחבק את מי שאתה
מאת ברנה בראון
ספר זה בוחן את האתגרים של חיים עם אותנטיות ופגיעות, ומציע תובנות ואסטרטגיות להתגברות על פחד ובניית חיים מספקים.
ללא פחד: הכללים החדשים לפתיחת יצירתיות, אומץ והצלחה
מאת רבקה מינקוף
ספר זה מציע תובנות ואסטרטגיות להתגברות על פחד ולהשגת הצלחה בעסקים ובחיים, תוך הסתמכות על חוויותיו של המחבר כמעצב אופנה ויזם.
תרגיש את הפחד . . . ועשה זאת בכל מקרה
מאת סוזן ג'פרס
ספר זה מציע עצות מעשיות ומעצימות להתגברות על פחד ובניית ביטחון עצמי, תוך הסתמכות על מגוון עקרונות פסיכולוגיים ורוחניים.
ערכת הכלים לחרדה: אסטרטגיות לכוונון המוח שלך ולעבור מעבר לנקודות התקועות שלך
מאת אליס בויז
ספר זה מציע אסטרטגיות מעשיות ומבוססות ראיות להתגברות על חרדה ופחד, תוך הסתמכות על מגוון טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות.
