Pexels

מווייל בארה"ב ועד וואל ד'יזר בצרפת, חגי ספורט חורף הם כל הזעם. ועם יותר אנשים מבוגרים כעת, כשמכה במדרונות, חלה עלייה בלתי נמנעת ב פציעות הקשורות לספורט שלג.

מפרק הברך פגיע במיוחד - מהווה חשבון 30% מכלל פציעות הסקי. הפגיעה הנפוצה ביותר בברך היא ברצועה הצולבת הקדמית - המכונה "ACL". פציעת סקי היא הסיבה השלישית בשכיחותה של פציעה ב- ACL בבריטניה, אחרי כדורגל ורוגבי. רוב הגולשים הסובלים מפציעה ב- ACL ידרשו לעבור ניתוח ואחריו חודשים רבים של שיקום. לכן אין לזלזל בהשפעת פציעה ב- ACL.

רוב הפציעות אצל גולש הטירונים להתרחש כתוצאה מנפילה. אצל הגולש המנוסה יותר, סביר להניח שזה יקרה בעת נחיתה מקפיצה. אך החדשות הטובות הן שיש צעדים שתוכלו לנקוט כדי להתאים את גופכם מוכנים לחופשת ספורט החורף שלכם - אשר יסייעו להפחית את הסיכון לפציעה בברך.

הנה המדריך שלנו להכנת סקי. ולמרות שהכוח וההתניה מתאפיינים בכבדות, חשוב גם לחשוב על כושר לב וכלי דם לפני שאתה עולה למדרונות - כמו פציעות רבות מתרחשות כתוצאה מעייפות.

דברים שצריך לעשות לפני שאתה הולך

עליכם לשאוף להתחיל את התרגילים לפני הנסיעה - באופן אידיאלי לפחות שישה שבועות לפני הסקי. יש לנסות את כל התרגילים שלמטה למשך דקה בתחילה במטרה להגדיל ככל שתשתפר.

איזון

זה יעזור לעבוד על האיזון שלך. מחבר מסופק

בכל ספורט שלג איזון טוב הוא חיוני עם התמקדות מיוחדת באיזון דינמי, כך היכולת להישאר זקופה תוך כדי תנועה. עומדים על רגל אחת, מושיטים יד אל נקודות השעון הדמיוניות. החלף רגליים ועשה זאת שוב.

קפיצות רוחביות

כופף את הברכיים בזמן שאתה נוחת כדי לתמוך במפרקים שלך וכוון לנחות על כדורי הרגליים. מחבר מסופק

תרגיל זה תנאי לגוף לספוג זעזועים, שימושי במיוחד בנחיתה עם דגש על העברת משקל בכיוון רוחבי. עליכם לכופף את הברכיים כדי להוריד את עצמכם למצב כריעה. שמור על משקלך באופן מפוזר באופן אחיד בין שתי כפות הרגליים. שמרו על עמוד שדרה ישר וגב שטוח. הימנע מקשת או מקימור הגב ואיבוד הצורה בזמן שאתה קופץ הצידה ואז אחורה.

קפיצות סיבוב מקבילות

שאפו לשמור על פלג גוף עליון ישר והשתמשו בזרועותיכם. מחבר מסופק

זה מקדם עוצמת ושליטה גדולה יותר בתא המטען תוך שמירה על הגפה התחתונה במצב המסייע לסיבובים מקבילים. התחל ממצב כריעה וקפוץ פנה מצד לצד ונחת על כדורי הרגליים. תן לברכיים להתכופף כדי לספוג את ההלם וודא שאתה מחזיק את החזה שלך קדימה לאורך כל הדרך.

ריאות עם סיבוב

 שמור על רגל קדמית שטוחה והתכופף לברך. מחבר מסופק

תרגיל זה לארבע ראשי עם סיבוב תא המטען מאפשר לגוף להתקבע באזור אחד תוך יכולת לנוע באזור אחר. החל מעמידה צעד ישר קדימה על רגל אחת המאפשרת לברכיים להתכופף. לאחר השלמת סיבוב פלג הגוף העליון לצד ובחזרה לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על הרגל השנייה.

עגל נמתח

השתמש בקיר לתמיכה והחלף את שני המתיחות הללו. מחבר מסופק

הגמישות בשוקיים חשובה כשאתה עושה סקי כדי לאפשר לך להישען קדימה לתוך המגפיים כדי לשמור על כוח כלפי מטה בחזית המגלשיים. חוסר גמישות פירושו שטווח התנועה של הקרסול מוגבל יותר ועלול להוביל לנשיאת משקל מוגזמת דרך העקב - מה שעלול להוביל ליציבה לאחור. הישענות לאחור היא התורמת העיקרית לנפילות המובילות לפציעות ברצועות הברך.

לב וכלי דם

כדאי גם לשאוף להגביר את הכושר הלב וכלי הדם שלך לפני שאתה עולה למדרונות, כדי לעזור לגופך להתמודד עם כל הפעילות הנוספת. אתה יכול להשתמש במאמן צולב, להשתתף בשיעור ספינינג או אפילו פשוט להתחיל לרוץ. אימוני אינטרוולים גם יכינו אתכם למדרונות מכיוון שסקי כולל פרצי פעילות לאורך זמן ארוך יותר.

דברים לעשות בטיול

התחמם כראוי כל יום וללבוש בגדים מתאימים כדי לחמם אותך. מחקרים הראו זאת יש סיכוי גבוה יותר להיפצע בימים קרים יותר. זה הגיוני לנסות ולהגביל את צריכת האלכוהול שלך, כמו מחקרים הראו אלכוהול מגביר התנהגות של נטילת סיכונים ומפחית תיאום ומגביר את הסבירות לפציעה אצל גולשים. ואם אתה שותה, זכור שאתה עדיין יכול להיות פגיע בבוקר שאחרי.

חשוב גם לעשות הפסקות קבועות במהלך היום. קח יום מנוחה וודא שאתה ישן קצת. עייפות עדיין לא נתפסת כגורם סיכון משמעותי בקרב גולשים קשור לסיכון מוגבר לפציעות.

קסדות הן גם חובה. פגיעת ראש מהווה סיכון משמעותי בכל ספורט שלג והיא הפציעה השלישית בשכיחותה בקרב גולשים וסנובורדים - וההשלכות יכולות להיות שינוי בחיים.

חשוב גם לוודא שכל הציוד שלך מתאים כראוי. ודא שהכריכות שלך (המחברות את המגף שלך למגלשיים) מוגדרות נכון ונבדקות באופן קבוע - והן מתאימות לרמת המיומנות שלך. אנשים עם מגלשים קשורים בצורה שגויה נוטים יותר לסבול מפציעה בברך, לכן זו נקודה שכדאי לזכור.

כן, אולי אתם בחופשות וכן, סקי זה כיף, אבל תאונות יכולות לקרות במהירות - לכן כדאי להשקיע קצת זמן לפני שאתם הולכים להכין את גופכם לכל התנועות השונות שהוא יצטרך לבצע. זה יעזור לכם ליהנות מהזמן שלכם במדרונות, להרגיש פחות עייפים ובתקווה לחזור הביתה בלי שום פציעות.

על המחבר

פול מילינגטון, מרצה לפיזיותרפיה, אוניברסיטת ברדפורד; קולין אייר, מרצה לפיזיותרפיה, אוניברסיטת ברדפורדוג'יימי מוזלי, מרצה לשיקום ספורט, אוניברסיטת ברדפורד

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון