אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן כדי לשפר את הזיכרון. (Shutterstock)
לראשונה בהיסטוריה האנושית אנשים מבוגרים עולים על מספר צעיר יותר. זה יצר אתגרים בריאותיים ייחודיים. דמנציה עשויה להיות אחת המפחידות ביותר - מצב מחליש שמוחק זיכרונות; מצב ללא תרופה.
אך דמנציה אינה חייבת להיות גורלכם. תרגיל מגן על זיכרונותינו מפני מחיקה והמחקר האחרון שלנו מראה כי אף פעם לא מאוחר להתחיל.
כפרופסור חבר במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר, אני מנחה צוות חוקרים בתחום מעבדת NeuroFitאיפה הראינו את זה חוסר פעילות גופנית תורם לסיכון לשיטיון באותה מידה כמו גנטיקה.
המחקר האחרון שלנו מציע כי עוצמת התרגיל חשובה. רשמנו קשישים יושבים לתוכנית אימונים חדשה ותוך 12 שבועות בלבד זכרם השתפר. אך זה קרה רק למי שהלך בעוצמה גבוהה יותר, ורווחי הזיכרון שלהם היו קשורים ישירות לשיפור שלהם בכושר הגופני.
{vembed V = 370338889}
הצעד הבא שלנו הוא להבין כיצד פעילות גופנית משנה את המוח - כך שנוכל לקבוע מרשמי אימון מותאמים אישית לבריאות המוח בהזדקנות.
התאמן למוח בריא
באוכלוסיית ההזדקנות הגוברת שלנו, כולנו נמצאים בסיכון כלשהו לפתח דמנציה. הסיבה לכך היא שמידה מסוימת מגורלנו נקבעת מראש על ידי גורמים ביולוגיים. הזדקנות מהווה גורם סיכון קריטי לדמנציה וגנים מסוימים גם מגדילים את הסיכון שלנו.
אולם לאחרונה התחלנו להעריך את התפקיד שממלא אורח החיים. עדויות חדשות חושפות ירידת שיעורי הדמנציה למרות האוכלוסייה המזדקנת. הסיבה? שיפורים בתנאי המחיה, בחינוך ובריאות.
אחד מגורמי הסיכון המשנים ביותר הוא חוסר פעילות גופנית. זה נותן לנו את האפשרות להתאמן למוח בריא יותר!
פעילות גופנית מורידה את הסיכון
מחקר מהמעבדה שלי בחן את אינטראקציה בין פעילות גנטית וגופנית בקבוצה של יותר מ -1,600 מבוגרים שהיו חלק מה- מחקר קנדי על בריאות והזדקנות.
במסגרת המדגם שלנו, לכ- 25 אחוז היה גורם סיכון גנטי לדמנציה, אך הרוב (כ -75 אחוז) לא היה. זה נציג האוכלוסייה בכלל. כל המשתתפים היו ללא דמנציה בתחילת המחקר ועקבנו אחריהם חמש שנים לאחר מכן.
קשישים בישיבה השתתפו בתוכנית אימונים בת 12 שבועות באוניברסיטת מקמאסטר. מחבר מסופק
הנה מה שמצאנו: 21 אחוז מהאנשים עם סיכון גנטי פיתחו דמנציה ופעילות גופנית לא השפיעה על קבוצה זו. לעומת זאת, עבור אנשים ללא סיכון גנטי, אלו שהיו פעילים היו בסיכון נמוך משמעותית לפתח דמנציה מאשר אלו שלא היו פעילים.
באופן קריטי, אלו שלא היו פעילים היו בסיכון דומה לאלה שהיו נטויים גנטית לדמנציה, דבר המצביע על כך שחוסר פעילות גופנית יכול לשלול מערכת בריאה של גנים. אתה לא יכול לשנות את הגנים שלך אבל אתה יכול לשנות את אורח החיים שלך!
פעילות גופנית מתנהגת כמו דשן
מתברר שפעילות גופנית עושה משהו שעוזר למוח להתחדש: הוא מצמיח נוירונים חדשים בהיפוקמפוס, וזה משפר את הזיכרון.
למרות שאיננו מבינים לחלוטין כיצד זה עובד, אנו יודעים שפעילות גופנית מגבירה את הגורם הנוירוטרופי המופק ממוח (BDNF), אשר פועל כמו דשן לקידום צמיחתם, תפקודם והישרדותם של התאים היילודים.
נוירונים שזה עתה נולדו משתלבים זה בזה כמו חלקי הפאזל, כאשר כל נוירון מייצג היבט אחר של זיכרון. אם יש לנו יותר נוירונים שזה עתה נולדו, נוכל ליצור זיכרונות עשירים יותר בפירוט ופחות טעים לטעות. לדוגמא, תזכרו נכון אם נטלתם את התרופות שלכם היום או אתמול, או היכן החניתם את מכוניתכם בחניון סואן.
הראינו כי זיכרון תלוי נוירוגנזה משתפר עם פעילות גופנית בשניהם צעיר ו מבוגר מבוגרים.
זה משנה כמה אתה מזיע
הקשישים השתתפו בשלושה מפגשים בשבוע. חלקם ביצעו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אימון רציף בעצימות בינונית (MICT), בעוד קבוצת ביקורת נפרדת עסקה במתיחות בלבד.
כדי לראות תוצאות, עליך להגביר את עוצמת הפעילות שלך. מחבר מסופק
פרוטוקול HIIT כלל ארבע קבוצות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה על הליכון במשך ארבע דקות, ואחריה תקופת החלמה. פרוטוקול MICT כלל קבוצה אחת של פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך כמעט 50 דקות. כל התרגילים הותאמו לרמות הכושר הקיימות של הקשישים.
רק לקשישים בקבוצת HIIT היו שיפורים משמעותיים בזיכרון התלוי בנוירוגנזה. לא חל שיפור בקבוצת ה- MICT או בקבוצות הביקורת.
התוצאות מבטיחות מכיוון שהן מציעות שמעולם לא מאוחר להשיג את היתרונות הבריאותיים של המוח בכך שאתה פעיל פיזית, אך אם אתה מתחיל מאוחר ורוצה לראות תוצאות במהירות, המחקר שלנו מציע שתצטרך להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלך.
אתה יכול לעשות זאת על ידי שילוב גבעות בטיול היומי שלך והגברת הקצב בין העמדות הקלות. זה יעזור לשמור על דמנציה כדי לשמור על מספר הולך וגדל של קשישים יותר בריא.
על המחבר
ג'ניפר ג'יי הייז, פרופסור חבר לקינסיולוגיה ומנהלת עמית (גיל הזהב) של מרכז המצוינות בפעילות גופנית, אוניברסיטת מקמאסטר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
