האם אנחנו באמת זקוקים לשקשוקה ההיא לאחר האימון? Syda הפקות / שוטרסטוק
פעם רק משתמשים מפתחי הגוף, יותר ויותר אנשים משתמשים בתוספי ספורט כחלק קבוע במשטר הבריאות והכושר שלהם - התעשייה פורחת ברחבי העולם. שייקי חלבון, אבקות, סורגים וכדורים משווקים לחובבי הכושר הממוצעים כחלק חיוני בכושר. מחקר שנערך לאחרונה אף מצא כי למעלה ממחצית מבאי הכושר צרכו באופן קבוע תוספי חלבון במסגרתם האימונים שלהם. אך בעוד שחלבון הוא חומר מזין חיוני שאיננו יכולים לחיות בלעדיו, ייתכן שתוספי מזון אלה אינם נחוצים כפי שגרמנו להאמין.
חלבון הוא חומר מזין חיוני שאיננו יכולים לחיות בלעדיו. כל תא בגופנו מכיל חלבון. אנו משתמשים בו כדי לבנות ולתקן רקמות, כמקור אנרגיה, וליצור הורמונים ואנזימים. אבל אנשים עשויים גם להשתמש בחלבון - לעתים קרובות ב צורה של תוספים - כדי לעזור להעלות שרירים, לרדת במשקל, ולייעל את האימונים שלהם באמצעות שיפור ביצועים והתאוששות. אפילו הוכח שצריכת חלבון נוסף להגביר את התפתחות וכוח השרירים כאשר נצרך כחלק מתוכנית אימונים.
על כמה חלבונים לאכול, מתי לאכול אותו והאם עלינו להוסיף אותו (על ידי שתיית שייק חלבונים, למשל), התלבטו מדענים במשך שנים. הקונצנזוס הנוכחי מצביע על צורך קצת יותר גדול מהרגיל לאנשים שלוקחים חלק באימונים אינטנסיביים, בהתאם למטרות שלהם.
אך לא כולם צריכים לצרוך תזונה עתירת חלבונים. לאדם שמשקלו כ -70 ק"ג, הם יצטרכו כ -56 גרם חלבון (בערך 0.8 גרם חלבון לק"ג) ביום. אבל לאנשים המעוניינים לשפר את הכושר והבריאות, לבנות שרירים ולהתאושש מהר יותר לאחר האימון, מומחים ממליצים לצרוך בין 1.4 גרם ו -2 גרם חלבון לק"ג ביום. זה בערך סביב 98 גרם עד 140 גרם חלבון לאדם 70 ק"ג. זה עוזר לתקן רקמות שנפגעו במהלך האימון ולשפר את ההתאוששות.
הרמת משקולות וצריכת חלבון מגרה תהליך המכונה "סינתזת חלבון שריר”. זהו תהליך המתרחש באופן טבעי בו מיוצר שריר חדש לתיקון הנפגעים במהלך האימון. ההשפעות של סינתזת חלבון השריר נחשבות לשיפור אם צורכים חלבון לפני האימון או אחריו. בימינו שתיית שייק חלבונים לאחר פעילות גופנית הפכה לנחלת הכלל, אך האם צריכתם באמת נחוצה?
האפקט המלא של השריר
כמה חלבונים עלינו באמת לצרוך במנה אחת הוא נושא לוויכוח על ידי מדענים. הרוב מאמינים שכ 20-25 גרם חלבון (המקבילה לכף אחת של אבקות החלבון, או שנמצא ב 100 גרם של חזה עוף רזה) הוא הכמות האופטימלית למקסום סינתזת חלבון השריר. נחשב כל דבר גדול מזה משמש לאנרגיה או מופרש בשתן שלנו.
הנקודה בה הושגה סינתזת חלבון שרירים מקסימאלית בשרירים שלנו נקראה "אפקט מלא של השריר”. הרעיון הוא שסינתזת חלבון השריר מוגבהת רק כ-90-120 דקות לאחר בליעת חלבון, לפני שהוא חוזר למצב נורמלי. זאת, למרות שחומצות אמינו ממשיכות להיות זמינות בזרם הדם, וממריצות את סינתזת חלבון השרירים עוד יותר.
זה הוביל אנשים מסוימים להציע שיש כמות סופית של חלבון שהשריר יכול להשתמש בישיבה אחת, וכי עלינו לתת לרמות חומצות אמינו בדם לחזור לרמות הבסיס לפני הארוחה הבאה. תצפית זו באה ממחקר שבדק חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה ייחודי בכך שרמות חומצות האמינו שלו מופיעות ומגיעות לשיא בזרם הדם במהירות ולזמן קצר בלבד לאחר מכן בליעה. מי גבינה נחשבת לחלבון "מהיר".
אך מחקרים הראו גם כי חלבון חלב (המכיל חלבונים מהירים ואיטיים) גורם לסינתזת חלבון שרירים מתמשכת עקב שחרור איטי יותר של חומצות אמינו. זה מעמיד בסימן שאלה את השערת מלא השרירים לטווח הקצר. זה יכול להיות שההשפעה המלאה של השריר שנדונה במחקרים קודמים עשויה להיות רק מאפיין של חלבון מי גבינה - אולי בגלל יכולתו להיספג במהירות. ובעוד חמצון חומצות אמינו (פירוק חומצות אמינו לאנרגיה) עולה בכמויות חלבון הגדולות מ -20 גרם לארוחה, זה זה לא המקרה לכל סוגי חלבונים.
חזה עוף רזה, יוגורט יווני, ברוקולי ואגוזים הם כל מקורות החלבון. אנטונינה ולסובה / שוטרסטוק
לכן, אכילת יותר מ -20 גרם חלבון בישיבה אחת לא עשויה להיות בזבוז - במיוחד אם אתה לאכול מקורות מזון שלמים ולא לשתות רק שייקים של חלבון מי גבינה כל היום. לכן מומחים ממליצים שצריכה של 0.25 גרם חלבון לק"ג - או 20-40 גרם לארוחה היא אופטימלית עבור רוב האנשים, וזה קצת יותר מהכמות הדרושה כדי לעורר סינתזת חלבון שריר.
אך בניית שרירים אינה הסיבה היחידה לצריכת חלבון. הוכח גם כי תוספי חלבון לשפר ירידה במשקל כאשר צורכים אותו כחלק מתזונה נשלטת על קלוריות. חלבון מי גבינה משפר את שחרור ההורמונים ש להפחית תיאבון ולהגביר שובע, גורם לך להרגיש מלא יותר ופחות נוטה לנשנש. תוספת עם מי גבינה מסייעת גם לשמירת שרירים במהלך הירידה במשקל, שעוזר לשמור על חילוף החומרים.
עם זאת מחקרים הראו גם כי דיאטות עשירות בחלבון שאינן כרוכות בשימוש בתוספי חלבון היו יעיל באותה מידה כאלו שעשו - כלומר היתרונות של תוספי חלבון עשויים להיות שהם נוחים וקלים לצריכה. למעשה, דיאטות עשירות בחלבון יכולות להיות סתם עדיף לירידה במשקל בכללי. ואולי באופן מפתיע, נראה כי רבות מההמלצות לעלייה בשרירים נבונות גם לירידה במשקל - 1.2-1.6 גרם לק"ג ביום, ו- 25-30 גרם חלבון לארוחה הם המלצות הנתמכות על ידי מדע, לא משנה אם החלבון מגיע ממזון מלא או מתוסף.
אז האם אנחנו באמת זקוקים לתוספי חלבון כדי להתאים ולראות מזון? ובכן, כנראה שלא, כפי שמומחים לנו מומחים צורכים מקורות מזון שלם בכל מקום אפשרי. אך אם תוסף החלבון מאפשר לך לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך, סביר להניח שהוא לא יזיק.
על המחבר
דייוויד רוג'רסון, מרצה בכיר לתזונת ספורט וכוח ומיזוג, אוניברסיטת שפילד חלם
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
