מדוע נראה שאנשים מסוימים יכולים לאכול כל דבר ולא להרוויח קילו בעוד שאחרים הפוכים? הייד בנסר / בנק התמונות באמצעות Getty Images
זוהי קינה של דיאטנית נפוצה: "אוף, חילוף החומרים שלי כל כך איטי, אני לעולם לא תרד במשקל."
כשאנשים מדברים על חילוף חומרים מהיר או איטי, מה שהם באמת מגיעים אליו הוא כמה קלוריות גופם שורף ככל שעוברים על היום שלהם. הרעיון הוא שמישהו עם חילוף חומרים איטי פשוט לא ישתמש באותה כמות אנרגיה כדי לבצע את אותה המשימה כמו שעושה מישהו עם חילוף חומרים מהיר.
אך האם מהירות חילוף החומרים באמת משתנה כל כך מאדם לאדם? אני חוקר תזונה המתמקד בגורמים הביולוגיים, הסביבתיים והסוציו-אקונומיים המשפיעים על הרכב הגוף. שאלה זו מסובכת מכפי שנדמה היה תחילה - ולא משנה מה המהירות הנוכחית של חילוף החומרים שלך, ישנם דברים שידחפו אותה להילוכים נמוכים או גבוהים יותר.
צרכי האנרגיה של גופך
מטבוליזם הוא מונח ביולוגי המתייחס לכל התגובות הכימיות הדרושות לשמירה על החיים באורגניזם. חילוף החומרים שלך משיג שלוש עבודות עיקריות: המרת מזון לאנרגיה; פירוק מזון לאבני הבניין שלו לחלבון, ליפיד, חומצת גרעין ומעט פחמימות; וסילוק פסולת חנקן.
אם אתה מתייסר על מהירות חילוף החומרים שלך, אתה כנראה מתמקד בכמה אנרגיה שאתה מקבל מהמזונות שאתה אוכל וכמה שגופך משתמש. ה ערך אנרגיה של מזון נמדד בקלוריות.
מטבוליזם יכול להיות דרך לחשוב על האנרגיה שאתה לוקח ועל האנרגיה שאתה מוציא. kali9 / E + דרך Getty Images
ניתן לחלק את הצרכים הקלוריים שלך לשתי קטגוריות.
קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא הכמות המינימלית של קלוריות הנדרשות לתפקודים בסיסיים במנוחה. הוצאת אנרגיה במנוחה היא כמות הקלוריות בהן הגוף משתמש בזמן מנוחה או שינה - כ- 60% -65% מסך ההוצאה האנרגטית שלך. זה לא לוקח בחשבון את הקלוריות שאתה צריך כדי להניע את כל מה שאתה עושה - להסתובב, או הוצאות אנרגיה לפעילות (25% -30%), לחשוב, אפילו לעכל אוכל (5% -10%). כך שההוצאה האנרגטית הכוללת שלך משלבת את השניים: הוצאת האנרגיה שלך לנוח בתוספת הוצאות האנרגיה שלך לפעילויות אחרות.
מגיע עם מספר
אל האני משוער לצריכת קלוריות יומית לאישה בוגרת במשקל של 126 פאונד נע בין 1,600 ל -2,400 קלוריות ליום. לגבר בעל 154 קילו צרכי הקלוריות היומיים יכולים לנוע בין כ -2,000 ל -3,000 קלוריות ליום. זה בערך 13 קלוריות לקילו משקל גוף.
לעומת זאת, תינוקות שורפים כ -50 קלוריות לקילו משקל ליום. דרישה זו הולכת ופוחתת ככל שהילד מזדקן. כך שלתינוקות יש את חילוף החומרים הגבוה מכולם. דרישת קלוריות נוספת זו הכרחית לגדילה.
אז אם לשתי נשים בעלות משקל זהה יכולות להיות צרכים קלוריים המשתנים עד 30%, האם זה אומר שהאישה שגופה משתמש יותר קלוריות, מטבוליזם מהיר יותר מאשר האישה שגופה משתמש בפחות קלוריות? לא בהכרח. אישה אחת עשויה לבלות יותר מיומה בפעילות גופנית ובכך להזדקק לאנרגיה רבה יותר בכדי להניע את נסיעתה בהליכה ושיעור הקיקבוקס אחרי העבודה, למשל.
מעבר לטווחי ההנחיות המחוספסים הללו, ישנן דרכים רבות לאמוד את המנוחה ואת הוצאת האנרגיה הכוללת אם ברצונך להבין את צרכי הקלוריות הספציפיים שלך. שיטה נפוצה וקלה אחת היא להשתמש בנוסחאות ניבוי כגון המפלין-סנט. ג'אור or האריס-בנדיקט משוואות שהן בהתבסס על גילך, גובהך, משקלך ומיןך כדי להבין כמה אנרגיה הגוף שלך צריך רק כדי להיות בחיים. כדי לחשב את הוצאת האנרגיה הכוללת, עליך להוסיף גם את גורם הפעילות.
קלורימטריה עקיפה היא דרך נוספת לאמוד את קצב חילוף החומרים. ההוצאה האנרגטית מחושבת על ידי מדידת כמות החמצן בשימוש, ופחמן דו חמצני שמשחרר הגוף. גופך מסתמך על חמצן כדי לבצע את כל עבודות המטבוליזם שלו. על כל ליטר חמצן בו אתה משתמש, אתה השתמש בכ -4.82 קלוריות אנרגיה מגליקוגן או שומן. קלוריות עקיפה של הנשימה מודדת את החמצן שאתה נושף כמתווך לכמות המזון שגופך שורף. זה נעשה בדרך כלל במשרד רופא, אם כי מכשירים קטנים, ניידים ובמחיר סביר יותר מביאים לשוק יותר ויותר.
גורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים
קצב חילוף החומרים ודרישות הקלוריות משתנות מאדם לאדם תלוי בגורמים כגון גנטיקה, מין, גיל, הרכב הגוף וכמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע.
מצב בריאותי ומצבים רפואיים מסוימים עשויים גם הם להשפיע על חילוף החומרים. לדוגמא, אחד מווסתים של חילוף החומרים הוא בלוטת התריס, הנמצאת בקדמת הצוואר ממש מתחת לתפוח של אדם. ככל שבלוטת התריס של האדם מייצרת יותר תירוקסין, ככל שקצב חילוף החומרים הבסיסי של אותו אדם יהיה גבוה יותר.
חום יכול להשפיע גם על קצב חילוף החומרים הבסיסי של האדם. ל כל עלייה של 0.9 מעלות פרנהייט (0.5 צלזיוס) בטמפרטורת הגוף הפנימית של האדם, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו עולה בכ- 7%.
מצבים רפואיים אחרים המשפיעים על קצב חילוף החומרים הבסיסי יכולים לכלול בזבוז שרירים (ניוון), רעב ממושך, רמות חמצן נמוכות בגוף (היפוקסיה), הפרעות בשרירים, דיכאון ו סוכרת.
דרוש יותר אנרגיה לשמירה על השרירים מאשר השומן בגופך. adamkaz / E + דרך Getty Images
גורם חשוב נוסף הוא הרכב הגוף. לדוגמא, אישה עם עודף משקל עם הרכב גוף של 40% שומן בגוף ו 75 קילו של מסת שריר תשרוף פחות קלוריות בזמן מנוחה מאשר אישה עם 30% שומן בגוף ו -110 קילו של מסת שריר; רקמת השריר פעילה יותר מטבולית מרקמת השומן בגוף.
זו גם הסיבה קצב חילוף החומרים הבסיסי יורד עם הגיל. ככל שאנשים מתבגרים, הם בדרך כלל מאבדים מסת שריר וצוברים רקמת שומן - מה שמשווה ל ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי של כ -1% עד 2% בעשור.
אם אתה באמת רוצה לתת מטבוליזם שלך טלטלה, הדרך הקלה ביותר היא להקפיץ את מסת השריר ורמת הפעילות שלך. על ידי הגדלת מסת השריר, תגדיל גם את מספר הקלוריות הבסיסי הדרוש לשמור על השרירים האלה. במקום להתלונן על חילוף חומרים איטי, אתה יכול לנסות להפוך אותו לפחות מהיר יותר.
על המחבר
טרזי טולר-פיטרסון, פרופסור חבר למדעי המזון, תזונה וקידום בריאות, אוניברסיטת מיסיסיפי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"
מאת דן בואטנר
בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.
"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"
מאת אנתוני וויליאם
בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.
"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"
מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן
בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.
"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"
מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי
בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.
"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"
מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג
בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.
