בטח שמעתם על אנדורפינים - משכך כאבים טבעי בגוף - וכיצד פעילות גופנית מאומצת יכולה ליצור תחושת אופוריה אצל ספורטאים ואנשים רגילים כאחד. אבל אפילו רמות מתונות של פעילות אירובית משחררות אנדורפינים במוח, מה שאומר שפעילות גופנית חשובה להפחתת הכאב.
אנדורפינים אכן גורמים לך להרגיש טוב, אין שאלה לגבי זה. ככלל, ניתן להגדיר אנדורפינים כחומרים דמויי מורפיום שמקורם בגופך. סמים נרקוטיים, כולל מורפיום, הרואין וקוקאין, הם משחררי אנדורפין קלאסיים, אך כידוע, הם יכולים לגרום לתופעות לוואי מחרידות, כולל התמכרות. אנדורפינים נותנים לך את השיא בלי ההתרסקות. אז מה הם בעצם?
אנדורפינים הם תרכובות המיוצרות על ידי בלוטת יותרת המוח והיפותלמוס במהלך פעילויות מסוימות, כולל לא רק פעילות גופנית מאומצת אלא גם התרגשות, אורגזמה, ואפילו צחוק - כל מה שגורם להנאה. הדמיון שלהם לאופיאטים נובע מיכולתם לייצר משככי כאבים (הקלה בכאב) ותחושת רווחה. לצד תחושות אופוריה וירידה ברגשות הכאב, הפרשת האנדורפינים מובילה לווסת תיאבון, לשחרור הורמוני המין ולהגברת התגובה החיסונית באמצעות תכונותיהם האנטי-דלקתיות הטבעיות. בייצור אנדורפין גבוה, רמת הדלקת הכללית בגוף נמוכה יותר ואנו חשים פחות כאב ופחות השפעות שליליות של לחץ.
אנדורפינים הם תרופות נוגדות דיכאון טבעיות
דרך נוספת לשים את כל זה היא לומר שלאנדורפינים יש תכונות טבעיות נגד דיכאון. אנדורפינים מפחיתים את הרגישות לכאב ומגבירים את השינה העמוקה החיונית הנקראת REM שינה - זו אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית עוזרת לך לישון טוב יותר. אנדורפינים מגבירים את החדות הנפשית. והכי חשוב, בניגוד לתרופות אופיאטיות אורגניות וסינתטיות כאחד, הפעלת הקולטנים לאופיאטים על ידי האנדורפינים בגוף אינה מובילה להתמכרות או לתלות. למעשה, שחרור אנדורפין עקבי יכול לסייע בהפחתת הצורך בתרופות לשיכוך כאבים. לבסוף, בניגוד לאופיאטים, לאנדורפינים תכונות נוגדות דלקת טבעיות טבעיות המובילות לירידה ברמות הדלקת בגוף וכתוצאה מכך להפחית את הרגישות לכאב.
"פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית משפרת את מצב הרוח באופן מיידי, ושיפורים אלה יכולים להימשך עד 12 שעות", סיכם ד"ר ג'רמי סיבולד, פרופסור למדעי השיקום והמדע באוניברסיטת ורמונט, ברלינגטון, במחקר שהוצג בפגישה שנערכה בשנת 2009 המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. "זה דרך ארוכה כדי להראות שגם פעילות גופנית אירובית מתונה עשויה להפחית את הלחץ היומיומי שגורם להפרעה במצב הרוח שלך," אמר.
ואת כל זה אתה משיג מביצוע תרגיל אירובי קטן מספר פעמים בשבוע.
דרכים אחרות לעורר שחרור אנדורפין
- עבור אנשים רבים, אכילת פלפלי צ'ילי מובילה לשחרור אנדורפין, וככל שהפלפל חריף יותר, כך אתה משחרר יותר אנדורפינים.
- אכילת שוקולד מריר מובילה לשחרור אנדורפין, אם כי, עליכם לאכול שוקולד מריר, שמקורו בקקאו (ובמתינות, אחד עד שלושה אונקיות בישיבה) מהסוג הנכון כדי להפיק את המרב.
- מחקרים על דיקור סיני ועיסוי הראו ששתי הטכניקות יכולות לעורר הפרשת אנדורפין.
- פעילות מינית, במיוחד אורגזמה, מהווה גורם חזק לשחרור האנדורפין.
- תרגול המדיטציה יכול להגדיל את כמות האנדורפינים שמשתחררים בגופך, כמו גם שיטות מסוימות אחרות הקשורות למסורות רוחניות, כגון פזמון או שירה משותפת. התמקדות בדפוסי נשימה עמוקים הוכחה גם כמגרה את שחרור האנדורפין.
- התנסות באומנויות בכל צורה שהיא, החל בתערוכות אמנות ועד מופעי מוסיקה, מחול או תיאטרון, יוצרת התרגשות אסתטית שיכולה לשחרר אנדורפינים שהשפעותיהם עשויות להתעכב כל עוד אלה משחרור פיזיולוגי. פשוט האזנה למוסיקה במהלך אימון תעזור לשחרר אנדורפינים נוספים, מה שהופך את האימון למועיל עוד יותר.
- לריגוש או סכנה מסוגים שונים, מרכיבה על רכבת הרים או צלילת שמיים ועד גלישת רפטינג או מים לבנים, יכולה להיות השפעה חיובית. כל עוד הם מבוצעים בכל הנוגע לבטיחות האישית, פעילויות אלו יכולות לתגמל אותך פסיכולוגית וגם פיזיולוגית.
משטר התרגילים להפסיק כאבים
משטר הפעילות הגופנית הפשוטה הבא יספק לך את כל הפעילות הגופנית הנחוצה לך כדי לשמור על בריאות בסיסית ולעבוד לקראת חיים נטולי כאבים. זה גם ישפר את מודעות הנפש והגוף שלך, כך שהיציבה שלך תהיה מאוזנת היטב ומערכת הגוף-נפש תוכל לפעול בצורה אופטימלית.
- הליכה היא אחד התרגילים הפשוטים והטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עצמך ללא כאבים. הליכה היא לא רק אירובית, המייצרת אנדורפינים משככי כאבים, אלא גם נושאת משקל, המסייעת בשמירה על צפיפות העצם ומזעור הסיכון לאוסטאופורוזיס. ההליכה צריכה להיעשות לפחות 30 דקות ברציפות ברוב ימות השבוע, בקצב מהיר ככל שתוכל לסבול בנוחות.
- אם יש לך דלקת פרקים במפרקי הגפיים התחתונות או היצרות בעמוד השדרה הגורמת לכאבים בהליכה, רכיבה על אופניים שכיבה בגב ישר היא אפשרות טובה.
- בנוסף להליכה או לרכיבה על אופניים, דאג להקדיש זמן למשך יומיים-שלושה בכל שבוע למתיחה במטרה לשמור על הגמישות שלך. התחל על ידי מתיחת קבוצות השרירים העיקריות, במיוחד הירכיים והכתפיים, תוך הקפדה על מתיחה איטית וחלקה, ולא קפיצה, הנוטה להדק את השרירים. כשמזג האוויר קר, יתכן שתצטרכו לחמם את השרירים תחילה עם פעילות אירובית קלה. רק זכרו, מתיחות מועילות, אך כשלעצמה לא הוכח שהיא מונעת פציעה. ועבור רוב האנשים הסובלים מכאבי MSK, מתיחות נרחבות עשויות להזיק יותר מתועלת, במיוחד אם מישהו מותח אותך באגרסיביות מעבר לטווח התנועה הרגיל של מפרק.
- פעמיים-שלוש בשבוע, מתאימות גם לחיזוק האימונים. אימוני כוח אופייניים יכולים להיות פשוטים כמו 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה ששונו (נעשה מהברכיים).
- קח יום אחד של מנוחה והרפיה.
הערה על נשימה: כשאתה מתאמן, נסה תמיד לנשום דרך האף, דרך הפה. אם אתה מתאמן בצורה מאומצת, בסופו של דבר תצטרך לשאוף דרך הפה והאף יחד, אך זהו כלל האצבע הטוב ביותר לפעילות גופנית נמוכה עד בינונית.
מאמר זה הוצא ומותאם באישור מהספר:
עצירת כאב: הקלה בדלקת חיים פעילים
מאת Vijay Vad, MD, עם פיטר Occhiogrosso.
הודפס מחדש באישור המו"ל, Hay House Inc. כל הזכויות שמורות © 2010. כל הזכויות שמורות. www.hayhouse.com.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
על המחבר
ויג'י ואד, MD, הוא מומחה לרפואת ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת ופרופסור במכללה הרפואית Weill באוניברסיטת קורנל. הוא המחבר של חזרה Rx ו דלקת פרקים Rx. בשנת 2007 הקים את קרן ואד, המוקדשת לשני גורמים: תמיכה במחקר רפואי בנושא כאבי גב ודלקת פרקים ומימון חינוך לנערות מוחלשות ברחבי העולם. הוא הקים את קבוצת Inflasoothe בשנת 2008. בקר באתר האינטרנט שלו בכתובת www.VijayVad.com.
