סוכר הוא סוכר בגוף. אבל הדרך בה הם מעובדים יכולה לעשות הבדלים קטנים. 

בתזונה, סוכר מתייחס לפחמימות פשוטות המורכבות מיחידה אחת או שתיים בסיסיות של פחמימות כמו גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. צרכנים משתמשים לעיתים קרובות ב"סוכר "כדי לתאר פחמימות פשוטות שטעמן מתוק, אך לא כל הסוכרים מתוקים.

ישנם סוגים רבים ושונים של סוכרים שאנו מוסיפים לאפייה או לשתייה חמה כמו סוכר לבן, סוכר חום, סוכר גולמי ודבש. אך כאשר אנו בוחנים מוצר ארוז לרשימת המרכיבים עדיין יהיו אפשרויות רבות נוספות. סירופ תירס, סוכר דקלים, מולסה, סירופ מייפל וצוף אגבה הם מעטים בלבד.

למרות המגוון הגדול של הסוכרים, הם דומים מאוד מבחינה תזונתית. הם מורכבים בעיקר מגלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, שהם הצורות הבסיסיות של סוכר. גלוקוז ופרוקטוז שונים מעט במבנה הכימי, ואילו סוכרוז הוא סוכר המורכב מגלוקוז אחד ופרוקטוז אחד.

הגורמים המבדילים בין סוכרים הם מקורותיהם (מקני סוכר, סלק, פרי, צוף, כפות דקל או קוקוס), פרופילי טעם ורמות העיבוד.

סוגי סוכר

סוכר לבן: נקרא גם סוכר שולחן, הוא התוצר הסופי של עיבוד וזיקוק של קנה סוכר או סלק. במהלך תהליך הזיקוק מוסרים לחות, מינרלים ותרכובות המעניקים לסוכרים את צבעם ונוצר סוכר מזוקק לבן. תוצר הלוואי המכיל את התרכובות שהוסרו במהלך זיקוק הסוכר מכונה דבשה.

סוכר גולמי: נוצר אם עקיפת תהליך הזיקוק הסופי.

סוכר חוםהוא סוכר לבן מזוקק עם הוספת כמויות משתנות של מולסה. סוכר גולמי, סוכר חום ומולסה גבוהים יותר בתרכובות המספקות צבע, ממקורות טבעיים או מתוצרי לוואי של פירוק הסוכר (קרמל) במהלך עיבוד הסוכר.

דבש: הוא צוף עשיר בסוכר שנאסף על ידי דבורים ממגוון רחב של פרחים. פרוקטוז הוא הסוכר העיקרי המצוי בדבש, ואחריו גלוקוז וסוכרוז. טעמו המתוק של הדבש מיוחס לתכולת הפרוקטוז הגבוהה שלו, וידוע שפרוקטוז מתוק יותר מגלוקוז או סוכרוז. דבש הוא כ- 17% מים. דבש מכיל סוג מתוק יותר של סוכר, כלומר אינך צריך להשתמש כמותו. הוא מכיל גם יותר מים מסוכר שולחן.

סירופים: ניתן לייצר ממגוון רחב של מקורות צמחיים בצורת סאפ ופירות. כמה דוגמאות כוללות אגבה (סירופ מדברי), תירס, תמרים, ענבים, מייפל וסירופ רימונים.

מכיוון שאגבה ותירס הם פחמימות מורכבות יותר, הם מתפרקים לראשונה לסוכר במהלך עיבוד המזון לפני שהם מתרכזים בסירופ. סירופ תירס מעובד לעיתים קרובות יותר לגרסה מתוקה יותר, סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז.

סוכר פירות: ניתן להכין מייבוש וטחינה של פירות כגון תמרים. סוכר המיוצר בתהליך זה חולק הרכב תזונתי דומה עם הפרי (כגון סיבים ומינרלים) אך הוא נמוך יותר בתכולת המים.

איזה סוג הכי טוב?

כמה מחקרים דיווחו על השפעות שליליות של סוכר לבן וסירופ תירס עתיר פרוקטוז על בריאותנו. אז האם עלינו להחליף סוגים אלה של סוכרים באחר?

מתיקות ותכולת סוכר

יש סוכרים כמו דבש וסירופ אגבה בעלי פרוקטוז גבוה יותר. פרוקטוז הוא מתוק יותר מגלוקוז וסוכרוז, ולכן ייתכן שיהיה צורך בכמות קטנה יותר בכדי להשיג רמת מתיקות דומה מסוכר לבן. דבש וסירופים הם בעלי תכולת מים גבוהה יותר. אז תכולת הסוכר נמוכה ממשקלו המקביל של סוכר לבן.

יכולת נוגדת חמצון

בשל רמות העיבוד והזיקוק השונות, סוכרים פחות מעובדים ומעודנים נוטים להכיל תוכן גבוה יותר של מינרלים ותרכובות המעניקות לצמחים את צבעם. תרכובות אלו נמצאו כמגדילות את יכולת נוגדי החמצון, מה שמפחית את נזקי התאים בגוף הגורמים למספר מחלות כרוניות.

אף על פי שיכולת האנטי אוקסידנט של סוכר תמרים ומולסה גבוהה פי כמה מסוכר לבן וסירופ תירס, היא עדיין נמוכה יחסית למזונות עשירים בנוגדי חמצון. לדוגמה, יש לצרוך יותר מ 500 גרם סוכר תמרים או מולסה בכדי לקבל את אותה כמות של נוגדי חמצון הכלולים בכוס (145 גרם) אוכמניות.

אינדקס הגליקמי

סוגים שונים של סוכר מעלים את כמות הסוכר בדם שלנו בשיעורים שונים לאחר צריכתם. המושג אינדקס גליקמי (GI) משמש להשוואת יכולתם של מזונות שונים המכילים פחמימות בהעלאת רמות הסוכר בדם במשך שעתיים.

גלוקוז טהור משמש כפחמימה ייחודית והוא מקבל ערך של 100. GI גבוה יותר מצביע על יכולת גדולה יותר של מזון בהעלאת רמות הסוכר בדם, וכי רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות לגרום למחלות. אוכלים בעלי GI גבוה נוטים להיות פחות מילוי מדי.

ערכי ה- GI בטבלה שלהלן נערכים מתוך ה- מאגר GI. סירופ תירס הוא בעל ה- GI הגבוה ביותר שכן הוא מורכב בעיקר מגלוקוז. סוכר לבן, המורכב מ -50% גלוקוז ו -50% פרוקטוז, הוא מעט נמוך יותר במערכת העיכול. בהתבסס על ערכים זמינים במסד הנתונים של GI, סירופ אגבה הוא בעל ערך ה- GI הנמוך ביותר. לכן, זו אפשרות טובה יותר מסוכרים אחרים במונח של ניהול סוכר בדם.

אינדקס גליקמי של סוכרים. מקור: מאגר GI

פעילות אנטי - מיקרוביאלית

דבש דווח כי הוא מחזיק בכמה יכולות להרוג חיידקים בשל נוכחותם של כמה תרכובות המתרחשות באופן טבעי. אך עדיין לא ברור כיצד ניתן להשיג את התכונה המיקרוביאלית של דבש.

בסופו של דבר, הסוכר בגופנו הוא עדיין סוכר. אז בעוד שדבש, סוכר גולמי, סוכר תמרים ומולסה הם "טובים יותר" מסוגים לבנים וסוגים אחרים, כל אחד צריך לנסות לצמצם את צריכת הסוכר.

על המחבר

Sze-Yen Tan, מרצה בכיר למדעי התזונה, המכון לפעילות גופנית ותזונה (IPAN), בית הספר למדעי התעמלות ותזונה, אוניברסיטת דיקין

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון