ניתן למצוא שומן בלתי רווי במזונות כמו שמן זית ואבוקדו. Shutterstock

הרופא שלך אומר שיש לך כולסטרול גבוה. יש לך שישה חודשים לעבוד על הדיאטה שלך כדי לראות אם זה יוריד את הרמות שלך, ואז תבדוק את האפשרויות שלך.

האם נטילת תוספים בזמן זה יכולה לעזור?

אתה לא יכול להסתמך על תוספי מזון בלבד כדי לשלוט בכולסטרול שלך. אבל יש כמה ראיות טובות לכך שנטילת תוספי מזון מסוימים, תוך אכילת תזונה בריאה, יכולה לעשות את ההבדל.

למה אנחנו כל כך מודאגים מכולסטרול?

ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול, שניהם משפיעים על הסיכון למחלות לב ושבץ. שני הסוגים נישאים בזרם הדם בתוך מולקולות הנקראות ליפופרוטאינים.

ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או כולסטרול LDL

זה נקרא לעתים קרובות כולסטרול "רע". ליפופרוטאין זה נושא כולסטרול מהכבד לתאים בכל הגוף. רמות גבוהות של כולסטרול LDL בדם עלולות להוביל ל הצטברות של רובד בעורקים, מה שמוביל ל- an גדל סיכון למחלות לב ושבץ.

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או כולסטרול HDL

זה נקרא לעתים קרובות כולסטרול "טוב". ליפופרוטאין זה מסייע בהסרת עודפי כולסטרול מזרם הדם ומעביר אותו חזרה לכבד לצורך עיבוד והפרשה. רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL הן מקושר ל a מופחת סיכון למחלות לב ושבץ.

תזונה יכולה למלא תפקיד מפתח בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, במיוחד כולסטרול LDL ("רע"). בחירות תזונה בריאות הן מוכר היטב. אלה כוללים התמקדות באכילת יותר שומן בלתי רווי ("בריא") (כגון משמן זית או אבוקדו), ואכילת פחות שומן רווי ("לא בריא") (כגון שומנים מן החי) ושומני טראנס (שנמצאים בחנויות מסוימות שנרכשו בחנויות שונות). ביסקוויטים, פשטידות ובסיסי פיצה).

סיבים זה חבר שלך

דרך נוספת להפחית משמעותית את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL שלך באמצעות דיאטה היא על ידי אכילה יותר סיבים מסיסים.

זהו סוג של סיבים שמתמוססים במים ליצירת חומר דמוי ג'ל במעי שלך. הג'ל יכול להיקשר למולקולות כולסטרול ולמנוע מהן להיספג בזרם הדם ומאפשר סילוקן מהגוף דרך הצואה שלך.

ניתן למצוא סיבים מסיסים במזונות מלאים כגון פירות, ירקות, שיבולת שועל, שעורה, שעועית ועדשים.

תוספי סיבים, כגון פסיליום

ישנם גם תוספי סיבים רבים ומוצרים מבוססי מזון בשוק שעשויים לסייע בהורדת כולסטרול. אלו כוללים:

• סיבים מסיסים טבעיים, כגון אינולין (לדוגמה, Benefiber) או פסיליום (לדוגמה, Metamucil) או בטא-גלוקן (לדוגמה, בשיבולת שועל טחונה)

• סיבים מסיסים סינתטיים, כגון פולידקסטרוז (לדוגמה, STA-LITE), דקסטרין חיטה (נמצא גם ב- Benefiber) או מתילצלולוזה (כגון Citrucel)

• סיבים טבעיים בלתי מסיסים, אשר מנפחים את הצואה שלך, כגון זרעי פשתן.

רוב התוספים הללו מגיעים כסיבים שמוסיפים למזון או ממיסים במים או במשקאות.

פסיליום הוא תוסף הסיבים עם העדויות החזקות ביותר לתמוך בשימוש בו בשיפור רמות הכולסטרול. זה היה מְחוֹשָׁב לפחות ב-24 ניסויים אקראיים מבוקרים באיכות גבוהה.

ניסויים אלו מראים צריכת כ-10 גרם פסיליום ביום (כף אחת), כחלק מתזונה בריאה, יכול להוריד משמעותית רמות הכולסטרול הכוללות ב-4% ורמות הכולסטרול LDL ב-7%.

פרוביוטיקה

תוספי תזונה אחרים להורדת כולסטרול, כמו פרוביוטיקה, אינם מבוססים על סיבים תזונתיים. פרוביוטיקה נחשבת כמסייעת בהורדת רמות הכולסטרול באמצעות א מספר מנגנונים. אלה כוללים עזרה בשילוב כולסטרול בתאים, והתאמת המיקרוביום של המעי כדי להעדיף סילוק של כולסטרול דרך הצואה.

שימוש בפרוביוטיקה להפחתת כולסטרול הוא תחום עניין מתקרב והולך מחקר מבטיח.

ב מחקר 2018, חוקרים אספו תוצאות מ-32 מחקרים וניתחו אותן במלואן בסוג מחקר המכונה מטה-אנליזה. האנשים שנטלו פרוביוטיקה הורידו את רמת הכולסטרול הכוללת שלהם ב-13%.

אחר ביקורות שיטתיות לתמוך בממצאים אלו.

רוב המחקרים הללו משתמשים בפרוביוטיקה המכילה אסידופילוס לקטובצילוס ו Bifidobacterium lactis, שמגיעות בקפסולות או אבקות ונצרכים מדי יום.

בסופו של דבר, פרוביוטיקה יכולה להיות שווה לנסות. עם זאת, סביר להניח שההשפעות ישתנו בהתאם לזנים הפרוביוטיים בהם נעשה שימוש, בין אם אתה נוטל את הפרוביוטיקה בכל יום כפי שצוין, כמו גם למצב הבריאות שלך והתזונה שלך.

אורז שמרים אדום

אורז שמרים אדום הוא תוסף נוסף ללא סיבים שזכה לתשומת לב להורדת כולסטרול. הוא משמש לעתים קרובות באסיה ובכמה מדינות באירופה כטיפול משלים. זה מגיע בצורת כמוסה ונחשב לחקות את תפקידן של התרופות להורדת כולסטרול הידועות כסטטינים.

A סקירה שיטתית 2022 ניתחו נתונים מ-15 ניסויים מבוקרים אקראיים. הוא מצא כי נטילת תוספי אורז שמרים אדום (200-4,800 מ"ג ליום) יעילה יותר להורדת שומנים בדם הידועים כטריגליצרידים אך פחות יעילה בהורדת הכולסטרול הכולל בהשוואה לסטטינים.

עם זאת, ניסויים אלה לא אומרים לנו אם אורז שמרים אדום עובד ובטוח לטווח ארוך. המחברים אמרו גם שרק מחקר אחד בסקירה נרשם במחקר גדול מסד נתונים של ניסויים קליניים. אז אנחנו לא יודעים אם בסיס הראיות היה שלם או מוטה לפרסם רק מחקרים עם תוצאות חיוביות.

ייתכן שתזונה ותוספי מזון לא יספיקו

שוחח תמיד עם רופא המשפחה והדיאטנית שלך על התוכנית שלך לקחת תוספי מזון להורדת הכולסטרול שלך.

אבל זכרו, ייתכן ששינויים תזונתיים בלבד - עם או בלי תוספי מזון - לא יספיקו כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלכם במידה מספקת. אתה עדיין צריך להפסיק לעשן, להפחית מתח, להתאמן באופן קבוע ולישון מספיק. גם גנטיקה יכולה לשחק תפקיד.

גם אז, בהתאם לרמות הכולסטרול שלך וגורמי סיכון אחרים, עדיין ייתכן שימליצו לך על תרופות להורדת כולסטרול, כגון סטטינים. רופא המשפחה שלך ידון באפשרויות שלך בסקירה של שישה חודשים.

לורן בול, פרופסור לבריאות קהילה ורווחה, אוניברסיטת קווינסלנד ו אמילי ברץ ', דיאטנית, חוקר ומרצה, אוניברסיטת דרום קרוס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה

מאת בסל ואן דר קולק

ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה

מאת ג'יימס נסטור

ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל

מאת סטיבן ר. גונדרי

ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי

מאת ג'ואל גרין

ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך

מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור

ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה