שיתוף והנאה מאוכל עם אחרים משפר את היחס שלנו לאוכל. klara kulikova/Unsplash
בנסיעה ברכבת לאחרונה לא יכולת שלא לשמוע שתי נשים בשיחה עמוקה על אובססיה הדדית לאוכל, כולל טריגרים רגשיים שדחפו אותן לעבר שוקולד ופיצה.
הם חלקו תחושת אשמה על חוסר נתפס של כוח רצון סביב אוכל וחיטטו בקביעות במקרר בחיפוש אחר פינוקים טעימים שיעזרו להרגיע את הרגשות. שניהם קוננו על אי יכולתם לעצור ולחשוב לפני האכילה.
הדיון שלהם היה רחוק מלדבר על דרישות פיזיולוגיות למזון כדי לתדלק את הגוף שלך ולספק צרכים תזונתיים חיוניים. במקום זאת, זה היה מאוד רגשי.
זה גרם לי לחשוב על המשמעות של מערכת יחסים בריאה עם אוכל, כיצד מתפתחות התנהגויות האכילה של אדם וכיצד ניתן לטפח מערכת יחסים "טובה". כך יכולה להיראות מערכת יחסים עם אוכל "בריא".
מה המשמעות של 'קשר טוב עם אוכל'?
אתה יכול לבדוק אם הקשר שלך עם אוכל הוא "בריא" על ידי הצגת מספר הפריטים ברשימה זו אתה מסמן "כן". האם אתה:
-
בהתאמה עם רמזי הגוף שלך, כלומר אתה מודע מתי אתה רעב, מתי אתה לא, ומתי אתה מרגיש שבע?
-
אכילת כמויות מתאימות ומגוון של מזונות בכל קבוצות המזון, במרווחי זמן קבועים כדי לספק את צרכי התזונה, הבריאות והרווחה שלך?
-
נוח לאכול עם אחרים וגם לאכול לבד?
-
מסוגלים ליהנות מאוכל, בלי רגשות אשמה או שזה שולט בחייך?
אם לא קיבלת הרבה קרציות, ייתכן שתצטרך לעבוד על שיפור הקשר שלך עם אוכל.
למה מערכת יחסים טובה עם אוכל חשובה?
הרבה תגובות "לא" מצביעות על כך שאתה עשוי להשתמש באוכל כמנגנון התמודדות בתגובה רגשות שליליים. הבעיה היא זו מפעיל את מרכז התגמול של המוח, כלומר למרות שאתה מרגיש טוב יותר, התנהגות זו מתחזקת, כך שיש לך סיכוי גבוה יותר להמשיך לאכול בתגובה לרגשות שליליים.
אכילה רגשית והתקפי אכילה בלתי מבוקרת נוטים יותר להיות קשורים תסמינים של הפרעת אכילה ועם דיאטה באיכות גרועה יותר, כולל צריכה נמוכה יותר של ירקות וצריכה גבוהה יותר של מזונות דלי רכיבים תזונתיים.
סקירה של מחקרים על התמכרות לאוכל ובריאות נפשית מצאה שדפוסי תזונה בריאים קשורים לסיכון נמוך יותר לאכילה מופרעת וגם התמכרות למזון. נמצא שצריכה גבוהה יותר של ירקות ופירות קשורה מתח נתפס נמוך יותר, מתח, דאגה וחוסר שמחה בקבוצה של יותר מ-8,000 מבוגרים אוסטרלים.
איך לפתח מערכת יחסים עם אוכל בריא
יש דרכים לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל. הנה כמה עצות:
1. לשמור על 'מצב רוח אוכל' יומן. רשום מתי ואיפה אתה אוכל ושותה, עם מי אתה, מה אתה עושה ואיך כל זה גורם לך להרגיש, ייתן לך תובנות אישיות לגבי מתי, מה ולמה אתה צורך את הדברים שאתה עושה. זה עוזר להגביר את המודעות לרגשות כולל מתח, חרדה, דיכאון וגורמים המשפיעים על אכילה ושתייה.
2. תחשוב על מה שכתבת ביומן מצב רוח האוכל שלך, במיוחד "למה" אתה אוכל כשאתה אוכל. אם הסיבות כוללות מתח, מצב רוח ירוד או רגשות אחרים, צור רשימת הסחות דעת הכוללת פעילויות כגון יציאה לטיול או האזנה למוזיקה, והניח אותה על המקרר, לוח המודעות או בטלפון שלך, כך שיהיה קל לגשת אליה.
3. תרגול אכילה מודעת. זה אומר להאט את הקצב כדי שתהיה מודע מאוד למה שקורה בגוף ובנפש שלך, מרגע לרגע, כשאתה אוכל ושותה, מבלי לשפוט את המחשבות והרגשות שלך. אכילה חסרת שכל מתרחשת כאשר אוכלים מבלי לחשוב כלל. להיות זהיר פירושו לקחת את הזמן כדי לבדוק אם אתה באמת רעב, או שזה רעב "עיניים". מופעל על ידי ראיית מזון, רעב "אף" המופעל על ידי ריחות הנישאים מחנויות או בתי קפה, "רעב רגשי" המופעל על ידי רגשות, או רעב אמיתי, מרעיש בבטן.
4. ללמוד על הצרכים התזונתיים שלך. למידה מדוע הגוף שלך זקוק לוויטמינים ומינרלים ספציפיים ולמזונות שהם נמצאים בהם, במקום רק לקודד מבחינה נפשית מזון כ"טוב" או "רע", יכול לעזור לך להוריד את האשמה. איסור על מזון "רע" גורם לך לרצות אותם יותר ולאהוב אותם יותר. מיינדפולנס יכול לעזור לך להשיג הערכה של מזונות שהם גם וגם מענג ומזין.
5. להתמקד בהנאה מאוכל. ניתן להפחית אכילה חסרת מחשבה על ידי התמקדות בהנאה מאוכל ובהנאה הנובעת מהכנה ושיתוף אוכל עם אחרים. אחד התערבות לנשים שהיו חששות לגבי דיאטה ושליטה במשקל השתמשו בסדנאות כדי להעלות את המודעות שלהן לרמזי מזון שמניעים אכילה, כולל רגשות, או הימצאות במקומות שהן מתקשרות בדרך כלל לאכילה, וגם היבטים תחושתיים של מזון כולל טעם, מגע, ריח, קול ומרקם. זה גם נועד להדריך אותם כיצד לאמץ הנאה מהיבטים חברתיים, רגשיים ותרבותיים של אוכל. ההתערבות הובילה להפחתה באכילת יתר בתגובה לרמזים רגשיים כמו עצב ומתח. אַחֵר סקירה מתוך 11 מחקרי התערבות שקידמו הנאה והנאה מאכילה מצאו תוצאות מבטיחות על אכילה בריאה, כולל איכות תזונה טובה יותר, גודל מנות בריא יותר, בחירות מזון בריאות יותר וחיבה רבה יותר של מזונות בריאים. המשתתפים גם דיווחו כי אוכל בריא טעים יותר והיה קל יותר לבשל בבית לעתים קרובות יותר.
היכן לקבל עזרה כדי לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל
מערכת יחסים בריאה עם אוכל פירושה גם היעדר אכילה מופרעת, כולל אכילה מוגזמת, בולימיה ואנורקסיה.
אם אתה, או מישהו שאתה מכיר, מראה סימנים המעידים על הפרעות אכילה, כגון שימוש קבוע בשיטות מגבילות להגבלת צריכת מזון, דילוג על ארוחות, טקסי מזון המכתיבים אילו מזונות או שילובים לאכול בזמנים ספציפיים, אכילה מוגזמת, חוסר שליטה באוכל, אכילה סודית, גרימת הקאות או שימוש בכדורי דיאטה, מעקב עם רופא משפחה או איש מקצוע בתחום הבריאות.
אתה יכול לקבל מידע נוסף מאת בתוך, מכון אוסטרלי להפרעות אכילה. נסה שלהם באינטרנט "בדיקה" ביחסי מזון כלי.
אל האני קרן פרפר יש גם משאבים ספציפיים עבור הורים ו מורים וקו סיוע הפועל מ-8 בבוקר עד חצות, שבעה ימים בשבוע בטלפון 1800 334673.
קלייר קולינס, פרופסור חתן פרס לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל ו טרייסי בורוז, פרופסור לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
