טכניקות הרפיה כוללות מספר פרקטיקות כגון הרפיה מתקדמת, דמיון מודרך, ביופידבק, היפנוזה עצמית ותרגילי נשימה עמוקים. המטרה דומה בסך הכל: לייצר במודע את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף, המאופיינת בנשימה איטית יותר, לחץ דם נמוך יותר ותחושת רוגע ורווחה.
חלק יכולים לשמש טכניקות הרפיה (הנקראות גם טכניקות תגובת הרפיה) כדי לשחרר מתח ולמנוע את ההשפעות החמורות של מתח. טכניקות הרפיה משמשות גם להשרות שינה, הפחתת כאבים ורוגע
רגשות. דף עובדות זה מספק מידע בסיסי על טכניקות הרפיה, מסכם מחקר מדעי בנושא יעילות ובטיחות, ומציע מקורות למידע נוסף.
נקודות מפתח
- טכניקות הרפיה עשויות להוות חלק יעיל מתכנית טיפול כוללת לחרדות, דיכאון וכמה סוגים של כאבים. כמה מחקרים גם מצביעים על כך שטכניקות אלו עשויות לסייע במצבים אחרים, כגון צלצול באוזניים ופעולת יתר של שלפוחית השתן. עם זאת, יכולתם לשפר מצבים כגון לחץ דם גבוה ואסטמה אינה ברורה.
- טכניקות הרפיה הן בדרך כלל בטוחות.
- אין להשתמש בטכניקות הרפיה כדי להחליף טיפולים שהוכחו מדעית או לדחות פנייה לרופא על בעיה רפואית.
- ספר לכל ספקי שירותי הבריאות שלך על גישות בריאות משלימות בהן אתה משתמש. תן להם תמונה מלאה של מה שאתה עושה כדי לנהל את הבריאות שלך. זה יעזור להבטיח טיפול מתואם ובטוח.
אודות טכניקות הרפיה
הרפיה היא יותר ממצב נפשי; זה משנה פיזית את האופן שבו הגוף שלך מתפקד. כאשר הגוף שלך הוא r
הנשימה המורכבת מאטה, לחץ הדם וצריכת החמצן יורדים, ויש אנשים שמדווחים על תחושת רווחה מוגברת. זה נקרא "תגובת הרפיה". היכולת לייצר את תגובת ההרפיה באמצעות טכניקות הרפיה עשויה לנטרל את השפעות הלחץ לטווח הארוך, מה שעלול לתרום או להחמיר מגוון בעיות בריאותיות, כולל דיכאון, הפרעות עיכול, כאבי ראש, לחץ דם גבוה ונדודי שינה.
טכניקות הרפיה משלבות לעיתים קרובות נשימה ותשומת לב ממוקדת להרגעת הנפש והגוף. רוב השיטות דורשות הדרכה קצרה בלבד של ספר או מתרגל מנוסה לפני שניתן יהיה לבצע אותן ללא סיוע. טכניקות אלה עשויות להיות יעילות ביותר כאשר מתאמנים באופן קבוע ומשולבים עם תזונה טובה, פעילות גופנית סדירה ומערכת תמיכה חברתית חזקה.
טכניקות תגובת ההרפיה המכוסות בגיליון עובדות זה כוללות:
- אימון אוטוגני. בעת שימוש בשיטה זו, אתה מתמקד בתחושה הפיזית של הנשימה שלך או פעימות הלב ומדמיין את גופך חם, כבד ו/או רגוע.
- ביופידבק. הרפיה בסיוע ביופידבק משתמשת במכשירים אלקטרוניים כדי ללמד אותך כיצד לייצר באופן מודע את תגובת ההרפיה.
- נשימה עמוקה או תרגילי נשימה. כדי להירגע בשיטה זו, אתה מאט את הנשימה במודע ומתמקד בנשימות סדירות ועמוקות.
- דמיון מודרך. לטכניקה זו, אתה מתמקד בתמונות נעימות להחלפת רגשות שליליים או מלחיצים ולהירגעות. דמיון מודרך יכול להיות מכוון על ידיך או מתרגל באמצעות סיפור סיפורים או תיאורים שנועדו להציע דימויים נפשיים (המכונים גם ויזואליזציה).
- הרפיה מתקדמת. (נקרא גם הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון או הרפיה מתקדמת של השרירים). לשיטת הרפיה זו, אתה מתמקד בהידוק והרפיה של כל קבוצת שרירים. הרפיה מתקדמת משולבת לעתים קרובות עם דמיון מודרך ותרגילי נשימה.
- היפנוזה עצמית. בהיפנוזה עצמית אתה מייצר את תגובת ההרפיה עם ביטוי או רמז לא מילולי (המכונה "הצעה").
שיטות נפש וגוף, כגון מדיטציה ו יוגה נחשבים לעיתים גם לטכניקות הרפיה. אתה יכול לקרוא עוד על שיטות אלה במרכז דפי העובדות של המרכז הלאומי לרפואה משלימה וחלופית (NCCAM) מדיטציה: מבוא ויוגה לבריאות: הקדמה.
שימוש בטכניקות הרפיה לבריאות בארצות הברית
אנשים עשויים להשתמש בטכניקות הרפיה כחלק מתכנית מקיפה לטיפול, מניעה או הפחתה של תסמינים במגוון מצבים, כולל לחץ, לחץ דם גבוה, כאב כרוני, נדודי שינה, דיכאון, כאבי לידה, כאבי ראש, מחלות לב וכלי דם, חרדה, צד כימותרפי. אפקטים ואחרים.
על פי סקר הראיונות הלאומי לבריאות משנת 2007, שכלל סקר מקיף על השימוש בגישות בריאות משלימות על ידי האמריקאים, 12.7 אחוזים מהמבוגרים השתמשו בתרגילי נשימה עמוקה, 2.9 אחוז השתמשו בהרפיה פרוגרסיבית, ו -2.2 אחוז השתמשו בדמיון מודרך למטרות בריאות. רוב האנשים דיווחו על שימוש בספר כדי ללמוד את הטכניקות במקום לראות רופא.
כיצד טכניקות הרפיה עשויות לפעול
כדי להבין עד כמה ייצור תגובת ההרפיה במודע עשוי להשפיע על בריאותך, מועיל להבין כיצד גופך מגיב להיפך מרגיעה - מתח.
כאשר אתה נתון במתח, הגוף שלך משחרר הורמונים המייצרים את "תגובת הלחימה או הבריחה". קצב הלב וקצב הנשימה עולים וכלי הדם מצטמצמים (מגבילים את זרימת הדם). תגובה זו מאפשרת אנרגיה לזרום לחלקים בגופך הזקוקים לנקוט בפעולה, למשל לשרירים וללב. התגובה הזו שימושית ככל שתהיה לטווח הקצר, ישנן עדויות לכך שכאשר הגוף שלך נשאר במצב לחץ זמן רב, נזק רגשי או פיזי יכול להתרחש. לחץ ארוך טווח או כרוני (שנמשך חודשים או שנים) עשוי להפחית את יכולתו של גופך להדוף מחלות ולהוביל או להחמיר מצבים בריאותיים מסוימים. לחץ כרוני עשוי לשחק תפקיד בפיתוח לחץ דם גבוה, כאבי ראש וכאבי בטן. לחץ עלול להחמיר מצבים מסוימים, כגון אסטמה. מתח נקשר גם לדיכאון, חרדה ומחלות נפש אחרות.
בניגוד לתגובת הלחץ, תגובת ההרפיה מאטה את קצב הלב, מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את צריכת החמצן ורמות הורמוני המתח. מכיוון שהרפיה היא ההפך מסטרס, התיאוריה היא שיצירת תגובת ההרפיה מרצון באמצעות שימוש קבוע בטכניקות הרפיה עלולה לנטרל את ההשפעות השליליות של הלחץ.
מעמד המחקר על טכניקות הרפיה
בשלושים השנים האחרונות, היה עניין רב בתגובת ההרפיה וכיצד גרימת מצב זה עשויה להועיל לבריאות. המחקר התמקד בעיקר במחלות ובמצבים בהם לחץ עשוי לשחק תפקיד או כגורם למצב או כגורם שיכול להחמיר את המצב.
נכון לעכשיו, מחקר בחן טכניקות הרפיה עבור:
- חרדה. מחקרים הראו כי הרפיה עשויה לסייע בטיפול המקובל בפוביות או בהפרעת פאניקה. טכניקות הרפיה שימשו גם להקלת החרדה לאנשים במצבי לחץ, למשל כאשר הם עוברים הליך רפואי.
- האסתמה. מספר סקירות של הספרות העלו כי טכניקות הרפיה, כולל דמיון מודרך, עשויות לסייע באופן זמני בשיפור תפקוד הריאות ואיכות החיים ולהקל על החרדה בקרב אנשים הסובלים מאסתמה. ניסוי קליני אקראי אחרון באסתמה מצא כי טכניקות הרפיה עשויות לסייע בשיפור תפקוד המערכת החיסונית.
- דִכָּאוֹן. בשנת 2008, סקירה עיקרית של הראיות שבדקו הרפיה לדיכאון מצאה כי טכניקות הרפיה יעילות יותר מאשר ללא טיפול בדיכאון, אך אינן יעילות כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- פיברומיאלגיה. כמה מחקרים ראשוניים מדווחים כי שימוש בטכניקות הרפיה או דמיון מודרך עשוי לעיתים לשפר את הכאב ולהפחית עייפות מפיברומיאלגיה.
- כאב ראש. ישנן עדויות לכך שביופידבק וטכניקות הרפיה אחרות עשויות לסייע בהפגת מתחים או כאבי ראש. במקרים מסוימים, טכניקות נפש וגוף אלו היו יעילות יותר מאשר תרופות להפחתת התדירות, העוצמה וחומרת כאבי הראש.
- מחלות לב ותסמיני לב. חוקרים בדקו טכניקות הרפיה של אנגינה ומניעת מחלות לב. כאשר תוכנית שיקום לב משולבת עם אימון לתגובת הרפיה במרפאה, המשתתפים חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם, ירידות ברמות השומנים ועליות בתפקוד הפסיכולוגי בהשוואה למצב המשתתפים לפני התוכנית. כמה מחקרים הראו כי טכניקות הרפיה בשילוב עם שינויים אחרים באורח החיים וטיפול רפואי סטנדרטי עשויות להפחית את הסיכון להתקף לב חוזר.
- לחץ דם גבוה. סקירה שנערכה בשנת 2008 על ראיות להרפיה בגלל לחץ דם גבוה מצאה עדויות לכך שהרפיה מתקדמת בשרירים הורידה את לחץ הדם בכמות קטנה. עם זאת, בסקירה לא נמצאו עדויות לכך שהשפעה זו מספיקה להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי או בעיות בריאותיות אחרות עקב לחץ דם גבוה. במחקר מבוקר אקראי שנערך לאחרונה, 8 שבועות של תגובת הרפיה / ניהול מתח הוצגו כמפחיתים את לחץ הדם הסיסטולי בקרב מבוגרים יתר לחץ דם, וחלק מהחולים הצליחו להפחית את הטיפול בתרופות יתר לחץ דם ללא עלייה בלחץ הדם.
- גלי חום. תרגילי הרפיה הכוללים נשימה עמוקה ומבוקרת איטית עשויים לעזור בהקלת גלי החום הקשורים לגיל המעבר.
- נדודי שינה. ישנן עדויות לכך שטכניקות הרפיה יכולות לסייע לנדודי שינה כרוניים.
- תסמונת מעי רגיז. כמה מחקרים הראו כי טכניקות הרפיה עשויות למנוע או להקל על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) אצל חלק מהמשתתפים. סקירה אחת של המחקר מצאה עדויות לכך שהיפנוזה עצמית עשויה להועיל ל- IBS.
- בחילה. טכניקות הרפיה עשויות לסייע בהקלה על בחילות הנגרמות כתוצאה מכימותרפיה.
- סיוטים. הרפיה
