שיבולת שועל היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לך להישאר שובע לאחר האכילה. ולדיסלב נוסיק/ Shutterstock
לשיבולת שועל יש כבר זמן רב מוניטין של אחד המאכלים הבריאים יותר שתוכלו לבחור לארוחת הבוקר. אבל כמה אנשים ברשתות החברתיות הטילו ספק בטענה הזו, והציעו שבמקום להיות מרכיב בריא, דייסת שיבולת שועל (ודייסה, שמכינים לעתים קרובות באמצעות שיבולת שועל) עשויות למעשה להיות ללא ערך תזונתי כָּלשֶׁהוּ.
עם זאת, בעוד הטענות הללו זכו לתשומת לב תקשורתית רבה, יש מעט ראיות לתמוך בהן. במקום זאת, המדע מראה באופן מוחץ ששיבולת שועל יכולה להיות מועילה לבריאות שלך במובנים רבים.
קו נימוק אחד המשמש לטענה ששיבולת שועל אינה בריאה היא שאכילתה יכולה להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם (גלוקוז). נראה שזה קשור ל השימוש הגובר במוניטורים של גלוקוז על ידי אנשים שאינם סובלים מסוכרת. מוניטורים אלה עשויים לתאר שינויים נורמליים ברמת הגלוקוז בדם, המתרחשים לאחר שאנו אוכלים, כ"דָרְבָּן"בסוכר בדם.
מזונות המכילים פחמימות (כולל מזונות עמילניים כמו שיבולת שועל ודגנים אחרים) מתפרקים במהלך העיכול לסוכר (בעיקר גלוקוז אך גם פרוקטוז וגלקטוז). ככל שהמזונות מתפרקים, רמות הסוכר בדם מתחילות לעלות. זהו תהליך נורמלי אך חשוב - הסוכר מספק לנו אנרגיה מיידית או מאוחסן על ידי השרירים ותאי הכבד לאנרגיה מאוחר יותר.
למזונות מסוימים לוקח יותר זמן לעכל, מה שאומר שהם מבלים יותר זמן בקיבה לפני שהם מגיעים למעיים. ככאלה, הם יגרמו לעלייה קטנה יותר אך מתמשכת יותר ברמת הסוכר בדם. ניתן להבין זאת טוב יותר על ידי הסתכלות על האינדקס הגליקמי, המדרג מזונות על סמך המהירות שבה הם משפיעים על רמות הסוכר בדם.
האינדקס הגליקמי מראה כי סוכרים בשיבולת שועל ודייסה נספגים בערך בשני שליש משיעור הסוכר מלחם לבן. זה אומר ששיבולת שועל נחשבת א אינדקס גליקמי בינוני מזון, דומה לפסטה אך נספג לאט יותר מדגני בוקר רבים אחרים.
באופן כללי, זה דבר טוב שאוכל ייספג לאט יותר, מכיוון שחושבים שזה עוזר לשליטה בתיאבון. לכן, בעוד שרמת הסוכר בדם שלך עשויה לעלות לאחר אכילת שיבולת שועל, עלייה זו היא חלק נורמלי מתהליך העיכול.
אבל בעוד שהאינדקס הגליקמי אומר לנו כמה מהר הסוכרים נספגים בגוף, הוא לא באמת מסתכל על גודל המנה של המזון. ה יותר פחמימות שאתה אוכל במכה אחת, כך זה יעלה יותר את רמות הגלוקוז בדם שלך לאחר ארוחה - גם אם הם נורמליים בסך הכל.
יתרונות להורדת כולסטרול
גם שיבולת שועל זה נהדר מקור סיבים, מה שלא רק עוזר לנו להישאר שבעים לאחר האוכל אלא גם שומר על יציאותינו קבוע ובריא.
שיבולת שועל מכילה סוגים ספציפיים של סיבים הנקראים בטא גלוקאנים. אלה נקשרו לסיכון נמוך יותר לתנגודת לאינסולין (הקשורה לסוכרת מסוג 2), עלייה במשקל, לחץ דם גבוה וגבוהה כולסטרול. בטא-גלוקנים מקושרים גם עם א סיכון נמוך יותר למחלות לב.
אפקט הורדת כולסטרול זה הוא תוצאה של הדרך בה בטא גלוקן נקשר למרה, נוזל שעוזר לעיכול, במעיים שלנו. תהליך זה מפחית את כמות המרה שיכולה להיספג מחדש בגוף ככולסטרול.
אבל כדי לקבל את היתרונות הללו מבטא גלוקנים, אתה צריך לצרוך לפחות 3 גרם מהם מדי יום. נתון ממוצע מנה של 30 גרם של שיבולת שועל מכילה 1 גרם של בטא גלוקנים, שילוב קערת דייסה עם מזונות אחרים שעשירים בבטא גלוקנים (כגון עוגות שיבולת שועל ושעורה פנינה) יכול לעזור לך לקבל מספיק מהסיבים החשובים האלה בתזונה שלך בכל יום.
שיבולת שועל ובריאות המעיים
שיבולת שועל היא מקור לסיבים מסיסים, מה שאומר שהיא יכולה להתסיס על ידי החיידקים במערכת העיכול שלנו. זה הוביל להצעות ששיבולת שועל עשויה להיות מועילה למיקרוביום המעי שלנו.
עדויות מתעוררות מצביעות על כך, כמו גם מספר הולך וגדל של חיידקים הקשורים ל-a מעי בריא, שיבולת שועל עשויה גם לעזור ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת.
אלה מיוצרים על ידי חיידקים ועוזרים להזין את התאים במעי הגס. הם עשויים אפילו לעזור לנו לווסת את התיאבון שלנו ושליטה שומנים בדם וגלוקוז, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.
האם כל שיבולת שועל בריא?
למרות שכל שיבולת שועל תכיל סיבים, אופן הטחינה שלה יכול להשפיע על מהירות העיכול שלה. שיבולת שועל מיידית מתעכלת מהר יותר בהשוואה לשיבולת שועל מגולגלת בשל האופן שבו הן נטחנות.
בניגוד לדגנים אחרים, שיבולת שועל צריכה אידוי וחימום לפני שניתן לחתוך או לגלגל אותה. זה בשביל לעצור אנזימים פירוק השומנים בשיבולת השועל, דבר שיגרום לקלקול מהיר.
ניתן לגלגל שיבולת שועל להכין פתיתי שיבולת שועל גדולים יותר, או לחתוך תחילה לפני הגלגול להכנת שיבולת שועל מהירה או מיידית. שיבולת שועל גדולה יותר (מגולגלת) מתעכלת לאט יותר מאשר שיבולת שועל חתוכה.
הכנת שיבולת שועל עם חלב יכולה להוסיף חומרים מזינים נוספים כמו סידן, ויטמין B12 וחלבון. אבל גם אם הדייסה שלך עשויה עם מים, שיבולת שועל היא מקור טוב למנגן, זרחן ואבץ, כפי שהיא. אלו הם חיוני לייצור הורמונים, בריאות העצם וריפוי פצעים. לכן, למרות ששיבולת שועל לא יכולה להיות מועשרת באותו אופן כמו דגנים אחרים, היא מכילה חומרים מזינים יקרי ערך וסיבים, והם רחוקים מלהיות נטולי חומרים מזינים.
ברור שיש לשיבולת שועל יתרונות. אבל מה שהדיון הזה מדגיש הוא ששום מזון אינו מושלם - או חסר תועלת לחלוטין - לבריאות שלנו. אנחנו צריכים להסתכל מעבר לנקודות החיוביות והשליליות של מזונות בודדים, אפילו שיבולת שועל, ולהסתכל במקום איך כל המזונות בתזונה שלנו עובדים יחד בכל מה שקשור לבריאות שלנו.
דואן מלון, מוביל לרפואה ותזונה מבוססת ראיות, בית הספר לרפואה אסטון, אוניברסיטת אסטון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
