6 שלבים ליצירת תרגול ביתי רגיש לטראומה

6 שלבים ליצירת תרגול ביתי רגיש לטראומה
תמונה על ידי אלכסנדר איבנוב 


מסופר על ידי מארי ט 'ראסל

גרסת וידאו

להבין כיצד להתחיל (או לחזור) להתאמן באופן שמרגיש בטוח רגשית ופיזית לאחר חווית מחלה, תאונות או מעשי אלימות יכול להיות מאתגר, מעורר ומכריע. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי אלה שמנסים להגדיל את יכולתם ללחצי חיים או לעבד את חוויותיהם בטיפול בשיחה.

אם כל אחד מהתרחישים האלה מהדהד איתך, גישה רגישת טראומה לכושר יכולה לעזור.

אימונים רגישים לטראומה

בבסיסה גישה רגישה לטראומה לכושר מסבירה את השינויים והתסמינים הפסיכולוגיים, הרגשיים והפיזיולוגיים של טראומה או לחץ כרוני. זה הופך אותך לסוכן תרגול התנועה שלך, והוא נותן עדיפות לתחושת ביטחון בגופך ובסביבתך בזמן שאתה מתאמן.

אולי מעולם לא שמעת על אימונים רגישים לטראומה. או שאתה מאמין שגישה זו מוגבלת ליוגה. העובדה היא, שהדרכת כושר רגישה לטראומה עדיין חדשה למדי.

כחלוץ בתנועה זו, אני מכיר בכך שאצל אנשים רבים, אימון בבית הוא האופציה הטובה ביותר (או היחידה) הקיימת. אני יוצר באופן קבוע אימונים ביתיים לאנשים החיים עם טראומה, לחץ כרוני, תסמונת עייפות כרונית ופיברומיאלגיה.

בין אם תבחר להתאמן בבית מכיוון ששם אתה מרגיש הכי בטוח או בגלל בעיות מעשיות כמו טיפול או תקציב שלך, אני רוצה לעזור לך ליצור את השיטות הטובות ביותר. להלן שישה צעדים להתחיל.

שלב 1: בצע את צריכתך שלך

זהה את המטרות שלך, התנאים שאתה צריך במקום להתאמן והמשאבים שלך קודם!

המטרות שלך עשויות להשתנות. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתבסס על גופך. לחלופין, ייתכן שתצטרך לנהל כאב כרוני או לשפר את היגיינת השינה שלך. לא משנה מה הן, המטרות שלך יכתיבו את מרבית ההחלטות שתקבל, החל משיטת התעמלות ועד תדירות האימון.

לאחר מכן, הגדירו את התנאים הדרושים לכם במקום. שאל את עצמך: מה אתה צריך מסביבת האימונים שלך? האם אתה צריך מקום או פרטיות? באיזו שעה ביום הכי טוב? איזה ציוד אתה צריך? איזה סוג של הדרכה או הדרכה? עבודה יזומה של שיקולים אלה תעזור לך לבצע תרגול מוצלח ומתמשך.

ואז הסתכל על המשאבים שלך, שהם הדברים והאנשים שאתה יכול לקרוא אליהם לקבלת תמיכה, דין וחשבון ומוטיבציה בזמן שאתה עובד למטרות שלך.

שלב 2: זהה את המקום הטוב ביותר לאימון שלך

לא משנה גודל הבית שלך, 500 או 5,000 מטרים רבועים, התמצא על ידי התבוננות סביב ושים לב איפה הדברים נמצאים. סקר את המרחב שלך ושקול איזה חלק עונה בצורה הטובה ביותר על התנאים שזיהית בשלב 1. זה עשוי להיות אזור ללא עומס, פרטיות מוחלטת או קרבה לנתב Wi-Fi.

היה מכוון לגבי בחירת מקום לאחסון הציוד הדרוש לך גם כן. יש תוכנית להקמה והעברת ציוד אם אתה משתמש בחדר רב תכליתי או משתף חלל עם אחרים.

שלב 3: טיפוח חיבור גוף-נפש במהלך החימום שלך

בעקבות טראומה, ייתכן שתגלה שחלקים בגופך נסגרו או שקשה לך לעסוק בהם; אולי אפילו אין לך תחושה של הרגשה בגופך בכלל. גישה רגישה לטראומה לאימון פירושה לאט מתחבר לחלקים אלה שוב.

אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחמם איתו החזקות איזומטריות של 15 עד 60 שניות, בו אתה מתכווץ ומחזיק שרירים בכל אזור בגופך. בדוק עם השרירים האלה בזמן שהם עובדים.

שקול להוסיף וריאציות iso-hold או a כפיפות בטן מפוצלות באטיות, גשר גלוט, דחיפת קיר, והרמת Y. אם אתה מוצא שאחד מהתרגילים האלה מפעילים, עצור ונטה לעצמך על ידי פנייה למשאבים שלך לעזרה או על ידי שימוש כלים אלה לוויסות עצמי.

שלב 4: תרגול בתנועה משובצת

באופן אידיאלי, תרגול רגיש לטראומה לא רק מנגיש את האימון אלא גם תומך בריפוי שלך. לשם כך נוסיף תנועה מגולמת, המכונה גם קשב מבוסס תנועה. מחקרים מצאו שתנועה מודעת יכולה להקל על הסימפטומים למספר בעיות בריאות, כולל כאב כרוני, ובעיות בריאות הנפש כמו חרדה ודיכאון.

יוגה, יחד עם צ'יגונג, שיטת פלדנקרייז וטכניקת אלכסנדר, הם כמה פרקטיקות שנמצאות בדרך כלל בקטגוריה זו. אך ניתן ליישם גישה מגולמת על כל סוג של תנועה, כולל אימוני כוח! 

לאחר השלמת החימום, הקש על אותם שרירים שוב ושוב כשאתה עובר את האימון. בכל תנועה, לא משנה התנועה, שמור על תשומת לבך על מה שריריך עושים.         

שלב 5: זכור שאתה המומחה בך!

בין אם אתם עוקבים אחר שגרת הבית, תוכנית כתובה אחרת או שיעור סינכרוני ברשת, זכרו כי אתם המומחים מניסיונכם. אם אתה מרגיש שאתה צריך לנוח יותר ממה שהוקצה, לנוח יותר. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לשינוי בתנועה כדי להרגיש בטוח, עשה את זה.

פעולה המבוססת על הניסיון שלך מטפחת את תחושת הסוכנות שלך, שהיא יסוד להרגשה בטוחה וריפוי מטראומה.

שלב 6: עודד התאוששות

חוסן, שהוא היכולת לחזור למנוחה בקלות לאחר ביצוע דברים מלחיצים כמו פעילות גופנית או עיבוד טראומה, נבנה במהלך ההתאוששות. בתום האימון, תרצה לקחת קצת זמן לעודד את גופך לעבור ממצב התרגיל של התעמלות למצב פחות מגורה בו מערכותיך יכולות להתאושש. הרבה אנשים יודעים את זה כ"צינון ".           

רק עד שתתאושש, גופך משלב את כל השיעורים שלמד תוך כדי תנועה. השרירים שלך לא מתחזקים ברגע שאתה מרים דברים כבדים - הם מתחזקים ככל שהם מתאוששים אחרי שאתה מרים אותם. והגוף שלך לא יעיל יותר בזמן שאתה מבלה באימונים, אלא לאחר מכן, על סמך מה שעשית באימונים שלך ואיך.

ככזה, חשוב מאוד שתעזור למערכת שלך להתעורר פחות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת בבית לאחר אימון היא לשלב בסוף מתיחות קיפול קדימה בעמידה או בישיבה קדימה.

מציאת הדרך שלך לריפוי

יצירת תרגול ביתי הרגיש לטראומה הוא תהליך. אם איפה שאתה מתחיל לא מיד מביא לך שמחה, אל תדאג; זכור שאתה דואג לעצמך.

לפעמים תנועה היא יותר טיפולית מכיף, וזה בסדר. לאורך זמן, נסה דברים שונים כדי למצוא את הדרך שלך לריפוי.

זכויות יוצרים 2021. כל הזכויות שמורות.

ספר מאת מחבר זה

הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם
מאת לורה כהודארי

כריכת ספר: הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם מאת לורה ח'ודאריבתואר חדשני זה, המאמנת והמתרגלת הטראומה המפורסמת לורה ח'ודארי מביאה גישה חדשה לריפוי לאחר טראומה, תוך שימוש באימון כוח כתרגול תנועתי מגולם. רחום, שנון ונחקר בקפידה, הופעת הבכורה של Khoudari, מרים דברים כבדים, הוא כותרת פורצת דרך שתעצים ותעודד אותך לפתח חוסן ולבנות כוח רגשי ופיזי באמצעות אימון עם משקולות, תוך תשומת לב לדרכים שבהן טראומה יכולה לפגוע ברווחת הנפש והגוף.

למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן

על המחבר

תמונה של לורה ח'ודארילורה קהודארי הוא מטפל בטראומה, מאמן אישי מוסמך ומומחה בתרגול מתקני. מוכרת באופן נרחב בקהילות הטראומה והכושר, והיא נלהבת לתת לאנשים את הכלים שהם צריכים כדי לרפא מטראומה ולטפח בריאות. היא המחברת של הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם. 

למידע נוסף על laurakhoudari.com.
 

 


 


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

אולי גם תאהב

קולות פנימיים

לוגו של חברת האינטרנט
מדוע גוגל, פייסבוק והאינטרנט הם האנושות הכושלת והקטרים ​​הקטנים
by רוברט ג'נינגס, InnerSelf.com
מה שמתברר יותר ויותר הוא הצד האפל שמבלע את האינטרנט ומתפשט ...
ירח מלא בשמי הלילה
שבוע ההורוסקופ הנוכחי: 18 - 24 באוקטובר 2021
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
ילדה חובשת מסיכת קוביד בחוץ כשהיא נושאת תרמיל
האם אתה מוכן להוריד את המסכה?
by אלן כהן
למרבה הצער, מגיפת הקוביד הייתה נסיעה קשה עבור הרבה אנשים. בשלב מסוים הנסיעה תהיה…
ילדה חובשת כובע עמוק במחשבה
לשים ספין חדש על המחשבות והניסיונות שלנו
by ג'וד בייג'ו
מה שמתרחש בעולם הוא פשוט המצב. כיצד אנו מפרשים אנשים, דברים ו…
איור של רצועת סרט עם תמונות נוף שונות על כל מסגרת
עיצוב לעצמך עתיד חדש
by דוקטורט קרל גריר, PsyD
בעולם הפיזי לדברים יש עבר ועתיד, התחלה וסוף. למשל, אני…
מורה עומד מול תלמידים בכיתה פתוחה
שוב מתלהבים מהחינוך הציבורי
by רוברט ג'נינגס, InnerSelf.com
כמעט לכולנו יש מזל שיש לנו מישהו בחיינו שיעודד ויניע אותנו וינסה להראות ...
אנשים הולכים ורוכבים על אופניים דרך פארק
למצוא את דרכך ולזרום עם תעלומת החיים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
חַיִים. זה משהו משותף לכולנו, לא משנה הדת שלנו, הגזע שלנו, המין שלנו, ...
פרח צומח דרך גדר מחוברת
כל כך הרבה שאלות ... כל כך הרבה תשובות?
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
אנחנו עוברים את החיים עם כל כך הרבה שאלות. חלקם פשוטים. איזה יום זה? מה יהיה לי בשביל…
האם אתה פורח במקום שאתה נטוע?
האם אתה פורח במקום שאתה נטוע?
by נואל סטרן, דוקטורט
האם אתה מתעורר בבוקר ונאנח כי אתה מפחד מעבודת היום שלך? כשאתה ממהר לצאת מהדלת, אתה…
מה הופך אותך למבוגר בוגר?
מה הופך אותך למבוגר בוגר?
by ליסט שויטמייקר
עם החלטות לקבל כל יום, קטנים כגדולים, בעלי תוצאה רגעית ומרחיקת לכת, אנשים ...
התחל לחיות את החיים שעבורם תרצה להיזכר
מה יגידו עליך כשתלך?
by הרב דניאל כהן
בעשרים השנים האחרונות הבנתי שההתעוררות האישית שלי מניעה אותי, מגדירה ...

הנקראים ביותר

איך החיים על החוף קשורים לבריאות לקויה
איך החיים על החוף קשורים לבריאות לקויה
by ג'קי קאסל, פרופסור לאפידמיולוגיה של טיפול ראשוני, יועץ כבוד לבריאות הציבור, בית הספר לרפואה ברייטון וסאסקס
הכלכלות המסוכנות של עיירות חוף מסורתיות רבות ירדו עוד יותר מאז ...
הנושאים הנפוצים ביותר עבור מלאכי כדור הארץ: אהבה, פחד ואמון
הנושאים הנפוצים ביותר עבור מלאכי כדור הארץ: אהבה, פחד ואמון
by סוניה גרייס
כשאתה חווה להיות מלאך אדמה, תגלה שדרך השירות רצופה ב ...
איך אוכל לדעת מה הכי טוב בשבילי?
איך אוכל לדעת מה הכי טוב בשבילי?
by ברברה ברגר
אחד הדברים הגדולים ביותר שגיליתי לעבוד עם לקוחות כל יום הוא כמה קשה מאוד ...
אילו תפקידי גברים בשנות ה -1970 קמפיינים נגד סקסיזם יכולים ללמד אותנו על הסכמה
אילו תפקידי גברים בשנות ה -1970 קמפיינים נגד סקסיזם יכולים ללמד אותנו על הסכמה
by לוסי דלאפ, אוניברסיטת קיימברידג '
לתנועת הגברים האנטי-סקסיסטים של שנות השבעים הייתה תשתית של כתבי עת, כנסים, מרכזי גברים ...
כנות: התקווה היחידה לזוגיות חדשה
כנות: התקווה היחידה לזוגיות חדשה
by סוזן קמפבל, דוקטורט.
על פי מרבית הרווקים שפגשתי במסעותיי, מצב ההיכרויות האופייני כרוך ...
טיפול הילינג בצ'אקרה: לרקוד לעבר האלוף הפנימי
טיפול הילינג בצ'אקרה: לרקוד לעבר האלוף הפנימי
by פארק גלן
ריקוד פלמנקו הוא תענוג לצפייה. רקדן פלמנקו טוב משדר ביטחון עצמי שופע ...
ויתור על כל תקווה יכול להועיל עבורך
ויתור על כל תקווה יכול להועיל עבורך
by ג'וד בייג'ו, MA, MFT
אם אתה מחכה לשינוי ומתוסכל שזה לא קורה, אולי זה יהיה מועיל ...
אסטרולוג מציג את תשע הסכנות שבאסטרולוגיה
אסטרולוג מציג את תשע הסכנות שבאסטרולוגיה
by טרייסי מרקס
אסטרולוגיה היא אמנות עוצמתית, המסוגלת לשפר את חיינו בכך שהיא מאפשרת לנו להבין את עצמנו ...

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.