הסימפטומים הקשורים להפרעות קשב וריכוז גדלו במהלך המגיפה, אך אין צורך להצביע עליהם. לקדחת בקתה ישנם תסמינים דומים רבים, ולבידוד חברתי יש גם השפעות שליליות על תפקוד המוח. (Shutterstock)
במהלך השנה האחרונה אנשים רבים התקשו להתמקד, לשים לב ולבצע משימות. הם מבחינים גם שהם עצבניים יותר וחסרי מנוחה.
אין ספק שמרפאת הפסיכולוגיה שלנו קיבלה עלייה גדולה בהפניות כדי להעריך אנשים חסרי תסמינים שקודם לכן תוהים אם יש להם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).
לפני אבחון עצמי או התייעצות עם הרופא שלך, שקול את הסיבות השכיחות האחרות הללו לתסמיני ADHD.
תסמינים של הפרעות קשב וריכוז אינם ספציפיים
כמו שחום הוא סימפטום רפואי, בעיות קשב, מיקוד וריכוז - לבד או בשילוב עם עצבנות ואי שקט - הם תסמינים משותף למגוון רחב של הפרעות. לדיווח עצמי על תסמיני ADHD בשאלונים יש עד 78 אחוז שיעור חיובי כוזב לאבחון ADHD. תסמינים בלבד אינם מספיקים כדי לאבחן הפרעה זו.
אפילו זיכרון של התנהגויות בילדות אינו דרך מדויקת לבצע אבחנה זו. מחקרי מעקב מקיפים ארוכי טווח מראים כי מבוגרים רבים שתיעודם מראה כי לא עמדו בקריטריונים להפרעת קשב וריכוז בילדותם בכל זאת נזכרים באופן לא מדויק בהתנהגויות בילדות הדומות להפרעות קשב וריכוז כשנשאלו כמבוגרים.
מה זה הפרעות קשב וריכוז?
הפרעת קשב וריכוז הינה הפרעה התפתחותית עצבית המשפיעה על בערך 9.4 אחוז מהילדים בגיל בית הספר ולגבי 4.4 אחוז מהמבוגרים בצפון אמריקה.
קריטריונים לאבחון כוללים יותר מסתם תסמינים. כדי לאבחן את ADHD כנער או מבוגר צעיר נדרש כל הדברים הבאים:
מספר תופעות אלה בוודאי היו קיימות ונפגעות בשני אזורי חיים עיקריים או יותר (כגון בית ובית ספר) לפני גיל 12;
התסמינים ודאי היו כרוניים; ו
הסימפטומים אינם יכולים לנבוע ממצבים אחרים העלולים לחקות הפרעות קשב וריכוז, כגון דיכאון, חרדה, לחץ, בעיות שינה, שימוש בסמים / אלכוהול, פרפקציוניזם, בעיות בבלוטת התריס, טראומה או הפרעת אישיות.
חמשת הראשונות של אותם "חיקויי ADHD" הם תנאים שגברו עקב כללי המגיפה והנעילה. טראומות בעבר או תכונות אישיות מסוימות גרמו גם להתמודדות עם נעילה הרבה יותר מלחיץ.
עד כמה שכיחים תופעות הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים?
עוד לפני המגיפה, היו תסמיני הפרעת קשב וריכוז בקרב כלל האוכלוסייה מאד שכיח. מחקרים על תלמידים על-תיכוניים עם ובלי ADHD מראים כי א מספר גבוה של סטודנטים שאינם מוגבלים חווה תסמינים לא ספציפיים אלה על בסיס יומי.
החיים במהלך המגפה היו מלחיצים מאוד עבור הרבה אנשים. מחקר מהמעבדה שלנו מראה זאת ככל שאתה יותר מודאג, מדוכא או לחוץ, כך תחווה יותר תסמינים של הפרעות קשב וריכוז, גם אם מעולם לא נחשד בעבר שיש לך הפרעת קשב וריכוז. אנחנו יודעים את זה קדחת בקתה יש תסמינים רבים הדומים ל- ADHD, וכן בידוד חברתי יש גם השפעות שליליות רבות על תפקוד המוח.
האם זה לא יכול להיות הפרעת קשב וריכוז שלא אובחנה?
אמנם יתכן שאבחון של ADHD התפספס או התעלם בילדותו, אך מחקרים מראים שזה נדיר. במשך 12 השנים האחרונות מרכזנו מנהל מרפאת סינון של הפרעות קשב וריכוז, המעריכה מבוגרים צעירים שחושבים שהם עשויים להיות בעלי הפרעת קשב.
בסך הכל, אבחנו רק כחמישה אחוז מהאנשים האלה עם ADHD. ממצא זה עולה בקנה אחד עם מחקרים אחרים מראה כי לרוב, תופעות מאוחרות יותר של הפרעת קשב וריכוז נובעות ממשהו אחר.
אוקיי, אז מה אני עושה בקשר לתסמינים האלה?
ללא קשר לסיבה, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות כדי להפחית או לסלק תסמיני ADHD.
1. היכנס לחריץ. אנשים מתפקדים בצורה הטובה ביותר כאשר יש להם שגרה עקבית; COVID-19 ועבודה מהבית ביטלו הרבה מהמבנה שנהגנו ליהנות ממנו. ההתמקדות כשילדיך בבית, הכלב נובח או שבן / בת הזוג שלך בפגישה רועשת בחדר הסמוך הוא קשה ביותר.
נסה למצוא מיקום שקט לביצוע עבודתך, הצב שלט המתריע לאחרים כשאתה צריך להתמקד, ותעדף לבצע את עבורך העבודה הקשה ביותר בשעות היום הכי טוב בשבילך. אם זה מאוחר בלילה או דבר ראשון בבוקר, התאם את הציפיות שלך להמשך היום.
2. אמור לילה טוב לבעיות שינה. איכות שינה ירודה והפרעות שינה גורמות לכך בעיות משמעותיות בתשומת לב, מיקוד וזיכרון. בנוסף, התעוררות והליכה למיטה בזמנים לא עקביים עלולות לגרום לבעיות משמעותיות, בדומה להיות כל הזמן בפיגור סילוני.
לשיפור איכות השינה, תרגול מה שמכונה היגיינת שינה טובה, כגון שמירת לוח זמנים קבוע לשינה, קיום שגרת שינה ושימור אזור שינה נוח ושקט. וגם הוצא את הטלפון שלך מחדר השינה שלך כי זה משבש את השינה שלך!
3. קרא הכל על כך. אסטרטגיות הפועלות עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז עובדות עבור כל מי שיש לו תסמינים אלו. רבים מעולים ספרים מתארים דרכים לשיפור המיקוד ו לעשות יותר. יש גם אתרים מעולים המתארים דרכים מוכחות לשיפור תשומת הלב שלך.
4. צמצום השימוש במכשירים אלקטרוניים. עם נעילת COVID-19 ועבודה מהבית, רוב האנשים מבלים יותר זמן באינטרנט, אבל מכשירים אלקטרוניים ממכרים מאוד ו מסיח את הדעת מאוד. למעשה, סקירה של המחקר מראה כי שימוש יתר ב מכשירים אלקטרוניים מובילים לעומס יתר במוח, מגבירים את הסחת הדעת ומורידים את הביצועים הכוללים. מחקרים הראו גם קשר חזק בין תסמיני בריאות הנפש ושימוש מופרז במכשירים אלקטרוניים.
אחד האתגרים הגדולים ביותר שעליהם אנו שומעים מהתלמידים העל-תיכוניים שאנו רואים במרכזנו הוא הגבלת השימוש באלקטרוניקה. יש כמה אפליקציות נהדרות הגבל את משך הזמן שאתה מחובר לאתרים המציעים אסטרטגיות כדי לעזור לך להשתלט על השימוש בסמארטפון שלך.
5. רשימת דאגות / זמן דאגה. מתח פנדמי גורם לאנשים רבים לדאוג כל הזמן, עד כדי כך שמוחם תמיד מוסח והם לעולם לא יכולים להתמקד. יתר על כן, המוח שלהם התרגל לחטוף לחשוב בכל פעם שדאגה תופיע, אז אתה צריך קצת טכניקות התנהגות קוגניטיביות לנהל את הדאגה ולהכיל את זה לקרות רק בשעות מסוימות ביום.
אתה רוצה לאמן מחדש את המוח שלך להבין שדאגה מותרת רק בזמנים מסוימים. רשימת דאגות עובדת כמו סדר יום של פגישות, ומוודאת שאתה מתייחס לכל הדאגות, אך רק בזמן "דאגה" מוגדר.
6. תרגיל. לשבת על הכיסא כל היום ולבהות במסך המחשב שלך לא עושה פלאים לבריאותך הקוגניטיבית או הפיזית שלך. אנו יודעים שפעילות גופנית עוזרת לאנשים להתמודד טוב יותר עם לחץ וחרדה, אבל זה גם עוזר למוח שלך לעבוד טוב יותר.
אפילו לצאת החוצה לטיול של 20-30 דקות בכל יום עוזר למצב הרוח שלך ומשפר את תשומת הלב והמיקוד. לכל הפחות, הקפד לעמוד ולעבור סביב חמש דקות לפחות בכל שעה.
אם כל הדברים הללו לא מצליחים לחולל שינוי, יתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם מומחה. זכור, עם זאת, שתרופות לא יגרמו לך לרצות לעשות את עבודתך או מטלותיך, ולא יעזרו לך להיות מאורגנים יותר או קשובים יותר במהלך פגישות זום אינסופיות.
על המחבר
אליסון ג 'הריסון, פרופסור חבר לפסיכולוגיה ומנהל קליני, מרכז הערכה ומשאבים אזוריים, אוניברסיטת קווין, אונטריו
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
הילד, השומה, השועל והסוס
מאת צ'רלי מקסי
ספר זה הוא סיפור מאויר להפליא אשר בוחן נושאים של אהבה, תקווה וחסד, המציע נחמה והשראה לאלו הנאבקים עם אתגרי בריאות הנפש.
הקלה בחרדה לבני נוער: מיומנויות CBT חיוניות ותרגולי מיינדפולנס כדי להתגבר על חרדה ומתח
מאת רג'ין גלנטי
ספר זה מציע אסטרטגיות וטכניקות מעשיות לניהול חרדה ומתח, תוך התמקדות ספציפית בצרכים ובחוויות של בני נוער.
הגוף: מדריך לדיירים
מאת ביל ברייסון
ספר זה חוקר את המורכבות של גוף האדם, ומציע תובנות ומידע על אופן פעולת הגוף וכיצד לשמור על בריאות גופנית ונפשית.
הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים
מאת ג'יימס קליר
ספר זה מציע אסטרטגיות מעשיות לבנייה ושימור של הרגלים בריאים, תוך התמקדות בעקרונות הפסיכולוגיה ומדעי המוח.
