ספורטאים רבים נמתחים לפני ואחרי האימון, אך יתכן שהם לא מרוויחים מכך. ESB Basic / shutterstock.com
נראה שיש בלבול רב לגבי הערך - או היעדרו - של מתיחת שרירים כדי להאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית. "מתיחה מנקה את חומצת החלב שלך", וטענות דומות אחרות יש בשפע. האם כל זה נכון?
בערך.
ראשית, חשוב להבין את ההבדל בין מתיחות לצורך החלמה לבין מתיחה לשיפוץ.
התאוששות
במהלך פעילות גופנית קוראים לשרירים לעבוד. במהלך עבודה זו, הדלק נגמר, מוצרי פסולת נוצרים ומבנה סיבי השריר מופרע על ידי ריבוי מיקרו קרעים. תארו לעצמכם משתה, לשם השוואה, במהלכו אוכלים את האוכל, מצטברים אשפה (מפיות, עצמות עוף וכו ') והגדרות השולחן מופרעות. לפני המשתה הבא צריך למלא את המזון מחדש, לפנות את האשפה ולהאפס את השולחנות.
עבור השרירים, תהליך איפוס זה לאירוע הבא נקרא התאוששות. השריר חוזר אליו פונקציה מלאה בלי כאב.
זה לא התהליך שמוביל לשינוי הגוף כשלעצמו, אך הוא חשוב לספורטאים המעוניינים להתחרות ברמה הגבוהה ביותר שלהם מספר פעמים במהלך תקופה קצרה.
ספורטאים ניסו דברים רבים כדי להאיץ את ההתאוששות: קריותרפיה, עיסוי, דחיסה, טבילה במי קרח, מתיחות, חמצן היפרברי, נוגדי דלקת ו אלקטרומיו-סימולציה, רק כדי שם כמה. התערבויות אלה מכוונות להפחתת חומצת חלב, סמנים דלקתיים ומולקולות אחרות המצטברות בעקבות פעילות גופנית אינטנסיבית.
מתוכם רק עיסוי יעיל באופן עקבי. מחקרים רבים הראו כי מתיחות אינן מסייעות באופן משמעותי פינוי אשפה או לשרת בכל יכולת להאיץ את התאוששות השרירים.
שיפוץ
רובנו לא מתאמנים לתחרויות מקצועיות, אלא מתאמנים על מנת להיות בריאים, לרדת במשקל ולשפר את מצב הרוח.
לשם כך עלינו להתמקד בגופנו תגובת שיפוצים להתאמן, שאינו זהה להתאוששות מהפעילות הגופנית.
נאמר בפשטות, כאשר אנו מתאמנים באופן עקבי, גופנו מסתגל ללחץ זה על ידי שינוי מבנה השרירים, חילוף החומרים והפיזיולוגיה שלנו. השינוי, השיפוץ הזה הוא זה שמוביל לכל היתרונות החיוביים של פעילות גופנית. כדי להישאר עם דוגמת האירועים שלנו, אם היינו מבינים ש -500 איש יופיעו בכל אירוע, אבל יש לנו רק 10 שולחנות כרגע, היינו משנים את היכולת שלנו להיות מוכנים לאירוע הבא. היינו מגדילים את היעילות במטבח ונקבע שולחנות נוספים. כמו כן, הגוף שלנו משתנה מחדש להסתגל לפעילות גופנית גוברת.
מחקרים רבים נערכו גם כדי לקבוע כיצד לייעל את תגובת השיפוץ של הגוף לפעילות גופנית. לאחר 35 שנות לימוד פלוס, שישה משתנים מופיעים כמסייעים באופן עקבי לגוף במאמציו להתארגן מחדש בתגובה לפעילות גופנית: תזמון צריכת התזונה (ספציפית חלבון), סוג הפעילות הגופנית, עיסוי, שינה, קריאטין במינון נמוך - וניחשתם נכון - מתיחות.
אולי היתרונות המוכרים והמקובלים ביותר של תרגילי מתיחת שרירים הם טווח תנועה משופר או שמור, או שניהם; יישור עצמות ומפרקים; וחיזוק רקמות החיבור - כל האלמנטים המייעלים את הביצועים. מחקרים רבים הראו זאת אימון גמישות (תשומת לב מוקדשת לאורך זמן למתיחת שרירים כחלק מתוכנית אימונים) משפרת באופן ישיר את תפקוד השרירים, ותמונות אולטרסאונד תיעדו שינויים חיוביים בארכיטקטורת השרירים בעקבות שבועות של מתיחות סדירות, כגון סיבים ארוכים יותר. מה גם שמחקר שנערך לאחרונה הראה זאת בבירור מתיחה לאורך זמן משפר את זרימת הדם לשרירים במהלך פעילות גופנית שלאחר מכן בבעלי חיים.
פרשנות שלילית קודמת בסביבה מתיחת שרירים עלול להטעות את המתבונן באקראי. נכון שמחקרים הראו שגרות מתיחה סטטיות (להגיע, להחזיק למשך 30 שניות, שחרור, מתיחה הבאה) לפני אימון או תחרות מובילים לירידות בכוח במהלך אותו אירוע, וכי מתיחות לפני פעילות אינן מונעות פציעות, כפי שהיה מחשבה ארוכה. אך אלה נסיבות מאוד ספציפיות שאינן חלות על רוב האנשים.
אז אני מותח או לא?
אם אתה ספורטאי עילית המנסה להפחית פציעה, להגביר את הכוח או להאיץ את התאוששות השרירים ממש לפני האירוע הבא שלך - אז לא.
אם אתם רוב האנשים, מתאמנים כדי לרדת במשקל, היו בריאים ושיפרו את מצב הרוח - אז כן. זה יעזור בשיפוץ שרירים, חיזוק רקמות חיבור, שיפור טווחי תנועה, יישור מפרקים וזרימת דם פוטנציאלית במהלך האימון העוקב-כל ההשפעות המועילות בטווח הארוך.
על המחבר
דייוויד פרולוגו, פרופסור חבר במחלקה לרדיולוגיה ומדעי הדמיה, אוניברסיטת אמורי
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
at InnerSelf Market ואמזון
