חוסר פעילות גופנית הוא א בעיית בריאות עולמית. אך למרות ראיות מוחצות לכך שפעילות גופנית קבועה היא מועיל מאודנותר האתגר לעודד אנשים להיות פעילים יותר.
לעתים קרובות "חוסר זמן" הוא הסיבה שניתנה לאי פעילות גופנית. כדי להתמודד עם זה, מדענים רבים בתחום הספורט והפעילות הגופנית ממליצים על מה שמכונה אימון הפוגות בעצימות גבוהה (מכה). זהו פעילות גופנית הכוללת פרצים קצרים של מאמץ אינטנסיבי, שזור להחלמה בעצימות נמוכה.
כך, למשל, במקום לצאת לריצה ארוכה וקצובה, גרסת ה- HIT תכלול ספרינט אינטנסיבי קצר, ואחריו ריצת התאוששות איטית. ואז ספרינט קצר נוסף, ועוד ריצה איטית, עם שילוב זה חוזר על עצמו כמה פעמים.
אחד היתרונות העיקריים של HIT הוא ניצול הזמן היעיל שלה. בזמן המלצות עדכניות מעודדים אותנו לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, תומכי HIT מדגישים כי ניתן להשיג יתרונות דומים עם הרבה פחות מחויבות לזמן.
התקווה היא ש- HIT עשוי לפנות למי שאחרת לא ייקח משטרי פעילות גופניים יותר זמן. ונכון שהראיות לקשר בין HIT לשיפור הבריאות והכושר נתמכות על ידי קשת רחבה of מחקר.
אך גרסאות רבות של HIT אינן יעילות הרבה יותר זמן מפעילות גופנית מסורתית, כאשר אתה גורם לזמן החימום (שלוש עד חמש דקות) להתאוששות בין מרווחים (עד ארבע דקות כל אחת), ולהתקרר לאחר מכן (עוד שלוש עד חמש דקות).
לכן אין זה נכון לטעון כי HIT חסכוני בזמן רק על סמך הזמן המינימלי של האימון בעצימות גבוהה. למעשה, הזמן שלוקח לבצע HIT הוא מעט פחות מהמלצות התרגיל המסורתיות.
כמו כן, האופי בעוצמה הגבוהה של HIT עלול לגרום למה שמכונה "מצבים שליליים שליליים"(הגברת תחושות של אי נוחות או קושי) כלומר לא סביר שאנשים ייצמדו לתוכניות האימון הללו בחיי היומיום.
HIT גדול או בזבוז זמן?
בתגובה לנושאים אלה, פיזיולוג ספורט ריצ'רד מטקאלף פיתח משהו המכונה "HIT מאמץ מופחת”(REHIT) - גישה יעילה בזמן וסבילה יותר לפעילות גופנית.
זה כרוך בעשר דקות של רכיבה על אופניים נייחים, כולל של חימום והתקררות, שזורים בשני ספרינטים של 20 שניות. התחלתי עדות מציע ש- REHIT משפר את כושר הלב הנשימתי ואת הרגישות לאינסולין, מבלי להיתפס כ מאומץ יתר על המידה.
אבל בימים הראשונים של REHIT. מדעני האימונים יתלהבו לגלות האם נפח פעילות גופני מינימלי כזה באמת יכול להביא יתרונות פיזיולוגיים דומים כגישות אינטנסיביות יותר ודורשות זמן רב יותר.
המחקר עד כה בוצע בפיקוח במסגרת מעבדה מבוקרת. אם ברצוננו לשבח את REHIT כיעיל בזמן ולקדם אותה כפעילות גופנית המגבירה את בריאות הציבור, יש לבחון אותה בסביבה האמיתית.
חשוב גם לזכור שעוצמת הפעילות הגופנית היא יחסית לכושר האישי. אז כמה שינויים התנהגותיים פשוטים יכולים לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בחיי היומיום. למשל, נסיעה פעילה כמו ללכת לעבודה או לבית הספר ברגל ולשלב תקופות קצרות של הליכה מהירה יכולה להועיל מאוד.
התמקדות לאחרונה בבריאות הציבור בבריטניה הליכה נמרצת מעיד על נקודה זו. שוב, טיפים כמו עלייה במדרגות באופן קבוע יותר ידועים, אך ניתן להתאים אותם לסוג של HIT - על ידי שימוש במהירות במדרגות אלה. לקיחת הפסקות קבועות מתחנת עבודה לעלייה נמרצת במדרגות דורשת זמן מינימלי, אך תהיה מספיק אינטנסיבית כדי להיחשב "בעצימות גבוהה" עבור רבים. טיפוס מדרגות קצר ואינטנסיבי הוצגה לשיפור כושר הלב בנשימה אצל נשים לא מאומנות.
ערכת כושר ביתית? שוטרסטוק / תמונה אחת
דברים יומיומיים אחרים כמו סידור, ניקיון המכונית או גינון עוזרים להוסיף תנועה לימינו - ויכולים להתבצע בצורה נמרצת יותר בכדי להגביר את הדופק ללהיט HIT ביתי.
למי שהולך, שוחה, רץ או משתמש במכשירי כושר באופן קבוע, ניתן להשיג תועלת נוספת משילוב התקפי פעילות בעצימות גבוהה, קצרה ככל שתהיה.
נכון לעכשיו, אין מספיק ראיות כדי להצביע על כך ש- HIT או REHIT צריכים להיות מאומצים על ידי כולם. אך אין להתעלם מהפוטנציאל הרחב לגרום לשיפור הבריאות בצורה יעילה יותר בזמן. בניית אינטנסיביות גבוהה יותר של פעילות בחיי היומיום שלנו יכולה להיות גישה פשוטה להתחזק ובריא יותר.
על המחבר
מתיו היינסממלא מקום ראש המחלקה למדעי הספורט, התעמלות ותזונה, אוניברסיטת האדרספילד
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
