Shutterstock
Fitbit פרסמה לאחרונה נתונים המראים ירידה עולמית ב רמות פעילות גופנית בקרב המשתמשים במעקב אחר הפעילות שלה בהשוואה לתקופה המקבילה אשתקד.
כשאנחנו מנווטים במגיפה של נגיף העטרה, זה לא לגמרי מפתיע. אנו מקבלים פחות מ"התעמלות המקרית "שמקבלים בדרך כלל מפעילותנו היום-יומית, ורבים מאפשרויות התרגיל השגרתיות שלנו הצטמצמו.
אמנם איננו יודעים בוודאות כמה זמן יושפעו מאורחות חיינו באופן זה, אך אנו מכירים תקופות של פעילות גופנית מופחתת יכול להשפיע על הבריאות שלנו.
אנשים מבוגרים ובעלי מצבים כרוניים הם במיוחד בסיכון.
סיבולת לב ריאה
כדי להבין מדוע ההשלכות של חוסר פעילות עשויות להיות גרועות יותר עבור אנשים מסוימים, חשוב להבין את הרעיון של כושר נשימה.
כושר נשימה בלב מספק נשימה אינדיקציה מהבריאות הכללית שלנו. זה אומר לנו כמה יעילות מערכות שונות בגופנו עובדות יחד, למשל כיצד הריאות והלב מעבירים חמצן לשרירים במהלך הפעילות.
כמות הפעילות הגופנית שאנו עושים משפיעה על כושר הנשימה שלנו, יחד עם הגיל שלנו. כושר לב נשימתי בדרך כלל מגיע לשיאו בשנות העשרים לחייהנו ואז יורד בהתמדה ככל שאנחנו מזדקנים. אם איננו פעילים, כושר הלב הנשימתי שלנו יירד יותר מהר.
ככל שאנו מתבגרים, כושר הלב הנשימתי שלנו יורד. Shutterstock
אחת ללמוד הביט בחמישה גברים צעירים בריאים שהיו מרותקים למנוחה במיטה במשך שלושה שבועות. בממוצע, כושרם הנשימתי בלב הנשימה ירד ב -27% בתקופה קצרה יחסית זו.
אותם גברים נבדקו 30 שנים מאוחר יותר. יש לציין כי לשלושה עשורים של הזדקנות תקינה הייתה פחות השפעה על כושר הלב הנשימתי (ירידה של 11%) משלושה שבועות של מנוחה במיטה.
מחקר זה מראה כי גם תקופות קצרות יחסית של חוסר פעילות יכולות להזדקן במהירות את מערכת הנשימה.
אבל החדשות לא כל כך גרועות. המשך פעילות גופנית לאחר תקופות של חוסר פעילות יכול להחזיר את כושר הלב הנשימתיתוך כדי פעיל פיזית יכול להאט את הירידה בכושר הנשימה הנשימה הקשורה להזדקנות תקינה.
להישאר פעיל בבית
באופן כללי, אנו יודעים שמבוגרים מבוגרים ואנשים עם מצבים בריאותיים כרוניים (כגון מחלות לב או סוכרת מסוג 2) סובלים מהם כושר לב נשימתי נמוך יותר בהשוואה למבוגרים פעילים צעירים יותר.
זה יכול להגביר את הסיכון ל בעיות בריאותיות כמו אירוע או שבץ מוחי אחר, וקבלה לאשפוז.
בעוד שאנשים מבוגרים רבים ובעלי מצבים בריאותיים כרוניים עודדו להישאר בבית במהלך המגפה של COVID-19, עדיין קבוצה זו תוכל להישאר פעילה פיזית. הנה כמה עצות:
-
קבעו זמן קבוע להתאמן בכל יום, כמו למשל כאשר אתם מתעוררים או לפני ארוחת הצהריים, כך שזה הופך להיות שגרתי
-
המטרה לצבור 30 דקות של פעילות גופנית ברוב אם לא בכל הימים. זה לא חייב להיעשות בבת אחת אך יכול להתפשט על פני היום (למשל, בשלוש מפגשים של עשר דקות)
-
השתמש בטלפון שלך כדי לעקוב אחר הפעילות שלך. ראה כמה צעדים אתה עושה ביום "טיפוסי" במהלך התרחקות חברתית, ואז נסה להגדיל את המספר הזה ב 100 צעדים ביום. עליכם לכוון לפחות ל -5,000 צעדים ביום
-
לנצל כל הזדמנות להיכנס לפעילות כלשהי במהלך היום. קח את המדרגות אם אתה יכול, או הסתובב בבית תוך כדי שיחה בטלפון
-
נסה למזער תקופות ממושכות של זמן בישיבה על ידי קמה ותנועה לפחות כל 30 דקות, למשל בהפסקות המודעות בטלוויזיה
-
שלבו פעילויות נוספות ביום שלכם באמצעות עבודות בית וגינון.
תוכנית תרגיל ביתית לדוגמא
ראשית, לבש נעליים מתאימות (רצים) כדי למזער כל פגיעות פוטנציאליות בברך, בקרסול או ברגל. כמו כן, וודא שיש לך בקבוק מים קרוב כדי להישאר לחות.
זה עשוי להיות שימושי שיהיה כיסא או ספסל בקרבת מקום במקרה שתיתקל בבעיות איזון במהלך התרגילים.
-
התחל בחמש דקות של חימום עדין כמו הליכה נינוחה ברחבי הגינה האחורית או עלייה במסדרון או במדרגות
-
ואז תעלה מעט את הקצב לעוד עשר דקות של אירובי - כגון הליכה מהירה, או דילוג או צעדה במקום אם המקום מוגבל. אתה צריך לעבוד בעוצמה שגורמת לך להתנפח, אבל שבה אתה עדיין יכול לנהל שיחה קצרה עם מישהו לידך
שיחה, CC BY-ND
-
לאחר מכן, השלם תוכנית מעגל. פירוש הדבר לעשות סט אחד של שישה עד שמונה תרגילים (כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, סיבוב עליון, תלתלים דו-כיווניים או העלאת עגל) ואז חזרה על המעגל שלוש פעמים
- תרגילים אלה יכולים להיעשות בעיקר באמצעות משקל גופך האישי, או לתרגילים מסוימים ניתן להשתמש במשקולות או תחליפים כגון בקבוקי מים או פחיות מרק
- התחל עם כמה חזרות שאתה יכול לנהל ולעבוד עד 10-15 חזרות על כל תרגיל
- בצע כל תרגיל בקצב מבוקר (לדוגמה, קח שתי שניות להתכופף ושתי שניות לעמוד שוב)
-
סיים בחמש דקות של קירור עדין בדומה לחימום שלך.
-
אם יש לך סוכרת, בדוק את רמות הסוכר בדם לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, והימנע מהזרקת אינסולין לגפיים.
אם יש לך מחלת לב, חשוב להתחמם ולהתקרר כראוי ולקחת מנוחות מספקות (כ 45 שניות) לאחר שתשלים את סך החזרות לכל תרגיל.
עבור אנשים חולי סרטן, שקול את מצבך הבריאותי הנוכחי לפני שתתחיל להתאמן, מכיוון שסרטן וטיפולים נלווים עשויים להשפיע על יכולתך לבצע פעילויות מסוימות.
אבויוט המחבר
רחל קלימי, פיזיולוגית להתעמלות ועמיתת מחקר, מכון לב לב וסוכרת וארין האודן, מנהלת הקבוצה, מכון לב לב וסוכרת
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
