המגיפה של COVID-19 גרמה לרבים מאיתנו מעריכים מחדש את בריאותנו ולקחת משטרי תרגיל חדשים. ריצה ו רכיבה על אופניים הפכו פופולריים יותר ויותר כפעילויות שניתן לבצע על ידי רוב האנשים ללא ציוד רב, תוך התבוננות בריחוק חברתי.
יש, כמובן, שפע של יתרונות לרכיבה ולריצהאך שינוי פתאומי ברמות הפעילות יכול להעמיד אנשים בסיכון מוגבר ללקות פציעה. כל השרירים, הגידים והעצמות צריכים זמן להסתגל לעליות בפעילות. ואם מפעילים מתח רב מדי זנים, קרעים ואפילו פציעות בעצמות - כמו שברים במתח - יכולים להתרחש.
זֶה הלם לרקמות מוביל לעיתים קרובות למצבים כואבים, יכול לסכל את התוכניות המיועדות של אנשים לבצע פעילות גופנית ועלול להוביל לפציעה ארוכת טווח. זה יכול לקרות בכל מקום בגוף - במיוחד אם אתה מחליט פתאום לשחק שעתיים של טניס, לקחת שיעור יוגה ארוך במיוחד או לצאת לריצה ארוכה במיוחד לאחר חודשים של ירידה בפעילות.
סיכון לפציעה ועומסי אימון
האימון שלך אמור למקסם את תוצאות הבריאות תוך הגבלת השלכות שליליות, כגון פציעה, מחלה או עייפות. אז איך תדעו אם אתם עושים יותר מדי?
כאן המושג עומסי אימון נכנס פנימה - וזה בעצם ההשפעה שיש לאימון שלך על הגוף. עומסי אימון יכולים להיות מושפעים מהרבה דברים וכוללים גורמים כמו כמה רחוק אתה רץ, כמה זמן אתה מבלה בעשיית יוגה או את עוצמת שיעור הכושר שלך.
אפשר לעשות יותר מדי פעילות גופנית. pio3 / Shutterstock
כדי להתחיל, חשוב לחשוב על כמות האנרגיה שמשטר האימונים החדש שלך דורש. הסיבה לכך היא שהאנרגיה הזמינה לגוף האדם היא כמו מטבע - יש אספקה סופית. ותפקיד המוח לתעדף את אופן ההוצאה של האנרגיה הזו.
רקמות ואיברים השומרים עלינו בחיים זקוקים לאספקת אנרגיה מתמדת ולכן מקבלים עדיפות. לאחר מכן ניתן להפיץ את שאר האנרגיה בין תפקודים גופניים אחרים כמו פעילות גופנית, לחץ נפשי, ריפוי והתאוששות.
משטרי מימוש תובעניים יתר על המידה שאינם מאפשרים זמן להחלמה נאותה דורשים כמויות אנרגיה גבוהות וזה יכול להשאיר אותך עם "חוב אנרגיה". זה כאשר חסר אנרגיה לתמיכה בהחלמה, ריפוי והתאמה של שרירים, גידים, לב, כלי הדם והמוח. זה מציב את גופך מוגבר סיכון לפציעה.
כיצד להימנע מעומס יתר
עבור רבים נעילה הייתה הזדמנות נהדרת לשלב פעילות גופנית סדירה באורח חייהם ואין לזלזל ביתרונות בכך. אבל, כמובן, בעוד שמאמינים בדרך כלל שכשמדובר בפעילות גופנית יותר טוב, יכול להיות שיש יותר מדי דבר טוב.
כדי לנסות להפחית את הסיכון לפציעה חשוב לעקוב ולנתח את עומס העבודה היומי הממוצע שלך. זה צריך להיות מעל במהלך שבוע שאפשר להשוות לאחר מכן לארבעת השבועות הקודמים זה יכול להיות במרחק או בזמן ומכונה אקוטי: עומס עבודה כרוני (ACWL).
ישנן שתי שיטות לניתוח ה- ACWL - שיטה אחת היא חישוב ההפרש באחוזים של ממוצע עומסי העבודה בשבוע האחרון (עומס עבודה חריף) בהשוואה לארבעת השבועות האחרונים (עומס עבודה כרוני). השיטה השנייה מחלקת את העומס האקוטי של שבוע אחד על העומס הכרוני של ארבעה שבועות כדי לספק יחס. זה ידוע בשם יחס עומס עבודה כרוני (ACWR).
כדי להפחית את הסיכון לפציעה, מומלץ לספורטאים מתחילים לשמור על כל עלייה בעומס במרווח של 5% במהלך החודש. זה יכול להתרחב לעלייה של 10% עבור ספורטאים מנוסים יותר או בעלי ביצועים גבוהים יותר.
אם משתמשים בשיטת ACWR, ההמלצה היא לשמור על היחס במקום המתוק בין 0.8 ל -1.3 ולהימנע מאזור הסכנה הגדול מ -1.5, כפי שמוצג ב הגרף שלמטה.
איור 1. הקשר של צורת U בין ACWR לבין סיכון לפציעה.
הטבלה שלהלן מציגה שלוש דוגמאות לשתי השיטות עם מערכת רמזור של ירוק לאידיאלי, ענבר לגבול - עם סיכון גבוה יחסית לפציעה - ואדום לסיכון הגבוה ביותר.
טבלה 1. עומסי עבודה לדוגמא.
חשוב גם לקחת בחשבון את עוצמת האימונים ובמידת האפשר להשתמש בדופק כמדריך להנעת תערובת של פעילות גופנית בעצימות נמוכה וגבוהה במשך שבוע.
עליכם לכוון לארבעה עד חמישה אימונים בעצימות נמוכה לכל אימון בעצימות גבוהה. זהו תרגול האימונים של רוב ספורטאי העילית במספר ענפי ספורט. זה מאפשר התאוששות טובה יותר מאימונים אינטנסיביים אשר ככל הנראה תורמים לעקביות האימונים ולהפחתת הסיכון לפציעה.
טק לביש, כמו שעוני אפל, Fitbits, מכשירי Garmin, יחד עם אפליקציות כמו Strava ו- Runtastic, הם גם כלים נהדרים שיעזרו לך לעקוב אחר רמות הפעילות שלך ולעזור בניהול עומסי האימונים.
אודות הסופרים
פול מילינגטון, מרצה לפיזיותרפיה, אוניברסיטת ברדפורד; אלי בריגס, מרצה לספורט ופעילות גופנית, אוניברסיטת ברדפורד; קולין אייר, מרצה לפיזיותרפיה, אוניברסיטת ברדפורדוג'יימי מוזלי, מוביל קליני ומרצה לפיזיותרפיה, אוניברסיטת ברדפורד
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
