[אימון עם כדור] יכול לעורר את החובב או הנרפה, והוא יכול לממש את החלקים התחתונים של הגוף או את החלק העליון, חלק מסוים יותר מאשר את השלם. . . או שהוא יכול לממש את כל חלקי הגוף באופן שווה. . . [וגם] מסוגל לתת גם את האימון האינטנסיבי ביותר וגם את הרגיעה העדינה ביותר. - הפילוסוף/רופא היווני גאלן, המאה השנייה לספירה
כאשר הנחתי לראשונה על מזרן פילאטיס לאחר עשרים שנה שלא רקדתי או עשיתי פעילות גופנית כלשהי למעט הליכה, התחזקו רגשות מפתיעים ותנודיים. הרגש הראשון היה הכחשה - אני לא צריך את זה, הצלחתי במשך שנים ללא פעילות גופנית מובנית. ואז היה שחרור עמוק של חרטה וצער שיכולתי לחיות כל כך הרבה זמן בלי משהו שהרגיש כל כך מרגיע ומוכר לגופי.
במהלך הפגישה בת השעה שלי, מאמן פילאטיס מנוסה דאג לכך שכתפיי, הירכיים, הברכיים, הקרסוליים והרגליים ימוקמו כהלכה. וידאתי שהרגשות שלי יישארו בשורה.
פילאטיס מרפא את הגוף והנפש
כעבור חמישה ימים ניסיתי מפגש שני עם מורה אחר - הפעם חניך צעיר. טוב, חשבתי, חניך צעיר בציפוי סטרץ 'עם גרביונים מבריקים ופירסינג טבור - אולי הפעם הייתי מאוכזב.
אבל המפגש השני היה עמוק עוד יותר. הפעם ידעתי מה צפוי ונתתי לשיעור יותר ריכוז - רק כדי לראות במה בעצם מדובר בפילאטיס. או אולי כדי להרוג את התחושות שהוצפו בגופי. "גופך מגיב לכך היטב," אמר החניך הצעיר. כן, הנהנתי, מפחד לדבר.
עשרים שנה קודם לכן התרחקתי מחלומי ללמד ריקוד, כי לא האמנתי בעצמי מספיק כרקדנית כדי לסיים את הכשרתי. עכשיו שריר הברך שלי היה נוקשה. היה לי מעט מאוד כוח פלג גוף עליון; היו לי שרירי ירכיים הדוקים - תוצאות של שנים של טיולים ארוכים מדי יום ללא מתיחות. עם זאת, למרות "המגבלות" שלי (עדיין שפטתי את עצמי בשפה של מורה זקן וחמור לבלט בעברי), הרגשתי אינסטינקטיבית את חשיבותם ואת שכבתם של המהלכים.
החניכה הצעירה ראתה שאני רעב לדעת לאן העבודה יכולה להגיע, והיא השליכה כמה תרגילי ביניים. אלה כללו גלגול עדין ונפילה; צחקקתי מבפנים-התחושה חסרת הקול הזו הגיעה ממקום שבו הילד המתעמל האבוד בתוכי נקבר במשך עשרות שנים.
פילאטיס זז להרים את הלב והנשמה
איך זה קרה? במשך עשרים שנה התחמקתי מהעצמי הפיזי שלי, כיוון שחילטתי את עצמי בצורה מסודרת בנפש וגוף. מגילאי עשרים עד ארבעים הקדשתי את עצמי לעיסוקים אינטלקטואליים, ובמיוחד למאבק הבלתי פוסק לפיתוח קריירת כתיבה, והפניתי עורף למאמצים פיזיים. לבד על המזרן לאחר שהחניך הצעיר השאיר אותי לעבוד עם מישהו אחר, הבנתי שבבחירת קריירת כתיבה על פני פיזית, איבדתי חלק מעצמי. פילאטיס, בשני שיעורים בלבד, לא שיחזר אותו. שום דבר לא יכול היה לעשות את זה. אבל תנועה יכולה לפתוח אנשים בפני עצמי שנשכח מזמן בפנים. מורים למחול ותנועה ראו זאת לעתים קרובות. הווילונות מופרדים, קבורים על פני חלומות. הזרועות נמתחות לשמיים ביותר מדרך אחת.
הייתי צריך לשים לב למה שני הפגישות האלה פירושו עבורי. כשירדתי מהשטיח הרגשתי אמנם גבוה יותר (כמו שהחניך הבטיח), אבל זו הייתה מתיחה של לב ורוח כמו עמוד השדרה. הגיע הזמן לשנות סדרי עדיפויות ולפנות מקום לשינויים אלה. הגיע הזמן לחזור הביתה.
מהו פילאטיס?
במהלך מלחמת העולם הראשונה, יוסף ה 'פילאטיס יליד גרמניה (1880-1967) המציא סדרה של תרגילים שיכולים להתגבר על פציעות ובעיות יציבה. לפני כן הוא הפך למתאגרף מוכשר, מתעמל ומבצע קרקס וניצח באופן אישי על רצף של מחלות גופניות, כולל אסתמה וקדחת שיגרון, בכך שהתמסר לתרגול האתלטיקה. הוא התמקד במחנות אנגליים והתחיל להכשיר שבויי מלחמה אחרים בתרגילים שלו. הוא גם המציא עזרי תרגיל מאולתרים על ידי הצמדת כיסויי מיטה בתנוחות שונות, כך שחולים שהחלימו מפציעות יוכלו להתאמן בבטחה. גרסאות מודרניות של ציוד זה נמצאות כיום באולפני פילאטיס.
בסוף שנות העשרים יוסף פילאטיס היגר לניו יורק, והביא עמו את דעותיו יוצאות הדופן בנוגע לפעילות גופנית וכושר. רקדני בלט נמשכו לעבודתו, חקרו את יתרונותיה והחלו להישבע על פיה. עובדה זו משכה את תשומת ליבי כששמעתי לראשונה על שיטת הפילאטיס של מיזוג הגוף. כיצד יכול תרגיל הבחירה של הסובלים מכאבי גב להיות מאתגר מספיק עבור פרימה בלרינה? מדוע סדרה של תרגילים שקשורים כל כך קשר עם פיזיותרפיה יהיו מעניינים כלשהו עבור שחקן קרקס או מתאגרף בעתיד? דמיינתי שחוג פילאטיס יהיה כמו טיול במשרד לפיזיותרפיה, למעט בגדי כושר. כמה טעיתי.
תוכנית פילאטיס למצב נפשי ופיזי
לא היה לי, כפי שהתברר, מושג לגבי היקף העבודה. שיטת הפילאטיס היא תוכנית מלאה ויסודית של התניה נפשית וגופנית עם מסלול מתרחב של תרגילים פוטנציאליים. ניתן לתגבר רבות מהתנועות הטיפוליות הקטנות שנועדו לעזור לאנשים להחלים מפציעות לאתגר אתלטים מנוסים. זה מה שהופך את שיטת הפילאטיס למושכת כל כך לקהל הרחב, כמו גם לרקדנים וספורטאים; זוהי עבודה מאוד תכליתית שמדברת בכל הגילאים ובכל רמות הכושר. בעבר היתרונות, הכוללים תיקון חוסר איזון, יישור הגוף מחדש ובניית כוח הליבה מבפנים, חולקו בעיקר רקדנים וכוכבי קולנוע. אולם לאחרונה השיטה ההוליסטית והמונעת מונעת על ידי נגרים, נשים עסקיות ופיזיותרפיסטים, וספורטאי עילית ורופאי רפואה הספורט שלהם. כתוצאה מכך המורה הממוצע לפילאטיס רואה מגוון עצום של תלמידים, שרבים מהם לא ידרכו כף רגלם בחדר כושר, אך מחויבים לשיעורי פילאטיס קבוצתיים מדי שבוע או שבועיים בכדי להזין את גבם בבטחה, לחזק את בטןם ולהחזיר את האלסטיות לגופם. .
עקרונות הפילאטיס הבסיסיים
תשעה עקרונות מספקים בסיס לאופן ארגון וביצוע שיטת הפילאטיס. ראשית יש ריכוז, המודעות הקינסטטית המאפשרת לך למקד את הנפש במה שהגוף עושה. ייתכן שיהיה עליך ליצור מרחב שקט על מנת להשיג רמת ריכוז זו. אתה משתמש במוח כדי לחנך מחדש את השרירים, ואתה צריך להיות נוכח לגמרי עם הגוף בכל עת במהלך העבודה הזו. הריכוז מביא עמו שליטה, התיאום העצבי-שרירי שמבטיח תנועות לא יהיה רשלני או אקראי. לפעמים גופנו אינו מתפקד כפי שאנו רוצים, אך תיאום ושליטה הם כישורים שניתן ללמוד באמצעות תרגול.
השליטה מושגת על ידי מרכז. ג'וזף פילאטיס התייחס לכך כאל עובד מתוך ליבה חזקה או "חגורת כוח". כל התנועה נובעת כלפי חוץ מהמרכז. התייצבות משרירי הליבה העמוקים והקטנים, והבטן העמוקה כמו גם שטחית, היא מקום התחלה בטוח ויעיל ביותר לתנועה.
כך גם השימוש בנשימה הסרעפתית. הנשימה יוזמת את התנועה. נשימה בחלק האחורי של כלוב הצלעות ממלאת את הגוף ומסייעת בארגון היישור היציבה של השלד. אם שריר או עצם אחד בגוף אינם מתיישרים, כל המבנה מושפע בין אם אנחנו יושבים על הכדור, עומדים על הרגליים או שוכבים על מחצלת. יישור לקוי משפיע לרעה על הנשימה, היציבה והתנועה בדיוק כפי שהדומיננטיות של קבוצת שרירים אחת יכולה להשפיע על איכות התנועה. עקרונות הזרימה והדיוק פותחים פתח לחוויה תנועתית הוליסטית שיפה לצפייה כמו לביצוע. בסופו של דבר, ככל ששלטנו בתרגילים, תנועה מדויקת וגמישה אחת תזרום לשנייה. אנו מכוונים לתנועה איטית וחיננית כמו גם יעילה ומדויקת.
לבסוף, ורק כשאתה מוכן, עוצמת התנועה ותוספת ההתנגדות מאפשרות לבנות כושר גופני. אנו מאתגרים את סיבולת השרירים המייצבים מבלי לוותר על צורה או טכניקה. חשוב ככל שיהיה לבנות את השרירים, חיוני ללמד אותם להירגע. הרפיה היא המפתח לבריאות ולריפוי הנפש והגוף. מוח/גוף שיודע לשחרר הוא נפש/גוף שלא יתאמץ יתר על המידה. תשעת העקרונות הבסיסיים של פילאטיס משמשים לאורך שיטת הפילאטיס על הכדור.
עקרונות בסיסיים של שיטת הפילאטיס
העקרונות הבאים של שיטת הפילאטיס הם הסלע שעליו בנוי פילאטיס על הכדור.
- ריכוז: מעורב את דעתך במה שהגוף שלך עושה
- שליטה: טיפוח תיאום נפש/גוף המבטיח שתנועות לא יהיו מרושלות או מקריות
- ריכוז: עבודה מתוך ליבה חזקה
- נשימה: נשימה לכלוב הצלעות
- יישור יציבה: להיות מודע למיקום חלקי גופך במרחב
- זרימה: לנוע לאט ובחינניות
- דיוק: נע עם משיכות גוף מדויקות, כלכליות, מדויקות
- סיבולת: הכנסת אלמנט העוצמה לבניית סיבולת כשאתה מוכן
- הרפיה: ללמוד לשחרר את הגוף ולא להתאמץ יתר על המידה
מדוע עבודת כדורים מבוססת פילאטיס?
שיטת הפילאטיס או עבודת פילאטיס כוללת וריאציות רבות. אין שתי שיעורי פילאטיס זהים, שכן תלמידים רבים מתלוננים לאחר שהשתתפו בשיעור בהנחיית מורה אחר או שנמצא בעיר אחרת. אז מדוע מעט מאוד מורים כיום מלמדים את שיטת הפילאטיס בדיוק כפי שהוצגה במקור?
ישנן תשובות שונות. אנו יודעים הרבה יותר על הגוף כיום, ורוב המנהיגים בתחום הפילאטיס, אפילו אלה שלמדו עם ג'וזף פילאטיס בשנים האחרונות לחייו, המשיכו לתכנן תוכניות משלהם ולהרחיב את העבודה כך שיהיה בטוח יותר ועוד מעודכן. המומחית הקנדית מוירה סטוט, שהסמכה אותי בשיטת הפילאטיס, זוכה לכבוד רב ברחבי העולם בזכות הגישה העכשווית המצוינת שלה למיזוג הגוף, הנקראת Stott Pilates. היא מכשירה רקדני עילית וספורטאים, אך היא גם יצרה שינויים, מבלי לעוות את מהות העבודה, כדי להפוך את שיטתה לנגישה מאוד לאנשים רגילים ולמחלימים מפציעות. מומחים אחרים מעולם היוגה, המחול, טכניקת אלכסנדר ויסודות ברטניף פירשו את היצירה בצורה קיצונית למדי, אך עשו זאת מתוך הבנה מדוקדקת של הפילוסופיה והעקרונות המקוריים שלה.
פילאטיס על הכדור
כפי שהצהירה לאחרונה קארן קרלסון, המורה למורים בפילדלפיה, בסדנת שיטת הפילאטיס בטורונטו, חשוב לבחון תחילה את המורשת הקלאסית של פילאטיס לפני שנרחיב עליה. "כבד את זכרו של ג'וזף פילאטיס", אמר קרלסון, "אך השתמש בפילאטיס כדי לשרת טוב יותר את הלקוחות." אין שום דבר מאולץ או לא טבעי בהתאמת פילאטיס לכדור. לשניהם היה קשר הדוק עם פיזיותרפיה: כמו שיטת הפילאטיס, הפילאטיס על הכדור עוסק בעיקר ביישור הגוף, בידוד ואימון שרירי יציבה עמוקים ובניית כוח פלג גוף עליון מבלי לפגוע מחדש או לפגוע בגוף. בעזרת הכדור אתה יכול לבודד חלק גוף אם אתה צריך, למשל, לשקם ברך או כתף. עם זאת, הכדור גם מלמד אותך לעבוד עם פלג הגוף העליון בכללותו - עיקרון מרכזי בשיטת הפילאטיס. עקרונות פילאטיס מובנים אחרים מסתגלים בצורה חלקה לכדור ויידונו לאורך ספר זה. מושגים כמו מרכז או "טבור לעמוד השדרה" הם מכריעים כאשר אנו מטפסים על הכדור, המהווה בסיס לא יציב של תמיכה. ניתן לשפר את נזילות התנועה ועידון חיבור הנפש / גוף על ידי עבודה עם הכדור, מכיוון שהוא מאפשר למשתמש לחוות את תגובת התנועה על כל הגוף. הרפיה ונשימה הם מרכיבים חיוניים לאימון פילאטיס, והכדור הוא כלי מצוין לשיפור הרפיה והנחיית הנשימה למקום הנכון בגוף.
שילוב העקרונות, התרגילים ודפוסי הנשימה של שיטת הפילאטיס עם האיכויות הדינמיות של כדור התרגיל יוצר תוצאות נפלאות. אך כדי להעריך את ההשלכות המלאות של אותן תוצאות חשוב להסתכל על היתרונות הייחודיים שכדור האימון מספק לכל אימון.
הכוח הייחודי של הפילאטיס והכדור
כדור האימון קל, נייד, עמיד ולא יקר. שלא כמו כל ציוד אחר או מחצלת אחרת, הכדור הוא בסיס תמיכה לא יציב. הצבת הגוף הכרוך בכוח הכבידה שלך נגד כדור נייד דורש איזון, ואיזון מגייס הרבה מהשרירים העמוקים והמייצבים של הגוף. רוב השרירים האלה אינם בשימוש יתר, וכתוצאה מכך הפציעות השכיחות ביותר של הברך, הקרסול, הכתף או הגב.
אד מקנילי, האיש שיצר את משטר הכושר של קבוצת החתירה האולימפית הקנדית במדליית זהב, אמר לעיתון טורונטו גלוב ומייל כי כדור התרגיל, הנקרא לפעמים הכדור השוויצרי, היה האימון הנבחר שלו. הוא קבע כי "עם כדור שוויצרי אתה מייצב שרירים ועובד שכבות שרירים עמוקות יותר, ועובד עליהם בצורה פונקציונאלית יותר." מכונות כושר תומכות בגב ובישבן, מה שאומר שלעיתים קרובות אזורים אלה נרגעים במהלך אימון ואינם מגויסים. על הכדור, השרירים חייבים להמשיך לעבוד.
במקביל הוא מחזק את הגוף, כדור האימון מגביר את הפרופריוספציה - המודעות שלך לאופן שבו הגוף שלך זז בחלל. הכדור עוזר למקד את תשומת הלב שלך באופן שבו אתה תופס ומפרש גירויים ותחושות מהעולם סביבך. כך משתמשים בכדור לשיקום מיומנויות מוטוריות, הגברת התפיסה החושית והעצמת הביצועים הספורטיביים. על ידי הגדלת מהירות האימון או צמצום בסיס התמיכה, מתווסף עוד אתגר. זה עוזר לספורטאים מובחרים לבעוט, להניף ולקפוץ עם יותר שליטה ועוצמה.
הכדור מאפשר לתרגל נפילה בביטחון ובחסד. כישורים אלה משמעותיים ככל שאנו מתבגרים. פיזיותרפיסט וחלוץ כדור התרגיל ג'ואן פוזנר-מאייר מסבירה כי אנשים הסובלים מאיזון ירוד מפחדים ונמנעים מפעילויות שבהן האיזון נפגע או מתגרה. זה יוצר מעגל שבו הפחד מוביל לחוסר פעילות נוספת. ספורטאים, כמו גם אנשים רגילים, ייהנו מאוד מתרגול כישורי איזון והתאוששות.
שרירי היציבה, הקרובים לעמוד החוליה, שומרים על עמוד שדרה זקוף. יציבה לא טובה מסובבת את הגב, דוחסת את הריאות וגורמת לשרירי העמוד העמוקים הללו להיות "מתוכנתים", או חלשים. לעומת זאת, ישיבה על הכדור היא יתרון רב לבריאות הגב מכיוון שהיא עבודה אקטיבית: הגוף מסתגל ללא הרף לשמירה על איזון. עם הזמן, ישיבה בכדור מאמנת את שרירי היציבה ומחזירה את הגוף לאיזון.
הקפצה על הכדור יוצרת אימון לב וכלי דם דינמי, אך בטוח, שיגן על הלב והריאות. יתר על כן, הכדור מרפד את גופך בזמן שאתה מקפיץ, ובו בזמן מאמן את הרגליים לספוג בבטחה את ההשפעה של הנחיתה. פוזנר-מאייר מעידה כי על ידי הזזה מתמדת של כפות הרגליים בסיס התמיכה מצטמצם ומרכז הכובד משתנה. זה מאלץ את הגוף לבצע התאמות מתמדות כדי לשמור על איזון. גם שרירי הבטן עובדים: אם אתה מתרופף על הכדור, או משחרר את הבטן שלך, תגלה במהרה שהכדור יסחף. בנוסף, הקפצה על הכדור שורפת קלוריות!
פילאטיס והכדור: התנגדות ונושאת משקל
יתרון משמעותי נוסף של הכדור הוא תוספת התנגדות ונשיאת משקל: זה מה שמשך את תשומת לבי כשהחלטתי לראשונה לשלב את הכדור עם המטבח. הרמת הכדור באוויר בעזרת הזרועות, או הרגליים, מוסיפה התנגדות. לקיחת משקל על הידיים או על הרגליים בזמן שהגוף שלך מונח חלקית על הכדור מוסיף נשיאת משקל. יתר על כן, הנחת הידיים או הרגליים על הקרקע מטפחת קשר ישיר עם הקרקע המלמד אותנו לעבד את הסביבה סביב גופנו כמו גם את תנועת גופנו.
בשום מקום לא ניתן לתרגל את מידת העברת המשקל טוב יותר מאשר בכדור נייד, וזו בדיוק הסיבה שבגללה משתמשים בכדור האימון בכל כך הרבה מרכזי אימון מובחרים ברחבי העולם. כאשר אנו מרימים רגל אחת או זרוע אחת אנו גורמים לשינוי במשקל, ויש לבצע התאמה מהירה בגוף. עבודה על פלג גוף עליון ותחתון, או בהתנגדות - צד אחד של הגוף ואז השני - דורשת השתתפות בו זמנית של כל הגוף ושליטה מוטורית מהירה וגמישה.
לבסוף, התכונות הכי יוצאות דופן שהכדור מציע הן צורתו ומרקמו. הכדור קליל ומלא באוויר, מספק משטח נוח אך יציב התומך באופן ייחודי במשתמש במיקומים משתנים בחלל. הפוטנציאל יוצא הדופן של הכדור לחקר תלת מימד מתואר ברהיטות על ידי ד"ר נינוסקה גומז בסרטון Sornarhythms שלה: "כוח הכבידה הופך לשותף מאתגר כאשר אתה מבין שחשה והנעת משקל הגוף היא שובבה, מסוכנת ויצירתית". אי אפשר למתוח או לפתוח את הגוף בעזרת מחצלת או מכונה באופן שניתן להשיג אותו באמצעות כדור כדור, מלא באוויר.
שימושים אחרים לכדור
פיזיותרפיסטים ממליצים להחליף כסאות בכדורים בבתי ספר ברחבי אירופה. המורים גילו שילדים היפראקטיביים יכולים להתמקד לתקופות ארוכות יותר ורוב הילדים בדרך כלל יכולים להתרכז טוב יותר ולפתח תחושת ארגון מעולה בישיבה על כדור ולא על כיסא. כעת נערכים מחקרים לבדיקת ההשפעה של ישיבה בכדור על ילדים עם הפרעת קשב (ADD).
הכדור פנטסטי להפחתת מתח ומתיחות. מטפלים בעיסוי ומרכבי גוף אחרים משתמשים בכדורים קטנים וגדולים כדי ללמד את לקוחותיהם למתוח את האזורים הבעייתיים שלהם ולשחרר את הגוף ממתחים מזיקים. לדוגמה, יאמונה זאקה, יוצרת Body Rolling, משתמשת בכדורי שמונה עד שתיים עשרה אינץ 'כדי להאריך את השרירים, לשחרר מתח וליצור מרחב בגוף. יש המוצאים שהכדור עוזר להעלות לפני השטח פצעים רגשיים ישנים.
מטפלים אחרים הכניסו את הכדור באופן יצירתי לתחומי תנועה שונים. מארי נאומובסקי, מטפלת בתנועה בתורונטו ומדריכת פילאטיס מוסמכת שמביאה גישה של לבאן / ברטינף לכדור התרגיל, פיתחה מערכת בשם BodySpheres. היא מתמקדת בשני המאפיינים הייחודיים של הכדור: צורה ומרקם. "אנו משתמשים בכל גופנו ביחס לכדור, כאילו הכדור הוא פרטנר או הרחבה של גופנו", מסביר נאומובסקי ומוסיף: "הכדור משפר את חיבור הנשימה, תנועה תלת מימדית, החלפת תנועתיות ויציבות. , ורצף. "
מתרגלי יוגה משתמשים כעת בכדורים כדי להקל על הרפיה וכדי לאפשר לתלמידים להשיג תנוחות שלעולם לא היו משיגים ללא הכדור כעזר. רצף ומערכות סומטיות אחרות משתמשות בכדורים גדולים לחקר נשימה וצליל. כדורים משמשים גם כטיפול לחיזוק שרירי רצפת האגן וטיפול בבריחת שתן, כמו גם כהכנה ללידה וריפוי פגיעות עצביות שנגרמו במהלך הלידה.
הודפס מחדש באישור המו"ל,
הוצאת אומנויות הילינג. © 2001. www.innertraditions.com
סעיף מקור:
פילאטיס על הכדור: האימון הפופולרי ביותר בעולם באמצעות כדור האימון
מאת קולין קרייג.
סינתזה ייחודית ומרגשת של שתי טכניקות כושר מוערכות ביותר: שיטת הפילאטיס וכדור הכושר השוויצרי. • ניתן להתאים תרגילי פילאטיס ללא השפעה על הכדור לכל רמות היכולת, החל מאמני כושר וספורטאי סוף שבוע ועד לאלה המרפאים מפציעה או כאבי גב כרוניים. • מראה כיצד לתרגל טכניקות פילאטיס ללא ציוד יקר • מאויר בכבדות עם צילומים בשחור-לבן ללמידה מקסימלית.
מידע / הזמנת ספר זה. ניתן להשיג גם במהדורת קינדל.
על המחבר
COLLEEN CRAIG, מאמן פילאטיס מוסמך, רקדן בלט וסופר, למד את שיטת הפילאטיס ב מרכז ההכשרה וההסמכה הבינלאומי של סטוט בקנדה. היא גרה בטורונטו ומלמדת סדנאות ברחבי העולם. בקר באתר שלה בכתובת www.pilatesontheball.com
