מהקראנץ' הפריך של ירקות טריים ועד לפינוק הקרמי של קינוחים דקדנטיים, לכולנו יש העדפות מזון שונות. החך שלנו מתפתח באופן ייחודי, מעוצב על ידי גנטיקה, תרבות וחוויות אישיות.
להעדפות מזון יש תפקיד משמעותי בעיצוב הרגלי התזונה שלנו. מזונות טעימים מאוד העשירים בסוכרים, שומנים ומלחים מושכים לעתים קרובות את בלוטות הטעם של אנשים ומספקים סיפוק מיידי. עם זאת, מזונות אלה הם בדרך כלל עשירים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים חיוניים, מה שמוביל לעלייה במשקל ולסיכון גבוה יותר למצבים בריאותיים גופניים ונפשיים.
כעת גילינו שהמזון שאתה בוחר לאכול לא קשור רק לבריאות הפיזית והנפשית שלך, אלא גם לתפקוד הקוגניטיבי, למבנה המוח ולגנטיקה שלך.
העדפה רחבה למזון מהיר ככל הנראה תורמת לעלייה בהשמנה ברחבי העולם. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בשנת 2022 אחד מכל שמונה אנשים ברחבי העולם סבל מהשמנת יתר. שיעור זה הוכפל מאז 1990.
השמנת יתר לא קשורה רק סיכון מוגבר למחלות כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, אבל גם עם א סיכון גבוה ב-30-70% להפרעות נפשיות.
היתרונות של תזונה בריאה ומאוזנת
המחקר השיתופי החדש שלנו מאוניברסיטת פודן בסין ואוניברסיטת קיימברידג' בבריטניה, פורסם ב- Nature Mental Health, השתמשו במדגם גדול של 181,990 משתתפים מה-Biobank של בריטניה כדי לבחון כיצד בחירות מזון קשורות לתפקוד קוגניטיבי, בריאות נפשית, מטבוליזם, הדמיה מוחית וגנטיקה.
בדקנו צריכת ירקות, פירות, דגים, בשר, גבינות, דגנים, יין אדום, אלכוהול ולחם. מצאנו של-57% מהמשתתפים היו העדפות מזון לתזונה מאוזנת בריאה. זה כלל שילוב מאוזן של כל המזונות שבדקנו, ללא כמויות מופרזות באף קטגוריה.
עוד הראינו כי לאלו עם תזונה מאוזנת בריאה יש בריאות מוחית, תפקוד קוגניטיבי ובריאות נפשית טובים יותר מאחרים. השווינו את התזונה המאוזנת לשלוש קבוצות תזונה אחרות - דלת פחמימות (18%), צמחונית (6%) ועתירת חלבון/דל סיבים (19%).
מצאנו שאנשים שאכלו תזונה מאוזנת יותר היו בעלי אינטליגנציה נוזלית טובה יותר (היכולת לפתור בעיות חדשות), מהירות עיבוד, זיכרון ותפקודים ביצועיים (מערכת של מיומנויות מנטליות הכוללות חשיבה גמישה ושליטה עצמית) בהשוואה לשאר הדיאטות. זה גם התאים לבריאות מוח טובה יותר - עם נפחי חומר אפור גבוהים יותר (השכבה החיצונית ביותר של המוח) ונוירונים מובנים יותר (תאי מוח), שהם סמנים מרכזיים לבריאות המוח.
אולי באופן מפתיע, התזונה הצמחונית לא הצליחה כמו תזונה מאוזנת. אחת הסיבות לכך עשויה להיות שצמחונים רבים אינם מקבלים מספיק חלבון. שתי דיאטות בריאות ומאוזנות למוח הן הים התיכון ו דעה (התערבות ים תיכונית לעיכוב נוירודגנרטיבי) דיאטות.
אלה מקדמים דגים (במיוחד אותם דגים שמנים), ירקות עלים כהים ופירות טריים, דגנים, אגוזים, זרעים, כמו גם קצת בשר, כגון עוף. אבל דיאטות אלו מגבילות גם בשר אדום, שומנים וסוכרים.
למעשה, מחקר הראה שהתזונה הים תיכונית יכולה לשנות את המוח והקוגניציה שלנו. מחקר אחד הראה שאנשים הראו שיפור הקוגניציה לאחר 10 שבועות בלבד בדיאטה זו.
מחקר אחר הראה כי הקפדה על התזונה הים תיכונית קשורה ל רמות נמוכות יותר של פפטיד מזיק המכונה בטא עמילואיד במוח. בטא עמילואיד, יחד עם חלבון טאו, הם מדדים של נזק מוחי שמתרחש במחלת אלצהיימר.
גם מחקרים קודמים הראו זאת דיאטות יפניות, כולל אורז, דגים ורכיכות, מיסו, חמוצים ופירות, מגנים מפני הצטמקות המוח.
גילינו גם שיש כמה גנים שעשויים לתרום לקשר בין דפוסי תזונה לבריאות המוח, תפקוד קוגניטיבי ובריאות נפשית. פירוש הדבר עשוי להיות שהגנים שלנו קובעים חלקית מה אנחנו אוהבים לאכול, וזה בתורו קובע את תפקוד המוח שלנו.
עם זאת, שלנו סדרי עדיפויות לבחירת מזון מושפעים גם ממספר גורמים, כולל מחיר, אלרגיות, נוחות ומה שהחברים והמשפחה שלנו אוכלים.
יש אנשים שבוחרים ללכת על דיאטות, שעלולות להוביל לירידה במשקל, אך כרוכה בניתוק קבוצות מזון שלמות שחשובות למוח. אמנם ישנן עדויות לכך שלדיאטות קטוגניות (דל פחמימות), למשל, יש השפעות מועילות על מערכת החיסון ובריאות הנפש, נראה כי תזונה מאוזנת, כמו התזונה הים תיכונית, היא הטובה ביותר לבריאות המוח ולקוגניציה הכללית.
דרכים קדימה
ברור שאימוץ תזונה מאוזנת בריאה ופעילות גופנית יכולים להועיל למוח שלנו. אבל עבור אנשים רבים, זה קל יותר לומר מאשר לעשות, במיוחד אם העדפות המזון הנוכחיות שלהם הן למאכלים מתוקים מאוד או עתירי שומן.
עם זאת, העדפות מזון אינן גורל. לדוגמה, אם תפחיתו לאט את צריכת הסוכר והשומן שלכם ותשמרו עליה ברמה נמוכה מאוד לאורך מספר חודשים, למעשה תתחילו להעדיף סוג מזון זה.
ביסוס העדפות מזון בריא ואורח חיים פעיל מוקדם בילדות הוא חיוני. טכניקות חשובות נוספות הן לאכול לאט, לשים לב למה שאתם אוכלים וליהנות ממנו, במקום לסיים כריך תוך כדי תנועה או תוך כדי התבוננות במסך הנייד.
לוקח זמן למוח שלך לרשום שאתה שבע. לדוגמה, הוכח כי הצרכנים בדרך כלל אוכלים יותר כשצופים בטלוויזיה, האזנה למוזיקה, או בנוכחות אחרים, כי הסחת הדעת מפחיתה את ההסתמכות שלנו על אותות שובע פנימיים.
הוכחה גם תמיכה חברתית מחברים לעודד הקפדה על הרגלי תזונה בריאים, כמו כן טיפול קוגניטיבי התנהגותי. הַסָחַת הַדַעַת היא עוד טכניקה מצוינת - ממש כל דבר שאתה אוהב לעשות (זה לא לאכול) יכול לעזור.
מחקר מעניין אחד מצא שהאופן שבו אתה קובע את סדרי העדיפויות שלך משפיע על בחירת המזון שלך. אם אתה מעוניין להישאר בריא ולהיות בכושר גופני, אתה תבחר במזונות בריאים.
אנו חיים בזמנים כלכליים קשים. מצב סוציו-אקונומי לא אמור להגביל את הבחירות התזונתיות, אם כי נראה שכרגע זה המצב. ברור שלממשלות יש חובה חשובה לתעדף אפשרויות אכילה בריאה במחירים סבירים. זה יעזור לרבים מאיתנו לבחור תזונה בריאה מסיבות בריאותיות, מופחתת מחירי מזון, או שניהם.
כעת, כאשר אנו יודעים שהמזון שאנו אוכלים יכול להשפיע על המוח שלנו ועל הביצועים הקוגניטיביים שלנו, תזונה מאוזנת בריאה חשובה יותר מאי פעם.
ברברה ג'קלין סחאקיאן, פרופסור לנוירופסיכולוגיה קלינית, אוניברסיטת קיימברידג'; כריסטל לנגלי, עמית מחקר פוסט-דוקטורט, מדעי המוח הקוגניטיביים, אוניברסיטת קיימברידג'; ג'יאנפנג פנג, פרופסור למדע וטכנולוגיה לאינטליגנציה בהשראת המוח/מדעי המחשב, אוניברסיטת פודאן, ו וויי צ'נג, חוקר ראשי צעיר של מדעי המוח, אוניברסיטת פודאן
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
