קפאין הוא אחד החומרים הנחקרים ביותר המדווחים כמסייעים לספורטאים לבצע ביצועים טובים יותר ולהתאמן עוד ועוד. כתוצאה מכך, אנשי ספורט מקצועיים וחובבים לוקחים זאת לעיתים קרובות כעזרים "ארגוגניים" המשפרים ביצועים למגוון רחב של פעילויות. אלה כוללים פעילות גופנית לסירוגין כמו כדורגל וספורט מחבט, תרגילי סיבולת כמו ריצה ורכיבה על אופניים, ופעילות התנגדות כמו הרמת משקולות.

אך בעוד שרוב המחקר בוחן את ההשפעות של קפאין טהור הנצרך כטבליות עם מים, בעולם האמיתי רוב האנשים מקבלים את הקפאין שלהם מקפה, ממשקאות אנרגיה או ממוצרים אחרים כמו ג'לים מיוחדים או מסטיק. אז האם שתיית כוס ג'ו לפני האימון אכן תשפיע? התשובה עשויה להיות תלויה בגנים שלך כמו בסוג הקפה שאתה שותה.

מדענים חושבים קפאין משפיע על הגוף כימי אדנוזין, אשר בדרך כלל מקדם שינה ומדכא עוררות. קפאין קושר את הקולטנים במוח המגלים אדנוזין וכך הופך אותו לערנני יותר.

אבל זה עשוי גם להגביר את הגירוי של מערכת העצבים המרכזית, מה שגורם להתעמלות להיראות כאילו זה כרוך בפחות מאמץ וכאב. בפעילויות בעצימות גבוהה כמו אימוני התנגדות או ספרינט, זה עשוי להגדיל את מספר הסיבים המשמשים להתכווצויות שרירים, כלומר תנועות יכולות להיות תכופות וחזקות יותר.

מהר יותר גבוה יותר חזק יותר

מחקרים הראו כי קפאין טהור יכול לעזור לספורטאי סיבולת רוץ מהר יותר ו מחזור זמן רב יותר. זה יכול לעזור לכדורגלנים לרוץ לעיתים קרובות יותר ולרוחק מרחקים גדולים יותר, ושחקני כדורסל ל קפוץ גבוה יותר. זה יכול לעזור שחקני טניס ו גולף להכות את הכדור בדיוק רב יותר. וזה יכול לעזור מרימי משקולות מרימים משקל רב יותר.

הראיות להשפעות הקפאין על ספרינט מעורבות יותר. שיפורים מוגבלים נמצא לאירועים הנמשכים פחות משלוש דקות. אבל במרוצים של כעשר שניות, קפאין יכול לשפר את השיא תפוקת כוח, מהירות וכוח.

מספר גדל והולך של מחקרים הראו גם כי ניתן להשתמש בקפה כחלופה לקפאין לשפר אופניים ו ריצה תחרותית ביצועים, ולהפיק תוצאות דומות הדומות לקפאין טהור. למעשה, קפה עשוי אפילו להיות יעיל יותר ב שיפור פעילות גופנית בהתנגדות מאשר קפאין בלבד. באופן דומה, שתייה משקאות אנרגיה מכיל קפאין לפני פעילות גופנית יכול לשפר את המיקוד הנפשי, ערנות, ביצועים אנאירוביים וביצועי סיבולת.

אך שתיית קפה אינה כמו נטילת מנה של קפאין. כמות הממריץ בכוס, וכך השפעתה עליכם, תהיה תלויה בתערובת הקפה ובאופן בישולו. מחקרים הראו כי גם צריכתם 0.15g or 0.09g קפה המכיל קפאין לקילו משקל גוף יכול לשפר את הביצועים. אז כפית קינוח של גרגירי קפה ולא כפית מסורתית היא כנראה הטובה ביותר.

כדאי גם לזכור כי כל מחקר מראה כי קפאין משפר את הביצועים הספורטיביים של קבוצת אנשים בכללותה. אבל אנחנו גם יודעים את זה גורמים גנטיים יש השפעה רבה על התגובות שלנו לקפאין ולא כולם מגיבים באותה צורה. זה אומר שצריכת קפאין לא בהכרח תשפר את הביצועים שלך.

חסרונות פוטנציאליים

למעשה, אתה עלול בסופו של דבר להרגיש בחילה ועצבנות בזמן שאם אתה מתחרה, אתה כבר מרגיש חרדה. וכפי שההשפעות של קפאין יכולות להתעכב עד חמש שעות, לקחת את זה מאוחר מדי ביום עלול לשבש את השינה שלך, וזה גורם גדול בבריאות ובכושר בכלל. פירוש הדבר שחשוב להתאמן עם קפאין במהלך אימונים או גופי ידידות לפני שתשתמש בו לאירוע חשוב.

כמה הציעו גם שאתה צריך להימנע מקפאין על מנת ליהנות מהשפעה טובה יותר על הביצועים שלך כאשר אתה צורך אותו לצורך פעילות גופנית. אך שמירה על צריכתך הרגילה תמנע כל זאת תסמיני גמילה אפשריים ועדיין לספק יתרונות אם נלקח קפאין לפני פעילות גופנית. השפעותיו מגיעות לשיא בין 30 ו -75 דקות לאחר בליעה.

לבסוף, זוהי האמונה הרווחת שקפאין הוא חומר משתן שיוביל להתייבשות מכיוון שהוא גורם לך לייצר יותר שתן. אבל א מספר מחקרים הראו שזה לא המקרה עם כמויות מתונות של קפה, קולה או כל משקה אחר המכיל קפאין, שעוזרים לשמור על לחות כמו כל משקה אחר.

על המחבר

ניל קלארק, מרצה ראשי למדעי ספורט ופעילות גופנית באוניברסיטת קובנטרי, אוניברסיטת קובנטרי

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון