ציידים-לקטים מוקדמים התמודדו עם תקופות ארוכות של צום. שֶׁלָהֶם גישה למזון הסתמך על ציד מוצלח, דיג וזמינות של צמחי בר.
עם הזמן, התפתחות החקלאות המודרנית והמעבר לחברות מתועשות שינו את דפוסי האכילה הקבועים שלנו, העברת זמן ארוחת הערב שלנו למועד מאוחר יותר ביום כדי להתאים ללוחות הזמנים של העבודה.
כיום, עם גישה לשפע של מזון, אנו כמעט ולא חווים תקופות ממושכות של צום, למעט ירידה במשקל או מנהגים דתיים. שֶׁלָה כיום נפוץ לאכול ארבע ארוחות או יותר ביום, עם הכי הרבה קלוריות שנצרכו בהמשך היום. גם חטיפים תכופים נפוצים, על פני חלון של כ-15 שעות.
עם זאת, מחקרים מראים יותר ויותר שהבריאות שלנו לא רק מושפעת ממה וכמה אנחנו אוכלים, אלא גם מתי אנחנו אוכלים. אז מה זה אומר על תזמון ארוחות? והאם צום לסירוגין יכול לעזור?
שעון הגוף שלנו שולט יותר מהשינה שלנו
שומר הזמן הביולוגי הפנימי שלנו, או השעון הצירקדי, מווסת היבטים רבים של הפיזיולוגיה וההתנהגות שלנו. זה אומר לנו להיות ערים ופעילים במהלך היום, ו לנוח ולישון במהלך הלילה. זה גם יכול להגיד לנו את הזמן הטוב ביותר לאכול.
הגוף שלנו מוכן מבחינה ביולוגית לאוכל במהלך היום. עיכול מזון, ספיגת חומרים מזינים ומטבוליזם אנרגיה מותאם להתרחש כאשר אנו אמורים להיות פעילים ולאכול.
עבודה נגד שלב ברירת המחדל הזה, על ידי אכילה קבועה כשאנחנו אמורים לישון ומהר, יכולה לסכן את התהליכים האלה ולהשפיע על הבריאות שלנו. דפוסי אכילה לא יציבים, כולל ארוחות לילה מאוחרות, נקשרו במשקל וסיכון גבוה יותר למחלות מטבוליות.
לעובדי משמרות, למשל, ולאנשים שעובדים במשמרות ערב, לילה או מתחלפות, יש א סיכון גבוה יותר של השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.
אבל אימוץ דפוס אכילה המתאים לקצב הצירקדי שלנו יכול להפחית את הסיכונים הללו.
אז האם צום לסירוגין יכול לעזור?
התערבויות תזונתיות מתמקדות יותר ויותר לא רק ב"מה" אנחנו אוכלים אלא גם ב"מתי". צום לסירוגין הוא דרך אחת להגביל את העיתוי, ולא את התוכן, של מה שאנו אוכלים.
יש סוגים שונים של צום לסירוגין, שאחד מהם הוא אכילה מוגבלת בזמן. זה אומר לאכול את כל הקלוריות שלנו במרווח עקבי של 8-12 שעות, או אפילו קצר יותר, בכל יום.
אבל האם זה מגובה בראיות?
רוב מה שאנחנו יודעים היום על צום לסירוגין ואכילה מוגבלת בזמן הוא מ לימודי עכברים, אשר מדגימים ירידה יוצאת דופן במשקל ויתרונות בריאותיים כלליים הקשורים לסוגים אלו של התערבויות תזונתיות.
עם זאת, היבטים מסוימים של הפיזיולוגיה של העכבר יכולים להיות שונים מבני אדם. עכברים צריכים לאכול בתדירות גבוהה יותר מבני אדם ואפילו לתקופה קצרה של צום יש השפעה פיזיולוגית משמעותית יותר על עכברים. יום אחד של צום בעכברים מוביל ל-10% ירידה במשקל הגוף, בעוד שבני אדם יצטרכו לצום 14 ימים כדי להשיג זאת תוצאות דומות. זה הופך תרגום ישיר מעכברים לבני אדם מסובך יותר.
בעוד היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין ו אכילה מוגבלת בזמן נצפו גם בבני אדם, הממצאים לגבי ירידה במשקל פחות ברורים. נתונים עדכניים מצביעים על ירידה מתונה בלבד, אם בכלל, במשקל אצל משתתפים אנושיים שעוברים משטרי דיאטה אלה בהשוואה לדיאטות מוגבלות בקלוריות.
ציור מסקנות סופיות בבני אדם עשוי להיות יותר קשה בגלל גדלי המדגם הקטנים וההבדלים האינדיבידואליים בחילוף החומרים, שינויים בתכנון המחקר (כגון שימוש בפרוטוקולים שונים עם זמנים ומשך הגבלת מזון משתנים), ומשתתפים שלא מצייתים להוראותיהם.
יתרונות בריאותיים יכולים להיות בגלל אכילת פחות קלוריות
רוב המחקרים המתארים את היתרונות הבריאותיים של אכילה מוגבלת בזמן or צום לסירוגין מצא גם שדיאטות אלו מלוות בהגבלת קלוריות: צמצום זמן הגישה למזון מוביל באופן מרומז לאנשים לאכול פחות.
מחקרים ששלטו בצריכת קלוריות לא זיהו יותר יתרונות של צום לסירוגין מאשר הגבלת קלוריות לבד.
הירידה במשקל והיתרונות הבריאותיים שנצפו בצום לסירוגין מיוחסים ככל הנראה בשל הירידה כתוצאה מכך ב צריכת קלוריות. ממצאים דומים דווחו על אכילה מוגבלת בזמן.
היתרון של מעקב אחר שעון הגוף שלנו
עם זאת, אכילה מוגבלת בזמן מציעה יתרונות בריאותיים נוספים בבני אדם, כגון שיפור חילוף החומרים של גלוקוז ולחץ דם, אפילו ללא הבדלים בצריכת הקלוריות, במיוחד כאשר הם מוגבלים ל בחלק מוקדם יותר של היום (כלומר, כשיש חלון אכילה של שש שעות עם ארוחת ערב לפני 3:XNUMX).
הגבלת צריכת המזון לשעות היום עבור עובדי משמרות יכול להקל הבדלים מטבוליים הנגרמים מעבודה במשמרות, בעוד שהשפעה זו אינה נצפית כאשר צריכת המזון מוגבלת ל בלילה.
רעיון אחד הוא שצריכת מזון מוקדם, בהתאם לקצב הצירקדי שלנו, עוזרת לסנכרן את השעון הצירקדי שלנו. זה משחזר את הקצב של מערכת העצבים האוטונומית שלנו, המווסתת פונקציות חיוניות כמו נשימה וקצב לב, כדי לשמור על הפיזיולוגיה שלנו "מכווננת", כפי שהוצג בעכברים.
למרות שעדיין יש מה ללמוד ממחקרים בתחום זה, הראיות מצביעות על כך שכדי לשמור על משקל תקין ורווחה כללית, יש לשאוף לארוחות קבועות ומזינות במהלך היום, תוך הימנעות מאכילת לילה מאוחרת ומנשנושים תכופים.
על המחבר
פרדריק גצ'ון, פרופסור חבר, פיזיולוגיה של מקצבים צירקדיים, המכון לביו-מדעים מולקולריים, אוניברסיטת קווינסלנד ו מלתם וגר, עמית מחקר פוסט-דוקטורט, המכון לביו-מדעים מולקולריים, אוניברסיטת קווינסלנד
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
