חשיפה לחום היא בלתי נמנעת עבור אלה שעובדים או פעילים בחוץ. (Shutterstock)
התחממות כדור הארץ הופכת פעילויות בחוץ למאתגרות - במיוחד פעילות גופנית. אכן, יש לנו חיץ קטן מאוד כדי לסבול עלייה בחום הגוף. עלייה בטמפרטורת הליבה של שלוש מעלות צלזיוס בלבד עלולה להיות מסכנת חיים, אפילו עבור צעירים בריאים.
ישנן מספר דרכים לסייע במניעת עלייה מסוכנת בטמפרטורת הליבה תוך כדי פעילות גופנית בחום. ישנם רבים אסטרטגיות קירור מראש שיכול לעזור. הפרקטי ביותר מבין אלה הוא צריכת משקה קר (או יותר טוב, א קרח או סלושי) לפני האימון. אבל "לאמן" את הגוף להתמודד טוב יותר בחום זו ההגנה הטובה ביותר.
האסטרטגיה של אימוני חום חשובה במיוחד עבור ספורטאי סיבולת. ספורטאים שמשלבים אפילו פרוטוקול אקלום חום צנוע לפני שהם מתחרים בחום בממוצע ביצועים טובים יותר ויש להם פחות סיכוי לדרוש טיפול רפואי עבור פציעות הקשורות לחום.
עם זאת, בהתחשב בסביבה המחממת שלנו, ייתכן שהגיע הזמן לשקול אימוני חום גם עבור אנשים שאינם ספורטאים, במיוחד עבור אנשים העובדים בחוץ.
בעוד אימון אקלום חום משמש לרוב על ידי ספורטאי סיבולת, הוא פותח לראשונה עבור מחתרת עובדי מכרה הזהב בשנות ה-1940, שנחשפו לטמפרטורות סביבתיות העולה על 50 מעלות צלזיוס עם לחות קרובה ל-100 אחוז.
כיצד עוזרת אקלום חום?
היתרונות של התאקלמות בחום הם תחום מחקר הולך וגדל. למעשה, נראה שהיתרונות מתרחבים מעבר לסובלנות רבה יותר לחום, ועד לשיפורים לבריאות הלב וכלי הדם הכללית - המכונה טיפול בחום.
עם זאת, עבור שיפורים בסבילות לחום, היתרונות העיקריים הם די פשוטים:
-
זה מוריד את טמפרטורת הגוף שלנו במנוחה, מה שמספק רזרבה גדולה יותר לטמפרטורת הליבה שלנו לעלות לפני שבעיות מתרחשות.
-
זה מגביר את קצב ההזעה שלנו, מה שמייעל את פוטנציאל איבוד החום האידוי שלנו, ובכך מחליש את העלייה בטמפרטורת הליבה.
-
זה מגדיל את נפח הפלזמה שלנו (החלק הנוזלי בדם), מה שמוריד את המתח הקרדיווסקולרי הנגרם על ידי עלייה בטמפרטורת הליבה, ומספק רזרבה גדולה יותר לשמירה על קצב הזעה (זיעה מגיעה מפלזמה).
בנוסף לשלושת הגורמים הללו יש תפיסה משופרת של נוחות תרמית. יש גם יתרונות אחרים יותר ניואנסים עבור סבילות משופרת לחום, כולל שימור מלח, השפעות מטבוליות ואנטי דלקתיות, אבל שלושת המפורטים לעיל הם החשובים ביותר.
שיטות התאקלמות בחום
התאקלמות חום והתאקלמות בחום שונות במקצת: היא נקראת התאקלמות בחום כאשר היא מתרחשת באופן טבעי לאורך תקופה ארוכה יותר, והתאקלמות בחום כאשר היא נעשית "מלאכותית" או בכוונה לאורך זמן קצר יותר. שתי הצורות מעניקות יתרונות לסבילות לחום, אך הן אינן שם נרדף לחלוטין.
התאקלמות בחום יכולה, ומתרחשת במידה מסוימת, להתרחש באופן טבעי אצל אנשים הנחשפים כל הזמן לסביבות חמות ולחות. אבל עבור אלה מאיתנו החיים ב אקלים יבשתי לח (הכולל את רוב האזורים המאוכלסים מעל קו הרוחב ה-40), או למי שבדרך כלל מחפש מיזוג בקיץ, התאקלמות בחום טבעי מתרחש לעתים רחוקות. זה דורש קצת עבודה.
מידת הסתגלות החום תלויה במשך, בעוצמה ובתדירות של החשיפה לחום.
תקן הזהב לאקלום חום כולל שמירה על טמפרטורת הליבה מוגברת ב-60 עד שתי מעלות צלזיוס למשך XNUMX דקות לפחות, לפחות חמישה ימים רצופים, או על פני תקופה של שבועיים המאפשרים כמה ימי מנוחה. אבל חשוב מכך, ההתאמות הגדולות ביותר מתרחשות במהלך הימים הראשונים, ומתחילות להשפיע על התקרה בסביבות שבועיים, עם יתרונות קלים לאחר מכן.
היתרונות של התאקלמות בחום לשיפור סבילות החום, למרבה הצער, לא נמשכים לנצח. הם נשמרים ברובם כשבוע אחד לאחר חשיפת החום האחרונה, אך כ-75% מהיתרונות יאבדו לאחר שלושה שבועות ללא כל חשיפת חום. למרבה המזל, ההתאקלמות מחדש היא בדרך כלל קלה יותר, וניתן להשיג מצב של התאקלמות בחום "מצב יציב" על ידי שמירה על צורה כלשהי של חשיפה לחום לפחות שלוש פעמים בשבוע.
התאקלמות בחום בבית
למי שאין לו גישה לתא חום או תרמיסטור (למשל מדחום פנימי הניתן לבליעה) כדי לפקח על טמפרטורת הליבה של הגוף שלך, התאקלמות בחום עדיין אפשרית. כל מה שאתה צריך זה אמבטיה.
מחקר שנערך לאחרונה מציע שפרוטוקול יעיל (ומעשי) לאקלום חום חלקי אך משמעותי הוא פשוט שלושה ימים רצופים של השרייה במים של 40 מעלות צלזיוס למשך כ-40 דקות, מיד לאחר כ-40 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בטמפרטורת החדר.
המפתח הוא שהתרגיל חייב להיות מאומץ מספיק כדי להביא את טמפרטורת הגוף שלך אל מעבר לסף להזעה, ושנכנסים מיד לאמבטיה לאחר התרגיל. לפי המחקר
על המחבר
"לקיחת אמבטיה חמה שקועה לצוואר, עד 40 דקות, לאחר אימון רגיל בתנאים ממוזגים, מציגה התערבות התאקלמות בחום מעשית וחסכונית - מבטלת את הדרישה לעומס אימון מוגבר, גישה לתא סביבתי או העברה למקום. אקלים חם."בסופו של דבר, אסטרטגיות להימנע מחשיפה מופרזת לחום עדיין חשובות, במיוחד עבור אלה שהם יותר פגיעים לפציעות הקשורות לחום, כולל מבוגרים ואנשים עם מחלות כמו מחלות לב וסוכרת.
אבל מסתבר יותר ויותר שחשיפה לחום היא בלתי נמנעת עבור מי שעובד או פעיל בחוץ. שילוב פרוטוקול התאקלמות בחום, בשילוב עם האסטרטגיות המוכרות יותר להפחתת החום - כולל הגנה מהשמש ושמירה על הידרציה - מספק לגוף שלך את ההגנה הטובה ביותר מפני פציעות הקשורות בחום.
על המחבר
אנתוני ביין, פרופסור חבר, קינסיולוגיה, אוניברסיטת וינדזור
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
