רוב המבוגרים זקוקים לישון של שבע עד תשע שעות כדי לתפקד במיטבם. ג'וק / פליקר, CC BY-NC-SA
כמות השינה שמבוגרים זקוקים אליה שוב נכנסה לאור הזרקורים, עם לאחרונה מאמר בוול סטריט ג'ורנל המצביע על שש שעות שינה עדיף על שמונה שעות ועל האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה גיבוש הנחיות צורך שינה סביב.
אז מה צריך לומר בהנחיות? למרבה הצער, כשמדובר בכמות השינה שהמבוגרים דורשים אין באמת "מידה אחת שמתאימה לכולם". הצורך בשינה יכול להשתנות באופן משמעותי בין האנשים.
השינה מוסדרת על ידי היממה ו הומאוסטטי תהליכים, אשר מתקשרים כדי לקבוע את מועד השינה ומשך הזמן. התהליך הימתי מייצג את השינוי בנטיית השינה לאורך 24 שעות, או את "שעון הגוף" הפנימי שלנו. התהליך ההומאוסטטי מייצג את הצטברות לחץ השינה במהלך הערות ופיזור לחץ השינה במהלך השינה.
הן התהליכים היממה והן ההומאוסטטיים מושפעים מגורמים פנימיים, כגון גנים, וגורמים חיצוניים, כגון היסטוריית שינה קודמת, פעילות גופנית ומחלות. וריאציות אישיות בתזמון השינה ובמשך יכולות להיות מוסברות במידה רבה על ידי גורמים פנימיים וחיצוניים אלה.
צורך שינה אינדיבידואלי
גנים חשובים בקביעתם העדפה יומית: בין אם אנחנו "ינשופי לילה" שמעדיפים להישאר ערים בשעת לילה מאוחרת, או "ציפורים מוקדמות" שמעדיפות לקום מוקדם בבוקר. גנים עשוי גם לתרום האם אנו ישנים "נמוכים" או "ארוכים".
אך למרות שגנים מהווים בסיס לתזמון ומשך השינה, גורמים חיצוניים רבים משפיעים גם על צורך השינה.
אולי אחת הסיבות השכיחות יותר המשפיעות על משך השינה קשורה להיסטוריית השינה. מבוגרים רבים, בין אם הם יודעים זאת ובין אם לאו, חווים הגבלת שינה, לרוב על בסיס יומי או שבועי. הגבלת שינה או מעבר ללא שינה (משיכת "כל הלילה") מעלה את לחץ השינה.
לחץ שינה זה מתפזר בתוך השינה, ולכן לחץ שינה גבוה יותר דורש משך שינה ארוך יותר. ככזה, בעקבות אובדן שינה, צורך השינה עולה.
הגבלת שינה מגבירה את לחץ השינה. קווין ג'אקו / פליקר, CC BY-NC
בריאות, פעילות גופנית, עבודה קשה ואפילו עומס נפשי יכולים להשפיע על משך השינה. בתקופות של מחלה, לאחר פעילות גופנית, או אפילו לאחר תקופות של לחץ נפשי (כגון בחינות), כמות השינה הדרושה להחלמה או להחזרתה למצב הרגיל יכולה לעלות. כמו כן, אנשים הסובלים ממחלה או שיש להם בריאות לקויה עשויים להזדקק לישון יותר מאשר עמיתיהם הבריאים יותר.
גם שינה זקוקה משתנה עם הגיל, כאשר קשישים ישנים בדרך כלל פחות מאנשים צעירים יותר. שינויים הקשורים לגיל הקשורים למשך השינה נחשבים כתוצאה משינויים במערכת השינה אינטראקציה בין התהליכים היממה וההומאוסטטית.
השונות האישית בשינה זקוקה למתן המלצה ספציפית לכמה שינה מבוגרים זקוקים. עם זאת, רוב חוקרי השינה מסכימים בדרך כלל ששבעה עד תשע שינה הם מה שרוב המבוגרים דורשים כדי לתפקד במיטבם.
למה שמונה שעות שינה?
שינה מוגבל עד שבע שעות או פחות מביאות לפגיעות בזמן התגובה, קבלת החלטות, ריכוז, זיכרון ומצב רוח, כמו גם ישנוניות ועייפות מוגברת ולכמה פונקציות פיזיולוגיות.
מצד שני, שמונה שעות או תֵשַׁע לשעות שינה אין השפעה מועטה, לרעה או חיובית, על הביצועים.
בהתבסס על ממצאים אלה, נראה כי עבור מרבית האוכלוסייה הבוגרת, מקום בין שבע לתשע שעות שינה הוא "הכמות הנכונה".
זה לא אומר שיותר מתשע שעות שינה זה לא טוב. במקום זאת, הארכת משך השינה עשוי לסייע ב"הגנה "על תפקוד הערות בתקופות שלאחר מכן של אובדן שינה. אמנם ייתכן שלא נצטרך לישון עשר שעות כל הזמן, אך ישנם יתרונות ברורים בשינה רבה יותר.
אם אתה זקוק לשעון מעורר כדי להתעורר, ייתכן שאתה לא עונה על צורך השינה שלך. ג'ים וול / פליקר, CC BY
אבל אני בסדר עם שש שעות שינה ...
השאלה הראשונה שאתה צריך לשאול את עצמך היא, האם אתה באמת?
אתה יכול להיות אחד המעטים עם הגנטיקה "הנכונה". עם זאת, סביר יותר להניח שאתה פשוט לא מודע לאופן שבו אובדן שינה פוגע בתפקודי הערות שלך.
איך שאנחנו מרגישים עושה לא תמיד משקף עד כמה אנו עשויים לתפקד בצורה גרועה, מה שעלול לגרום לאשליות לגבי כמה שינה אנו באמת זקוקים. הצורך בשעון מעורר כדי להתעורר והרצון לישון בסופי שבוע / בחגים מעיד על כך שאינו זקוק לשינה.
אך באופן קריטי, אם אתה מתקשה לישון עבור א שמונה שעות רצוף, נסו לא לדאוג יותר מדי, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את המצב.
מציאת משך השינה האופטימלי שלך
כמות הצורך בשינה יכולה להשתנות באופן משמעותי ויכולה להיות תלויה במספר גורמים שונים, מה שמקשה על ביצוע הצורך בשינה מיטבית. להלן מדריך שעשוי לסייע בקביעת צורך בשינה.
- הנה יומן על שנתך. כלול את הפעמים שהלכת לישון והתעוררת, איך ישנת ואיך הרגשת במהלך היום
- לך לישון כשאתה מרגיש ישנוני / עייף
- אם אתה יכול, אל תשתמש בשעון מעורר, אלא תן לגופך להתעורר באופן טבעי
- נסו להשיג חשיפה לאור השמש הטבעי במהלך היום
- שמור על לוח זמנים קבוע לשינה בכל ימות השבוע.
לאחר זמן מה, אתה אמור להיות מסוגל להבין את התזמון והמשך הטובים ביותר לשינה שלך. אם אתה עדיין לא בטוח או מודאג, פנה לרופא המטפל הכללי שלך. זכרו, עם זאת - צורך בשינה יכול להשתנות עם הנסיבות, לכן הקשיבו תמיד לגופכם.
על המחבר
ג'מה פאך, עמיתת מחקר, מרכז לחקר שינה, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
