9 ירקות בריאים יותר בבישול

מזון בריא יותר בבישול 6 19 הניחו לברוקולי הקצוץ לשבת לפחות 40 דקות לפני בישולו. Dream79/Shutterstock

דיאטות מזון גולמי הן דיאטות עדכניות למדי מְגַמָה, כולל טבעונות גולמית. האמונה היא שככל שהמזון מעובד פחות, כך ייטב. עם זאת, לא כל מזון מזין יותר כאשר אוכלים אותו נא. אכן, ירקות מסוימים הם למעשה מזינים יותר כשהם מבושלים. הנה תשעה מהם.

1. אספרגוס

כל היצורים החיים מורכבים מתאי, ובירקות, לפעמים נלכדים חומרים מזינים חשובים בתוך קירות התא הללו. כאשר ירקות מבושלים, הקירות מתפרקים, ומשחררים את החומרים המזינים שיכולים להיות אז נספג בקלות רבה יותר בגוף. בישול אספרגוס מפרק את דפנות התא שלו, מה שהופך את הויטמינים A, B9, C ו-E לזמינים יותר להיספג.

2. פטריות

פטריות מכילות כמויות גדולות של נוגד החמצון ארגותיונאין, כלומר משתחרר במהלך הבישול. נוגדי חמצון מסייעים בפירוק "רדיקלים חופשיים", כימיקלים שעלולים לפגוע בתאים שלנו, לגרום למחלות ולהזדקנות.

3. תרד

תרד עשיר בחומרים מזינים, כולל ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ. עם זאת, חומרים מזינים אלה נספגים בקלות רבה יותר כאשר התרד מבושל. הסיבה לכך היא שהתרד עמוס בחומצה אוקסלית (תרכובת הנמצאת בצמחים רבים) החוסמת את ספיגת הברזל והסידן. חימום תרד משחרר את הסידן הקשור, מה שהופך אותו ליותר זמין לגוף לקלוט.

מחקרים מראים שתרד מהביל שומר על רמות חומצה חומצה פולית (B9), אשר עשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.

4. עגבניות

בישול, בכל שיטה, מגביר מאוד את נוגד החמצון הליקופן בעגבניות. ליקופן נקשר עם סיכון נמוך יותר למגוון מחלות כרוניות כולל מחלות לב וסרטן. כמות מוגברת של ליקופן מגיעה מהחום שעוזר לפרק את דפנות התא העבות, המכילות מספר רכיבי תזונה חשובים.

למרות שעגבניות בישול מפחיתות את תכולת הוויטמין C שלהן ב-29%, תכולת הליקופן שלהן עלתה ב- יותר מ-50% תוך 30 דקות מהבישול.

5. גזר

גזר מבושל מכיל יותר בטא-קרוטן מאשר גזר נא, שהוא חומר הנקרא קרוטנואיד שהגוף הופך לוויטמין A. ויטמין מסיס בשומן זה תומך בצמיחת העצם, בראייה ובמערכת החיסון.

בישול גזר עם הקליפות יותר מכפיל את כוחם נוגד החמצון. אתה צריך להרתיח גזר שלם לפני החיתוך, שכן זה מונע מהחומרים המזינים האלה לברוח למי הבישול. הימנע מטיגון גזר כפי שהיה נמצא כמפחית את כמות הקרטנואידים.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

6. פלפלים

פלפלים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית, במיוחד הקרטנואידים, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין ולוטאין. חום מפרק את דפנות התא, מה שמקל על הקרוטנואידים הגוף שלך לספוג. כמו עגבניות, ויטמין C הולך לאיבוד כאשר פלפלים מבושלים או מאודים מכיוון שהוויטמין יכול לדלוף החוצה למים. נסה לצלות אותם במקום.

7. בראסיקה

ברסיקה, הכוללת ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים, עשירה בגלוקוזינולטים (פיטוכימיקלים המכילים גופרית), שהגוף יכול להמיר למגוון תרכובות הנלחמות בסרטן. כדי שהגלוקוזינולטים הללו יומרו לתרכובות הנלחמות בסרטן, אנזים בתוך ירקות אלה הנקרא מירוזינאז צריך להיות פעיל.

מחקרים מצאו כי אידוי הירקות הללו משמר הן את הוויטמין C והן את המירוזינאז, ולכן את התרכובות הנלחמות בסרטן שתוכלו לקבל מהם. קוצצים ברוקולי ונותנים לו לשבת לפחות 40 דקות לפני הבישול מאפשר למירוזינאז הזה להפעיל.

באופן דומה, נבטים, בבישול מייצרים אינדול, תרכובת שעלולה להפחית את הסיכון לסרטן. בישול נבטים גורם גם לגלוקוזינולטים להתפרק לתרכובות שידוע שיש תכונות הלוחמות בסרטן.

8. שעועית ירוקה

לשעועית ירוקה יש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון כשהן אפויות, במיקרוגל, מחליקות או אפילו מטוגנים, בניגוד ל מבושל או מבושל בלחץ.

9. כרוב

קייל הוא הבריא ביותר כאשר הוא מאודה קל כיוון שהוא מנטרל אנזימים המונעים מהגוף להשתמש ביוד שהוא צריך עבור בלוטת התריס, אשר עוזר לווסת את חילוף החומרים שלך.

עבור כל הירקות, טמפרטורות גבוהות יותר, זמני בישול ארוכים יותר וכמויות גדולות יותר של מים גורמים לאיבוד של יותר חומרים מזינים. ויטמינים מסיסים במים (C ורבים מויטמינים מקבוצת B) הם הרכיבים התזונתיים הכי לא יציבים כשמדובר בבישול מכיוון שהם דולפים מהירקות אל מי הבישול. אז הימנעו מהשרייתם במים, השתמשו בכמות המינימלית של מים בעת הבישול והשתמשו בשיטות בישול אחרות, כמו אידוי או צלייה. כמו כן, אם נשארו לכם מי בישול, השתמשו בהם במרקים או ברוטב כי הם מכילים את כל חומרי ההזנה השטופים.

על המחברשיחה

לורה בראון, מרצה בכיר במדעי התזונה, המזון והבריאות, אוניברסיטת טיסידה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים מומלצים:

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד מאת פיטר וויין.

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד - מאת פיטר וויין.מחקר חדשני מבית הספר לרפואה בהרווארד תומך בטענות ארוכות השנים כי לטאי צ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, העצמות, העצבים והשרירים, מערכת החיסון והנפש. ד"ר פיטר מ. וויין, מורה ותיק לטאי צ'י וחוקר בבית הספר לרפואה בהרווארד, פיתח ובדק פרוטוקולים דומים לתוכנית הפשוטה שהוא כולל בספר זה, שמתאימה לאנשים בכל הגילאים, וניתן לעשות זאת רק כמה דקות ביום.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף לאוכל בר בפרברים
מאת וונדי ואריק בראון.

גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף למזון פראי בפרברים מאת וונדי ואריק בראון.כחלק מהמחויבות שלהם להסתמכות עצמית וחוסן, וונדי ואריק בראון החליטו להשקיע שנה בשילוב מאכלים פרועים כחלק קבוע מהתזונה שלהם. עם מידע על איסוף, הכנה ושימור של מאכלים טבעיים שניתן לזהותם בקלות שנמצאים ברוב הנופים הפרבריים, המדריך הייחודי והמעורר ההשראה הזה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לשפר את ביטחון המזון של משפחתם על ידי שימוש בקרן השפע שעל סף דלתם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה - נערך על ידי קרל וובר.

Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים יותר ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזהמאיפה האוכל שלי, ומי עיבד אותו? מהן ענפי החקלאות הענקיים ואיזה חלק יש להם בשמירה על המצב הקיים של ייצור וצריכת מזון? כיצד אוכל להאכיל את משפחתי במזון בריא במחיר סביר? הרחבת נושאי הסרט, הספר אוכל, Inc יענה על שאלות אלה באמצעות סדרת מאמרים מאתגרים של מומחים והוגים מובילים. ספר זה יעודד את אלה בהשראת הסרט ללמוד עוד על הנושאים ולפעול לשינוי העולם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


מאמרים נוספים מאת מחבר זה

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

הנקראים ביותר

שחקן בייסבול עם שיער לבן
האם אנחנו יכולים להיות זקנים מדי?
by בארי ויסל
כולנו מכירים את הביטוי "אתה זקן כמו שאתה חושב או מרגיש". יותר מדי אנשים מוותרים על…
האם זה קוביד או צואת שחת 8 7
הנה איך לדעת אם זה קוביד או קדחת השחת
by סמואל ג'יי ווייט, ופיליפ ב' ווילסון
עם מזג אוויר חם בחצי הכדור הצפוני, אנשים רבים יסבלו מאלרגיות לאבקנים.…
שינויי אקלים והצפות 7 30
מדוע שינויי האקלים מחמירים את ההצפה
by פרנסס דבנפורט
למרות שיטפונות הם תופעה טבעית, שינויי אקלים הנגרמים על ידי אדם גורמים להצפות חמורות...
אינפלציה ברחבי העולם 8 1
האינפלציה עולה ברחבי העולם
by כריסטופר דקר
העלייה של 9.1% במחירי הצרכן בארה"ב ב-12 החודשים שהסתיימו ביוני 2022, הגבוהה ביותר בארבעה...
עשוי ללבוש מסכה 7 31
האם נפעל לפי עצות לבריאות הציבור רק אם מישהו יכריח אותנו?
by הולי סייל, UNSW סידני
באמצע 2020, הוצע כי השימוש במסכה דומה לחגורת חגורת בטיחות במכוניות. לא כולם…
מקלות כתם מרווה, נוצות ולוכד חלומות
ניקוי, הארקה והגנה: שתי שיטות יסוד
by מרי אן דימרקו
בתרבויות רבות יש נוהג טיהור פולחני, הנעשה לעתים קרובות עם עשן או מים, כדי לסייע בהסרת...
קפה טוב או רע 7 31
מסרים מעורבים: האם קפה טוב או רע לנו?
by תומאס מריט
קפה טוב בשבילך. או שזה לא. אולי זה, אז זה לא, אז זה שוב. אם אתה שותה…
להתגבר על הבדידות 8 4
4 דרכים להתאושש מבדידות
by מישל לי
בדידות אינה יוצאת דופן בהתחשב בכך שזהו רגש אנושי טבעי. אבל כשמתעלמים או לא ביעילות...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.