זה עשה את העבודה. Benevolente82/ Shutterstock
אולי שמתם לב שדפוס השינה הרגיל שלכם השתנה. חלקנו ישנים יותר, וחלקנו ישנים פחות. החיים השתנו באופן דרמטי עבור רבים מאיתנו, כאשר שגרת היומיום הרגילה שלנו - כולל נסיעות, זמני ארוחות וכמות הזמן שאנו מבלים בחוץ - השתנו בגלל הבידוד העצמי.
כל השינויים הללו משפיעים על הטבע שלנו קצב יממה, שהוא "שעון" פנימי חיוני, הממלא תפקיד מרכזי בוויסות דפוס השינה שלנו. הוא שולט בטמפרטורת הגוף ובהורמונים על מנת לגרום לנו להרגיש ערניים במהלך היום ועייפים בלילה.
חשיפה ל אור טבעי וקבוע זמן אוכל הם שניים מהכוחות החזקים ביותר ביישור המקצבים היומיים שלנו. אך עבור רבים מאיתנו, ההסגר שינה את משך הזמן שאנו מבלים בחוץ, ואולי אנו אוכלים בזמנים שונים מהרגיל.
בעוד שחלקנו מתחברים מחדש לקצב היממה הטבעי שלנו, אחרים עלולים להתקשות להירדם, או שהם עשויים להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה. זוהי גם חוויה רגילה, שכן אי וודאות יכולה להעלות את רמות המתח הורמוני לחץ (כגון קורטיזול), המסייעים לווסת את מחזור השינה והערות שלנו. קורטיזול יורד בדרך כלל בערב ומגיע לרמתו הנמוכה ביותר בחצות. אבל אם הרמות גבוהות מדי לפני השינה, זה עלול להפריע לשינה.
חלק מאיתנו אולי גם ישנים יותר ומדביקים את השעות האבודות. לרבים מאיתנו יש מה שנקרא "חוב שינה", שהיא ההשפעה המצטברת של חוסר שינה מספקת, ועלולה להוביל לכך עייפות נפשית ופיזית. כאשר אנו מלהטטים במשימות היומיומיות שלנו, לעתים קרובות נגמרות לנו שעות היום כדי לעשות דברים - כך שרבים מאיתנו בוחרים לישון פחות כדי לעשות יותר.
חוב שינה (המכונה גם מניעת שינה) קשור לירידות ביצועים, זיכרון ו שלנו חסינות.
אם אתה ישן יותר מהרגיל, ייתכן שאתה מחזיר חלק מחוב השינה שנרכש בחיים. אל תיבהל כאן - תן לגוף שלך להדביק ולמחוק חלק מהחוב הזה שסחבת באופן לא מודע. לימודי אובדן שינה שאפשרו שינה של עשר שעות הראו שחזור ביצועים כאשר המשתתפים ערים, מה שמרמז שזו בעיה הניתנת לתיקון.
הפתרונות
1. קבע שגרה חדשה. יכול להיות שניתנה לך הוראה או שאתה עובד מהבית בפעם הראשונה. השגרה חשובה מאוד לגוף כרגע. זה יהיה אבן ההתחלה לעסוק בקצב היממה הטבעי שלך - לא זה שתפקידך מגדיר בדרך כלל. התחל בהתמקדות במחזור השינה-ערות שלך, לך לישון כשאתה מרגיש עייף ונסה להתעורר ללא אזעקה. אתה יכול לישון קצת יותר מהרגיל בהתחלה, אבל תוך שבוע -שבועיים תחזור למשך הזמן הטבעי שלך. למרות שכולם שונים, אתה צריך לשאוף שעות 7-9 לילה. לא רק שהשגרה טובה למחזור השינה שלנו, היא גם מועיל לבריאות הנפש שלנו.
2. אל תשתמש בחדר השינה שלך כמשרד שלך (במידת האפשר) כשהגיע הזמן לישון, הסר מכשירים אלקטרוניים ולהפוך את החדר לקריר, חשוך ושקט. חשוב לשייך את חדר השינה שלך למקום שאתה הולך לישון בו, ולא למקום בו אתה עובד או צופה בטלוויזיה. זה יעזור לך להירגע ולהתכונן לשינה. מכשירים אלקטרוניים גם פולטים אור מלאכותי שיכול להשפיע על שלנו מחזור שינה. אור מלאכותי יכול להערים על השעון היממה שלך לחשוב שאור היום הורחב ולשנות את שלנו איכות השינה. אם אתה צריך מכשירים אלקטרוניים בקרבת מקום, הצב אותם במצב לילה.
3. הימנע מנמנם כשאתה מנסה לבסס את השגרה החדשה שלך, חשוב לעסוק בקצב היממה הטבעי שלך - ותנומה עלולה לשבש את זה בהתחלה. עם זאת, אם שנת הלילה הקודמת שלך הייתה גרועה אתה עלול להרגיש עייף יותר לאחר ארוחת הצהריים. תנומות קצרות - פחות מ -20 דקות - יכולות לעזור לשחזר פונקציה קוגניטיבית ויכול לגרום לך להרגיש פחות ישנוני.
4. שתו קפאין רק לפני הצהריים כולנו מגיבים קצת אחרת לקפאין. מכיוון שקפאין הוא ממריץ ידוע, הוא יכול להשפיע על השינה שלנו בכך שתשאיר אותנו ערים מאוחר יותר. אז כשאתה מנסה לתקן את דפוס השינה שלך, אולי עדיף להגביל את צריכת הקפאין מוקדם יותר ביום שלך.
נסה לשתות את הקפה שלך לפני הצהריים. aanbטה/ שוטרסטוק
5. תרגיל הוכח שיש גם פעילות אירובית וגם התנגדות השפעות חיוביות על השינה. עם זאת, העיתוי חשוב. עדיף להימנע מפעילות גופנית נמרצת שעה לפני השינה להפחית משך השינה שלנו, האיכות ומקשים על ההירדמות מלכתחילה.
6. צא החוצה חשיפה ל אור טבעי וחשוך כאחד בזמן זה יעזור לנו לשמור על קצב היממה באיזון, ולעייף אותנו.
7. שנה את שגרת השינה שלך לפחות שעה לפני לישון להפסיק את העבודה, לצמצם את זמן המסך, לעשות מדיטציה או לקרוא. טכניקות אלה מאפשרות לנו להירגע ולסייע לקצב היממה שלנו להשתלט על ידי שחרור הורמונים שיקדמו שינה ויפחיתו את הערנות.
למרות שעדיין לא ברור איך ייראו החיים לאחר סיום ההסגר, דבר אחד בטוח הוא שאם נשמור על דפוס השינה שלנו במהלך הזמן הזה, אנו עלולים להשאיר את ההסגר מרגיש פחות עייף - ואולי קצת יותר פרודוקטיבי.
על המחבר
ד"ר לסלי אינגרם-סילס, מרצה, אוניברסיטת אדינבורו נאפייר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
