"כדי למטב את תפקודה של מערכת הריפוי, עליכם לעשות כל שביכולתכם בכדי לשפר את הבריאות הגופנית, את הבריאות הנפשית / הרגשית ואת הבריאות הרוחנית ... אחת האכזבות מחיי המקצועיים היא לפגוש כל כך מעט מורים שרואים את כל התמונה של בריאות, שמבינים את החשיבות של עבודה בכל החזיתות. " - אנדרו וייל, MD, "שמונה שבועות לבריאות מיטבית"
למרות הופעתם של פרוזאק ותרופות מעצבות אחרות, הדיכאון נמצא במגמת עלייה. מאז מלחמת העולם השנייה שיעורי הדיכאון הוכפלו בארה"ב, והדיכאון הוא כיום המחלה השנייה עם הנכות ביותר בעולם המערבי אחרי מחלות לב. לדברי המנתח הכללי, אחד מכל חמישה אמריקאים חווה הפרעה נפשית בכל שנה נתונה, ומחצית מכל האמריקנים סובלים מהפרעה כזו בזמן כלשהו בחייהם.
בעוד שתרופות נוגדות דיכאון ממשיכות להוות עמוד התווך לטיפול בדיכאון, "20 אחוז מהאנשים לא מקבלים יותר מתועלת צנועה מאף אחד מהטיפולים שלנו", לדברי סטיבן היימן, מנהל המכון הלאומי לבריאות הנפש. יתר על כן, מגזין הזמן דיווח לאחרונה כי רק שליש מהנסקרים אמרו כי הם מרוצים מאוד מתרופותיהם. בינתיים, 80% מתלוננים כי דיכאון עדיין פוגע בחייהם החברתיים, בעוד 72% טוענים כי ביצועי מקום העבודה שלהם ממשיכים לסבול.
למרבה המזל, ניתן לטפל בדיכאון במגוון רמות. אנלוגיה טובה היא הדרך בה אנו מתקרבים למחלות לב. אם הלכת לקרדיולוג ורצית לדעת כיצד למנוע התקף לב (או להחלים מאחת), הוא או היא עשויים לרשום תרופה להורדת כולסטרול ולהגיד לך לאכול דיאטה דלת שומן, להתאמן שלוש עד ארבע פעמים. שבוע, וצמצמו את הלחץ בחייכם.
להלן תוכנית הוליסטית למניעה וטיפול בדיכאון. פיתחתי את זה:
- מהניסיון שלי (גם במהלך פרק הדיכאון שלי וגם לאחריו).
- משיחה עם אחרים שמצליחים לנהל את הדיכאון והחרדה שלהם.
- מחקר הספרות הרפואית והפסיכיאטרית.
תוכנית "תחזוקת מוח" זו נועדה לשרת:
1) אנשים שחוו פרק אחד או יותר של דיכאון קשה ורוצים להישאר בריאים. אף על פי שאין שום ערובה שתוכנית זו תמנע את הדיכאון, היא יכולה לחזק את "המערכת החיסונית הפסיכולוגית" שלך ולכן לשפר את עמידותך למחלה.
2) אותם אנשים הסובלים מדיסטימיה (דיכאון כרוני בדרגה נמוכה) ורוצים להעלות את מצב רוחם, וכן למנוע דיכאון חמור.
3) אותם אנשים שחווים אפיזודה דיכאונית גדולה ורוצים להשתמש באסטרטגיות אלה כתוספת לתרופות ו / או פסיכותרפיה.
ארגנתי תוכנית טיפול זו לחמישה תחומים - טיפול עצמי פיזי, טיפול עצמי נפשי / רגשי, טיפול עצמי רוחני, תמיכה באנשים והרגלי חיים.
כשאתה קורא את החומר, חשוב על ההמלצות שלי כהנחיות, ולא על מרשמים קשים ומהירים. מסע הריפוי של כל אדם הוא ייחודי. על כל אדם לנפות את אפשרויות הטיפול הזמינות ולגלות מה עובד.
עכשיו, נתחיל.
טיפול פיזי
גופנו הוא מקדש לרוח החיה. אם אנו חווים שלמות וחיוניות, חשוב שנדאג ונכבד את צרכי גופנו. הימצאותכם במצב בריאותי טוב תשפר את יכולתכם לבצע את השלבים הנותרים של תוכנית זו.
דיאטה ותזונה
תזונה טובה תומכת בתפקוד מיטבי של המוח והגוף שלך. כדי להבטיח שאתה עונה על צרכיך התזונתיים, אכל תזונה מאוזנת של מזון בריא. אכילה של כמה שיותר תוצרת אורגנית תעזור למזער את צריכת כימיקלים וחומרים משמרים העלולים לגרום לבעיות אצל אנשים רגישים.
חלק נוסף בטיפול עצמי תזונתי הוא קיצוץ בממתקים. מחקרים הראו כי יותר מדי סוכר יכול לעודד חרדה כמו גם דיכאון. הפחתת צריכת הסוכר עשויה גם לחזק את המערכת החיסונית שלך, להפחית את האלרגיות ולהפחית את הסיכון לסוכרת ולהיפוגליקמיה תגובתית.
לבסוף, נראה שיש קשר רופף בין דיכאון לרגישויות למזון. אף על פי שאיש לא הוכיח שאלרגיות עלולות לגרום לדיכאון, נראה סביר להניח שאלרגיות יכולות להחמיר מצב דיכאוני מכיוון שידוע ששני המצבים כוללים חוסר איזון ביוכימי דומה (נוראדרנלין נמוך ורמות אצטילכולין גבוהות). אלרגנים נפוצים למזון כוללים מוצרי חלב, חיטה ותירס. אם אתה חושב שיש לך אלרגיות למזון, התייעץ עם רופא המתמחה באלרגיות או ברפואה סביבתית.
תוספי ויטמינים ומינרלים
בנוסף לאכילה של תזונה מאוזנת, כדאי לכם לקחת תוסף מולטי-ויטמין ורב-מינרלים טוב עם דגש מיוחד על נוגדי החמצון - ויטמינים A, C ו- E. מכלול ויטמין B ידוע כמקיים וקידום נפשי תקין. מתפקד, כך שעשוי להיות מועיל לקחת טאבלט מורכב B טוב. סידן ומגנזיום, המסייעים להרגעת מערכת העצבים, מועילים במיוחד לאנשים נוטים לחרדה. ליקויים בוויטמיני B, כמו גם במגנזיום, מנגן, אבץ וברזל, יכולים להוות גורם לדיכאון.
תרגיל
פעילות גופנית - כל פעילות המקדמת סיבולת, גמישות או התחזקות - היא נוגד דיכאון טבעי. במיוחד פעילות גופנית אירובית משפרת את זרימת הדם, מביאה לזרימת דם מוגברת וחמצן למוח ומשחררת אנדורפינים, הכימיקלים הטבעיים של הורג הכאב בגוף. מחקרים הראו כי פעילות גופנית פועלת כמו גם תרופות לריפוי דיכאון קל עד בינוני. "תופעות הלוואי" היחידות של פעילות אירובית הן מערכת לב וכלי דם חזקה יותר ובריאות כללית טובה יותר. פחות משלוש שעות בשבוע יכולות להפחית את רמת הדיכאון. גם אם אין לך היסטוריה של הפרעות במצב הרוח, פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר עמוקות את איכות הרווחה הפיזית, הנפשית והרגשית שלך. חוקרים כמו קנדס פרט הראו כי "מולקולות של רגש" ממוקמות לא רק במוח, אלא בכל הגוף.
גופנו נועד לנוע. בין אם מדובר בטיול יומי בפארק, בשיעור אירובי מים או יוגה, או בריקודים למוזיקה האהובה עליכם, היכנסו לתנועה. התחל בצעדים קטנים והזכר לעצמך שאתה לא צריך להיות מושלם. בבריכה בה אני שוחה אני רואה אנשים רבים עם מוגבלות, קשישים ובעלי עודף משקל שלוקחים חלק בשיעורי התעמלות במים. לפיכך, גם אם יש לך מוגבלות פיזית או שאתה סובל קילוגרמים מיותרים, בדרך כלל ניתן לעסוק בתנועה כלשהי.
נשימת בטן
אחת הדרכים החזקות ביותר להשפיע על הרגשות ועל מערכת העצבים הלא רצונית היא דרך הנשימה. בסנסקריט, המילה לנשימה היא פראנה, שפירושה גם "חיים" או "רוח". רוב האנשים בחברה שלנו נושמים במהירות ורדודה, ומשתמשים רק בחלק העליון של החזה. זה נכון במיוחד עבור אנשים מדוכאים, שכוח חייהם נמצא בנקודת שפל.
נשימה בבטן (נקראת גם נשימה סרעפתית) כוללת שימוש בכל החזה ובחלל הבטן לנשימה.
למדתי לראשונה על נשימת בטן בשיעור יוגה לפני שנים רבות. אתה יכול גם ללמוד טכניקות נשימה סרעפתיות בכל מרפאת הפחתת לחץ, מרכז ביופידבק, מרפאת כאב או מכל אדם שתרגל יוגה.
היגיינת שינה
חלק מלהישאר מאוזן פיזית פירושו פיתוח דפוסי שינה קבועים המעניקים לך כמויות נאותות. (מחקרים מראים שרוב האמריקאים הם חסרי שינה.) נסו לפתח לוח זמנים לישון - זמן קבוע של לישון ולהתעורר - ולעמוד בו. אי סדרים בשינה הם בין סימני האזהרה המוקדמים הן למאניה והן לדיכאון. תסמינים אלה כוללים:
- צרות להירדם.
- צרות להישאר ישנות.
- התעוררות בבוקר המוקדמת (ואחריה הרהורים).
- ישן יותר מדי.
תרופות לשינה יכולות להיות שימושיות בניסיון לשבור דפוס של חוסר שינה, אך היא מיועדת לשימוש לטווח קצר בלבד. שינויים התנהגותיים, כמו אלה המופיעים בספר "אין עוד לילות ללא שינה"מאת פיטר האורי, יכול להיות יעיל ביותר. בנוסף, ייתכן שתרצה להעריך במרפאת שינה כדי לשלול את האפשרות לבעיות גופניות כגון דום נשימה בשינה. (דום נשימה בשינה הוא השעיה זמנית של נשימה המתרחשת שוב ושוב במהלך השינה. ולעתים קרובות משפיע על אנשים הסובלים מעודף משקל או על אלה שיש להם חסימה בדרכי הנשימה שלהם.)
צריכת מים
כדי לשמור על תפקוד בריא של הגוף, חשוב לשתות כמויות נאותות של נוזלים, לפחות שני ליטרים ביום. גופך מורכב מ -70 אחוז מים. מים חיוניים לחילוף חומרים תקין, זרימה וחיסול. זה מסלק רעלים ומחזיר את האיזון הכימי לתאים, רקמות ואיברים. אנשים רבים מדווחים על שיפור ישיר במצב הרוח ברגע שהם מגבירים את צריכת הנוזלים שלהם.
תרופות
אם תרופות נוגדות דיכאון הן חלק מתוכנית הטיפול שלך, חשוב ליטול אותה כמתואר. תרופות אינן תרופת פלא או תחליף לטיפול פסיכולוגי. מה שתרופות יכולות לעשות הוא ליצור יציבות פנימית ("תוריד את הקצה" כפי שתיאר זאת חבר) שתאפשר לך להשתמש בטיפול. יש אנשים שצריכים ליטול תרופות נוגדות דיכאון על בסיס ארוך טווח, בעוד שאחרים מסוגלים להפסיק את התרופות לאחר שהדיכאון שלהם עולה. התייעץ עם מרשם התרופות שלך כדי לקבוע את התוכנית המתאימה לך.
לאנשים שאינם יכולים לסבול תרופות נוגדות דיכאון או שעבורם הם פשוט לא עובדים, ישנן "תרופות טבעיות" אחרות שתוכלו לנסות. אלה כוללים סנט ג'ון וורט וחומצות האמינו 5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP), L- טירוזין ו- S-Adenosyl-Methionine (SAM). מכיוון שאפילו חומרים "טבעיים" יכולים לייצר תגובות חזקות אצל אנשים רגישים, כל הנוטל תרופות אלו צריך לעשות זאת בפיקוחו של רופא בעל תזונה תזונתית (פסיכיאטר, רופא משפחה, כירופרקטור, נטורופת וכו ').
הפרעות מטבוליות ואנדוקריניות
לבסוף, בעיות אנדוקריניות לא מטופלות מכל הסוגים מוכרות כבעלות פוטנציאל לגרום לקשיי מצב רוח. השכיח ביותר מביניהם הוא דיכאון הנגרם על ידי תת פעילות של בלוטת התריס (תת פעילות של בלוטת התריס), שניתן לטפל בהצלחה באמצעות תרופות לבלוטת התריס. מצבים רפואיים אחרים העלולים להחמיר או אפילו לגרום לתסמיני דיכאון הם תסמונת עייפות כרונית, קנדידה, היפוגליקמיה תגובתית, חוסר איזון הורמונלי, מחסור בוויטמינים ובמינרלים וחסר בחומצות אמיניות. לפיכך, ייתכן שתרצה לקבל פיזיקה מלאה שתשלול כל אחד מהתנאים שלעיל לפני שתחליט על אבחנה של דיכאון קליני.
טיפול נפשי / רגשי
המדע החדש של הפסיכונרו-אימונולוגיה מתעד בבירור את השפעת הנפש והרגשות על מערכת העצבים והתפקוד החיסוני. פיתוח הרגלים חיוביים של חשיבה והרגשה הוא חלק חיוני מההצלחה בתכנית "תחזוקת המוח" שלך.
עקוב אחר השיחה העצמית שלך
בכוח של מילים ואמונות לשנות כימיה בגוף. (תחשוב איך המילים "אני אוהב אותך" גורמות לך להרגיש.) בחן את אמונותיך לגבי עצמך, העולם והעתיד וקבע אם מישהו מהם זקוק לשינוי. דוגמאות לאמונות לא הגיוניות ומביכות את עצמן כוללות "חשוב שכולם יאהבו אותי כל הזמן", "אני חייב להיות מושלם בכל מה שאני עושה", "אני לא צריך לסבול" ו"זה שלי אשמה שאני בדיכאון. ” מכיוון שרגשות מרגיזים נובעים מרעיונות מרגיזים, אם אתה מפקפק ומאתגר את האמונות שמאחורי הרגשות הלא נוחים שלך, אתה יכול להשתחרר יותר ויותר מרגשות שליליים.
תחושות כואבות רבות הן לעתים קרובות תוצאה של חשיבה שלילית מעוותת, המכונה "עיוותים קוגניטיביים". כמה עיוותים שכיחים הם: חשיבה של הכל או כלום (לראות דברים בקטגוריות שחור-לבן); פילטר נפשי (בוחרים פרט שלילי אחד ומתעכבים עליו באופן בלעדי); פסילת החיובי; קפיצה למסקנות (ביצוע פרשנות שלילית, למרות שאין עובדות מוגדרות התומכות במסקנה); קריאת מחשבות (מסקנה באופן שרירותי שמישהו אחר מגיב אליכם בצורה שלילית מבלי לבדוק זאת); הנמקה רגשית (בהנחה שרגשות שליליים משקפים את האופן שבו הדברים באמת הם - כלומר, "אני מרגיש את זה, לכן זה חייב להיות נכון; אמירות אמורות; והתאמה אישית (לראות את עצמך כגורם לאירוע חיצוני שלילי כלשהו שאינך אחראי עליו) .
הישאר בקשר עם כל הרגשות שלך
כדי להישאר בריאים רגשית, יש צורך להרגיש את כל המגוון של כל הרגשות שלך, אפילו כביכול "שליליים" של עצב, פחד וכעס. כניסה לטיפול פרטני או קבוצתי יכולה לספק מקום בטוח בו תוכלו ללמוד לזהות את רגשותיכם ולבטא רגשות שהודחקו בעבר.
ערוך יומן מצב רוח
יומן מצב רוח מספק לך דרך לעקוב אחר מצבי הרוח והרגשות שלך באופן יומיומי, כמו גם את האירועים החיצוניים והפנימיים הנלווים אליהם. מעקב אחר תזוזות עדינות במצב הרוח יכול להתריע בפניכם על הסימנים המוקדמים של שפל דיכאוני, וכך לאפשר לכם לנקוט בפעולה למניעת פרק נוסף.
צור ספרייה של זיכרונות חיוביים
זו טכניקה נפלאה ומעצימה את עצמה. ערכו רשימה של עשרת הרגעים המאושרים בחייכם. חזור אחורה וחיות אותם מחדש, בעזרת חמשת החושים שלך כדי לשחזר, בפירוט נהדר, את אותן חוויות משמחות. ואז, כשאתה מרגיש קצת נמוך או זקוק להשראה, אתה יכול לקרוא לזכרונות הנעימים האלה. מכיוון שהמוח אינו יכול להבדיל בין חוויה אמיתית או מדומיינת, הכימיקלים הנוירוכימיים שלו יקבלו את אותה תצורה כמו שהתרחשו בעת האירועים המקוריים. תרגיל פשוט מטעה, אך עם זאת חזק, יכול לשפר את מצב הרוח שלך ללא קשר לנסיבות החיצוניות.
נושאי משפחת מקור לא גמורים
עבוד על נושאי משפחת המוצא הלא גמורים שלך (במידת הצורך). טראומה שלא נרפאה מהעבר (נטישה, הזנחה, התעללות וכו ') יכולה להיות גורם בסיסי לדיכאון גלוי או סמוי. אחת הצורות הנפוצות ביותר של עסקים לא גמורים היא צער בלתי מפורש. במאמרו המפורסם "אבל ומלנכוליה", פרויד הניח כי דיכאון נגרם בגלל אבל לא שלם. אליזבת קובלר-רוס זיהתה את חמשת שלבי המוות / האבל כהכחשה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה. כאשר איננו מתאבלים לחלוטין על אובדן חמור, אנו יכולים להיתקע בשלב הדיכאון. לפיכך, שכיחות הדיכאון בקרב אנשים שחוו אובדן משמעותי בילדותם - למשל, מוות של הורה - גבוהה בהרבה מאשר אצל אלו שלא. טיפול יכול לעזור לך לפתור באופן מלא יותר כל צער לא שלם שאתה נושא, כך שיתרחש ריפוי שלם יותר.
מצא מטפל טוב
עבודת הריפוי הרגשי מחייבת שנמצא בן ברית. ישנם סוגים רבים של מדריכים לבחירה - פסיכיאטרים, פסיכולוגים, עובדים סוציאליים, יועצים פסטורליים, יועצים מקצועיים מורשים, יועצים לסמים ואלכוהול וכו '. איתור המטפל הנכון פירושו למצוא את ההתאמה הנכונה, בדיוק כמו בשותפות זוגית או עסקית. קח את הזמן שאתה צריך, וסמוך על האינסטינקטים שלך. האדם שאתה עובד איתו יהיה חלק חיוני במסע הריפוי שלך.
זה גם בסדר לקחת זמן עם מטפל לפני שתחליט אם אתה רוצה להמשיך עם אותו אדם. לכל הפחות עליכם להרגיש בטוחים, מכובדים ומובנים על ידי היועץ שלכם. על המטפל להיות מוכן להסביר גם את הפילוסופיה הטיפולית שלו, ומדוע הוא משתמש בטכניקות ספציפיות.
צפו לירידות וירידות
הדרך להחלמה היא דרך כלפי מעלה, אך היא לא תמיד חלקה ויציבה. לעתים קרובות אנו לוקחים שני צעדים קדימה, ואז צעד אחד אחורה. היה סבלני עם עצמך ועם תהליך הריפוי. כפי שאמר המשורר ג'ק קרואק, "הליכה על מים לא נבנתה ביום אחד."
תמיכת אנשים
בספרי, "כשאתה עובר דרך הגיהנום ... אל תפסיק!", אני מדגיש שתמיכה חברתית היא דרישה מהותית לשרוד מאפיזודה דיכאונית. קיום מערכות יחסים בריאות לא רק עוזר להקל על הדיכאון, אלא גם מסייע במניעת הישנותו. בידוד, לעומת זאת, הופך אדם לפגיע יותר לנפשיים ופיזיים. מחלה.
במחקר פורץ דרך באוניברסיטת סטנפורד מצא הפסיכיאטר דייוויד סיגל שנשים חולות סרטן השד שהשתתפו בקבוצת תמיכה רגשית חיו פי שניים מנשים בקבוצת ביקורת שלא קיבלו כל תמיכה. בנוסף, הקרדיולוג דין אורניש גילה שלאינטימיות יש השפעה ניכרת הן על מניעה והן על ריפוי מחלות לב.
בניית רשת תמיכה טובה אורכת זמן, והתהליך ייחודי לכל אדם. פירוש הדבר להקיפת עצמך באנשים שיכולים לאמת את מה שאתה הולך, ואשר יכולים לקבל אותך ללא תנאי. חלק מחברי מערכת התמיכה עשויים לכלול:
- משפחה וחברים קרובים.
- בעל ברית כגון יועץ, פסיכולוג, פסיכיאטר, רב, שר, כומר, נותן חסות בן 12 צעדים או חבר שאליו אתה יכול לבטוח.
- תמיכה קבוצתית.
כאן תוכלו לזכות (ולתת) עזרה ועידוד מאחרים שעוברים חוויות כמו שלכם. בקבוצת תמיכה אתה לומד שאתה לא לבד בסבל שלך, ושיש אחרים שמבינים באמת את כאבך. כדי למצוא קבוצת דיכאון או תמיכה בחרדה באזורך, התקשר למרפאה המקומית לבריאות הנפש, לבית החולים, לברית הלאומית לחולי נפש (800-950-NAMI) או לאגודה להפרעות אפקטיביות דיכאוניות וקשורות (410-955-4647) .
סוגים אחרים של תמיכה קבוצתית שתרצה לחפש כוללים קבוצות של 12 שלבים, קבוצות נשים, קבוצות גברים, טיפול קבוצתי או כל קבוצת עזרה עצמית המתמקדת באתגר בחייך.
בנוסף לתמיכה של בני אדם, אנו יכולים לקבל מחברינו לבעלי החיים, במיוחד חיות מחמד ביתיות. האהבה ללא תנאי שאנו נותנים ומקבלים מהישויות הללו יכולה להיות מרפאת כמו אהבת האדם. (זו הסיבה שמביאים חיות מחמד יותר ויותר למחלקות בתי חולים ובתי אבות.) מערכת יחסים אוהבת עם חיית מחמד יקרה מספקת קשר ואינטימיות שיכולים לחזק את מערכת החיסון הפסיכולוגית של האדם ולעזור לשמור על דיכאון.
טיפול עצמי רוחני
חוקרי בריאות הנפש הגדירו תופעה המכונה "התמודדות דתית" - הסתמכות על אמונה רוחנית או פעילות המסייעת בניהול מתח רגשי או אי נוחות פיזית. התמודדות רוחנית מסוג זה היא שהובילה אותי לריפוי האולטימטיבי שלי. להלן כמה היבטים של טיפול עצמי רוחני שניתן להשתמש בהם כדי לקדם שלווה רגשית.
תפילה ומדיטציה
הצעד האחד עשר מתוך 12 הצעדים מציע לנו "לחפש באמצעות תפילה ומדיטציה לשפר את הקשר שלנו עם הכוח הגבוה שלנו". (מועיל לחשוב על תפילה כמדבר עם אלוהים ועל מדיטציה כאל לתת לאלוהים לדבר איתך).
אם אתה מאמין בתפילה, קח זמן קבוע להתפלל, לבד וגם עם אנשים אחרים. מדיטציה כוללת השבתת המוח כדי שנוכל לשמוע את "קולו הקטן עדיין" של אלוהים בפנים ולהיות פתוחים להדרכה רוחנית. ישנן צורות רבות של מדיטציה - TM (מדיטציה טרנסצנדנטלית), מרכזי זן, ספריו של הכומר הבודהיסטי טיך נט האן, או צורת המדיטציה הפשוטה המתוארת בעבודתו של הרברט בנסון, תגובת ההרגעה. מכיוון שאנשים רבים בעולם המודרני פעילים כל כך נפשית, מדיטציית הליכה (התמקדות מודעת בכל צעד) היא דרך מצוינת להרגיע את הנפש תוך שריפת אנרגיה עצבית. בילוי בטבע הוא גם דרך מצוינת להתקשר עם המקור הרוחני של האדם.
קהילה רוחנית
לא משנה מה תהיה הדרך הרוחנית שלך, סגידה עם אחרים בקהילה רוחנית היא דרך חזקה להעמיק את אמונתו. כל המסורות הרוחניות הדגישו את ההצטרפות עם אחרים כדרך להשיג סיוע בחיזוק חייו הרוחניים. אחת התורות העיקריות של הבודהה הייתה "לחפש את הסנגהה" - כלומר קהילה של מאמינים דומים. באופן דומה, אחת התנועות הרוחניות הגדולות ביותר של המאה העשרים - אלכוהוליסטים אנונימיים - הפכה את החברות בקהילה לבסיס עבודת הריפוי שלה. יתר על כן, כפי שגיליתי, ניתן לשפר את כוחה של התפילה במסגרת קבוצתית.
שֵׁרוּת
כל המסורות הרוחניות מדגישות את השירות כחלק מהדרך הרוחנית של האדם. סימפטום מהותי של דיכאון (ואומללות בכלל) הוא קליטה עצמית. השירות מאפשר לנו להתעלות מעל סבלנו על ידי הסטת המיקוד שלנו מעצמנו. כפי שכותבת הסופרת טרייסי תומפסון בנוגע להחלמתה שלה, "עזור לאחרים. לְהָבִיא תוֹעֶלֶת. רק בדרך זו תמצא את הדרך שלך מכלא העצמי. " ברוח זו, מאמר ב- Psychology Today מדווח כי עבודה בהתנדבות מובילה לתופעה הנקראת "עוזר גבוה" - שינוי פיזיולוגי בגוף המייצר רווחה פיזית ורגשית, וכן הקלה בהפרעות הקשורות למתח.
כמות השירות שאתה מבצע לא חייבת להיות גדולה. אם אתה מרגיש מוגבל ביכולת שלך לתת, התחל בצורת שירות כלשהי הדורשת מחויבות נמוכה - כמו טיפוח חיית מחמד או צמח. הרחבת עצמך אפילו מעט יהיה טוב למקבל וטוב עבורך.
הובלת סגנון חיים בריא
להלן מספר הרגלי אורח חיים שיכולים לעזור לך לשמור על איזון ויציבות בחיי הרגש שלך:
1) מצא דרכים ליצור מבנה / שגרה בפעילות היומיומית שלך. כמויות אופטימליות של מבנה מפחיתות את החרדה ועוזרות לייצב רגשות.
2) מצא דרכים להתחבר לעולם הטבע. בין אם זה צפייה בזריחת ירח מעל פסגת הרים, שקיעה מעל האוקיאנוס, או פשוט טיול נינוח בפארק העירוני שלך, בילוי בטבע יכול לעורר קשר מרפא לאמא אדמה.
3) חלק מהחיבור לטבע פירושו לקבל מספיק חשיפה לאור טבעי. שבילים רוחניים רבים מלמדים שאלוהים ואור הם אותו דבר. עבור אותם אנשים הרגישים לאור, חשיפה לא מספקת לאור יכולה ליצור תסמונות דיכאוניות כגון הפרעת עונתיות (SAD). אם אתם חיים באקלים חשוך וסובלים מ- SAD, השתמשו באורות ספקטרום מלא או במנורות הלוגן כדי לשפר את החשיפה לאור. גם שעה של חשיפה לאור חיצוני בשעות הבוקר המוקדמות יכולה לחולל שינוי. יש אנשים שמגלים שהדלקת נרות ביום חורף חשוך מביאה חמימות ונעימות לסביבה.
4) מצא דרכים להפחית את הלחץ בחייך. הקדיש זמן למנוחה ולהתחדשות כדי לא להאריך את עצמך ביותר מדי פרויקטים או התחייבויות. מכיוון שהתרבות שלנו שמה כל כך הרבה דגש על עשייה, חשוב לתזמן בפרקי זמן להירגע ופשוט "להיות". יתכן שתרצה לעשות מדיטציה, לטייל, להאזין למוזיקה האהובה עליך, או לעסוק בתחביב שבו אתה יכול להירגע בצורה ממוקדת.
סוג אחד של חוויה מרגיעה שטובה גם לגוף הוא עיסוי טיפולי. עיסוי מרגיע את השרירים, מקדם ניקוז לימפה וממריץ את מערכת החיסון. מגע אנושי הוא ריפוי עמוק לגוף, לנפש ולרוח.
5) הימנע משימוש בסמים ואלכוהול כאמצעי להקל על אי הנוחות. אמנם זה יכול להיות מפתה להשתמש באלכוהול כדי להירגע או לישון (או להשתמש בקפאין כדי להתמקד), אך אתה מסתכן בפיתוח בעיה חדשה - תלות כימית. החל את הכלים המתוארים בסעיף זה - למשל, נשימה עמוקה, פעילות גופנית, עיסוי, דיבור עצמי, קבוצות בת 12 שלבים, תרופות שנקבעו וכו '.
6) כשנשאל להגדיר את בריאותו הנפשית, השיב זיגמונד פרויד: "היכולת לעבוד ולאהוב." תעסוקה היא טיפולית ממגוון סיבות; זה מושך אותנו אל מחוץ לעצמנו, מביא אותנו למגע עם אנשים אחרים ונותן לנו תחושת זהות ועצמאות. כפי שהעידה לאחרונה אישה בגיל העמידה בכנס לבריאות הנפש, "הגורם החשוב ביותר בהחלמתי היה היכולת לחזור לעבודה!" לעומת זאת, ראיתי דיכאון שמקורו בחוסר תעסוקה של אדם, או במעורבות בעבודה שאינה מבטאת תשוקה אמיתית.
הצורך במילוי עבודה אושר על ידי הסופרת / חוקרת בטי פרידן בספרה, מזרקת העידן. פרידן גילה שאנשים מזדקנים בחן כאשר היו להם יחסים אישיים קרובים והיו מעורבים בסדרת פרויקטים יצירתיים שנתנו ביטוי מלא ליכולותיהם וכישרונותיהם.
7) תהליך הגדרת המטרה קשור באופן הדוק לעבודה. הגדרת יעדים נותנת לך את האמצעים לקחת את העתיד המדומיין ולהביא אותו להווה. בקביעת המטרות אנו מגדירים מה אנו רוצים ואז מפתחים תוכנית קונקרטית שבאמצעותה אנו יכולים לבטא את הטוב הזה. היעדים צריכים להיות מציאותיים וניתן להשיג אותם בצעדים קטנים ומצטברים. חזון עתיד חיובי מעניק לחיים מטרה ומשמעות - תרופה חזקה לדיכאון. בנוסף, השגת יעדים קטנים, במיוחד לאחר תקופת דיכאון, יכולה לעזור לך להאמין בעצמך וביכולת שלך לשנות.
8) נסה למצוא דרכים קטנות לחוות שמחה או הנאה. צור "טבלת מלאי הפעלה / הנאה". רשמו את אותן פעילויות מהנות ופזרו את חייכם איתם - למשל, לאכול ארוחה טובה, לעבוד בגינה, לטפח חיית מחמד, לבלות עם חברים וכו '. חשבו על דברים שכיף, פעם היו מהנים, או יכול להיות כיף. לאחר מכן תוכל לתזמן את זמני הפעילויות הללו לשגרה השבועית שלך.
סוג אחד של חוויה מהנה שטובה גם לגוף הוא עיסוי טיפולי. עיסוי מרגיע את השרירים, מקדם ניקוז לימפה וממריץ את מערכת החיסון. מגע אנושי הוא ריפוי עמוק לגוף, לנפש ולרוח. בעוד שאנשים רבים הם "רעבים למגע", אנשים אלה שחוו אלימות פיזית או התעללות מינית עשויים שיהיה עליהם "לנטרל רגישות" למצבם השלילי סביב המגע לפני שהם מרגישים בטוחים ופתוחים ליתרונות הריפוי שלה. אם אתה חושב שזה עשוי להיות נכון עבורך, התייעץ עם המטפל שלך או עם מישהו שמתמחה בטיפול בשורדים מטראומה פיזית / מינית.
9) התחל וסיים כל יום במחשבה או מילה מרוממת. אתה יכול לבחור תפילה, אישור או הצהרת תודה. ישנם שורה של ספרי חיוב יומיים ואוספי סיפורי השראה אליהם תוכלו להתייחס. טקס פשוט זה של התמקדות ואישור הטוב מסייע ביצירת גישה אופטימית המחזקת את מערכת החיסון ואת יכולת הגוף להתמודד עם לחץ.
* * * *
כפי שאולי שיערת, אין שום דבר חדש או רדיקלי במה שהצעתי. התוכנית היא גישה פשוטה לשכל הישר לחיים בריאים ומאוזנים. אבל פשוט לא אומר קל. פיתוח והקפדה על הרגלים טובים דורשים התמדה, משמעת וחריצות (שאלו את כל מי שהפסיק לעשן). אבל המסירות שווה את זה. לאחר שביליתי יותר מדי ימים בבית החשוך, אני לא רוצה לחזור; ואני בטוח שגם אתה לא.
ישנה נקודה אחת אחרונה שרציתי להדגיש. לא משנה כמה פרקי דיכאון חוויתם, אינכם מחלתכם. התווית "דיכאון" אינה מגדירה מי אתה אלא כיצד אתה סובל. אם אתה מתחיל להאמין כי דיכאון גורם לך להיות פגום מטבעו, הזכר לעצמך שאתה אדם רגיל המגיב למצב לא תקין. המהות הרוחנית שלך חורגת מדיכאון ולא ניתן לגעת בה או ממחלה כלשהי. כפי שניסח זאת איש החזון הגדול של המאה ה -20, פייר טילהרד דה שרדין, "איננו בני אדם שחווים חוויה רוחנית. אנחנו יצורים רוחניים שחווים חוויה אנושית. "
מעל הכל, נסה להיות בשלום עם מצבך. יש אנשים הסובלים מסוכרת, אחרים מחלות לב; אתה מתמודד עם דיכאון. על ידי יישום האסטרטגיות המתוארות בסעיף זה, ועל ידי שימוש במשאבים אחרים בספרי "כשאתה עובר דרך הגיהינום .... אל תפסיק!", אתה יכול לנקוט בצעדים קטנים לשיפור איכות חייך. זכרו, החיים הם לא תמיד על הוגנות, אלא על עד כמה אנו לומדים בחן את תורת דרכנו הייחודית. איחולים במסע השינוי שלך.
זכויות יוצרים 1999. הודפס מחדש באישור.
סעיף מקור:
כשאתה עובר דרך הגיהינום .... אל תפסיק !:
מדריך ניצולים להתגברות על חרדה ודיכאון קליני
מאת דאגלס בלוך, תואר שני
בנוסף לסיפורו המרתק, מתאר מר בלוך תוכנית "תחזוקת מוח" בת ארבע עשרה נקודות - גישה הוליסטית לטיפול בחרדות ודיכאון הכוללת: תזונה; תְזוּנָה; תרגיל; הפחתת מתח; תרופות; ויטמינים, מינרלים ותוספי צמחים; והחשיבות של יצירת קשרים חזקים של תמיכה חברתית (בידוד חברתי הוא גורם וכתוצאה מדיכאון).
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה (באמזון).
על המחבר
דגלאס בלוך, MA, הוא סופר, מורה ויועץ הכותב ומדבר בנושאי פסיכולוגיה, ריפוי ורוחניות. הוא מחברם של עשרה ספרים, כולל טרילוגיית העזרה העצמית מעוררת ההשראה מילים המרפאות: אישורים ומדיטציות לחיי היומיום; מאזין לקול הפנימי שלך, ו אני איתך תמידוכן ספר ההורות, שיחה עצמית חיובית לילדים. בקר באתר האינטרנט שלו בכתובת healingfromdepression.com
