הסלק צובר פופולריות בתור משפר ביצועים לספורטאים ולמי שרוצים להשיג יתרון תחרותי בריצה ורכיבה על אופניים.
יש אנשים שממיץ סלק, יש שאוכלים אותו, אחרים מערבבים משקה מהצורה האבקה. אבל האם זה יעשה הבדל ניכר באיזו מהירות אנחנו רצים מירוץ או נוסעים במעלה גבעה?
הטבות קטנות עבור חלק
גדול סקירה שיטתית בשנת 2020 כלל 80 ניסויים קליניים, שבהם במחקרים הכלולים משתתפים חולקו באופן אקראי לצרוך מיץ סלק או לא. הוא מצא שצריכת מיץ סלק סיפקה יתרונות ביצועים לספורטאים.
בספורט שבו כל שנייה או סנטימטר חשובים, זה יכול להיות שיפור משמעותי. ב מבחן זמן 16.1 קילומטרים הרווחים הקשורים לצריכת סלק היו שווים ל-48 שניות.
אבל כשהכותבים ניתחו תת-קבוצות בתוך מחקרים אלה, הם גילו שמיץ סלק אינו יעיל עבור נשים או ספורטאי עילית - אם כי זה יכול להיות בגלל שהיו מעט מדי משתתפי מחקר בקבוצות אלה כדי להסיק מסקנות.
סקירה שיטתית גדולה נוספת בשנת 2021 של 73 מחקרים שבדקו ספורטאי סיבולת (מי שרץ, שוחה או רוכב למרחקים ארוכים) מצא תוצאות דומות. תוספת של סלק (וירקות אחרים עשירים בחנקה) שיפרה את זמן התשישות שלהם ב-25.3 שניות בממוצע ואת המרחק שעבר ב-163 מטרים.
שיפור זה נראה אצל ספורטאי פנאי, אך לא אצל ספורטאי עילית או אנשים יושבים. הניתוח הזה לא הסתכל במיוחד על נשים.
מה הקשר לסלק?
סלק עשיר בחנקות ו אנתוציאנינים. שניהם מספקים יתרונות בריאותיים אבל זה בעיקר החנקות שנותנות ליתרונות הביצועים.
לאחר בליעה, החנקה הופך בפה על ידי החיידקים המקומיים לניטריט. בתנאים חומציים של הקיבה, הניטריט הוא אז הומר לחנקן אוקסיד, הנספג במחזור הדם.
תחמוצת חנקן מרחיב את כלי הדם, אשר מספק חמצן מהר יותר לשרירים, כך שניתן לשרוף אנרגיה כדי לתדלק את השרירים המתאמנים.
התוצאה היא שפחות אנרגיה מנוצלת לביצועים, מה שאומר שלוקח יותר זמן לעייף.
איך אני יכול להשתמש במיץ סלק?
אל האני המכון האוסטרלי לספורט (AIS) העריכה סלק וסיווגה אותו כתוסף קבוצה A. זה אומר שיש ראיות מדעיות חזקות לשימוש במצבים ספציפיים בספורט.
ה-AIS מייעץ תוספת סלק יכולה להועיל לפעילות גופנית, אימונים ואירועים תחרותיים שנמשכים 4-30 דקות ובספורט קבוצתי עם פעילות גופנית לסירוגין.
ליתרונות הביצועים, ה-AIS מייעץ שמוצר הסלק (בין אם זה מיץ, אבקה או מזון) צריך להכיל בין 350-600 מ"ג של חנקה אנאורגנית. בדוק את התווית. ישנם מספר מיצים מרוכזים זמינים בשוק.
סלק מכיל כ-250 מ"ג ל-100 גרם של חנקה, אז אתה צריך לצרוך לפחות 200 גרם של סלק אפוי כדי לקבל את אותו האפקט.
כדי לתת לחנקות זמן להפוך לתחמוצת חנקן ולהיספג בזרם הדם שלך, אתה צריך לצרוך המוצר 2-3 שעות לפני אימון או תחרות. אתה עשוי לקבל יתרונות נוספים בשתיית מיץ סלק במשך מספר ימים לקראת אימונים או תחרות.
עם זאת, אל תשתמש במוצרים אנטיבקטריאליים כמו מי פה, מסטיקים או לולי. אלה יהרגו את החיידקים בפה הדרושים להמרת החנקה לניטריט.
האם יש חסרונות?
השתן שלך יהפוך לאדום, וזה יקשה לקבוע אם כן מְיוֹבָּשׁ. הקקי שלך עשוי גם להפוך לאדום.
חלק מהאנשים עלולים לחוות קלקול קיבה בעת צריכת מיץ סלק. אז נסה לשתות אותו בזמן האימון כדי לקבוע אם יש לך בעיות כלשהן. אתה לא רוצה לגלות את זה ביום התחרות.
מה לגבי חנקה משאר התזונה שלך?
למרות שקשה לצרוך מספיק חנקה כדי להגביר את הביצועים הספורטיביים שלך ישירות מירקות לפני אירוע, צריכת חמש מנות ירקות ביום תעזור לשמור על רמות תחמוצת החנקן בדם שלך.
ירקות עשירים בחנקה כוללים סלרי, רוקט, תרד, אנדיב, כרישה, פטרוזיליה, קולרבי, כרוב סיני וסלרי. אין הוכחות ברורות לגבי השפעת הבישול והאחסון על רמות החנקות, אז כנראה שעדיף לאכול אותם בצורה שבה אתה הכי נהנה.
עם זאת, עדיף להימנע בשרים מבושלים בתוספת חנקה. התוסף משמש לעצירת הצמיחה של חיידקים ומוסיף טעם וצבע, אך הנתרן ניטריט המתקבל עלול להגביר את הסיכון לסרטן.
למרות שהסלק עשוי לתת לך דחיפה קטנה לביצועים, אל תשכח להתאים גם את שאר האימונים שלך. ודא שיש לך מספיק פחמימות וחלבונים, ושתשת מספיק מים. ייתכן שתצטרך להתייעץ עם מדען פעילות גופנית ודיאטנית ספורט מוסמכת כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר.
על המחבר
אוונג'לין מנצ'וריס, מנהל התוכנית למדעי התזונה והמזון, דיאטנית מוסמכת, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
