תן לשליטה העצמית שלך לתפוס תאוצה. תמונה: ויקימדיה. CC BY 2.0
רבים מאיתנו כבר החליטו שהשנה הדברים יהיו אחרת. נאכל טוב יותר, נעשה יותר פעילות גופנית, נחסוך יותר כסף או סוף סוף נתחיל לסדר את הארונות האלה.
אבל עד שפברואר מסתובב, רובנו - אולי עד 80 אחוזים מהאמריקאים שעושים החלטות ראש השנה - כבר ויתרו.
מדוע השליטה העצמית שלנו מקרטעת ולעתים קרובות משאירה אותנו לחזור לדרכנו הישנות? לתשובה לשאלה זו השלכות מעבר לקו המותניים וליתרות הבנק שלנו.
פסיכולוגים וכלכלנים נפלו באופן מסורתי לשני מחנות סותרים לכאורה לגבי אופן פעולת השליטה העצמית. אך מחקרים שנערכו לאחרונה על ידי עמיתי ואני מציעים כי שני צדדים של שליטה עצמית עשויים להיות משחקים בכל אחד מאיתנו.
שליטה עצמית: סוללה או כדור שלג?
סדרה ידועה של ניסויים שנערכו באוניברסיטת סטנפורד בשנות ה -1960 וה -70 ביקשו מהילדים לבחור בין לקבל מרשמלו אחד מייד או לחכות כמה דקות ולקבל שני מרשמלו. החוקרים מצאו כי ילדים שחיכו בסבלנות, מסוגל להתנגד לאכול את המרשמלו הראשון גם כשאף אחד אחר לא היה בסביבה, נטה לעשות טוב יותר לאורך כל החיים מבחינת ציוני SAT והישגים חינוכיים, תעסוקה, בריאות ואמצעי הצלחה מרכזיים אחרים.
עבור אותם ילדים, השליטה העצמית - ולא עד כמה משפחותיהם היו אינטליגנטיות, עשירות או משכילות, או כל גורם מזוהה אחר - הייתה המניע העיקרי להצלחתם המאוחרת. במילים אחרות, היכולת לעכב סיפוק מסייעת למעשה בכל היבטי החיים.
אך החוקרים התקשו להצמיד את מקומם של השליטה העצמית וכיצד היא פועלת. במשך עשרות שנים מחקרים על שליטה עצמית בקבלת החלטות לטווח קצר הביאו לשתי תוצאות ברורות, אך לכאורה סותרות.
מודל אחד הציע כי שליטה עצמית היא א משאב סופי שיכול להתרגל אם אתה נשען עליו בכבדות מדי, כמו סוללה שמאבדת את טעינה לאורך זמן. מי שמתנגד לדחף לאכול סופגנייה לארוחת הבוקר, למשל, עשוי להיכנע לפיתוי של עוגיה אחר הצהריים. כל הפגנה קטנה של שליטה עצמית לאורך היום ממצה את המילואים המוגבלים.
המודל האלטרנטיבי הציע זאת הפעלת שליטה עצמית יכולה לעזור לך לבנות את המיומנות. אי אכילת הסופגנייה עשויה להגביר את המוטיבציה והביטחון שלך להקפיד על תזונה בריאה - כמו כדור שלג ההולך וגדל ככל שהוא בונה מומנטום שמתגלגל במורד.
אז האם שליטה עצמית היא משהו שנגמר לך כשהוא ממוס יתר על המידה? או שזה משהו שאתה משתפר בו ככל שאתה "מתרגל" יותר? הוויכוח נמשך כשקבוצות מחקר שונות בחנו את השאלה בדרכים שונות - והעלו ראיות סותרות שבגינן המודל מסביר בצורה הטובה ביותר את הפעולה הפנימית של שליטה עצמית.
באמצעות ביומטריה לספר את כל הסיפור
חלק מהבעיה היה עד כמה קשה לערוך מחקר התנהגותי. שיטות מסורתיות מניחות כי נבדקי הבדיקה מבינים היטב את השאלות שנשאלים ונותנים תשובות כנות. למרבה הצער, לחוקרים לא הייתה שום דרך מעשית לדעת אם זה המקרה, או שמא מדדו את מה שהם מתכוונים לעשות.
אבל כאן במעבדה הביומטרית הגדולה במדינה, שלי עמיתי A&M בטקסס ואני הבנתי דרך חדשה לחקור את השאלה שאינה מסתמכת רק על מה שמתנדבים מדווחים לנו.
תכננו ניסוי דו-חלקי. ראשית, ביקשנו מהנבדקים להתמקד בעין שור אדומה בתחתית מסך המחשב במשך שש או 30 דקות. משימה זו מחייבת מתנדבים להפעיל שליטה עצמית - מפתה להביט מבט מעין השור המשעמם והבלתי משתנה לסרטון האנימציה המושמע במקום אחר על המסך.
לאחר מכן השתתפו הנבדקים במשימת מעבדה שנייה שנועדה למדוד קנייה אימפולסיבית: הם יכולים לחסוך קרן כסף אמיתית בסך 5 דולר ארה"ב או לרכוש כמה חפצים ביתיים באתר שלא חיפשו להשיג. המשימה מקבילה לחנות ולקנות מוצרים שאינם ברשימה שלך. הרעיון הוא ששליטה עצמית מסייעת ליחידים למלוך ברכישות הדחף הללו.
החידוש שלנו היה שלא היינו צריכים להניח שאנשים עומדים במלואם במשימת הצפייה בווידיאו - הצלחנו למעשה למדוד אותה באמצעות התגובות הפיזיולוגיות שלהם. על ידי מעקב אחר תנועות עיניים, נוכל לכמת במדויק מאוד מתי המשתתפים דבקו לבהות בעין השור - כלומר כאשר השליטה העצמית שלהם שמירה עליהם במשימה. מדדנו גם הבעת פנים ופעילות מוחית להבנה ברורה יותר של המתרחש בכל נושא.
בעיקרון, מצאנו את זה שני הצדדים של הדיון בשליטה עצמית צדקו.
במשך זמן מה, רוב האנשים יכלו להתמקד בשור המשעמם המשעמם. אבל הם הגיעו לנקודת עייפות. לאחר מכן, אם הנבדקים נתקעו שם ועדיין דבקו במשימה, הם בסופו של דבר מיצו את "הסוללה" שלהם. יכולנו לראות זאת על ידי התבוננות בכמה קניות דחפים שהם ביצעו במחצית השנייה של המחקר. אם הם היו עוברים את סף העייפות במשימה הקודמת, הם גילו פחות שליטה עצמית ובסופו של דבר ביצעו רכישות אימפולסיביות יותר. דפוס זה הוצג גם במה שהם "קנו" בניסוי שלנו וגם במוח: קליפת המוח הקדם חזיתית הראתה דפוסים המעידים על התנהגות של קניית דחפים.
מצד שני, נבדקים שהתרפו לאחר שהגיעו לסף העייפות חוו חוויה אחרת. הם נשארו בשלב "כדור השלג" של שליטה עצמית - הם תרגלו מעט את המיומנות, אך לא הגזימו עד כדי תשישות. במשימה הבאה, מוחם לא הציג את דפוסי הפעילות האופייניים לקניית דחפים. הפעלת שליטה עצמית במשימת השור, אך לא מוגזמת, הובילה לשליטה עצמית רבה יותר במשימה השנייה שלנו. נבדקים אלו הצליחו לשלוט טוב יותר ברכישות הדחף בהשוואה לקבוצת הנושאים האחרים שלא עברה את מושב הצפייה הראשוני של השור שהתברר כמגביר את השליטה העצמית.
המחקר שלנו מעלה כי לשליטה עצמית יש את האיכויות של כדור השלג והסוללה כאחד: הפעלת שליטה עצמית פעם אחת מקלה על כך שוב זמן קצר לאחר מכן, אך הגזמה בהתחלה גורמת לנו יותר סיכוי לוותר לחלוטין.
איך לעשות את זה אחרי 1 בפברואר
ההבנה החדשה שלנו של שליטה עצמית מספקת שיעורים לעמידה בהחלטות השנה החדשה.
ראשית, זכרו כי איטי ויציב הוא הטוב ביותר. אם אתה רוצה להגיע בכושר, התחל להסתובב בבלוק ולא לרוץ חמישה קילומטרים. השג מספיק כדי להישאר עם מוטיבציה, אך אל תגזים בה עד כדי תסכול. אל תשרוף את סוללת השליטה העצמית שלך.
שנית, זכרו זאת פעולות קטנות של שליטה עצמית נבנות לאורך זמן. במקום לחתוך בצורה דרסטית את כל הפחמימות או הסוכר מהתזונה, שקול לוותר על חתיכת לחם אחת או פחית סודה אחת ליום. לאורך זמן, צריכת פחות קלוריות ביום תביא לירידה הדרגתית במשקל.
ולסיום, הבינו כי פעולות קטנות של שליטה עצמית בתחום אחד ישפרו את השליטה העצמית שלכם בתחומים אחרים. קבלת משיכה עם תזונה בריאה יותר, למשל, תגדיל את הביטחון והמוטיבציה שלך להשיג מטרה אחרת. ככל שכדור השלג לשליטה עצמית תופס תאוצה מסוימת, תוכלו להשתפר ולהיטיב לעמוד ביעדים שלכם.
מטאפורה הולמת יותר להבנה החדשה שלנו של שליטה עצמית היא שזה כמו שריר. אתה יכול להגזים בזה ולמצות את זה אם תתאמץ יתר על המידה מעבר ליכולות שלך. אבל עם אימונים עקביים זה יכול להתחזק ולהתחזק.
מטאפורה הולמת יותר להבנה החדשה שלנו של שליטה עצמית היא שזה כמו שריר. אתה יכול להגזים בזה ולמצות את זה אם תתאמץ יתר על המידה מעבר ליכולות שלך. אבל עם אימונים עקביים זה יכול להתחזק ולהתחזק.על המחבר
מרקו א. פלמה, פרופסור חבר לכלכלה חקלאית ומנהל מעבדת התנהגות אנושית, אוניברסיטת טקסס A & M
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים משפרים גישה והתנהגות מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור הרגלים רעים"
מאת ג'יימס קליר
בספר זה מציג ג'יימס קליר מדריך מקיף לבניית הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות ליצירת שינוי התנהגות מתמשך, המבוססות על המחקר העדכני ביותר בפסיכולוגיה ובמדעי המוח.
"שחרר את המוח שלך: שימוש במדע כדי להתגבר על חרדה, דיכאון, כעס, פריקים וטריגרים"
מאת Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
בספר זה, ד"ר פיית' הרפר מציעה מדריך להבנה וניהול של בעיות רגשיות והתנהגותיות נפוצות, כולל חרדה, דיכאון וכעס. הספר כולל מידע על המדע שמאחורי נושאים אלו, וכן עצות מעשיות ותרגילים להתמודדות וריפוי.
"כוחו של ההרגל: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים"
מאת צ'רלס דוהיג
בספר זה, צ'ארלס דוהיג חוקר את מדע היווצרות הרגלים וכיצד הרגלים משפיעים על חיינו, הן מבחינה אישית והן מבחינה מקצועית. הספר כולל סיפורים של אנשים וארגונים ששינו בהצלחה את הרגליהם, וכן עצות מעשיות ליצירת שינוי התנהגות מתמשך.
"הרגלים זעירים: השינויים הקטנים שמשנים הכל"
מאת BJ Fogg
בספר זה, BJ Fogg מציג מדריך ליצירת שינוי התנהגות מתמשך באמצעות הרגלים קטנים ומצטברים. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות לזיהוי ויישום הרגלים זעירים שיכולים להוביל לשינויים גדולים לאורך זמן.
"מועדון השעה 5:XNUMX בעלות על הבוקר שלך, הרם את חייך"
מאת רובין שארמה
בספר זה, רובין שארמה מציג מדריך למקסום הפרודוקטיביות והפוטנציאל שלך על ידי התחלת היום שלך מוקדם. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות ליצירת שגרת בוקר התומכת במטרות ובערכים שלך, כמו גם סיפורים מעוררי השראה של אנשים ששינו את חייהם על ידי קימה מוקדמת.
