4 דרכים מיינדפולנס מגנה על רווחתן של אמהות ותינוקות

אמהות לעתיד לא מבלות את כל 40 שבועות ההריון שלהן בזוהר זוהר; יכולות להיות דאגות בחצות, רשימות קניות אינסופיות וכפות רגליים נפוחות. אי שם כ- 18 אחוז מהנשים בדיכאון במהלך ההריון, ו- 21 אחוז סובלים מחרדה קשה.

המחקר מתחיל להצביע על כך שמודעות יכולה לעזור. לא רק שטיפוח מודעות לרגע למחשבות ולסביבה נראה כי נשים הרות שומרות על הלחץ שלהן ומצב רוחן עולה - יתרונות המתועדים היטב בקרב קבוצות אחרות של אנשים - אלא שהדבר עשוי להוביל לתינוקות בריאים עם פחות בעיות התפתחותיות בהמשך הדרך.

המחקר עדיין בחיתוליו (משחק מלים המיועד), אך החוקרים מקווים כי לתרגול זול, נגיש וחיובי זה יכול להיות בעל השפעות טרנספורמציה. להלן ארבע יתרונות לנשים בהריון.

1. מיינדפולנס מפחית מתח

ג'ן, חברה יזמית שלי שילדה לאחרונה את ילדה הראשון, הושכבה למנוחה ולא הצליחה אפילו להתאמן בכדי להוריד את הלחץ שלה. "הייתה לי כל כך הרבה חרדה", היא נזכרת. "מדיטציה באמת עזרה לי להישאר רגועה ושפויה."

היא לא לבד. במחקר פיילוט קטן משנת 2008, 31 נשים במחצית השנייה של ההריונות השתתפו בתכנית מיינדפולנס בת שמונה שבועות בשם Mindful Motherhood, שכללה מדיטציית נשימה, מדיטציית סריקת גוף והאתה יוגה. בשעתיים של שיעורים בשבוע למדו המשתתפים גם כיצד לטפח קשב ומודעות, במיוחד ביחס להיבטים בהריון: תחושת הבטן, הכאבים והחרדה מפני צירים.

גרפיקת מנוי פנימית

בהשוואה לנשים שחיכו להיכנס לתוכנית, המשתתפות ראו ירידה בדיווחים על חרדה ורגשות שליליים, כמו מצוקה, עוינות ובושה. כל אלה היו נשים שפנו בעבר לטיפול או לייעוץ בנושאי מצב רוח, אך נראה שהתוכנית עוזרת להן להימנע מקשיים דומים בתקופה כאוטית ומהפכת בחייהן.

"כשהייתי מודאג באמת מהלידה, הייתי פשוט נושם כדי לעצור את דעתי ללכת לכל מיני מקומות רעים."

במחקר שנערך בשנת 2012 בתוכנית נוספת של שמונה שבועות, נמצא ירידה דומה בדיכאון, מתח וחרדה בהשוואה לקבוצת ביקורת, אם כי רק 19 נשים בהריון השתתפו. בראיונות, המשתתפים דיברו על ללמוד להפסיק להיאבק ולקבל דברים כמו שהם; הם זכרו לעצור ולנשום, ואז לנקוט בפעולה מודעת במקום לפעול מתוך כעס או תסכול.

"למדתי לקחת צעד אחורה ופשוט לנשום ולחשוב מה אני אומר לפני שאפתח את הפה," אמר אחד המשתתפים.

האפקטים הלוחצים והרמת מצב הרוח הללו משקפים את אלה שנמצאו בתוכניות מיינדפולנס לציבור הרחב. אך האם תשומת לב יכולה לעזור בחרדות ובפחדים הספציפיים הנלווים להריון? לנשים בהריון רבות יש לולאה של דאגות שמתעוררת בקלות: האם התינוק שלי יהיה בריא? אני מפחד מעבודה. משהו לא מרגיש בסדר - האם אני צריך ללכת לרופא?

מחקר שנערך בשנת 2014 בדק באופן ספציפי את התחושות הללו, הנקראות חרדת הריון. ארבעים ושבע נשים בהריון בשליש הראשון או השני שלהן, שסבלו ממתח גבוה במיוחד או חרדת הריון, למדו שיעור תשומת לב במרכז המחקר למודעות מודעות של UCLA. במשך שישה שבועות למדו כיצד לעבוד עם כאב, רגשות שליליים ומצבים חברתיים קשים. בהשוואה לקבוצת ביקורת שקראה ספר הריון, המשתתפים שלמדו בשיעור ראו ירידות גדולות יותר בדיווחים על חרדת הריון במהלך הניסוי.

מיינדפולנס, אולי, נתן להם את הכלים לנווט ברגשות מורכבים שלא יזוזו, אפילו אל מול חומר הקריאה המרגיע ביותר.

"זה מעורר השראה לחזות באם עם פחד קיצוני מלידה מבטלת קיסרי אלקטיבי מכיוון שהיא מרגישה כעת מספיק בטוחה בכוחה שלה לעבור את תהליך הלידה", אמר אחד המורים לתודעה. "זה ענווה לשמוע כיצד בני הזוג שילדם הראשון נפטר במהלך הלידה הצליחו להישאר נוכחים בלידת השני שלהם, תוך התבוננות בפחד שלהם מבלי ללכת לאיבוד בו."

2. מיינדפולנס מגביר רגשות חיוביים

לא כל מיינדפולנס כרוך במדיטציה; אתה יכול גם להיות מודע יותר על ידי הבחנת באופן בו מצבי רוח ותחושות גופניות משתנים לאורך כל היום. סוג זה של תשומת לב יכול להתמודד עם הנטייה שלנו להיות "חסרי מוח", כאשר אנו מניחים שהדברים יהיו כפי שאנו מצפים מהם להיות - כפי שהם היו בעבר - ואנחנו לא שמים לב לחוויות חדשות. לדוגמא, נשים בהריון עשויות לצפות שההריון יהיה מתיש וכואב, ולכן הן מקדישות פחות תשומת לב לרגעים המאושרים והשלווים.

במחקר שנערך בשנת 2016, קבוצה קטנה של נשים ישראליות בשליש השני והשלישי קיבלה הכשרה של חצי שעה במיינדפולנס מסוג זה. ואז, במשך שבועיים, הם כתבו ערכי יומן פעמיים ביום על ההרגשה הפיזית והנפשית, דרך לעזור להם להבין כמה דברים משתנים.

בהשוואה לקבוצות נשים שפשוט קראו על חוויות חיוביות ושליליות של נשים אחרות במהלך ההריון, או שלא עשו שום דבר ספציפי בכלל, נשים בקבוצת המיינדפולנס ראו עליות גדולות יותר בדיווחים על רווחה ורגשות חיוביים, כמו התלהבות ונחישות, על פני משך התרגיל. כמו כן, ככל שהם היו מודעים יותר לאחר הניסוי (כפי שנמדד על ידי שאלון), כך הרווחה שלהם, שביעות הרצון מהחיים, ההערכה העצמית ורגשותיהם החיוביים היו גבוהים יותר חודש לאחר הלידה - תקופה בה נשים צריכות את כל המשאבים שהם יכולים לקבל.

האחות והמיילדת ננסי ברדאקה פיתחה את תוכנית הלידה וההורות המבוססת על מיינדפולנס (MBCP) לאחר אימונים והוראת הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR), תוכנית שנחקרה רבות שפותחה על ידי ג'ון קבט-זין. MBCP לוקח עקרונות מ- MBSR ומיישם אותם על הריון, ומלמד שיטות התודעה לצד תובנות אודות לידה והנקה. זה כולל שלוש שעות שיעורים בשבוע במשך תשעה שבועות, כמו גם נסיגה שקטה לאורך יום.

מחקר אחד משנת 2011 מצא שתוכנית מיינדפולנס מפחיתה לידות מוקדמות.

במחקר פיילוט קטן משנת 2010, 27 נשים בשליש השלישי להריון השתתפו בתוכנית MBCP יחד עם בן זוגן. בנוסף לשיפורים בחרדות ומתחים בהריון, המשתתפים דיווחו כי הם חוו רגשות חיוביים חזקים ותכופים יותר - כמו הנאה, הכרת תודה ותקווה - לאחר התוכנית.

"אני בהחלט מודע לנסות להיות ברגע ושכל רגע, טוב או רע, יעבור," אמר אחד המשתתפים. "כשהייתי מודאג באמת מהלידה, הייתי פשוט נושם כדי לעצור את דעתי ללכת לכל מיני מקומות רעים."

3. תשומת לב עשויה לסייע במניעת לידה מוקדמת

בקרב הדאגות של נשים בהריון, האפשרות ללידה מוקדמת מסתמנת. "פגים" (תינוקות שנולדו לפני 37 שבועות) נמצאים בסיכון לבעיות נשימה, בעיות ראייה ושמיעה, ועיכובים התפתחותיים. ואמהות של טרום-חולים סובלות משיעורים גבוהים של חרדה, דיכאון ולחץ, שלעתים קרובות אינם מודעים לנוכח צורכי התינוקות.

גם כאן למודעות יכול להיות תפקיד. במחקר שנערך בשנת 2005 על 335 נשים בהריון בבנגלור, הודו, מחציתם הוקצו לתרגל יוגה ומדיטציה ואילו המחצית השנייה הלכה שעה ביום, החל מהשליש השני והמשיכה עד הלידה. בקבוצת היוגה, שלקחה שיעורי יוגה במשך שבוע ואז התאמנה בבית, היו פחות לידות מוקדמות ופחות תינוקות עם משקל לידה נמוך.

אינדיקטור נוסף לבריאות היילוד הוא ציון האפגר, הנמדד בדרך כלל דקות לאחר הלידה, אשר לוקח בחשבון את עור הפנים, הדופק, הרפלקסים, רמת הפעילות והנשימה של היילוד. במחקר הישראלי של 2016 שהוזכר לעיל, דיווחו על רמות תשומת לב של נשים לאחר הניסוי נקשרו לציוני האפגר של תינוקותיהן, גם לאחר שליטה במעמד סוציו-אקונומי.

מחקר שנערך בשנת 2011 מצא שתוכנית מיינדפולנס מפחיתה לידות מוקדמות, אך לא ציוני משקל לידה או אפגר. כאן, קבוצה של 199 נשים בהריון בשליש השני בצפון תאילנד קיבלה טיפול טיפוסי טרום לידתי או השתתפה בתוכנית מיינדפולנס. שעתיים בשבוע במשך חמישה שבועות, קבוצת המיינדפולנס למדה מדיטציות שונות וכיצד לטפח מודעות וקבלת מחשבות ורגשות. במהלך ואחרי כן, הם עודדו לעשות מדיטציה במשך יותר משעה מדי יום בכמה מפגשים שונים. בסופו של דבר, רק 6 אחוז מהנשים בקבוצת המדיטציה ילדו את תינוקותיהם בטרם עת, לעומת 16 אחוזים בקבוצת הטיפול כרגיל.

האם מיינדפולנס יכול לסייע בהפחתת לידות מוקדמות בקרב נשים שהן בסיכון הגבוה ביותר עבורן, כולל נשים בעלות הכנסה נמוכה ומבוגרות? זו שאלה לטיפול במחקר עתידי.

4. מיינדפולנס עשוי לקדם התפתחות בריאה

גל חדש של מחקר בוחן את השפעת תשומת הלב האימהית על הינקות, בעקבות התינוקות עם התפתחותם.

במחקר שנערך בשנת 2015 מהולנד, לתינוקות שאמהותיהם נמדדו בקשב גבוה בתחילת השליש השני היו פחות בעיות התפתחות. לאחר עשרה חודשים, על פי דיווחי אמהות מודעות, תינוקות היו בסיכון נמוך יותר להתייצב ולהסתגל לסביבות חדשות ("ויסות עצמי") או לשלוט על תשומת לבם והתנהגותם ("שליטה מאומצת").

לדוגמה, יתכן כי התינוקות יירגעו מהר יותר לאחר בכי או ימנעו את ידיהם מדברים שהם לא אמורים לגעת בהם. עבור תינוקות בנים ההבדל בוויסות העצמי נקשר לכך שאמהותיהם המודעות פחות חרדות.

תוכניות מיינדפולנס שיפרו דיכאון, חרדה ולחץ של נשים בהריון בהשוואה לקבוצות ביקורת.

מחקר אחר משנת 2015 בחן אינדיקטור אחר להתפתחות בריאה: תשומת הלב של התינוקות לצליל, שהיא קריטית ללימוד השפה. כאן גייסו החוקרים 78 נשים בהריון בשליש השני שלהם ושאלו אותם על רמות התודעה שלהן. כשהתינוקות שלהם היו בני עשרה חודשים, האמהות הביאו אותם למעבדה כדי להאזין לכמה הקלטות שמע, שילוב של צלילים חוזרים ונשנים שלובים חדשים. בהתבסס על פעילות מוחית, הם גילו כי תינוקות של מאמהות יותר מודעות שמים לב פחות לצלילים החוזרים על עצמם, ולא רלוונטיים - מה שמעיד על שימוש יעיל במשאבי הקשב.

כמובן, ישנם מדדים רבים להתפתחות בריאה, ומחקרים אלה מייצגים רק כמה נבחרים. אך העובדה שכל קשר נמצא, מרמזת על האפשרות המעניינת כי היתרונות של תשומת לב אינם מסתיימים אצל האם, או עם הלידה, אלא נמשכים אל הילדות ואולי אף מעבר לכך.

אולם לעת עתה החוקרים עדיין מדברים במונחים של אפשרויות וראיות ראשוניות. למעשה, סקירה שנערכה במאי על 17 מחקרים לא מצאה ראיות לכך שתוכניות מיינדפולנס שיפרו את הדיכאון, החרדה והמתח של נשים בהריון בהשוואה לקבוצות הביקורת (אם כי תמונות הצילום לפני ואחרי נראו טוב).

למה? בסך הכל, רמות התודעה של הנשים לא עלו; התוכניות לא ממש עבדו. זה יכול להיות בגלל שנשים לא התאמנו במדיטציה בבית כפי שהומלץ, או מכיוון שתוכניות המיינדפולנס בניסויים לא היו מקיפות ומהותיות כפי שהיו יכולות להיות.

בנוסף, היתרונות לא תמיד נמשכים. במחקר אמהות מודעת שהוזכר לעיל, הבדלים בחרדה ורגשות שליליים בקרב אמהות בתוכנית ובקבוצת הביקורת לא היו משמעותיים במעקב של שלושה חודשים. הדבר נכון גם לגבי אמהות במחקר משנת 2014 שלקחו שיעורים במרכז לחקר מודעות מודעת; אחרי שישה שבועות הם לא הצליחו לחרדה טוב יותר מאשר הקבוצה שקראה ספר הריון.

התוצאה היא שמיינדפולנס הוא תרגול, ואתה צריך לתרגל את זה - שוב ושוב וגם למחרת. באופן זה, זה קצת כמו הורות: משהו שאתה עובד עליו מיום ליום, אפילו בימים הרעים שבהם נראה ששום דבר לא מסתדר. לשניהם יש המון שעמום - החלפת חיתולים, ספירת נשימות - אבל כל מה שצריך זה רגע אחד של אהבה ושלווה טהורים כדי להזכיר לך מדוע רצית לעשות זאת מלכתחילה.

מאמר זה הופיע במקור כן! מגזין  ו טובת הכלל.

על המחבר

קירה מ 'ניומן כתבה את המאמר הזה טובת הכלל. קירה כותבת, עורכת ומפיקה תכנים לכל אתרי המרכז למדע טוב יותר, החל מהמגזין ועד טוב יותר בפעולה ועד מדע האושר MOOC. היא היוצרת של קפה Happy, מפגש מבוסס בטורונטו שנאסף מדי חודש כדי לדון איך להיות מאושר יותר.

ספרים קשורים

at

לשבור

תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.