האם ידעת שלאושר יש חג משלו?

אנשים מאושרים בריאים יותר; הם חולים בתדירות נמוכה יותר וחיים יותר.

לפני ארבע שנים הכריזה העצרת הכללית של האו"ם על ה -20 במרץ להיות יום השמחה הבין - לאומי. קל להבין מדוע הם רואים באושר משהו לחגוג: אנשים מאושרים בריאים יותר; הם חולים בתדירות נמוכה יותר וחיים יותר. אנשים מאושרים הם סביר יותר להתחתן ו יש נישואי הגשמה, והם שיהיו לך יותר חברים. הֵם להרוויח יותר כסף ו הם פרודוקטיביים יותר בעבודה. בהתבסס על עשרות שנים של מחקר, התברר כי אושר אינו רק נושא אישי; זה עניין של בריאות הציבור, כלכלה עולמית ורווחה לאומית. 

אבל זה לא קל, כפי שרובנו יודעים. אכזבות ועצבנות מושכות את תשומת ליבנו כמו חבטות, ואפילו נראה שהדברים הטובים בחיים מאבדים את הברק שלהם עם הזמן. הוסיפו לכך לוח זמנים דחוס והתחייבויות גוברות, ואושר עשוי להיראות מחוץ להישג ידם - בר השגה עבור אנשים אחרים, אולי, אך לא עבורנו.

למרבה המזל, מחקרים מראים כי אושר is משהו שאנו יכולים לטפח בעזרת תרגול. מרכז המדע לגדול טוב יותר אסף רבים שיטות אושר באתר שלנו טוב יותר בפעולה, לצד תרגילים מבוססי מחקר אחרים לטיפוח טוב לב, חיבור וחוסן. להלן 11 מאותן שיטות אושר, המקובצות לחמש אסטרטגיות רחבות יותר לחיים מספקים יותר.

1. הכירו בטוב

אם אנו לא מרגישים מאושרים, מפתה לחפש דברים לתקן: העבודה שאינה מספיק יוקרתית, הדירה צפופה מדי, ההרגל המעצבן של בן זוגנו. אבל התמקדות בכל השליליות היא לא הדרך הבטוחה להרגיש טוב יותר. במקום זאת, דרך פשוטה להתחיל לטפח אושר היא הכרה בטוב.

ב שלושה דברים טובים תרגיל, למשל, אתה מנהל יומן המוקדש אך ורק לחיוביות בחייך. בכל ערב אתה רושם שלושה דברים שהלכו טוב ומוסיף קצת פרטים על כל אחד מהם, כולל איך הם גרמו לך להרגיש. לדוגמה, ייתכן שתזכור תודה מעומק הלב של עמית לעבודה, רגע שקט בשתיית תה או צחוק מדבק של בתך. חשוב לציין שאתה גם מסביר בקצרה מדוע אתה חושב שכל דבר טוב קרה - אשר ממקד את תשומת ליבך במקורות הטוב המתמשכים המקיפים אותך.

דרך פשוטה להתחיל לטפח אושר היא הכרה בטוב.

A מחקר 2005 הזמינו את המשתתפים לבצע תרגול זה מדי יום במשך שבוע, ולאחר מכן הם דיווחו על תחושת אושר ופחות דיכאון מאשר כשהתחילו. למעשה, הם שמרו על שיפור האושר שלהם כעבור שישה חודשים, והדגימו עד כמה יכול להיות השפעה להתמקד בדברים הטובים בחיים.

הרבה מהדברים הטובים האלה נמצאים ממש מחוץ לסף ביתנו, ואנו יכולים לתרגל לשים לב אליהם על א מתענג על הליכה. כאן, אתה יוצא לטיול של 20 דקות ומתבונן במראות, בקולות ובריחות שאתה נתקל בהם-דשא שנכרת טרי, גורד שחקים אפי, חיוך של זר. בכל פעם שאתה מבחין במשהו חיובי, קח את הזמן כדי לספוג אותו ולחשוב מדוע אתה נהנה ממנו. בטיולי ההנאה הבאים שלך, בצע לכיוונים שונים כדי לחפש דברים חדשים להתפעל מהם.

ב מחקר של פרד בריאנט מאוניברסיטת לויולה בשיקגו, המשתתפים שלקחו את Savoring Walks מדי יום במשך שבוע דיווחו על עלייה גדולה יותר באושר מאשר המשתתפים שיצאו לטיולים כרגיל. "מאמץ מודע להבחין ולהכיר במפורש במקורות השמחה השונים סביבנו יכול לגרום לנו להיות מאושרים יותר", כותבים בראיינט וג'וזף ורוף בספר. מתענגים.

אם אתה מתקשה לראות את הטוב שכבר מסביבך, אסטרטגיה נוספת היא ליצור כמה. ב יצירה ונזכרות של אירועים חיוביים, אתה מגייס לעצמך זמן וממלא את לוח הזמנים שלך בהנאה.

כשיש לך יום פנוי, אל תמהר לעשות מטלות; במקום זאת, נסה שלוש פעילויות משמחות שונות:

• משהו שאתה עושה לבד, כגון קריאה, האזנה למוסיקה או מדיטציה.
• משהו שאתה עושה עם אחרים, כמו לצאת לקפה, לרכב על אופניים או לצפות בסרט.
• משהו בעל משמעות, כגון התנדבות, עזרה לשכן במצוקה או התקשרות לחבר המתקשה.

אם תרגול האושר שלך היה נטפליקס וקערת גלידה, תרגיל זה יכול לחבר אותך מחדש למקורות סיפוק שונים. שלוש הפעילויות הללו אמורות להציע לך תחושת הנאה, מעורבות ומשמעות, כל הנתיבים המשתלמים לחיים מספקים. מחקר 2014 גילו שאפילו מטופלים פסיכיאטרים עם מחשבות אובדניות מצאו ערך בביצוע התרגיל הזה, דיווחו על אופטימיות יותר ופחות חוסר תקווה לאחר מכן.

2. הוסף אושר באמצעות חיסור

גם לאחר שאנו מזהים את הדברים החיוביים בחיינו, אנו עדיין נוטים להסתגל אליהם לאורך זמן. דבר טוב שחוזר על עצמו מביא לנו פחות סיפוק, עד שנראה שהוא כבר לא תורם כלל למצב הרוח היום-יומי שלנו; אנחנו לוקחים את זה כמובן מאליו. לכן, לפעמים, כדאי להכניס מעט חסך. ?

In חיסור נפשי של אירועים חיוביים, אתה מזכיר לאירוע חיובי מסוים - לידת ילד, הישג קריירה, טיול מיוחד - וחושב על כל הנסיבות שאפשרו זאת. איך יכלו הדברים להתגלות אחרת? רק רגע של דמיון למציאות החלופית הזו יוצר השוואה נוחה, שבה פתאום החיים שלנו נראים די טובים.

דבר טוב שחוזר על עצמו מביא לנו פחות סיפוק.

ב מחקר 2008, המשתתפים שביצעו תרגיל זה דיווחו על תחושת הכרת תודה ורגשות חיוביים אחרים מאשר משתתפים שפשוט חשבו על אירועים חיוביים בעבר מבלי לדמיין את היעדרם. נראה שחיסור מנטלי מעורר אותנו בתובנה שהדברים הטובים בחיינו אינם בלתי נמנעים; למעשה, יש לנו מזל גדול.

אם לדמיין היעדרות לא מספיק לך, מה עם לחוות זאת באמת? בתוך ה לוותר עליו בפועל, אתה מבלה שבוע בהימנעות מתענוג על מנת להעריך אותו באופן מלא יותר. העונג הזה אמור להיות דבר ששופע יחסית בחייך, כגון אכילת שוקולד או צפייה בטלוויזיה. בסוף השבוע, כשאתם סוף סוף יכולים להתפנק, שימו לב במיוחד איך זה מרגיש.

ב מחקר 2013, אנשים שוויתרו על השוקולד התענגו עליו יותר וחוו מצב רוח חיובי יותר כשסוף סוף אכלו אותו בסוף השבוע, בהשוואה לאנשים שאכלו שוקולד כרגיל. תרגיל זה עשוי לא רק לפתוח את עיניך להנאה אחת (כמו נס הקקאו), אלא גם לגרום לך להיות מודע יותר להנאות רבות אחרות של החיים.

3. מצאו משמעות ומטרה

יצירה והיזכרות מאירועים חיוביים מזכירים לנו כי הנאה אינה הדרך היחידה לאושר; המשמעות יכולה גם להביא לנו אושר, אם כי סוג שקט ומשקף יותר.

ב תמונות בעלות משמעות בפועל, אתה מצלם דברים בעלי משמעות עבורך ומשקף אותם. במהלך שבוע, חפש מקורות משמעות בחייך - בני משפחה, מקומות מועדפים, מזכרות ילדות - וצלם כתשע או עשר תמונות שונות שלהם. בסוף השבוע הקדישו שעה בהרהורים עליהם: מה מייצג כל תמונה, ומדוע היא משמעותית עבורכם? רשום כמה מהמחשבות האלה אם זה מועיל.

כאשר נשקף את עתידנו כך, אנו עשויים להרגיש יותר בשליטה על גורלנו.

בין המטלות והשגרה, החיים יכולים לפעמים להרגיש משעממים וארציים. להצית מחדש את תחושת המשמעות שלנו יכולה להזכיר לנו את מה שחשוב, מה שמגביר את האנרגיה שלנו ונותן לנו כוח להתמודד עם לחצים של החיים. ב מחקר 2013סטודנטים שסיימו תרגיל זה לא רק חיזקו את תחושת המשמעות שלהם, אלא גם דיווחו על רגשות חיוביים גדולים יותר ושביעות רצון מהחיים.

אנו יכולים גם להגביר את האנרגיה והמוטיבציה שלנו על ידי טיפוח תחושת מטרה, וה האני הטוב ביותר האפשרי פעילות גופנית היא אחת הדרכים לעשות זאת. כאן אתה כותב במשך 15 דקות על עתיד אידיאלי שבו הכל מתנהל בצורה הטובה ביותר האפשרית, מהמשפחה והחיים האישיים שלך ועד הקריירה והבריאות שלך.

ב מחקר 2006, משתתפים שכתבו על האני הטוב ביותר האפשרי שלהם במשך שבועיים דיווחו על רגשות חיוביים גדולים יותר לאחר מכן, ומצב הרוח שלהם המשיך לעלות עד חודש לאחר מכן אם המשיכו בפועל.

תרגיל זה מאפשר לנו להבהיר את מטרותינו וסדרי העדיפויות שלנו, ולצייר תמונה מפורטת של המקום בו אנו רוצים להיות. תמונה זו צריכה להיות שאפתנית אך מציאותית, כך שתניע אותנו לבצע שינויים, במקום להזכיר לנו עד כמה חיינו אינם מושלמים ומאכזבים כעת. כאשר נשקף את עתידנו כך, אנו עשויים להרגיש יותר בשליטה על גורלנו.

4. השתמש בחוזקות שלך

בדיוק כפי שאנו מחפשים דברים לתקן בחיים, אנו נוטים גם להיות אובססיביים לגבי פגמים בעצמנו; החולשות שלנו מתנשאות. אבל מה אם נשים יותר זמן ותשומת לב בחוזקות שלנו ובתכונות החיוביות שלנו?

אל האני השתמש בכוחות שלך פעילות גופנית מזמינה אותך לשקול את נקודות החוזק שלך - מיצירתיות והתמדה ועד אדיבות וענווה - וליישם אותן בפועל. כל יום במשך שבוע, בחר כוח ותכנן להשתמש בו בצורה חדשה ושונה. אתה יכול לחזור על אותו כוח - להפנות את סקרנותך לפרוייקט עבודה ביום אחד ולעניין האינטרסים של בן זוגך ביום הבא - או לעבוד על נקודות חוזק שונות בכל יום. בסוף השבוע, סנתז את החוויה על ידי כתיבה על מה שעשית, איך זה גרם לך להרגיש ומה למדת.     

בחר כוח ותכנן להשתמש בו בדרך חדשה ושונה.

ב מחקר 2005, משתתפים שעסקו בתרגיל זה במשך שבוע דיווחו על תחושת אושר ופחות דיכאון, והגברת האושר נמשכה עד שישה חודשים. שימוש בחוזק שלך עשוי לעזור לנו להעביר כישורים בין הבית לעבודה-יישום היצירתיות המקצועית שלנו למטלות בית הספר של ילדינו או חסדנו הביתי כלפי עמיתינו לעבודה-ולתת לנו חיזוק ביטחון מסביב.

5. התחבר לאחרים

הנוהגים לעיל מזמינים אותנו לפנות פנימה, להתעסק עם עמדותינו ועם האופן בו אנו רואים את העולם. אבל עשרות שנים של מדע מציעים גם כי פנייה כלפי חוץ והתחברות לאנשים סביבנו היא אחד המסלולים הבטוחים לאושר.

כצעד ראשון, אתה יכול לנסות גרסה מותאמת של התרגיל העצמי האפשרי הטוב ביותר למערכות יחסים לתת לך תובנות לגבי סוגי הקשר החברתי שאתה רוצה. בחיים אידיאליים, איך היו נראים מערכות היחסים שלך עם בן / בת זוגך, משפחה וחברים?

אחת הדרכים להרגיש דחיפה מיידית של החיבור היא דרך מעשי חסד אקראיים. מעשי חסד אקראיים לא חייבים להיות נוצצים או בזבזניים; הם יכולים להיות פשוטים כמו לעזור לחבר במטלה או להכין ארוחת בוקר לבן זוגך. אתה יכול גם להרחיב את מעגל החסד שלך לזרים ובני קהילה, להאכיל מד חניה או להציע ארוחה למישהו נזקק.

חיבור לאנשים סביבנו הוא אחד המסלולים הבטוחים לאושר.

ב מחקר 2005, משתתפים שביצעו חמישה מעשי חסד ביום אחד בשבוע במשך שישה שבועות דיווחו על עלייה באושר. (זה לא קרה כאשר הם הפיצו את מעשי החסד שלהם לאורך השבוע, אולי כי מעשה חביב אחד אולי לא מרגיש ראוי לציון בפני עצמו.) חוקרים מציעים גם לשנות את מעשי החסד שלך לאורך זמן כדי לשמור על התרגול רענן ודינאמי. .

חלק ממעשי החסד שלך עשויים להיות כרוכים בנתינה, וכן לגרום לנתינה להרגיש טוב תרגול עוזר להבטיח שנתינה אכן מביאה אושר. חוקרים אליזבת דאן ומייקל נורטון, בין היתר, מצאו עדויות לכך שאדיבות ונדיבות אכן גורמת לנו אושר רב יותר, אך הם גם גילו שפעולות נתינה הינן היעילות ביותר כאשר הן עומדות בשלושת הקריטריונים הבאים:

• זו בחירה: תן כי אתה לבחור אל, לא בגלל שאתה מרגיש לחץ או מחויב.
• אתה מתחבר: נתינה יכולה להיות הזדמנות ליצור קשרים עם האנשים שאתה עוזר להם, לכן בחר פעילויות בהן תוכל לבלות זמן עם נמענים, כמו לעזור לחבר לזוז או להתנדב במטבח מרק.
• אתה רואה את ההשפעה: אם אתה תורם כסף, למשל, אל תתן רק ותמשיך הלאה. גלה למה הכסף שלך ישמש - כמו ציוד כיתה חדש או כיריים לבישול.

ב מחקר 2011, הוצע למשתתפים כרטיס מתנה של $ 10 לסטארבקס לשימוש בדרכים שונות: או שהם נתנו אותו למישהו, נתנו אותו למישהו והצטרפו אליו למשקה, או השתמשו בו על עצמם בעודה שותים עם חבר. אלה שנתנו את הכרטיס ו בילו עם הנמען - התחבר אליהם וראית את השפעת הנתינה - הרגיש הכי מאושר אחר כך.

כמובן, החתירה לאושר היא לא רק אור שמש וקשתות וכוס תה וילדים מחייכים. לפעמים עלינו להתמודד עם חוסר הביטחון והחולשות שלנו, ואיננו יכולים פשוט להתעלם מהעבודות המתישות ומקרובי המשפחה המציקים. אבל הנוהגים כאן מייצגים את הצד השני של המטבע, זה שאנו מזניחים לעתים קרובות: לראות, להעריך ולגייס את הטוב.