מיינדפולנס משמש לטיפול בכמה סוגים של הפרעות אכילה. ז'אן קריסטלר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת אינדיאנה סטייט, פיתח תוכנית שנקראת אימון למודעות אכילה על בסיס מיינדפולנס (MB-EAT). כמו שאנשים שמכורים לשתייה או לסמים מקבלים תשוקה לחומר המועדף עליהם, כך לאנשים ש"תרופת הבחירה שלהם "היא אוכל יש נטייה להתמודד עם לחץ על ידי אכילת יתר, ולעתים קרובות מכורבלת במזונות עתירי סוכר או בפחמימות.
הפרעות אכילה הן התמכרויות קשות במיוחד לטיפול כיוון שבניגוד לסמים או אלכוהול, לא ניתן להימנע מפיתוי - כולנו צריכים לאכול כמה פעמים ביום. אנשים הנמשכים לבלוטות צריכים למצוא דרך להתמודד עם הגורמים שלהם, מבלי להיכנע לדפוסים רגילים.
MB-EAT משלבת מגוון של שיטות מדיטציה שנועדו לטפח מערכת יחסים מודעת יותר עם אוכל. בתרבות שבה לעתים קרובות אנו מזרזים ארוחות בפיילוט אוטומטי, חווית האכילה המודעת ממחישה בעוצמה עד כמה החוויה שלנו עשירה ורב-שכבתית יכולה להיות כאשר אנו שמים לב אליה.
תרגול: תרגיל הצימוקים
אולי תרצה לנסות את תרגיל הצימוקים. ההוראות פשוטות - קחו צימוק אחד והניחו אותו בכף היד. תן את מלוא תשומת לבך לאובייקט שלפניך, חקור אותו כאילו מעולם לא ראית דבר כזה. שימו לב למשקלו ולצורתו, לקיפוליו ולשקעיו, ובדקו באמת כיצד הוא נראה מכל זווית. אולי כדאי לך לגלגל אותו ביד שלך, או בין האצבעות לאגודלים, או אולי להחזיק אותו לאור - האם הצבעים הופכים לחיים פחות או יותר בהתאם לנקודת התצפית שלך? התאם את האופן שבו הצימוק מרגיש כשאתה אוחז בו - האם אתה מבחין בקשיחות, קלמאריות, דביקות או יובש?
בכל פעם שתשומת הלב שלך נסחפת מהצימוק - אולי למחשבות על מה שאתה עושה, זיכרונות מפעמים קודמות שאכלת צימוקים, או למשהו שלכאורה לא קשור, רק שים לב שהמוח שלך נדד והחזיר אותו לצימוק. כעת, הרם אותו אל שפתייך, אך אל תכניס אותו לפה עדיין. מה קורה? האם יש דחף לזלול אותו? האם אתה מתחיל לייצר רוק באופן אוטומטי בציפייה? אולי הניח אותו מתחת לאף שלך לזמן מה. איך הריח?
כעת הניח את הצימוק על לשונך, אך בדוק אם אתה יכול לעמוד בפני כל דחף לנגוס בו - תחילה חקור את התחושה על הלשון, ובאזורים שונים בפה, אולי גלגל אותה סביב, סקרן לחוויה זו. אחרי כמה רגעים, נגסו ביס בודד, שימו לב לתחושות החדשות שעולות - אולי פרץ של טעם או מיץ.
שימו לב גם לשיפוטים שאתם מוצאים את עצמכם מקבלים: האם הטעם נעים או מאכזב? אולי אתה מודע למהר לבלוע, או לגירוי כלשהו לעשות את כל העניין כל כך לאט? או אולי אתה באמת אסיר תודה שטעמת את הצימוק בצורה מודעת זו? לא משנה מה תגובתך, פשוט תחזיק זֶה במודעות כשאתה ממשיך לצפות במתרחש, לועס את הצימוק, אבל אולי איטי יותר ממה שאתה יכול בדרך כלל.
שימו לב איך זה מרגיש בפה כשאתם עובדים אותו לחלקים קטנים וקטנים יותר. לבסוף, בלע את הצימוק, עקוב אחר התקדמותו דרך הגרון לכיוון הבטן, אולי חש את הנקודה בה אתה מפסיק להרגיש את הצימוק כמשהו נפרד מגופך.
תרגול אכילה מודעת
אתה יכול לתרגל אכילה מודעת עם כל מנת אוכל - סצומה, חתיכת שוקולד, כריך או ארוחת גורמה מלאה. העניין הוא לא ללעוס הכל בקצב של חילזון - זה לשמור על קשר עם מה שקורה בגופך, בנפשך ובתחושותיך בזמן שאתה טועם את האוכל. אולי אתה יכול לשאוף לאכול ארוחה אחת בשבוע בדרך זו, או רק את הפיות הראשונות של כל ארוחה. האם אתה יכול לשים לב במיוחד לתחושות הרעב והמלאות בבטן? כל כך הרבה מאיתנו ממשיכים לאכול הרבה אחרי שגופנו הספיק. עם תשומת לב, אנחנו באמת יכולים לחוש כמה אוכל אנחנו רוצים וצריכים.
ב- MB-EAT, תשומת הלב של שיטות המזון תופסת את מרכז הבמה. בכך שהם לומדים להיות מודעים למחשבות ולרגשות בזמן שהם אוכלים, המשתתפים הופכים מודעים יותר לטריגרים הנפשיים והרגשיים העלולים לעורר בולמוס, ומבחינים כיצד טריגרים אלו מתעוררים, משתנים ומתנדפים באופן טבעי ללא כל צורך לפעול לפיהם. זה הבסיס להערכת אוכל כחוויה בריאה, ולא כפעילות ממכרת.
בניסוי שנערך על ידי ז'אן קריסטלר ועמיתיה, הוצע קורס MB-EAT ל -18 נשים עם אבחנה של הפרעת אכילה - בממוצע הם שקלו 238 ק"ג, והמשיכו במצבי אוכל יותר מארבע פעמים בשבוע. . בסוף הקורס, המספר הממוצע של כוסות שבועיות ירד בין אחד לשניים, בעוד שרק ארבעה מהמשתתפים המשיכו להראות סימפטומים חמורים מספיק כדי לסווג אותם כהפרעת אכילה. הנשים דיווחו גם על תחושת דיכאון וחרדה פחות. מחקר אחר שנערך על יותר מ -100 אוכלי זלילה מצא כי אלו שתרגלו תשומת לב הצליחו להפחית את הנגיעות שלהם מארבע פעמים לפעם בשבוע.
© 2012 על ידי Jonty Heaversedge ו- Ed Halliwell.
כל הזכויות שמורות. מוצע באישור
של המו"ל, היי האוס בע"מ www.hayhouse.com
מאמר זה הותאם באישור מהספר:
המניפסט המודע: איך לעשות פחות ולשים לב יותר יכול לעזור לנו לשגשג בעולם לחוץ
מאת ג'ונטי האבברסדג ואד האליוול.
המניפסט המודע משלב את המחקר המדעי והרפואי העדכני ביותר על מיינדפולנס עם ההקשר ההיסטורי של מדיטציה. נראה כיצד תשומת לב יכולה: * לטפל בבעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדה * לעזור לנו להתמודד עם עסוקי חיי היומיום * לשפר את בריאותנו הגופנית ולנהל מחלות כרוניות * לעזור לנו להרפות מהתנהגויות לא רצויות ולשפר את אופן התפקוד שלנו מערכות היחסים והעבודות שלנו. ולמה לעצור שם? עידוד ממשלות ומוסדות חזקים אחרים לנקוט בגישה מודעת יכול לחולל הבדל עצום בבריאות ובאושר של העולם כולו.
לחץ כאן למידע נוסף או להזמנת ספר זה באמזון.
על הכותבים
ד"ר ג'ונטי היברסברג הוא רופא כללי בפרקטיקה גדולה בדרום מזרח לונדון. הוא סיים תואר בפסיכולוגיה ולאחר מכן תואר שני בלימודי בריאות הנפש, וממשיך לעסוק בעניין מסוים בבריאותם הפסיכולוגית וברווחתם של מטופליו. ג'ונטי הוא תורם קבוע לטלוויזיה ורדיו, והפך לפרצוף מוכר יותר ויותר ב- BBC וב- BBC1. בקר באתר האינטרנט שלו: www.drjonty.com
אד האליוול הוא סופר ומורה לתודעה. הוא המחבר של הקרן לבריאות הנפש דוח מיינדפולנס (2010), וכותב באופן קבוע עבור The Guardian ו- Mindful.org על מדיטציה, בודהיזם, פסיכולוגיה ורווחה. הוא מדריך מורשה למדיטציה, ושותף ל- Mindfulness Sussex. הוא גם חבר סגל בבית הספר לחיים, המציע מגוון תוכניות ושירותים העוסקים בחיים נבונים וטובים. בקר אותו בכתובת: http://edhalliwell.com/ ו http://themindfulmanifesto.com
