בעוד שלילה שלם של שינה עמוקה מייצב את הרגשות, אדם ללא שינה יכול לגרום לעלייה של 30% ברמות החרדה, כך עולה ממחקר חדש.
חוקרים מצאו כי סוג השינה המתאים ביותר להרגעה ולאיפוס מוח חרדתי היא שינה עמוקה, המכונה גם תנועת עיניים לא מהירה (NREM) שינה איטית בגלים, מצב בו תנודות עצביות מסתנכרנות מאוד, וקצב הלב ולחץ הדם יורדים.
"זיהינו פונקציה חדשה של שינה עמוקה, כזו שמפחיתה חרדה בין לילה על ידי ארגון מחדש של קשרים במוח", אומר מתיו ווקר, פרופסור למדעי המוח ופסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה בברקלי ומחבר בכיר של העיתון, שפורסם ב התנהגות אנושית בטבע.
"נראה כי שינה עמוקה היא נוגדת חרדה טבעית (מעכב חרדה), כל עוד אנו מקבלים אותה בכל לילה ולילה."
הממצאים מספקים את אחד הקשרים העצביים החזקים ביותר בין שינה לחרדה עד כה - ומצביעים על שינה כתרופה טבעית ולא תרופתית להפרעות חרדה. מומחי בריאות אבחנו הפרעות חרדה בכ- 40 מיליון מבוגרים אמריקאים והם עולים בקרב ילדים ובני נוער.
"המחקר שלנו מציע מאוד כי שינה לא מספקת מגבירה את רמות החרדה, ולהפך, כי שינה עמוקה מסייעת בהפחתת לחץ כזה", אומרת הסופרת הראשית אתי בן סימון, עמית פוסט-דוקטורט במרכז למדעי השינה האנושית.
שינה עמוקה מורידה חרדה
בסדרת ניסויים, בין היתר, באמצעות MRI פונקציונלי ופוליסומנוגרפיה, החוקרים סרקו את מוחם של 18 מבוגרים צעירים כאשר צפו בקטעי וידיאו מעוררים רגשית לאחר לילה שלם של שינה, ושוב לאחר לילה ללא שינה. החוקרים מדדו את רמות החרדה לאחר כל מפגש באמצעות שאלון המכונה מלאי החרדה תכונות המדינה.
אחרי לילה של ללא שינה, סריקות מוח הראו כיבוי של קליפת המוח הקדמית המדיאלית, שבדרך כלל מסייעת בשליטה על החרדה שלנו, בעוד שמרכזי הרגש העמוקים יותר של המוח היו פעילים יתר על המידה.
"בלי שינה זה כמעט כאילו המוח כבד מדי על דוושת ההאצה הרגשית, בלי מספיק בלמים", אומר ווקר.
לאחר לילה שלם של שינה, במהלכה החוקרים מדדו את גלי המוח של המשתתפים באמצעות אלקטרודות שהונחו על ראשיהם, התוצאות הראו כי רמות החרדה ירדו באופן משמעותי, במיוחד עבור אלו שחוו שינה יותר נמוכה ב- NREM.
"שינה עמוקה החזירה את המנגנון הקדם-חזיתי של המוח שמווסת את הרגשות שלנו, מוריד את התגובתיות הרגשית והפיזיולוגית ומונע הסלמה של חרדה", אומר סיימון.
אפילו שינה מעודנת משנה משנה
מעבר לאבחון הקשר וחרדת השינה בקרב 18 משתתפי המחקר המקוריים, החוקרים שכפלו את התוצאות במחקר שנערך על עוד 30 משתתפים. התוצאות הראו שוב כי אלו שקיבלו שינה עמוקה יותר בלילה חוו את הרמות הנמוכות ביותר של חרדה למחרת.
יתרה מכך, בנוסף לניסויים במעבדה, החוקרים ערכו מחקר מקוון ובו הם עקבו אחר 280 אנשים בכל הגילאים כיצד השתנו רמות השינה והחרדה שלהם לאורך ארבעה ימים רצופים.
התוצאות הראו שכמות ואיכות השינה שהמשתתפים קיבלו מלילה אחד למשנהו ניבאו עד כמה הם יחושו למחרת. אפילו שינויי לילה עדינים בשינה השפיעו על רמות החרדה שלהם.
"אנשים עם הפרעות חרדה מדווחים באופן שגרתי על קיום שינה מופרעת, אך לעיתים רחוקות שיפור בשינה נחשב כהמלצה קלינית להורדת חרדה, "אומר סיימון. "המחקר שלנו לא רק קובע קשר סיבתי בין שינה לחרדה, אלא הוא מזהה את סוג השינה העמוקה של NREM שאנחנו צריכים כדי להרגיע את המוח החרדני."
ברמה החברתית, "הממצאים מצביעים על כך שהפחתת השינה בכל המדינות המתועשות ביותר וההסלמה הניכרת בהפרעות חרדה באותן מדינות אינן מקריות, אלא קשורות לסיבתיות", אומר ווקר. "הגשר הטוב ביותר בין ייאוש לתקווה הוא לילה טוב של שינה."
להלן חמישה טיפים לשינת לילה משקמת:
- לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם לאחר שנת לילה לא טובה או על השינה בסוף השבוע.
- שמור על טמפרטורת חדר השינה שלך קרירה; בערך 65 מעלות פרנהייט הוא אופטימלי לקירור גופך לקראת שינה. ללבוש גרביים אם כפות הרגליים קרות.
- שעה לפני השינה, עמעו את האורות וכבו את כל המסכים וההתקנים האלקטרוניים. וילונות האפלה מועילים.
- אם אינך מצליח לישון, קום מהמיטה ועשה משהו שקט ומרגיע עד שיחזור הדחף לישון. ואז, חזור למיטה.
- הימנע מקפאין לאחר השעה 1:XNUMX ולעולם אל תלך לישון. אלכוהול הוא הרגעה, והרגעה איננה שינה. זה גם חוסם את שנת החלומות REM שלך, חלק חשוב ממעגל השינה.
על הכותבים
הסופרת הראשית אתי בן סימון, עמית פוסט-דוקטורט במרכז למדע השינה האנושי. סופר בכיר, מתיו ווקר, פרופסור למדעי המוח ופסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
