לאלו מאיתנו שעוני הזמן יכולים לשלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשגרה היומיומית שלנו. Shutterstock

האם סחבת לאחרונה שקיות קניות כבדות במעלה כמה מדרגות? או לרוץ את 100 המטרים האחרונים לתחנה כדי לתפוס את הרכבת שלך? אם כן, יתכן שלא ביודעת עשית סגנון תרגיל שנקרא פעילות גופנית אגבית בעוצמה גבוהה.

את העתיד מאמר, פורסם היום ב בעיתון הבריטי לרפואת ספורט, מראה סוג זה של פעילות סדירה, אגבית, שמביאה לך התנשפות ונפיחות עשויה לייצר יתרונות בריאותיים, גם אם תעשה זאת בהתפרצויות של 30 שניות, המפוזרות לאורך היום.

למעשה, שילוב נוסף פעילות בעצימות גבוהה בשגרה היומיומית שלנו - בין אם זה לשאוב את השטיח במרץ או ללכת במעלה ההר לקנות את ארוחת הצהריים שלך - יכול להיות המפתח לעזור לכולנו לבצע פעילות גופנית באיכות גבוהה בכל יום. וזה כולל אנשים הסובלים מעודף משקל ולא כשירים.

מהו פעילות גופנית בעצימות גבוהה?

עד לאחרונה, רוב רשויות בריאות פעילות קבועה שנמשכה לפחות עשר דקות רצופות, אם כי לא היו כל ראיות מדעיות אמינות מאחורי זה.

המלצה זו הופרכה לאחרונה על ידי דוח ייעוץ להנחיות לפעילות גופנית 2018 בארה"ב. ההנחיות החדשות קובעות כל תנועה חשוב לבריאותלא משנה כמה זמן זה נמשך.

הערכה זו לפרקים קצרים של פעילות גופנית מתיישבת עם עקרונות הליבה של אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT במשטר פופולרי מאוד הכולל מפגשים קצרים חוזרים ונשנים, משש שניות לארבע דקות, עם מנוחה בין 30 שניות לארבע דקות בין לבין.

בקרב מגוון משטרים שונים אנו רואים זאת בעקביות כל סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, ללא קשר למספר החזרות, מגביר את הכושר במהירות ומשפר את הבריאות והכושר של הלב וכלי הדם.

הסיבה לכך היא שכאשר אנו חוזרים באופן קבוע על פרצים קצרים של פעילות גופנית מאומצת, אנו מורים לגופנו להסתגל (במילים אחרות, להתאים יותר) כך שנוכל להגיב טוב יותר לדרישות הגופניות של החיים (או בפעם הבאה שאנחנו מתאמנים בצורה מאומצת ).

אותו עיקרון משחק עם פעילויות גופניות מקריות. אפילו מפגשים קצרים של 20 שניות של טיפוס מדרגות (60 מדרגות) שחוזרים על עצמם שלוש פעמים ביום בשלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות יכולים להוביל ל שיפורים ניתנים למדידה בכושר לב-נשימתי. סוג זה של כושר מציין כמה טוב הריאות, הלב ומערכת הדם פועלות, וככל שהוא גבוה יותר כך הסיכון למחלות לב עתידיות נמוך יותר.

למעשה, המחקר מציע עוצמת הפעילות הגופנית עשויה להיות חשובה יותר עבור בריאות ארוכת טווח של אנשים בגיל העמידה ומבוגרים משך הזמן הכולל.

מושג לכולם

הסיבות העיקריות לכך שאנשים לא עושים מספיק פעילות גופנית נוטות לכלול את העלות, חוסר זמן, כישורים ומוטיבציה.

משטרי פעילות גופנית כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הם דרכים בטוחות ויעילות להגברת הכושר, אך לעתים קרובות הם לא מעשיים. אנשים הסובלים ממצבים כרוניים ורוב האנשים בגיל העמידה והמבוגרים, למשל, יצטרכו ככל הנראה פיקוח על ידי איש כושר.

הליכה לסופר וממנו היא אפשרות טובה אם זה לא רחוק מדי. מאת shutterstock.com

מלבד המעשיות, אנשים מסוימים עשויים למצוא התקפי גב אל גב של מאמץ גבוה מאוד מכריע ולא נעים.

אבל יש שפע של דרכים חינמיות ונגישות לשלב פעילות גופנית מקרית בשגרה שלנו, כולל:

• החלפת נסיעות קצרות ברכב עם הליכה מהירה, או רכיבה על אופניים אם זה בטוח

• עולה במדרגות בקצב מהיר במקום להשתמש במעלית

• השארת הרכב בקצה חניון מרכז הקניות וסחיבת הקניות למשך 100 מטר

• ביצוע שלושה או ארבעה "ספרינטים מהלכים" במהלך קטעי הליכה ארוכים יותר מגבירים את הקצב שלך במשך 100-200 מטר (עד שאתה מרגיש שדופקך עולה ואתה מוצא את עצמך חסר נשימה עד כדי כך שאתה מתקשה לדבר)

• הליכה נמרצת בקצב של בערך 130-140 צעדים לדקה

• מחפש הזדמנויות ללכת במעלה ההר

• לקחת את הכלב לאזור מחוץ לרצועה ולרוץ למשך 30-90 שניות לצד הגור.

• סוג זה של פעילות מקרית יכול להקל על השגת ה- מוּמלָץ 30 דקות של פעילות גופנית ביום. זה יכול גם לעזור להגביר את הכושר ולהפוך את הפעילות המאומצת להרגיש קלה יותר - גם לאלו מאיתנו הכי פחות בכושר.

על המחבר

עמנואל סטמטקיס, פרופסור לפעילות גופנית, אורח חיים ובריאות אוכלוסייה, אוניברסיטת סידני

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון