מספיקה הליכה מהירה של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע כדי למנוע דיכאון הנגרם ממתח. (Shutterstock)
סובלים מטבילה בהסגר במצב הרוח? נאבקים למצוא מוטיבציה לעשות משהו? אתה לא לבד. רַק שישה שבועות של לחץ כרוני עלולים להוביל לתסמיני דיכאון, אפילו אצל אנשים ללא אבחנה מוקדמת. עברנו את אותה נקודה של שישה שבועות במגיפה הזו ואתה עלול לחוות מצב רוח מדוכא שלא דומה לשום דבר שחווית בעבר.
המחקר שלנו ב מעבדת NeuroFit באוניברסיטת מקמאסטר מראה זאת פעילות גופנית יכולה למנוע דיכאון הנגרם ממתח. מספיקה הליכה מהירה של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. אבל אפילו בנסיבות הטובות ביותר, כמעט מחצית מהמבוגרים הצעירים ו- 70 אחוז מהמבוגרים מתקשים להיות פעילים מספיק לבריאות טובה.
המחקר האחרון שלנו נועד לפתח ערכת כלים לתרגילים לבריאות הנפש כדי לתמוך באנשים במהלך מגיפה זו ובעתיד. אבל אנחנו זקוקים לעזרתך. על ידי השתתפותך בסקר שלנו, תעזור לנו לאסוף את המידע הדרוש לנו בכדי לספק ערכת כלים המבוססת על הנסיבות האמיתיות שאנשים מתמודדים איתם במהלך COVID-19.
תגובת לחץ אחת לכל גורמי הלחץ
תופעת לוואי מצערת של מגיפת COVID-19 היא השפעתה על המצוקה הפסיכולוגית ועל בריאות הנפש. לחץ נפשי, כגון סכסוך עם בן משפחה, מפעיל את תגובת הלחץ באותו אופן כמו איום פיזי. הכל מתחיל בגזע המוח עם הפעלת ההיפותלמוס ושני הצירים המקבילים שלו: ציר ה- SAM (מדולרי יותרת הכליה סימפטית) וציר ה- HPA (יותרת המוח ההיפותלמוס).
המגיפה הביאה עמה לחצים רבים, כולל סוגיות בריאותיות, נושאים פיננסיים, סוגיות ביחסים, בידוד ושינויים באחריות הבית והעבודה. (Pixabay)
ציר SAM עובד במהירות. באמצעות מערכת העצבים הסימפתטית, היא גורמת למהר של אדרנלין לדם, מה שגורם לתגובת "להילחם או לברוח" כדי לשחרר את כוחו המרבי של הגוף.
ציר HPA עובד בהדרגה רבה יותר. זה גורם למפל של הורמונים שמוביל לשחרור קורטיזול לדם, מה שבתורו משחרר סוכרים מאוחסנים מכבד ותאי השומן. זה מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לסבול את הלחצים לאורך תקופה ארוכה יותר.
בצורתו החריפה, מתח הוא למעשה דבר טוב משום שהוא מעיר את המוח והגוף שלך לפעולה ועוזר ביצועים. עם זאת, בצורתו הכרונית, קיימת תגובתיות רבה יותר והתאוששות איטית יותר של תגובת הלחץ. כלומר, תגובת הלחץ מופעלת ביתר קלות, כתגובה לרמות לחץ נמוכות יותר, ולוקח זמן רב יותר לחזור למצב רגיל. התוצאה היא עומס משמעותי למוח ולגוף שיכול להוביל תסמינים של מחלות נפשיות ופיזיות.
לחץ כרוני של מגיפת COVID-19
מגפה זו מלחיצה להפליא. העצירה הפתאומית של "החיים כרגיל" והרעיון שייתכן שהדברים לעולם אינם זהים אילצו מהיר התפתחות בזהות העצמית הקולקטיבית שלנו. כתוצאה מכך, אנשים רבים מרגישים שאיבדו את מקומם בעולם הזה. זה מוסיף מתח נוסף לחיי היומיום, גורם לנו תגובתי יותר לאירועים קלים לכאורהוזה יכול למלא תפקיד מרכזי בחיזוי בריאות המוח העתידית שלנו.
בנסיבות רגילות, אנשים דיווחו על כמעט 50 אחוז סיכוי לעבור יום לחוץ. המספר הזה הוא ככל הנראה גבוה יותר בזמן שאנשים נמצאים תחת פקודות שהייה בבית. למרות שכולם מרגישים רע יותר בימים מלחיצים, אנשים שיש להם שינויים קיצוניים במצב הרוח בין ימים מלחיצים לימים לא מלחיצים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח דיכאון וחרדה.
כמה זמן זה יימשך? אף אחד לא באמת יודע. לאורך זמן חוסר הוודאות וחוסר השליטה יכולים לשנות את תגובתנו למתח אחר. במקום "להילחם או לברוח", אנחנו "להקפיא, "מרגיש חסר אונים וחסר מוטיבציה. אלה הם תסמינים של דיכאון הנגרם ממתח.
אימון צולב של תגובת הלחץ עם פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעזור. למרות שזה מבחינה טכנית גורם לחץ ומפעיל את תגובת הלחץ באותו אופן כמו לחץ פסיכולוגי, גודל התגובה למתח בפעילות גופנית היא חריפה ונשלטת על ידי שינוי עוצמה ומשך. כמו חיזוק שריר, פעילות גופנית "מתבטאת" במערכת הלחץ כך שתוכל לסבול רמת מתח גבוהה יותר עם פחות תגובה והתאוששות מהירה יותר. זה גורם לנו להיות גמישים יותר מכל צורות הלחץ, אפילו אלה הפסיכולוגיות שמגיפה זו מגיפה.
סגירת חדרי כושר ומתקני פנאי והגישה המוגבלת לפארקים ולשבילים הפכו את הפעילות הגופנית למאתגרת יותר בתקופה בה אנו זקוקים לה ביותר. (Unsplash)
מחקר ממעבדתנו ואחרים מראה שכ- 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית שלוש פעמים בשבוע יכולות להגביר את מצב הרוח, להפחית מצוקה פסיכולוגית ולהפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה ביחס לאלו שיושבים. בהשוואה ל תרופות נוגדות דיכאון, מינון זה של פעילות גופנית יעיל באותה מידה לטיפול במחלות נפש הנגרמות ממתח ללא תופעות לוואי אפשריות של תרופות, כמו בחילות, עייפות או אובדן תיאבון.
עם זאת, הסגירה הפתאומית של חדרי כושר ומתקני פנאי, הגישה המוגבלת לגנים ציבוריים ולשבילים וסגירת מעונות יום ובתי ספר עשויים להקשות על האנשים להיות פעילים מספיק לבריאות טובה.
אנחנו רוצים לדעת מה שלומך. השקנו א סקר נועד לנתח את המצב הבריאותי הנפשי הנוכחי הנגרם על ידי המגיפה, ולצבור חסמים המונעים מאנשים פעילות גופנית סדירה במהלך המגיפה. מידע זה ישמש לאחר מכן ליצירת ערכת כלים מבוססת ראיות לפעילות גופנית, בחינם לציבור, עד יולי 2020. למידע נוסף או להשלמת הסקר, בקר בכתובת: neurofitlab.ca/covid-19.html
על המחבר
ג'ניפר ג'יי הייז, פרופסור חבר לקינסיולוגיה ומנהל חבר (קשישים) במרכז המצוינות לפעילות גופנית, אוניברסיטת מקמאסטר ומריאם מאראשי, סטודנט לתואר שני, קינסיולוגיה, אוניברסיטת מקמאסטר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
