נסה לבחור תרגיל שאתה נהנה ממנו. אנדריי_פופוב / שוטרסטוק
תרגיל יותר היא אחת ההחלטות הנפוצות ביותר לשנה החדשה שאנשים מקבלים. אבל יותר מרבע מהאנשים לא מצליחים לשמור על החלטותיהם, ורק מחצית מקיימים חלק מהם.
אבל אם זה עדיין נשמע מרתיע, הנה חמישה טיפים שיעזרו לך להמשיך להתאמן טוב יותר אם זו המטרה שלך השנה.
1. יש תכנית ומטרה סופית
החלטות יכולות להיות נהדרות - אל תתנו לי להרתיע אתכם. אבל כשאתה מתחיל, הגדר גם את המטרה הנעלה שלך וגם מפת דרכים איתנה של הצעדים שאתה צריך לבצע כדי להגיע לשם. זה יעזור לך למקסם את סיכויי ההצלחה שלך בהגעה למטרה זו.
רוצה לרוץ 2,021 ק"מ בשנת 2021? פירוק המטרה הגדולה הזו פירושו שעליכם לתכנן לרוץ 5.5 ק"מ ביום (כל יום) או כ -8 ק"מ כל יום לפני העבודה אם אתם עובדים בימים שני-שישי. אך שקול גם מה קורה אם אתה נפצע - האם יש לך יתירות המובנית בתוכנית שלך? כדאי גם לתכנן הפסקות למניעת אימון יתר.
מחקרים מראים כי על ידי שילוב מטרות שאפתניות עם מטרות משנה מרובות השגה, סביר יותר שתצליח. היכולת לתקתק את המטרות תוך כדי עשויה גם להעניק לך דחף מוטיבציוני חיובי להמשיך.
2. אל תתחיל לרוץ (אלא אם כן אתה נהנה מזה)
ריצה זה נהדר. כמעט כל אחד יכול לעשות את זה, זה נהדר עבור כל הגוף, דורש ציוד מינימלי ותוכלו לעשות זאת כמעט בכל מקום. ריצה משפרת גם את בריאות הלב וכלי הדם ו צפיפות עצם. עם זאת, אני שונא לרוץ - אז אני לא עושה את זה.
לעתים קרובות אנשים שואלים איזה סוג של תרגיל עליהם לעשות, ואני בדרך כלל אומר להם שהתשובה תלויה במה שהם נהנים לעשות. הסיבה לכך היא שהסיכוי הרבה יותר שתמשיך לבצע פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה במהלך פעילויות אתה מוצא את עצמך חושש.
ובאופן מפתיע משהו, מחקרים מראים שלא נראה שזה משנה איזה סוג פעילות גופנית אתה עושה כשמדובר בבריאות ואריכות ימים. כל עוד אתה מתאמן תראה יתרונות. אימון התנגדות, אֶרוֹבִיקָה, אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) ואולי אפילו יוגה כולם עשויים לעורר את גופך בדרכים שונות, אך לקבל תוצאות חיוביות מבחינת בריאות ואריכות ימים - במיוחד בשילוב יחד.
אבל אם אתה רוצה להתחיל ריצה קלה, אתה יכול גם לשמור על עצמך מוטיבציה על ידי הצטרפות לאירועים קבוצתיים - כגון parkrun.
3. קבל חבר להתאמן
כשאנגליה ננעלה לראשונה במרץ, התחלתי תוכנית אימונים חדשה עם בן זוגי. תשעה חודשים לאחר מכן, שנינו עדיין תקועים בבית ועדיין מתאמנים יחד שישה ימים בשבוע. עידוד העמיתים, המוטיבציה וטיול האשמה המזדמן מהחצי הטוב שלי באמת עזרו.
ו שפע of מחקרים מראים שהתחלת תוכנית אימונים חדשה עם מישהו אחר יעזור לשניכם לשמור על המשטר שלכם בטווח הארוך. זה יכול להיות בגלל שלחץ עמיתים חיצוני מועיל, או אולי בגלל האינטראקציות החברתיות החיוביות מפעילות גופנית עם אחרים הופכת את זה למהנה יותר.
הכלב שלך עשוי להיות חבר טוב להתאמן. סוויטלנה אוזירנה / שוטרסטוק
שעות הצהריים היומיות עם מישהו בבועתכם, כל הדירה עושה יוגה בבוקר לפני תחילת יום העבודה, או כדורגל ביום חול אצלכם בני הזוג הם כולם דרכים נהדרות לעזור לכם להתחיל להתאמן בשנה החדשה - ולהיצמד למטרה זו. ומכיוון שפעילות גופנית היא “זיהומיות”, התחלת סוג חדש של פעילות קבועה עשויה להניע את הקרובים אליכם להצטרף גם הם. לכן, גם אם אינך יכול לשכנע את חברך לדירה להתחיל איתך, אתה עלול בסופו של דבר לגרום להם להצטרף ושניכם תרוויחו.
4. הסר כמה שיותר מחסומים
מהם הדברים שמונעים ממך לצאת לטייל, או לחדר כושר? האם זה בגלל שאתה עסוק מדי? קבע זמן. האם זה יקר מדי? חפש חלופות זולות יותר כגון תרגילי פארק או אימונים ב- YouTube.
זיהוי המחסומים שמונע ממך להשיג את המטרה שלך יאפשר לך להבין מה אתה יכול לעשות כדי למנוע מהם לעצור את ההתקדמות שלך.
5. השג כלב
האחרון הזה לא מתאים לכולם - אני מבין את זה. אבל מספר מאמרים שנבדקו על ידי עמיתים מציע בעלי כלבים חיים יותר. אנחנו כן יודעים שבעלי כלבים ללכת כ -3,000 צעדים יותר ביוםאז זה יכול להיות פשוט כמו להיות פעיל יותר פיזית מבעלי שאינם כלבים.
אם אין לך כלב, נסה בכל מקרה לחשוב על סיבות ללכת יותר. כמויות קטנות של פעילות גופנית הנעשית במהלך היום באמת מסתכמת. דברים כמו הימנעות מהמעלית ו עולה במדרגות כמה פעמים ביום או שעמידה בכל הפסקת מודעות באמת מובילה לכך שינויים חיוביים לאורך זמן.
פעילות גופנית טובה, ותעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. גם אם אתה חושב שאתה לא אוהב פעילות גופנית, אולי עדיין לא מצאת את הסוג הנכון. ואם זה לא המקרה, פירוק המטרות שלך, הסרת מחסומים ומציאת חבר (עם שתי רגליים או ארבע) להתאמן איתו יעזור לך לשמור על שגרת האימונים החדשה שלך במהלך השנה החדשה.
על המחבר
בראדלי אליוט, מרצה לפיזיולוגיה, אוניברסיטת וסטמינסטר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
