אם אתה משתעמם משגרת הכושר הרגילה שלך, יש הרבה אפשרויות מקוונות לנסות. (ג'וליה דאון), מחבר מסופק
עם סיכונים של חוסר פעילות במהלך המגפה COVID-19, להישאר פעיל חשוב מאי פעם. המאמצים להפחית את התפשטות הנגיף אילצו אותנו להתאים את הדרך לאן ואנחנו מתקדמים, מה שמניע פיצוץ של שיעורי כושר מקוונים. זום, אינסטגרם, פייסבוק ויוטיוב מגדירים מחדש את "הבית".
אבל עם העלייה המהירה של שיעורי bootcamp בסלון, זה יכול להיות מסובך לנפות את הטוב והרע. כחוקרים, אנשי מקצוע בכושר ומומחים בשינוי התנהגות ואספקת כושר מקוון, אנו רוצים לעזור לך לנוע בבטחה, למצוא שיעורים שאתה נהנה מהם ולבחור אימונים שיעזרו לך להגיע למטרות שלך - בין אם אתה חדש בכושר מקוון ובין אם לא.
1. בטיחות ראשונה
האם אתה מוכן לזוז יותר? ה הנחיות תנועה 24 שעות ביממה להמליץ על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עד עוצמתית במהלך השבוע וחיזוק פעילויות ביומיים או יותר בשבוע. בין אם אתה רק מתחיל, עומד בהנחיות או חורג מהן, א מסך עצמי ו / או שיחה עם רופא המשפחה שלך יכולה להבטיח שאתה מוכן לזוז יותר. משם שקול:
אישורי הפרט המלמד את כיתתך. האם המדריך שלך סיים תואר ראשון בבריאות / כושר? האם הם הוסמכו על ידי מועצה מוסמכת, למשל, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט או האגודה הקנדית לפיזיולוגיה של פעילות גופנית? אישורי המדריך חשובים הן לבטיחותך והן לתוצאות הכושר שלך.
צ'ק-אין עם עצמך במהלך השיעור. כמה קשה אתה עובד? אחת הדרכים לנטר את המאמץ שלך היא באמצעות דירוג של סולם מאמץ נתפס (RPE) החל מאפס (ללא מאמץ; למשל כאשר אתה יושב או שוכב על הספה) ועד 10 (מאמץ מרבי; הקשה ביותר שאפשר לעבוד אי פעם). למרות שהאינטנסיביות משתנה מאדם לאדם ומשתנה בהתאם לשיעור הכושר, אתה יכול להתחיל למקד לאזור המתון עד הנמרץ שלך (ארבעה עד שבע מתוך 10 בסולם ה- RPE).
דרך קלה נוספת לבצע צ'ק-אין בעוצמה במהלך השיעור היא באמצעות מבחן השיחה: אם אינך מצליח לקיים שיחה בזמן פעילות גופנית, נסה להוריד את העוצמה. אם אתה יכול לחגור את השיר האהוב עליך, אתה יכול לנסות להעלות את העוצמה.
הגדר את הסביבה שלך לבטיחות. האם חדר הכושר הביתי שלכם הוא גם המשרד, הסלון ו / או חדר השינה? לא משנה מה הגדרתכם, דאגו לפנות מקום, שיהיה לכם מים נוחים, להשאיר את הציוד בצד, לייעל את מבטכם על המחשב / הטלפון / טאבלט ושקלו מה הנעלה הנחוצה.
2. הגורם המהנה
עם ריבוי אפשרויות הכושר המקוון, זה יכול להיות מסובך לנפות את הטוב והרע. (Shutterstock)
מה אתה אוהב לעשות? החזירו את הכיף לאימון! כמבוגרים, אנו נוטים להתמקד באימון ולא בכיף, אך מחקרים מראים כי הדרך הטובה ביותר לשמור על הרגל הכושר שלך היא שמור על התרגיל שלך מהנה. זה אומר שאתה צריך ליהנות במהלך האימון שלך, כך שתוכל להתחמם בזוהר שלאחר האימון.
אם אתה משתעמם משגרת הכושר הרגילה שלך, שנה את זה! עכשיו, יותר מתמיד, יש אפשרויות אינסופיות (כמעט) אינסופיות להתנסות בהן - מריקוד ליוגה ועד אגרוף ועד מחנות הבוטים וכל מה שביניהם. כדי להימנע משעמום, קחו בחשבון גם מגוון (אחרי הכל) הוא תבלין החיים. לא רק שחוקרים מצאו שמגוון קשור אליו פעילות גופנית גדולה יותרהנחיות התנועה הפועלות 24 שעות ביממה מציעות גם מגוון פעילויות במטרה לשפר את בריאות הלב והעצמות, את הכושר השרירי ואת הרווחה הכללית.
3. זמינות וגישה
במה תוכלו לקחת חלק ובאיזה מחיר? בחלק מהתוכניות יש שיעורים לפי דרישה, אחרות מציעות תוכניות חיות וחלקן עושות את שניהם. ישנן אפשרויות רבות בחינם: לדוגמה, יוגה עם אדריאן, לולולמון בשיעורים בבית ומגוון של חברות בתשלום כגון האמת שלך ברשת, AloMoves ו פלוטון.
אוהבים לתמוך במקומי? בדוק את אולפני הכושר בעיר או במחוז שלך; רבים מציעים כעת שיעורים מקוונים.
4. ההטבות
מה עוד יוצא לך מהאימון? האם אתה מקבל רמזים ותמיכה מוטיבציוניים נוספים, כמו טיפים מהירים, צ'ק-אין או מילות חוכמה במהלך השיעור שלך?
מדריך כושר מצוין ממלא תפקיד מנהיגות חשוב והוא חיוני ליצירת סביבה חיובית בין אם באופן אישי ובין אם באינטרנט. אנו יודעים כי סביבת מוטיבציה שנוצרה על ידי המדריך שלך היא המפתח להבטחת הנאה מהשיעור שלך, שחשוב לא פחות מהתרגיל בפועל כדי לעזור לך לפתח את ההרגל לעסוק בפעילות גופנית סדירה. מדריכים נמצאים בעמדה מצוינת לעזור לכם להגדיר ולבדוק את יעדיכם.
חדש בקביעת יעדים או לא מקבל את זה מהמדריך שלך? נסה להגדיר a SMARTT מטרה (ספציפית, מדידה, ברת השגה, מציאותית, מתוזמנת, ביחד) לפעילות שלך.
5. היו חביבים עם עצמכם
איך אתה מתייחס לעצמך? כשאתה מתחיל או ממשיך את מסע הכושר שלך, זכור, מדובר בתקופות חסרות תקדים, וכולנו נאלצנו לבצע שינויים והקרבות די גדולים. תרגול חמלה עצמית כשאתה מנווט את שגרת הכושר (החדשה) שלך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.
התחל בלהבחין בשיחה העצמית שלך: איך אתה מדבר לעצמך כאשר השיעור נעשה קשה? אם אתה מוצא שהוא שלילי יותר מאשר חיובי, הפוך את התסריט ודבר אל עצמך כמו שהיית חבר יקר.
אתה חושב שאתה היחיד שנאבק? זכרו, רבים מאיתנו אינם חדשים בתחום הכושר המקוון ונמצאים בשלבים שונים של מסעות הכושר שלנו. בניית הרגל חדש לעולם אינה נטולת מאבקים!
אתה על טייס אוטומטי? בפעם הבאה שתתחיל שיעור כושר, כבה הודעות דוא"ל והרחיק את הטלפון שלך; להתמקד בעשיית דבר אחד בכל פעם.
פעילות גופנית היא דרך אחת לטפל בעצמך פיזית, נפשית, רגשית (אם בשיעור כושר קבוצתי) חברתית. יש כל כך הרבה הזדמנויות כושר זמינות שזה יכול להיות מכריע. טיפים מהירים אלה יכולים לעזור לך להתחיל או לשמור על שגרת הכושר שלך, לנסות פעילויות חדשות עם מדריכים מקומיים ובינלאומיים וליצור שינוי התנהגותי מתמשך, כך שתוכל להמשיך ולנוע יותר - הגדרה מחדש של "הבית!"
על הכותבים
אמנדה וורז, מלומדת פוסט-דוקטורט, הפקולטה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת קלגרי; ג'סטין דאוד, עמיתת פוסט-דוקטורט, הפקולטה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת קלגרי; לורן סי קפוזי, עוזרת פרופסור נלווה; רופא תושב, רפואה ושיקום, אוניברסיטת קלגרי, וניקול קולוס-ריד, פרופסור, הפקולטה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת קלגרי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
