ישנם סוגים רבים של דיאטות "צום". אך האם הם טובים יותר מהגבלת צריכת האנרגיה שלך בדרך המיושנת? מתוך www.shutterstock.com

ניסיון לרדת במשקל זו עבודה קשה. אתה צריך לתכנן ארוחות וחטיפים, ולהשתדל מאוד הימנע ממצבים המעוררים יותר אכילה ושתייה ממה שתכננת. דיאטה יכולה גם להיות מאוד חברתית. אבל מה אם אתה יכול להאיץ את הירידה במשקל, להקדיש פחות זמן ל"דיאטה ", תוך" הבטחה "לתוצאות טובות יותר? כאן נכנסות דיאטות "צום".

מהי דיאטת 'צום'?

צום לסירוגין הוא השם הרחב לדיאטות כאשר אתם צמים במידה מסוימת בחלק מימי השבוע, אך לא בכולם; אתה אוכל בדרך כלל בימים האחרים.

בימים "מהירים" מגבלת הקילוג'ולה (אנרגיה) חמורה, בערך 25% ממה שבדרך כלל אוכלים. מדובר רק ב -2,000 עד 3,000 קילו-ג'ו ליום. אדם ממוצע צריך בסביבות 8,700 קילוגרמים ביום (תלוי בגודל הגוף וברמת הפעילות) לשמירה על משקל גופם הנוכחי.

כדי לרדת בין רבע לחצי ק"ג בשבוע תצטרך צמצם את צריכת האנרגיה שלך ב -2,000 קילו-ג'ו ליום. במשך שבוע שלם, זה שווה ערך לצמצום צריכת האנרגיה הכוללת ב 14,000 קילו-ג'ול. דיאטות בצום דוחסות את הפחתת 14,000 הקילו-ג'ול לפחות ימי דיאטה. מבחינה מעשית, המשמעות היא שאתה מקטין את צריכתך בכמות כה רבה ביומיים, כי אינך מקפיד כל כך בימים האחרים.

תלוי בסוג הדיאטה "בצום", אתה ממקד את כל מאמצי ההרזיה שלך לדבוק במגבלה החמורה במשך יומיים בשבוע (כמו דיאטה 5: 2) או כל יום שני (במשך שלושה עד ארבעה ימים בשבוע), כמו ב צום של יום חלופי. וריאציה נוספת היא צום לילה בן 16 שעות בו מוגבלת האכילה כל יום לחלון של שמונה שעות, כמו 11:7 עד XNUMX:XNUMX. בכל סוגי הדיאטות המגבלות על אנרגיה לסירוגין, איננו יודעים מהו הטבות או נזקים לטווח ארוך.

כל גישת צום לסירוגין תעבוד אם תוכלו לסבול את כאבי הרעב ולעמוד בהם. נשמע קל, אבל זה דבר קשה מאוד ולעשות רבים זה לא מציאותי. כשאתה צם, הגוף שלך חושב שיש רעב וינסה לגרום לך לאכול. הרעיון הוא שעל ידי הכללת תקופות שאינן בצום, כאשר אתה אוכל את מה שאתה רוצה, אתה עלול להרגיש פחות כאילו אתה בדיאטה, ו זֶה מקל על היצמדות אליו.

למרות שאומרים על דיאטנים "בצום" לאכול מה שהם מרגישים בימים שאינם מהירים, לרוב לא מקבלים עלייה מפצה בתיאבון. במילים אחרות, הם לא אוכלים יתר על המידה, אלא פשוט אוכלים כרגיל בימים שאינם מהירים. אז הם מקטינים את צריכת הקילו-ג'ול במהלך השבוע כולו.

מה לגבי דיאטות בעלות אנרגיה נמוכה מאוד?

סוג ספציפי של דיאטה רציפה (כל יום) נקרא חלבון חסכוני מהיר או דיאטה דלה באנרגיה. אלה מגבילים אותך ל -1,800 עד 2,500 קילו-ג'ו ליום, בכל יום. הם משתמשים במוצרים שנקראים תחליפי ארוחות מנוסחות, בצורת מילקשייק או חטיפים להחלפת מרבית הארוחות והחטיפים. אלה משלימים ויטמינים ומינרלים כדי לענות על צרכי התזונה בגוף.

תוכניות כאלה עם אנרגיה נמוכה מאוד כוללות בדרך כלל ארוחה אחת קטנה המכילה כמה כוסות ירקות (להגברת צריכת הסיבים והחומרים המזינים), כמות קטנה של שמן (כדי לשמור על כיס המרה עובד) ולפעמים תוסף סיבים (לניהול עצירות) . אלה שמורים כאשר אתה צריך לרדת במשקל בדחיפות מסיבות בריאותיות או לפני הניתוח.

צום רציף באמצעות דיאטות אנרגיה דלות מאוד אלה קשור ל- a הפחתת רעב. זה נחשב כתוצאה מייצור מולקולות הנקראות קטונים שחוצים את מחסום דם מוח (מזרם הדם של המוח לרקמות שלו) ומפחיתים תיאבון.

האם דיאטות 'צום' עובדות?

דיאטות צום לסירוגין הנמשכות חצי שנה לפחות לעזור לאנשים לרדת במשקל. עם זאת, הם אינם יעילים יותר מגישות תזונתיות אחרות המגבילות את צריכת הקילוג'ול שלך מדי יום, אך לא בצורה כה חמורה כמו "צום".

בהתאם לתוצאה זו, מחקר שפורסם בשבוע שעבר אקראית 100 מבוגרים לצום של יום חלופי, דיאטה הגבלת אנרגיה מתמשכת, או ללא התערבות, במשך שישה חודשים. אחריהם עקבו אחר כחצי שנה נוספת. לא היה הבדל בירידה במשקל בין קבוצות הדיאטה לאחר שנה.

ו ביקורת שהשוו התערבויות התנהגותיות לניהול משקל לאלה שכללו גם דיאטות בעלות אנרגיה נמוכה מאוד, גילו כי גישות אנרגיה נמוכות מאוד השיגו ירידה קלה יותר במשקל עד שנתיים.

מי לא צריך לנסות דיאטת צום?

דיאטות צום אינן מתאימות לכל אחד. אנשים עם בעיות רפואיות גדולות, או הנוטלים מגוון של תרופות כולל אינסולין, לא צריכים להמשיך בהן, אלא אם כן בפיקוח רפואי; הם אינם מתאימים לילדים, בהריון או לאנשים עם הפרעות אכילה; והם עלולים להחמיר כמה מצבים של בריאות הנפש.

גם לדיאטות בצום עלולות להיות תופעות לוואי. ככל שאתה מבלה יותר ימים "בצום", כך גדל הסיכוי שתקבל אותם. תופעות לוואי יכולות לכלול עצירות, כאבי ראש, ריח רע מהפה, כיס המרה מחלה, שגדון ודלקת בכבד.

לכן, לפני שמתחילים בדיאטת הרזיה, פנו לרופא לבדיקה. כאשר אתה זקוק לתמיכה רבה יותר לשיפור הרגלי האכילה שלך, או אם הדיאטה שעקבת מפסיקה לעבוד, עליך לנסות גישה אחרת. זה זמן טוב לקבל עצות גם מ- דיאטנית מוסמכת.

מהי הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל?

הדיאטה הטובה ביותר לעזור לך להשיג משקל בריא הוא כזה שאתה יכול להיצמד אליו. זה גם אמור לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהיות בריא יותר.

על ידי ביצוע שיפורים בהרגלי האכילה הרגילים שלך, שאפשר לחיות איתם לצמיתות, תרד במשקל. אולי זה לא להיות המשקל החלומי שלך, אך סביר להניח שהוא יהיה מציאותי.

על המחבר

קלייר קולינס, פרופסור לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה

מאת בסל ואן דר קולק

ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה

מאת ג'יימס נסטור

ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל

מאת סטיבן ר. גונדרי

ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי

מאת ג'ואל גרין

ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך

מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור

ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה