איבוד שרירים יכול להאט את חילוף החומרים שלך. פליפה מאחה/ Shutterstock
כשאתה עושה דיאטה, אתה לא רק מאבד שומן - אתה מאבד גם שרירים. לזה יכולות להיות השלכות רבות - לא רק על הכושר והכוח שלך, אלא על חילוף החומרים שלך.
כדי לרדת במשקל (שומן גוף), אתה צריך להיות בגירעון קלורי. משמעות הדבר היא צריכת פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש, או פעילות גופנית כדי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
במהלך הימים הראשונים בגירעון קלורי, הגוף מנצל את המאגר הקטן שלו מאגרי גליקוגן לאנרגיה. גליקוגן הוא מחרוזת של גלוקוז (סוכר) שמגיעה מהפחמימות שאתה אוכל. מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, זו הסיבה שכל גלוקוז שהגוף לא משתמש בו מיד מאוחסן כדי להשתמש בו לאנרגיה מאוחר יותר.
אבל כמו מולקולות פחמימות נקשרות עם מים, זה אומר שכאשר הגוף אוגר גליקוגן, הוא אוגר גם מים בשרירים. כאשר מאגרי הגליקוגן הללו מנוצלים, הגוף גם משחרר כמות משמעותית של מים. זה נקרא לעתים קרובות "משקל מים", ומסביר מדוע חלקם עשויים להרגיש שהם יורדים במידה ניכרת במשקל בתחילת הדיאטה שלהם.
בהינתן שיש לך רק ימים של מאגרי גליקוגן, זו הסיבה שהגוף משתמש בשומן כדי לאחסן קלוריות מיותרות כאשר אתה צריך את זה. ברגע שמאגרי הגליקוגן מנוצלים, הגוף עובר לחילוף חומרים של שומן כדי לקבל את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד.
אבל לא כל הרקמות יכולות להשתמש בשומן לאנרגיה - כמו המוח. זו הסיבה שהגוף צריך לבצע חילוף חומרים של השרירים שלך כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי.
חלבון (מהמזון שאתה אוכל) מאוחסן בשרירים שלך. הגוף יכול להמיר חלבון מאוחסן זה לגלוקוז לאנרגיה. אבל זה אומר שאתה מאבד לאחר מכן את רקמת השריר עצמה כשזה קורה. יש לכך השלכות משמעותיות - כולל האטת חילוף החומרים, אשר עשוי בסופו של דבר להגביר את המשקל לאחר ירידה במשקל.
אובדן שרירים
גורמים רבים יכולים להשפיע על כמות השריר שאתה מאבד בזמן גירעון קלורי.
אמנם פעם חשבו שככל שיש לך יותר שומן, פחות שריר שאיבדת בגירעון קלורי, זה הופרך מאז - עם שניהם להישען ו אנשים שמנים איבוד שיעורי שרירים משמעותיים בעת דיאטה.
אתניות ו גנטיקה עם זאת, עשוי לשחק תפקיד - כאשר מחקרים מראים שאנשים שחורים נוטים לאבד יותר מסת שריר בגירעון קלורי מאשר אנשים לבנים. מחקרים מסוימים גם מצביעים על כך שוריאנטים גנטיים עשויים להפוך אנשים מסוימים לרגישים יותר שינויים תזונתיים מסוימים, מה שעשוי לקבוע כמה מסת שריר הם יאבדו בסופו של דבר.
איבוד שרירים יתרחש גם ללא קשר אם תרד במשקל בהדרגה או במהירות. קביעה טובה יותר של כמה שריר תאבד תלויה כמה משקל אתה בסופו של דבר יורדת. אם אדם מאבד 10% ממשקל גופו, בדרך כלל כ-20% מזה הוא מסה נטולת שומן (השיעור של מסת הגוף שאינה שומן - כגון שריר). זה יכול להיות שווה לכמה קילוגרמים של שריר.
אנשים רבים גם חושבים שמה שאתה אוכל בזמן הירידה במשקל עשוי לקבוע כמה שריר אתה מאבד, כאשר מקובל להאמין שאם אתה אוכל הרבה חלבון יש פחות סיכוי לאבד מסת שריר. זה שנוי במחלוקת, עם מחקר שמראה שאנשים מאבדים שרירים רבים בדיאטות הרזיה עתירות חלבון כמו אנשים שהקפידו על סוגים אחרים של דיאטות.
דיאטות דלות פחמימות אף נטען כמעודדות יותר אובדן שומן. אבל מחקרים משווים סוגים שונים של דיאטות מצאו שנראה כי דיאטות דלת שומן עתירות פחמימות מציעות אותו, אם לא טוב יותר, אובדן שומן מאשר דיאטות דלות פחמימות ועתירות שומן - ללא הבדלים באיבוד שרירים.
חלבון ופעילות גופנית
לאור כל מה שנאמר, הדרך היחידה למנוע במידת מה אובדן שרירים תוך כדי ירידה במשקל היא לשלב פעילות גופנית (במיוחד תרגיל התנגדות ו תרגיל סיבולת) עם תזונה עשירה בחלבון. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגרה את צמיחת השרירים - אך תהליך זה יכול לקרות רק אם יש לך אספקה נאותה של חלבון.
זה הציע שמבוגרים בדרך כלל שואפים לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום לשמירה על מסת השריר. אבל בהתחשב בדרישה הנוספת שמציבה פעילות גופנית לשרירים, אדם כנראה יצטרך לצרוך 1.2-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כדי לשמר את השריר במהלך הירידה במשקל. אנשים שמתעמלים הרבה אולי יצטרכו להגדיל את זה ליותר מ 2 גרם לק"ג משקל גוף בעת ירידה במשקל. אנשים מבוגרים יותר ייתכן שיהיה צורך גם לצרוך יותר חלבון מהממוצע.
רק היזהר מצריכת יותר מדי חלבון (יותר מ-2.5 גרם לק"ג משקל גוף), שכן אכילה יותר ממה שהגוף שלך משתמש עלולה לגרום השפעה שלילית על חילוף החומרים שלך על ידי פוטנציאל להפוך את הגוף פחות מסוגל למשוך גלוקוז לאנרגיה. זה עשוי גם להפעיל לחץ גדול יותר על הכליות והכבד - מה שעלול להוביל לבעיות חמורות בעיות בריאותיות, כגון נזק לכבד ולכליות.
גם אם אתה מונע אובדן שרירים בעת ירידה במשקל, שינויים מטבוליים אחרים עדיין מתרחשים המעודדים עלייה במשקל - כגון שינויים בקצב חילוף החומרים שלך (כמות הקלוריות המינימלית שהגוף שלך צריך כדי לשרוד) ו עלייה בתיאבון ורעב. זו הסיבה שכאשר מנסים לרדת במשקל, הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא עד כמה השינויים בתזונה ובאורח החיים שלכם ברי קיימא. ככל שקל יותר לתחזק אותם, כך יש לך סיכוי טוב יותר לשמור על המשקל.
על המחבר
אדם קולינס, עמית הוראה ראשי, תזונה, אוניברסיטת סורי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
