הם ידועים בתור "פירות שמנים". בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים שלהם, על אף תכולת השומן הגבוהה שלהם, שקדים, אגוזי לוז ואגוזים אחרים הם בין המזונות המומלצים לצריכה ב קנדה, ארצות הברית, צרפת ולרוחב האיחוד האירופי - בניגון של קומץ קטן בכל יום.
מנקודת מבט תזונתית, הפירות הקשים האלה הם מכובד על ידי רמות גבוהות (50-75%) של שומנים בלתי רוויים (הנתפשים כ'שומנים טובים'), תכולת חלבון משמעותית (10-25%), בתוספת מינרלים (נתרן, מגנזיום, אשלגן), ויטמינים B3, B9, B6 ו E, סיבים, נוגדי חמצון ושמנים צמחיים. ערימה של נתונים מרמזת שהם יכולים לעזור לנו להזדקן היטב ולהגן עלינו ממגוון של מצבים כרוניים.
הוצאת כולסטרול 'רע'
אם יש אזור אחד שבו פירות קלופים [JN1] הוכיחו את ערכם, זה מוריד את הכולסטרול. הפחתת כמות השומן מהחי בתזונה שלך ואכילת סיבים הם, ללא ספק, דרכים יעילות להורדת רמות הכולסטרול LDL, כלומר "הכולסטרול הרע". אבל מחקרים רבים הראו גם את היתרונות של חופן שקדים יומי. נראה שזה נכון לגבי כל האגוזים.
ב2010, מחקר של הנתונים שנאספו במהלך 25 ניסויים קליניים שכללו גברים ונשים עם כולסטרול גבוה הראו שאכילת 67 גרם אגוזים כל יום במשך 3-8 שבועות יכולה להפחית את רמות ה-LDL-C ב-7.4%, עם השפעות גדולות יותר מזה על הסימפטומים מאז שהחולים נגמרו. גבולות בריאים בעבר.
אחר סקירת נתונים שיטתיתאישר זאת, אם כי בקצב צנוע יותר. הוא בוצע בשנת 2018, ניתח תוצאות מ-26 ניסויים קליניים: המחברים במקרה זה זיהו ירידה של 3.7% ברמות ה-LDL-C עבור תזונה עשירה בפירות קלופים (15-108 גרם ליום) במשך תקופה של חודש עד 12 חודשים . זה ידוע שהורדת רמות LDL-C קשורה ירידה בתמותה הכוללת ובמקרי מוות ממחלות לב וכלי דם, במיוחד אם הרמות היו גבוהות מלכתחילה. גם אם אף מחקר קליני עדיין לא הראה שאכילת אגוזים יכולה להפחית את הסיכון לאי ספיקת לב, לא חסרים טיעונים שתומכים בהשערה כזו.
סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם
ראשית אפשר להצביע על התוצאות של א מטה-אנליזה שפורסמה ב-2019. תוך יישום הקריטריונים בהם השתמש מרכז Cochrane של קנדה, המחברים בחרו 19 מחקרים, והעריכו כי מנה יומית של 28 גרם של פירות קלופים קשורה לירידה של 13% במחלות לב וכלי דם, ו-29% במקרי מוות ממחלות לב.
אתה יכול גם להתייחס לא מחקר ענק אקראי ומבוקר במקומות רבים ושונים על תפקידה של תזונה ים תיכונית מועשרת באגוזים בהפחתת הסיכון למחלות לב. למשתתפים בזה, בגילאי 55-80 ובעלי סיכון משמעותי למחלות לב, נקבעה אחת משלוש דיאטות - דלת שומן, תזונה ים תיכונית עשירה בשמן זית ותזונה ים תיכונית בתוספת אגוזים. הם היו במעקב במשך כמעט 5 שנים בממוצע. בתום המחקר, הוכח שבעיות לב היו פחות שכיחות בקרב שתי הקבוצות העוקבות אחר התזונה הים תיכונית.
שומן שלא גורם לך להשמין
בצד האנרגיה, 30 גרם של שקדים, בוטנים, פיסטוקים או קשיו עובדים כחטיף של 180 קלוריות; אותה כמות של אגוזי פקאן או אגוזי ברזיל מגיעה ל-220-230 קלוריות. נתונים אלה שוות ערך ל-30-40 גרם של שוקולד חלב. מכיוון שתכולת הקלוריות מורכבת בעיקרה משומנים, אפשר לחשוב שיש להיזהר מ'פירות שמנים' אם צופים במשקל. אבל ההנחה הזו תהיה שגויה...
למעשה, מחקר אחרון שנותח מקרוב שישה מחקרי עוקבה ו-62 מבחני דיאטה אקראיים. זה הגיע למסקנה כי אכילה קבועה של אגוזים לפרק זמן ארוך או קצר יותר (בין 3 ל-336 שבועות) קשורה לירידה קלה מאוד במשקל (בממוצע של 200 גרם) והתכווצות קו המותניים (בממוצע של 0.5 ס"מ).
אם הסיבות לתוצאות המנוגדות האינטואיטיביות הללו עדיין לא הוסברו בצורה מספקת, ניתן להעלות תיאוריות שונות. ראשית, המטריצה העוטפת את השמנים באגוזים מגבילה במידה מסוימת את ספיגתם במעי. בפשטות – חלק מתכולת השומן באגוזים מתבטלת בתאי הגוף, במקום להיספג. בינתיים, הודות לאופן שבו הם מקהים את התיאבון שלנו, שקדים ואגוזים אחרים מפחיתים את הכמות שאנו אוכלים בארוחות, עד כדי כך שספירת הקלוריות הכללית שלנו אינה גדולה, או אולי פחותה ממה שהייתה בלעדיהם.
האם לאגוזים יש תכונות אנטי סרטניות?
יתרונות נוספים מיוחסים לפירות הקלופים - בעיקר סביב מניעת סרטן, אם כי העדויות לכך חלשות. המחקרים הרלוונטיים מסתמכים על תצפיות בלבד, וסובלים מהטיות פרשנות שונות.
כך, על פי ניתוח של 33 מחקרים שפורסמו לפני יוני 2019, צריכה מוגברת של אגוזים קשורה בבירור לירידה של 10% בסיכון לסרטן; וההשפעה בולטת יותר לסוגי סרטן של מערכת העיכול, עם הפחתת סיכון של 17%.
אֱגוֹזִים' תכולת נוגדי חמצון גבוהה יכול להיות אחד הדרייברים לכך. אבל לפני שנחקור את ההשערה הזו עוד יותר, עלינו לבדוק את הנתונים שנצפו באמצעות ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים שניתן לאמת. כרגע, אין דבר שמאפשר לנו לומר שאכילת אגוזים מגינה מפני סרטן.
פחות מצבים נוירודגנרטיביים
שמנים ושומנים חיוניים למוח. אחרי רקמת השומן, זה האיבר בגוף העשיר ביותר בליפידים: ניתן למצוא אותם בקרומי הנוירון ובתאים קשורים, אך גם במיאלין שמאיץ את העברת הדחפים החשמליים דרך מערכת העצבים.
כמה צוותי מחקר יצאו להעריך את הטבות של אגוזים למערכת העצבים המרכזית. מה הם למדו?
הגילוי הבולט שלהם היה זה לאחר מספר שבועות מתוך תזונה עשירה יותר או פחות באגוזים, חולדות בנות 19 חודשים הציגו טוב יותר במבחנים פסיכומטריים. דיאטה של 2% אגוזים חיזקה את הביצועים שלהם במבחן טיפוס מוטות, אחד מ-6% אגוזים ראה אותם מצליחים יותר במבחן הליכה בקרשים, ובשתי הרמות הללו כוחות הזיכרון לטווח הקצר שלהם הוגברו. תוצאות אלו אושרו על ידי מחקר קצר יותר, עם שיפור ניכר שניתן לזהות בלמידה ובזיכרון של המכרסמים.
לגבי בני אדם, מחקר על התערבות הדיאטה PREDIMED הראה שתזונה ים תיכונית עשירה באגוזים משפרת את הזיכרון לטווח קצר. הוא גם הציע ראיות, ברמה הביולוגית, של א סיכון מופחת לפלזמה נמוכה של BDNF - חלבון המסייע לצמיחה וכוח של נוירונים חדשים. נראה כי לאגוזים יש תפקיד מועיל במניעת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. עם זאת, אין לנו הוכחה ישירה לכך שאם אוכלים אגוזים באופן קבוע, זה מפחית את הסיכון למחלות ניווניות.
לסיכום: לאגוזים נראה במבט ראשון כל התכונות המאפשרות להם להיחשב כבעלי ברית לבריאותנו. בעוד שהם עשירים בקלוריות ועשירים בשומנים, נראה כי מנה של 30 גרם ליום מורידה את "הכולסטרול הרע" ומגינה עלינו מפני מחלות לב וכלי דם, מבלי להשפיע על המשקל שלנו. יש הרבה תיאוריות המצביעות על השפעה חיובית, הן על מחלות אחרות והן מונעות ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
שפע של סיבות טובות להמליץ לכולם לכלול חופן שקדים, אגוזי לוז או אגוזים אחרים במזון שהם אוכלים מדי יום - כמובן ללא תוספת סוכר או מלח!
בוריס הנזל, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, אוניברסיטת פריז סיטי; דיאנה קאדוץ', Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, אוניברסיטת פריז סיטי, ו ג'רמי פוירימונד-זמור, עוזר מומחה, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, אוניברסיטת פריז סיטי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
