מאמני סלבריטאים וכוכבי מדיה חברתית חובבים משתמשים במונחים כמו "גרוס", "צריבה" ו"נמס "כדי לתאר גופים המגיבים לאימוני התנגדות ופעילות גופנית לב וכלי דם עם טרנספורמציה פיזית מהירה.

במטבח, גריסת גזר אורכת מספר דקות בלבד וכתוצאה מכך הרס מוצק לחלקים קטנים וניתנים לניהול. צריבה כרוכה בחום ולעיתים בכאבים, ויכולה להתרחש תוך שניות ספורות (במיוחד אם מפנים את הגב). שומנים מוצקים נמסים לנוזלים הניתנים לניקוז.

אך האם המונחים הללו מתארים למעשה מה קורה כאשר אנו מתאמנים? ניתוח פשוט של האופן שבו הגוף שלנו משתמש, אוגר ומגייס אנרגיה אומר לא, הם לא.

תגים כמו #shred, #timetogrind ו- #workhard מציעים שהגוף החדש שלך ממש מעבר לפינה. be_more_athletics/אינסטגרם

מטבע האנרגיה המיידית

כאשר אנו אוכלים, המעיים מפרקים את המזון לפחמימות, שומנים (שומנים) וחלבון, המשתחררים לזרם הדם.

לדרישות אנרגיה מיידיות, גופנו משתמש במספר מסלולים ביוכימיים להמיר מרכיבים אלה לא תרכובת אנרגיה גבוהה המכונה ATP (אדנוזין טרי פוספט). האנרגיה המשתחררת משמשת כדי להשאיר אותנו ערים, לקיים נשימה, לעבד את המוח ולפעילות גופנית.

במובן מסוים, ATP הוא "המטבע" בו משתמש הגוף להשלמת פעולות גופניות יומיומיות ומשימות פיזיות. בצורתו המוכנה-להיסחר לאנרגיה, הסכום הכולל של ה- ATP המאוחסן בתאים בכל זמן נתון נמשך רק כשתי שניות.

קצב ייצור ה- ATP הוא מותאם כל הזמן לכמות האנרגיה שאנו דורשים בכל זמן נתון. לדוגמה, כאשר אנו ישנים אנו דורשים פחות ATP מאשר כאשר אנו נמצאים באמצע אימון על הליכון או משתמשים במשקולות.

אז מה יקרה אם יש לנו ארוחה ולא נצטרך הרבה אנרגיה לטווח הקצר? במקום שהארוחה הופכת ל- ATP, היא הופכת לאנרגיה מאוחסנת בגופנו לשימוש מאוחר יותר.

אנרגיה מאוחסנת לשימוש מאוחר יותר

למרות שגופנו אינו אוגר כמות גדולה של ATP, הוא אכן אוגר חומרים מזינים הרחק ממחזור הדם, כך שנוכל לגשת אליהם בין הארוחות ובשעות הצום בלילה. כאשר דרישות האנרגיה גדלות באמצעות פעילות גופנית, אנו משתמשים בחומרים מזינים אלה המאוחסנים כדי להגיב.

החלבונים משמשים בעיקר כאבני בניין לשרירי השלד, הורמונים ותרכובות אחרות. חלבונים מספקים רק בסביבות 5% מהאנרגיה נדרש לאימון.

פחמימות מאוחסנות בצורה של מולקולה מורכבת הנקראת גליקוגן בשרירי השלד ובכבד.

מולקולות המכונות חומצות שומן חופשיות נוצרות משומנים תזונתיים, והן מומרים ומאוחסנים כשומן בכל הגוף אם לא משתמשים בו מיד. אבל שומן הגוף לא מגיע רק משומן תזונתי: ברגע שמגיעים ליכולת האחסון המרבית של גליקוגן (פחמימות), אנו להמיר את עודפי הפחמימות גם לשומן הגוף.

מדוע אנו נוטים לצבור שומן סביב גופנו בקלות כזו? כי זו הדרך היעילה ביותר לאחסן אנרגיה, לספק פי 10-15 מכמות האנרגיה כמו גליקוגן. הצטברות של שומן בגוף יכולה להיות משמעותית, ולעתים קרובות גבוהה ממה שאולי נרצה לבריאות מיטבית.

במה אנו משתמשים כאשר אנו מתאמנים?

במהלך פעילות גופנית, 95% מהאנרגיה שבה אנו משתמשים מגיעה מגליקוגן ושומן בגוף, וכן פרופורציה מכל אחת תלוי בעצימות הפעילות הגופנית.

פחמימות המאוחסנות כגליקוגן מציעות מקור אנרגיה לטווח בינוני: ניתן לגייס אותן לשירות בערך שעתיים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. גליקוגן הוא סוג האנרגיה המאוחסנת שבה אתה משתמש אם אתה רץ במרוץ למרחקים קצרים עד בינוניים בקצב מלא - הוא מקור האנרגיה למה שנקרא "תרגיל אנאירובי".

ככל שעוצמת האימון נמוכה יותר, כך אחוז השומנים גבוה יותר אנו משתמשים בו כדי להדליק את התרגיל. אימונים קלים אך מתמשכים ישתמשו בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. שומני הגוף מספקים אנרגיה כמעט בלתי מוגבלת במשך שבועות ואפילו חודשים. הדרך הטובה ביותר לאבד שומן שנצבר סביב הגוף היא לעסוק בפעילות גופנית תכופה, מתמשכת ובעצימות נמוכה. אימון מסוג זה נקרא "פעילות אירובית".

ללא קשר לכמות השומן שאנו אוגרים ומשתמשים בו לאנרגיה, מספר תאי השומן (המכונים גם אדיפוציטים) בגופנו נשאר יציב. אחסון שומן רב יותר פשוט מגדיל את גודל כל תא שומן. כאשר אתה יורד במשקל, כל תא שומן מתכווץ.

באופן דומה, כאשר אנו בונים נפח שריר על ידי הרמת משקולות, אנו פשוט מגדילים את גודל כל תא שריר שלד.

זה יום שלל! #feeltheburn. nochtlii/אינסטגרם

גישה לכל החיים

למרות שהיפטרות מהשומן היא תהליך ארוך, אך גם תהליך ההשגה שלו איטי יחסית. המדע כיצד אנו משתמשים באנרגיה מאוחסנת אומר שאם אתה רוצה לרדת במשקל בר קיימא, אין קיצורי דרך. שינוי באורח החיים בו אתה מתחייב לעסוק בפעילות גופנית לאורך זמן הוא הגישה הטובה ביותר.

אז איך כמה דיאטות מבטיחות לאבד שומן תוך ימים בודדים או כמה שבועות? זוהי תפיסה מוטעית - מה שאתה מאבד ברוב המקרים הוא מים באמצעות התייבשות, ובמקרים מסוימים מסת שריר, אך לעתים נדירות שומן. ברוב המקרים הללו הרזיה יורדת במהירות.

זה בלתי אפשרי מבחינה מטבולית לאבד כמות שומן גבוהה בפרק זמן קצר מאוד, אלא אם כן תתאמן ארבע עד שש שעות כל יום.

כדי לשמור על משקל מתאים לאחר איבוד עודף והגעה למסת הגוף האופטימלית שלך, עליך לאזן בין צריכת האנרגיה לתפוקת האנרגיה. זה כל כך פשוט: אתה צריך לנצל את המקבילה האנרגטית למה שאתה אוכל.

החדשות הטובות הן שכל סוג של פעילות גופנית שימושית לשמירה על איזון זה: שיעורי מעגלים, עבודות בחדר כושר, ספורט קבוצתי, יוגה, ריצה, גולף, גינון, רכיבה על אופניים, הליכה ועוד. המטרה העיקרית היא לעסוק בצורה כלשהי של פעילות ולשמור על צריכת אנרגיה בריאה ומתאימה יחסית.

צריבה, התכה וגריסה הם מונחים שיווקיים לירידה במשקל שאינם מתארים במדויק כיצד גופנו מגיב לפעילות גופנית בטווח הקצר והארוך.

התמקדות בבליעת מאקרו ומיקרו -חומרים בכמויות זהות שבהן אתה הופך אותם לאנרגיה לתפקודי הגוף ולשגרה היומיומית, יעזור לך להימנע מאחסון חומרים מזינים כעודף שומן בגוף.

על המחבר

Naroa Etxebarria, פרופסור למדעי הספורט והתעמלות, אוניברסיטת קנברה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון