כיצד להפחית את הסיכון למוות בטרם עת

למה אימון התנגדות 3 2
חשוב לעשות אימוני התנגדות לצד סוגים אחרים של פעילות גופנית. לשק גלסנר/ Shutterstock

יש כבר זמן רב עדויות לכך שפעילות גופנית אירובית מתונה (תחשוב על הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) טובה לבריאות ולרווחה לאורך החיים שלך. מחקר אפילו מראה לנו אנשים פעילים יותר נוטים לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר עם שיעור נמוך יותר של מחלות - כולל סרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

אבל מה לגבי תרגילי התנגדות - כמו הרמת משקולות? למרות שחושבים שסוגים כאלה של תרגילים טובים כנראה גם לבריאות ולאריכות ימים, קיימות פחות ראיות המראות את היתרונות. אבל מחקר שנערך לאחרונה מראה את זה 30-90 דקות של אימון התנגדות בשבוע זה מספיק כדי להפחית את הסיכון למוות בטרם עת מכל הסיבות ב-10%-20%.

צוות החוקרים משלוש אוניברסיטאות ביפן ערך מטה-אנליזה - כלומר אספו נתונים מ-16 מחקרים נפרדים שבדקו אריכות ימים, סיכון למחלה ופעילות גופנית עמידות. זה איפשר להם להסתכל על עשרות אלפי משתתפים בסך הכל.

הם מצאו ש-30-90 דקות של אימון התנגדות בשבוע היו אופטימליים להורדת הסיכון הכולל למוות מכל הסיבות. באופן מדהים יותר, הם גם גילו שביצוע קבוע של יותר משלוש שעות של אימוני כוח בשבוע יכול למעשה להגביר את הסיכון למוות בטרם עת בכ-10%.

הם גם מצאו שכמות הזמן האופטימלית של אימוני התנגדות השתנתה בכל הנוגע למניעת מחלות שונות. לדוגמה, בעוד 40-60 דקות של אימוני כוח בשבוע הם אופטימליים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הסיכון לסוכרת ממשיך לרדת ככל שאדם השקיע יותר זמן באימוני התנגדות בכל שבוע. עם זאת, לאימוני התנגדות הוכח כלא השפעה על הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כגון מעי, כליות או לבלב.

הממצאים של מחקר זה תואמים במידה רבה את מה שה-NHS כבר ממליץ. לדבריהם, מבוגרים בגילאי 19 עד 64 צריכים לשאוף לעשות שני אימוני כוח בשבוע על מנת להועיל לבריאותם הכללית. אבל בהתחשב בהנחיות לבריאות הציבור הן לעתים קרובות פשרה בין מה שאופטימלי לבצע ובין מה שאנשים לא יירתעו ממנו, מבטיח לראות שהכמות האופטימלית של אימוני כוח בשבוע לטובת הבריאות משקפת כל כך את ההנחיות הנוכחיות.

ישנן כמה מגבלות עם המחקר הזה. בעוד שמספר האנשים המקובצים במחקרים הוא גדול, מספר המחקרים שנכללו בפועל בניתוח עדיין קטן למדי. משתתפי המחקר היו גם בעיקר צפון אמריקאים או מערב אירופאים - כך שייתכן שהממצאים אינם רלוונטיים עבור אנשים מרקע אתני שונה. מגבלה נוספת היא שרוב המחקרים שנכללו בניתוח הסתמכו על שאלונים של קבוצות גדולות של אנשים ששאלו על הרגלי הפעילות הגופנית שלהם. הבעיה עם זה היא שאנשים עלולים להעריך יתר על המידה או לשקר לגבי כמות הפעילות הגופנית שהם עושים בפועל.

פעילות גופנית אופטימלית

אימוני כוח טובים לבריאות הכללית שלך במובנים רבים יותר ממה שאתה עשוי לצפות.

מלבד המובן מאליו - שזה מחזק אותך, למשל - חוקרים מתחילים ללמוד יותר על התפקיד שממלאים הורמונים ותאים מסוימים שמשתחררים במהלך אימון התנגדות בגופנו.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

לדוגמה, מיוקינים הם הורמונים שהשרירים שלנו משחררים בתגובה לכל מיני גירויים - כולל פעילות גופנית. מיוקינים מסתובבים בגוף ומסוגלים לווסת את חילוף החומרים, כמו גם את תפקודי הכבד, המוח והכליות. מיוקין ספציפי אחד שביליתי קריירה בלימודים הוא מיוסטטין. בזמן שאנחנו יודעים את זה זה מווסת את גודל השריר, יש כל מיני עדויות חדשות שזה גם משפיע מטבוליזם ו צמיחת תאי שומן - שכולם ממלאים תפקיד בעזרה לנו לשמור על הבריאות ולחיות ארוכים יותר.

גם מחקרים מראים לנו את זה תרגיל התנגדות משחרר שברי תאים זעירים מתאי השריר שלנו הנקראים "שלפוחיות חוץ תאיות". אלה מאפשרים לרקמות השריר שלנו לתקשר טוב יותר זו עם זו. אמנם אנחנו לא לגמרי יודעים מה הם עושים, אבל אנחנו יודעים שהם נושאים RNA (מולקולה דומה ל-DNA), חלבונים ואפילו מיטוכונדריה (שעוזרים להמיר מזון לאנרגיה שהתאים שלנו יכולים להשתמש בו) תא לתא. אז למרות שעדיין לא ברור לנו לגמרי מהתפקוד שלהם, זו רק עוד תזכורת להשפעה שיש לשרירים שלנו על היבטים רבים של הבריאות ותפקוד הגוף שלנו.

עם זאת, מחברי המחקר האחרון בחנו רק את הקשר בין אימוני כוח לאריכות ימים. המשמעות היא שהם לא בדקו מדוע יש לזה אפקט מגן - ומדוע יותר משלוש שעות של אימוני כוח בשבוע היו קשורים גם לסיכון מעט יותר למוות בטרם עת. אמנם נוכל לשער מדוע לאימון כוח יש את ההשפעה המגנה הזו בהתבסס על מה שמחקר אחר הראה, אך יהיה צורך במחקרי מעקב נוספים שבאמת מבקשים לחקור את השאלות הללו.

אבל בעוד שמחקר זה הראה שאימוני כוח מועילים למניעת מוות מוקדם ממחלות מזיקות רבות, זה לא אומר שאתה צריך רק להתאמן בכוח. חשוב לבצע גם פעילות אירובית בעצימות מתונה (כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) ברוב ימות השבוע כדי לייעל את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.שיחה

על המחבר

בראדלי אליוט, מרצה בכיר לפיזיולוגיה, אוניברסיטת וסטמינסטר

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

כושר ספרים

מאמרים נוספים מאת מחבר זה

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

הנקראים ביותר

האם זה קוביד או צואת שחת 8 7
הנה איך לדעת אם זה קוביד או קדחת השחת
by סמואל ג'יי ווייט, ופיליפ ב' ווילסון
עם מזג אוויר חם בחצי הכדור הצפוני, אנשים רבים יסבלו מאלרגיות לאבקנים.…
שחקן בייסבול עם שיער לבן
האם אנחנו יכולים להיות זקנים מדי?
by בארי ויסל
כולנו מכירים את הביטוי "אתה זקן כמו שאתה חושב או מרגיש". יותר מדי אנשים מוותרים על…
אינפלציה ברחבי העולם 8 1
האינפלציה עולה ברחבי העולם
by כריסטופר דקר
העלייה של 9.1% במחירי הצרכן בארה"ב ב-12 החודשים שהסתיימו ביוני 2022, הגבוהה ביותר בארבעה...
עשוי ללבוש מסכה 7 31
האם נפעל לפי עצות לבריאות הציבור רק אם מישהו יכריח אותנו?
by הולי סייל, UNSW סידני
באמצע 2020, הוצע כי השימוש במסכה דומה לחגורת חגורת בטיחות במכוניות. לא כולם…
מקלות כתם מרווה, נוצות ולוכד חלומות
ניקוי, הארקה והגנה: שתי שיטות יסוד
by מרי אן דימרקו
בתרבויות רבות יש נוהג טיהור פולחני, הנעשה לעתים קרובות עם עשן או מים, כדי לסייע בהסרת...
שינוי דעות של אנשים 8 3
מדוע קשה לערער על אמונות שווא של מישהו
by לארה מילמן
רוב האנשים חושבים שהם רוכשים את האמונות שלהם תוך שימוש בסטנדרט גבוה של אובייקטיביות. אבל לאחרונה…
להתגבר על הבדידות 8 4
4 דרכים להתאושש מבדידות
by מישל לי
בדידות אינה יוצאת דופן בהתחשב בכך שזהו רגש אנושי טבעי. אבל כשמתעלמים או לא ביעילות...
קפה טוב או רע 7 31
מסרים מעורבים: האם קפה טוב או רע לנו?
by תומאס מריט
קפה טוב בשבילך. או שזה לא. אולי זה, אז זה לא, אז זה שוב. אם אתה שותה…

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.