ביצוע

האסטרטגיות והפרצות החיים הללו יכולות לעזור לכל אחד עם בעיות קשב

ללמוד לשים לב 4 14
 אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים להתמקד, סובלים מחרדה ובעלי הערכה עצמית נמוכה. Bulat Silvia/iStock דרך Getty Images Plus

תאר לעצמך שהשעה 4:59, רק דקה אחת לפני המועד האחרון שלך. נשבעת שלעולם לא תשים את עצמך במצב הזה שוב, ובכל זאת עשית זאת. זו לא העבודה הכי טובה שלך, ויהיה לך מזל רק להגיש כל דבר. מה היית עושה אחרת אם היית יכול להחזיר את השעון לאחור?

חיים עם ADHD יכול להרגיש כך על בסיס יומיומי, אבל זה לא חייב.

בעד מיליוני מבוגרים ברחבי העולם, הפרעת קשב וריכוז, הידועה בעיקר בשם ADHD, היא הפרעה מתמשכת שמתחילה בילדות ומאופיינת בחוסר קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות, או שילוב ביניהם. מה שמסבך את האבחנה הוא ש-ADHD מתרחשת לעתים קרובות יחד עם, ו לפעמים טועה בתור, מצבים בריאותיים אחרים כמו חרדה או שימוש בסמים.

בגלל הזרם הקבוע של משוב שלילי שאנשים עם ADHD מקבלים לגבי הפרודוקטיביות, הכישורים הארגוניים וניהול הזמן שלהם, חלק מהאנשים עם ההפרעה עשויים להיות בעלי הערכה עצמית נמוכה או להרגיש לא מספקים. אלא מאשר פגם אישי מהותי, ADHD היא מצב שניתן לטפל בו. מחקרים מראים כי אסטרטגיות התנהגותיות, יחד עם תרופות בעת הצורך, יכולות לעזור לאנשים לשפר את המיקוד שלהם ואת קלות התפקוד בחיי היומיום.

בתור פסיכולוג וכאן עוזר פרופסור קליני בקמפוס הרפואי של אוניברסיטת קולורדו אנשוץ, אני מוביל קבוצת טיפול למבוגרים המתמקדת במיומנויות לניהול ADHD. מתוך עבודה זו, ריכזתי אסטרטגיות רבות לעזור לכל מי שמתקשה לרתום את תשומת הלב שלו, בין אם קיבל אבחנה רשמית של ADHD ובין אם לאו.

 הפרעות קשב וריכוז ניתנות לטיפול ולניהול באמצעות אפשרויות שונות כולל תרופות, טיפול וטכניקות לניהול זמן.

מערכות ארגוניות ותעדוף

מערכת ארגונית פשוטה יכולה לשפר את המיקוד על ידי מתן דרך לעקוב אחר פעילויות חשובות. באופן אידיאלי המערכת מתמקדת בכלי אחד, כמו מחברת או אפליקציית טלפון, בהנחה שהטלפון אינו מפריע מדי. פיתוח שגרה שכולל לוח זמנים יומי, רשימת מטלות המתעדכנת באופן קבוע ולוח שנה להזכיר לעצמך פגישות יכול לספק בסיס לבניית מיקוד ותחושת שליטה.

עם רשימת המטלות, חשוב לחלק משימות לחלקים הניתנים לניהול ולאחר מכן לתעדף אותן. לדעת מה לתעדף יכול להיות קשה, אבל גישה מועילה אחת היא מטריצת אייזנהאואר, המחלק את המשימות לארבעה רבעים: דחוף וחשוב, כמו פרויקט עבודה שאמור להגיע מחר; דחוף ולא חשוב, כגון בקשה שמישהו אחר יכול למלא; לא דחוף אבל חשוב, כמו פרויקטים ארוכי טווח; ולא דחוף ולא חשוב, כלומר משהו שלא צריך להיעשות.

לרבים עם ADHD יש מוטיבציה להגשים תחילה משימות דחופות ולא חשובות כמו להגיב לבקשות של אחרים, כי תחושת הדחיפות של מישהו אחר נראית חשובה יותר מהצרכים שלו. כמו כן, לעשות משהו עבור מישהו אחר יכול להוביל למשוב חיובי מהיר ולספק הפסקה מבורכת ממה שעשוי להיות משימה מלחיצה. מטריצת אייזנהאואר נותנת עדיפות למה שהכי חשוב במקום מה שהכי משמח.ללמוד לשים לב2 4 14 מטריצת ההחלטות של אייזנהאואר יכולה לעזור לאנשים לתעדף משימות לפי רמת חשיבות ודחיפות. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock דרך Getty Images Plus


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

ניהול הסביבה והגבלת הסחות דעת

כמה אסטרטגיות יכולות לעזור לך להישאר על המסלול. זה המפתח ליצור סביבה שתורמת לפרודוקטיביות. זה אומר להגביל את הסחות הדעת ולהקים מחסומים בפני פיתוי. להשתמש חוסמי אתרים של מדיה חברתית בזמן העבודה, ובאופן אידיאלי שים את הטלפון והמחשב שלך במצב טיסה. להכין רמזים סביבתיים, כמו אזעקות ותזכורות חזותיות, כדי לנטר את הזמן ולוודא שאתה עומד בעדיפות הממוקדת שלך.

ההמתנה להתמקד במשימה עד רגע לפני המועד לא רק גורמת ללחץ של הרגע האחרון, אלא יש לה גם אפקט דומינו על סדרי עדיפויות אחרים וצרכי ​​חיים בסיסיים, כמו אכילה ושינה. ניתן לתקן זאת באמצעות "עיכוב של הסחת דעת," שיטה להישאר במשימה שימושית במיוחד עבור משימות שאתה רוצה להימנע. הצעד הראשון הוא להגדיר פרק זמן שבו אתה יכול להישאר ממוקד. לדוגמה, התמקד בעבודה במשך 25 דקות, ולאחר מכן קח הפסקה של חמש דקות לפני שתחזור על המחזור.

הגדר טיימר והנח את המחברת שלך בקרבת מקום. כאשר אתה מתחיל לבצע את המשימה המאתגרת, אתה עלול לגלות שפעילויות אחרות שאינן קשורות נראות פתאום דחופות. במקום לפעול לפיהן, רשום את המשימות הללו במחברת שלך, הזכיר לעצמך שאתה יכול לעשות אותן מאוחר יותר ולחזור לעבודה שלפניך. בתום התקופה הממוקדת, הסתכלו על מה שרשמתם והחליטו אם אחת מהמשימות הללו אכן דורשת פעולה מיידית. אם כן, אתה יכול לעשות אותם במהלך ההפסקה שלך או להוסיף אותם לרשימת המטלות שלך.

רשתות תמיכה

מערכת תמיכה היא קריטית כדי לעמוד במשימה, הן כדי לתת את האחריות והן כדי לקבל עידוד. רשת התמיכה שלך יכולה לכלול חברים ובני משפחה, מטפל, טיפול קבוצתי או פורום מקוון כדי לשתף מטרות ולקבל משוב.

אסטרטגיית תמיכה יעילה נוספת היא הכפלת הגוף. זה אומר לעבוד, פיזית או וירטואלית, לצד מישהו שאתה מכיר שגם עובד. זה יוצר אחריות הדדית על הישארות במשימה.

 כמה דרכים ללא תרופות להירדם כאשר יש לך ADHD.

הצורך בשינה

אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מתקשים לעתים קרובות ללכת לישון בשעה מוגדרת - ואז מתקשים להירדם. וגם א ראיה גדולה מצביע על כך ששינה לא סדירה יכולה להנציח מעגל של קשיי קשב.

הקפדה על לוח זמנים של שעות שינה וקימה באותה שעה בכל יום היא חלק מ- אסטרטגיית היגיינת שינה טובה. כך גם הימנעות מטבק, קפאין, ארוחות גדולות ואלכוהול תוך כמה שעות שינה. נסה גם לא לנמנם בתוך שמונה שעות משעת השינה הרגילה שלך.

פתח דרכים להירגע ברוגע לפני השינה. זה נורמלי שלוקח זמן להירדם, אבל אם אתה לא מצליח לישון אחרי 45 דקות, קום מהמיטה ועשה פעילות מרגיעה עד שאתה שוב ישנוני. זה לא מועיל לצפות בשעון.

כשאתה משלב אסטרטגיות אלו, התחל באלו שהכי נגישות לך. אף על פי שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז רודפים לעתים קרובות אחר חידושים ומטרפים את השגרה, פיתוח שגרה שווה את זה. אתה עלול לגלות שבמקום למרוץ לסיום ברגע האחרון, יש לך זמן פנוי ואתה גאה במה שעשית.שיחה

על המחבר

רוב רוזנטל, עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה, הקריה הרפואית אנשוץ באוניברסיטת קולורדו

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

הנקראים ביותר

שחקן בייסבול עם שיער לבן
האם אנחנו יכולים להיות זקנים מדי?
by בארי ויסל
כולנו מכירים את הביטוי "אתה זקן כמו שאתה חושב או מרגיש". יותר מדי אנשים מוותרים על…
שינויי אקלים והצפות 7 30
מדוע שינויי האקלים מחמירים את ההצפה
by פרנסס דבנפורט
למרות שיטפונות הם תופעה טבעית, שינויי אקלים הנגרמים על ידי אדם גורמים להצפות חמורות...
עשוי ללבוש מסכה 7 31
האם נפעל לפי עצות לבריאות הציבור רק אם מישהו יכריח אותנו?
by הולי סייל, UNSW סידני
באמצע 2020, הוצע כי השימוש במסכה דומה לחגורת חגורת בטיחות במכוניות. לא כולם…
אינפלציה ברחבי העולם 8 1
האינפלציה עולה ברחבי העולם
by כריסטופר דקר
העלייה של 9.1% במחירי הצרכן בארה"ב ב-12 החודשים שהסתיימו ביוני 2022, הגבוהה ביותר בארבעה...
קפה טוב או רע 7 31
מסרים מעורבים: האם קפה טוב או רע לנו?
by תומאס מריט
קפה טוב בשבילך. או שזה לא. אולי זה, אז זה לא, אז זה שוב. אם אתה שותה…
האם זה קוביד או צואת שחת 8 7
הנה איך לדעת אם זה קוביד או קדחת השחת
by סמואל ג'יי ווייט, ופיליפ ב' ווילסון
עם מזג אוויר חם בחצי הכדור הצפוני, אנשים רבים יסבלו מאלרגיות לאבקנים.…
שינוי דעות של אנשים 8 3
מדוע קשה לערער על אמונות שווא של מישהו
by לארה מילמן
רוב האנשים חושבים שהם רוכשים את האמונות שלהם תוך שימוש בסטנדרט גבוה של אובייקטיביות. אבל לאחרונה…
מקלות כתם מרווה, נוצות ולוכד חלומות
ניקוי, הארקה והגנה: שתי שיטות יסוד
by מרי אן דימרקו
בתרבויות רבות יש נוהג טיהור פולחני, הנעשה לעתים קרובות עם עשן או מים, כדי לסייע בהסרת...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.