יהיה מועיל לשקול כמה נושאים לוגיסטיים וטיפים כיצד אנו עשויים לעודד את עצמנו במדיטציה.
הכנות מסוימות
שב במצב הנכון. שב בצורה שעוזרת לך להרגיש נינוחה ופיזית נפשית. מועיל לשמור על עמוד השדרה ישר פחות או יותר ולהחזיק את פלג הגוף העליון זקוף כאילו אתה מושך אותו מעט למעלה.
אם עמוד השדרה שלך ישר, הנשימה שלך תהיה טבעית, זרימת האנרגיה תהיה ללא הפרעה והתפקוד המנטלי שלך יהיה ללא הפרעה. אם אתה יושב על כיסא, כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה במידת האפשר. זה עוזר לך להיות מקורקע.
זה לא מועיל להישען על שום דבר אלא אם כן אתה צריך. אל תשמור שום חפץ על הברכיים שלך, מכיוון שהוא עלול לגרום להיסח הדעת.
החליטו אם לשמור על עיניים עצומות או פקוחות. עדיף לפקוח עיניים מכיוון שהדבר מקל על הבהירות והערות.
אם אינך מתווך מוכשר, לעומת זאת, יהיה קל יותר ונכון יותר לעצור את עיניך, מכיוון שזה ימנע ממך לראות חפצים או תנועות פיזיות מסיחות דעת.
כך שהארונות שלך יכולים להיות פתוחים או סגורים, בהתאם לצרכים שלך. אם תבחר לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות, נסה להשאיר אותן פתוחות למחצה ולהביט בחלל כשני מטרים מעבר לקצה האף.
הרפי את השרירים. אם אתה מרגיש מתוח או מתוח, הדק לאט ובעדינות את כל השרירים באגרופים ואז את שרירי כל גופך. ואז שחרר אותם עם תחושת רגיעה בשרירים. תיהנו מתחושת ההקלה מההידוק וחזרו על זה כמה פעמים אם תרצו.
נשמו באופן טבעי. נשימה רגילה וטבעית מהווה תמיכה נהדרת למדיטציה. הרגיעה יכולה להיות עמוקה יותר אם אתה מרפה את שרירי הבטן שלך, כך שהנשימה תגיע באופן חופשי מאזור הסרעפת. כמו כן, זה מרגיע לשמור על הפה שלך מעט פתוח, גם אם אתה נושם דרך האף.
טכניקות נשימה משתנות בהתאם למטרת המדיטציה שלך, בין אם זה לטפח מצב מהורהר או לעודד את תנועת האנרגיה. בעיקר, אתה מעוניין בנשימה טבעית ונינוחה המקדמת נפש רגועה.
אם הנשימה שלך מרגישה חנוקה או לא נוחה בזמן שאתה עושה מדיטציה, בצע אחד מהתרגילים הבאים:
• התרכז יותר בשני היבטים של נשימה, שאיפה ונשיפה, כאשר השאיפה קצרה יותר והנשיפה ארוכה יותר. או לספור את נשימותיך. תרגיל מרגיע במיוחד הוא פשוט להתמקד בנשיפות שלך. זה משחרר מתח ומשחרר את הנשימה.
• אם הנשימה שלך נראית מצומצמת, הביא את המודעות שלך לתחושת עצירת הנשימה או החסימה. אל תנסה לעשות שום דבר בקשר לזה אלא פשוט להיות בקשר עם התחושה הזו. ואז לנשוף נשימה עמוקה ולחשוב ולהרגיש שההתכווצות מנוקה לחלוטין, וכל הסתימות מפוצצות לגמרי, כמו פתיחת סתימה של ברז. הרגישו והאמינו שעכשיו הנשימה שלכם נעה באופן טבעי.
כמה טיפים למדיטציה
במהלך המדיטציה, אם אתה חווה תחושות לא פשוטות - לחץ, לחץ, חנק, דאגה או כאב - תוכל להשתמש בכל אחד מהתרגילים הבאים שנמצאים לך מתאימים:
• נשום כמה נשימות עמוקות והוצא את תחושת הדאגה או אי הנוחות עם הנשימה היוצאת. מרגישים את השלווה.
• עם הנשימה היוצאת, שלח את התחושה הרחק משם בצורת עננים כהים שמתמוססים לשמיים הפתוחים, הריקים והבהירים.
• חשבו על המילה ותחושת "חוסר גבולות".
• חשבו והרגישו כי גופכם חסר גבולות, ואפילו תאיו חסרי גבולות. אפשר לנשימה שלך להירגע בתחושה חסרת הגבולות, כאילו נשימתך חופשית לחלוטין וללא גבולות או היצרות.
• חשבו והרגישו שכל התאים נושמים פנימה והחוצה, ישירות דרך נקבוביות גופכם.
• דמיין את גופך כאילו היה גוף של אור. האור הוא בלתי מוחשי וחופשי. מרגיש איך זה יהיה.
• היו מודעים לכל תחושה לא נוחה בצורה פתוחה, מבלי לשפוט אותה ומבלי לרצות להרחיק אותה או להיצמד אליה. המשך לנשום באופן טבעי ולהישאר במצב של מודעות גרידא. מודעות פתוחה נחשבת לסוג ריפוי גבוה ויכולה לעזור לכל אחד, במהלך מדיטציה כמו בשאר החיים.
• אם אתה מרגיש כאילו אתה צף, דמיין שגופך מלא באור שאיכשהו בעל איכות כבדה. למרות שהאור אינו מהותי, נוכל לחשוב עליו ככבד, באופן שבו האוויר נשקל על ידי לחות או האופן בו אטמוספירת כדור הארץ מפעילה לחץ אוויר. או פשוט להישאר במודעות פתוחה לתחושה הצפה, ללא שיפוט, דאגה או אחיזה.
משך המדיטציה
אנשים שואלים אותי לעתים קרובות כמה זמן ולעתים קרובות לעשות מדיטציה. אף דרך לא מתאימה לכולם. לבלות יותר זמן זה טוב יותר, אבל זה תלוי בצרכים ובפוטנציאל של האדם. אם יש לך דרישות לזמן ולאנרגיה שלך, המאמץ למדיטציה יכול פשוט ליצור יותר עומס.
אז אתה צריך לעשות מדיטציה כמה שאתה יכול אבל רק כל עוד אתה מרגיש בנוח.
באופן כללי, אימון במדיטציה מתחיל בשלב בו אתה מציג את דעתך לתרגול. אחרי שהנחתם יסוד טוב, זה עניין של שמירה על הרגל של נפש שלווה יותר ורענון.
בתקופת ההיכרות אפשריות שתי גישות:
1. אם אתה עושה מדיטציה בצורה הדרגתית ונינוחה, ייתכן שיהיה חשוב להתאמן לפחות כמה שעות בכל יום במשך כמה חודשים.
2. אם אתה עושה מדיטציה אינטנסיבית יותר, יתכן ויהיה מתאים לעשות מדיטציה במשך שעות רבות מדי יום למשך כמה שבועות. אם מעולם לא עשיתם מדיטציה בעבר ומצאתם את עצמכם נאבקים, הדרך ההדרגתית עשויה להיות טובה יותר.
כשאתה שומר על התרגול שלך, עדיף לעשות מדיטציה כל יום או לפחות כל יום אחר. אחרת, תאבד את ההמשכיות שהשגת במדיטציות הקודמות שלך. לבלות יותר זמן זה תמיד טוב יותר, אך תרגול של כשלושים דקות בערך כל יום או כל יום אחר מבטיח המשכיות ומגביר את כוח הריפוי של המדיטציה.
לא משנה מה החוויה שלך, אם אתה עושה מדיטציה במשך שעות, קח הפסקות קצרות של חמש דקות בערך כל חצי שעה או שעה. זה יעזור לך לשמור על עירנות, צלולה ואנרגטית. בהפסקות אל תסתבך בהסחות דעת כגון שיחה עם אנשים או צפייה בטלוויזיה. במקום זאת, עשה משהו שמקל על כל עייפות נפשית או פיזית הנגרמת על ידי ישיבה וריכוז. אתה יכול להסתכל בשמיים הפתוחים, לנשום אוויר צח, ליהנות מכמה לגימות מים או תה, או לעשות כמה מתיחות פשוטות.
במהלך מדיטציה, אתה לא צריך להפעיל לחץ על עצמך, למהר לסיים את זה וזה או להפוך מכני. בשכל נינוח, תן למדיטציה להתפתח בקצב טבעי, כמו זרימת נחל דרך מישור פתוח לרווחה.
מאמר זה הוצא מתוך
ריפוי ללא גבולות: תרגילי מדיטציה להארת הנפש ולריפוי הגוף
מאת טולקו תונדופ.
הודפס מחדש באישור המו"ל שמבהלה. © 2000. www.shambhala.com
מידע / הזמנת ספר זה.
על המחבר
טולקו תונדופ נולד בטיבט ולמד באוניברסיטת דודרופצ'ן. הוא ברח להודו בשנת 1958, שם לימד שנים רבות. בשנת 1980 עבר לארצות הברית כחוקר אורח באוניברסיטת הרווארד. שֶׁלוֹ הרבה ספרים על הבודהיזם הטיבטי כולל כוח הנפש המרפא, אדוני ניסי המדיטציה, המסע הנאור, ו התרגול של דזוגצ'ן.
